Kev qoj ib ce puas ua rau koj qaug zog? Poob Poob Cev

Muaj qhov sib npaug yooj yim rau kev poob phaus. Kev siv calorie ntau dua li koj noj hauv… Cov neeg uas xav kom poob phaus tau qhia kom tawm dag zog ua ke nrog kev noj haus thiab nws tau hais tias lawv yuav poob phaus yooj yim dua los ntawm kev hlawv calories ntxiv.

Txawm li cas los xij, qee tus xav tias kev tawm dag zog tsis zoo rau kev poob phaus. Vim lawv hais tias kev tawm dag zog ua rau lawv tshaib plab thiab lawv noj ntau dua tom qab kev tawm dag zog.

Kev tawm dag zog yog ib qho kev noj qab haus huv

Kev tawm dag zog yog ib yam tseem ceeb rau lub neej noj qab haus huv. Nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob, suav nrog kev rog rog, ntshav qab zib, osteoporosis thiab qee hom mob qog noj ntshav.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua yog xav kom txo qhov tshwm sim ntawm cov kab mob los ntawm 50%. Nws kuj yog ib qho tseem ceeb ua si rau kev so, kev ntxhov siab thiab kev mob hlwb.

Xav txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau lub cev thiab lub hlwb kev noj qab haus huv, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tawm dag zog txawm tias nws muaj lwm yam txiaj ntsig, txawm tias nws tsis zoo rau kev poob phaus.

Lub hom phiaj rau kev rog, tsis poob phaus

Kev tawm dag zog feem ntau pom zoo rau cov neeg uas xav kom poob phaus. Tab sis lub hom phiaj nrog qhov no yuav tsum yog rog, tsis poob phaus.

Yog tias koj xav kom poob phaus los ntawm kev txwv koj cov calorie kom tsawg yam tsis muaj kev tawm dag zog, koj yuav poob cov leeg nrog rau cov rog.

Thaum peb poob phaus, nws kwv yees tias ib feem peb ntawm qhov hnyav peb poob mus los ntawm cov leeg. Thaum cov calories tsawg, lub cev yuav tsum tau txais nws cov roj los ntawm lwm qhov chaw.

Hmoov tsis zoo, qhov no txhais tau hais tias cov proteins hauv cov leeg raug hlawv. Siv ib txoj kev npaj ib ce nrog rau kev noj haus yuav txo tau cov leeg nqaij. Cov leeg yog cov qauv siv ntau dua li cov rog. Yog li ntawd cov nqaij ntshiv yog inevitable thaum poob phaus.

Kev tawm dag zog tsis yog ua rau koj poob phaus xwb, nws tseem muaj txiaj ntsig tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv. Yog tias koj tawm dag zog thaum lub sijhawm poob phaus, koj yuav poob rog thiab tsim cov leeg. Tias yog vim li cas koj tsis tuaj yeem pom qhov poob phaus ntawm qhov ntsuas.

Vim li no, nws yuav muaj txiaj ntsig los ntsuas koj lub duav thiab lub cev rog feem pua ​​ntawm qee lub sijhawm. Nplai yeej tsis qhia qhov tseeb.

Cardio pab hlawv calories thiab txo lub cev rog

Ib hom kev tawm dag zog tshaj plaws rau kev poob phaus yog kev tawm dag zog cardio. Piv txwv li; taug kev, jogging, cycling thiab ua luam dej…

aerobic kev ua siNws tsis zoo rau cov leeg nqaij ntau dua li kev tawm dag zog xws li kev nqa hnyav. Nws zoo dua rau kev hlawv calories.

Ib txoj kev tshawb fawb tau ua rau 141 cov neeg rog rog thiab rog rog ntawm kev ua haujlwm cardio li cas rau 10 lub hlis cuam tshuam rau lawv. Cov calorie kom tsawg ntawm cov neeg no, uas tau muab faib ua peb pawg, tsis raug txo. Raws li qhov no;

 1.pab pawg: Nws tau ua 5 calories ntawm cardio ce rau 400 hnub.

pab pawg thib 2: Nws tau ua 5 calories ntawm cardio ce rau 600 hnub.

pab pawg thib 3: Nws tsis tau ua ib ce.

Cov neeg koom nrog hauv pab pawg 1 poob 4.3% ntawm lawv lub cev hnyav, thaum cov neeg hauv pab pawg 2 poob 5.7%. Pab pawg thib peb tau nce 3% qhov hnyav.

Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias cov kev tawm dag zog cardio muaj txiaj ntsig zoo hauv kev hlawv cov rog txaus ntshai uas sib sau hauv plab, yog li txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib.

Yog li, qhov hnyav tuaj yeem tswj tau nrog kev tawm dag zog cardio, thiab kev noj qab haus huv metabolic kuj txhim kho. Koj tuaj yeem hlawv cov calorie ntau ntau uas koj noj los ntawm kev tawm dag zog.

Nqa hnyav pab hlawv calories

Txhua yam kev ua si lub cev pab hlawv calories. Kev cob qhia kev tiv thaiv, xws li nqa qhov hnyav, muaj txiaj ntsig tshaj qhov ntawd. Ntxiv nrog rau kev noj qab haus huv thiab muaj zog, nws kuj pab tsim cov leeg nqaij.

Sedentary cov neeg laus poob 3-8% ntawm lawv cov leeg thaum lub sij hawm thiab lub sij hawm ntev. Muaj nyiaj txiag ntau metabolic tus nqiNws pab hlawv calories txawm tias thaum so. Ua kom tus nqi metabolic kuj pab kom poob phaus.

Ib qhov kev cob qhia hnyav hnyav tau siv rau 48 tus poj niam rog rog ntawm kev noj zaub mov tsis tshua muaj calorie. Raws li qhov tshwm sim ntawm qhov kev pab cuam no, cov poj niam tswj lawv cov leeg nqaij, nce lawv cov metabolic tus nqi thiab poob phaus.

Cov poj niam uas tau ua raws li tib txoj kev noj zaub mov thiab tsis nqa qhov hnyav tau ntsib kev txo qis hauv lawv cov metabolic tus nqi thiab poob cov leeg.

Vim li no, kev ua haujlwm tsis zoo xws li nqa qhov hnyav yog qhov zoo heev hauv kev poob phaus thiab khaws cia cov leeg nqaij hauv lub sijhawm ntev.

Qhov tseeb, kev tswj qhov hnyav yog qhov nyuaj dua li kev poob phaus. Cov dej num xws li nqa qhov hnyav tuaj yeem pab koj nrog qhov no.

Qee tus noj ntau dua thaum qoj ib ce

Ib qho kev tsis txaus siab tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog yog tias nws ua rau muaj kev tshaib plab thiab ua rau koj noj ntau dua. Muab nqi zog calories hlawv los ntawm kev tawm dag zog nrog zaub mov ua rau qhov hnyav nce, cia nyob ib leeg poob.

Txawm hais tias tsis muaj tseeb rau txhua tus, kev tshawb fawb pom tias qee tus neeg noj ntau dua tom qab kev tawm dag zog.

Kev tawm dag zog tuaj yeem qhib cov tshuaj hormones uas tswj kev qab los noj mov. Ib qho ntawm cov tshuaj hormones uas ua rau lub cev muaj zog yog "ghrelin“Nws yog cov tshuaj hormones tshaib plab. Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias tom qab kev tawm dag zog hnyav, qab los noj mov poob.

Qhov no hu ua "kev tawm dag zog anorexia" thiab nws tshwm sim vim qhov txo qis hauv cov tshuaj hormone ghrelin. Txawm li cas los xij, qib ghrelin rov zoo li qub tom qab li ib nrab teev.

Txawm hais tias muaj kev sib txuas ntawm qab los noj mov thiab ghrelin, nws tsis cuam tshuam rau cov khoom noj uas koj noj tom qab qoj ib ce.

Cov teebmeem ntawm kev tawm dag zog ntawm kev qab los noj mov yog tus kheej, uas yog, nws tshwm sim txawv ntawm txhua tus neeg. Piv txwv li; Tom qab kev tawm dag zog hnyav, cov poj niam nyiam noj ntau dua li txiv neej.

Ib yam li ntawd, cov neeg rog tsawg noj tsawg dua tom qab kev tawm dag zog dua li cov neeg rog rog. Yog li nws yog nyob ntawm koj los tswj koj txoj kev qab los noj mov tom qab kev tawm dag zog.

Puas muaj peev xwm poob phaus nrog kev tawm dag zog?

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thaum poob lossis qhov hnyav nce txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Cov neeg feem coob poob phaus hauv lub sijhawm ntev nrog kev tawm dag zog, qee tus nyob ruaj khov thiab lwm tus nce qhov hnyav. Tab sis feem ntau qhov hnyav nce yog nce nqaij, tsis rog.

Txawm li cas los xij, thaum kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog sib piv, peb tuaj yeem hais tias kev noj zaub mov zoo dua li kev tawm dag zog hauv kev poob phaus. Txawm li cas los xij, lub tswv yim zoo tshaj plaws yog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.

Cov neeg uas poob phaus yuav ua rau kev tawm dag zog

Kev tswj qhov hnyav yog qhov nyuaj tshaj qhov poob phaus. Cov kev tshawb fawb qhia tias 85% ntawm cov neeg uas poob phaus nrog kev noj haus muaj teeb meem tswj lawv qhov hnyav.

Cov kev tshawb fawb no tau ua tiav rau cov neeg uas poob phaus ntau xyoo, thiab cov neeg no nyiam ua kom muaj zog los tswj lawv qhov hnyav.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv ib qho kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem txaus siab raws li koj txoj kev ua neej thiab lub siab lub ntsws kom tswj tau nws.

Kev noj zaub mov zoo nrog rau kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb.

Kev tawm dag zog pab txhim kho kev noj qab haus huv thiab poob phaus. Nrog rau qhov no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ua raws li kev noj qab haus huv kev noj qab haus huv.

Tsis txhob mus dhau qhov txwv thaum noj zaub mov thiab ua raws li koj txoj kev noj haus vim kuv yuav poob ntau dua.

Cov kev tawm dag zog twg tuaj yeem siv los poob phaus?

Ntxiv nrog rau kev pab kom poob phaus, kev tawm dag zog muaj lwm yam txiaj ntsig xws li kev txhim kho lub siab, ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab txo kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob. Kev tawm dag zog ua kom poob phaus Lawv yog dab tsi?

Taug

TaugNws yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ua kom poob phaus. Nws tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm thiab qhov chaw yam tsis tas yuav tsum muaj cov cuab yeej tshwj xeeb. Nws kuj yog ib qho kev tawm dag zog uas tsis muaj zog, txhais tau tias nws tsis ua rau koj cov pob qij txha. 

Npaj taug kev 3 feeb 4-30 zaug hauv ib lub lis piam kom pib taug kev. Thaum lub sij hawm, koj tuaj yeem maj mam nce lub sijhawm lossis zaus ntawm koj txoj kev taug kev.

khiav

khiavNws yog ib qho kev tawm dag zog zoo los pab kom poob phaus. 

Kev tshawb fawb ua haujlwm feem ntau plab rog pom tias nws tuaj yeem pab hlawv cov roj visceral tsis zoo, hu ua Hom rog no nyob ib puag ncig lub cev sab hauv; ua rau muaj ntau yam kab mob xws li mob plawv thiab ntshav qab zib. 

Kev khiav yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas tuaj yeem ua txhua qhov chaw. Thaum pib tawm, taw kom khiav 3-4 feeb 20-30 zaug hauv ib lub lis piam.

tsheb tuam

Cycling yog ib qho kev tawm dag zog uas ua kom lub cev muaj zog thiab tuaj yeem pab txo qhov hnyav.

Txawm hais tias kev caij tsheb kauj vab yog ib txwm ua rau sab nraum zoov, ntau lub gyms thiab cov chaw qoj ib ce muaj cov tsheb kauj vab uas tso cai rau koj mus ncig hauv tsev.

Kev caij tsheb kauj vab yog qhov zoo rau cov neeg ntawm txhua qib kev qoj ib ce, los ntawm cov pib mus rau cov neeg ncaws pob. Nws kuj tseem yog ib qho kev tawm dag zog uas tsis muaj zog yog li nws tsis ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm koj cov pob qij txha.

kev cob qhia hnyav

Kev cob qhia hnyav yog qhov kev xaiv nrov rau cov neeg uas xav kom poob phaus. Kev cob qhia hnyav tuaj yeem pab txhawb cov leeg nqaij los ntawm kev ua kom cov metabolism hauv so (RMR), lossis lub cev muaj peev xwm hlawv calories thaum so.

Kev tshawb fawb ntau, aerobic kev ua sipom tias lub cev txuas ntxiv hlawv calories txawm tias ob peb teev tom qab kev qhia hnyav piv rau

ncua kev cob qhia

Kev cob qhia ib ntus, feem ntau hu ua high-intensity interval training (HIIT), yog ib lo lus dav uas hais txog kev qeeb qeeb tom qab lub sij hawm luv luv ntawm kev tawm dag zog.

Feem ntau, HIIT workout siv sijhawm 10-30 feeb thiab hlawv calorie ntau ntau. Yog li HIIT pab koj hlawv calorie ntau ntau los ntawm kev siv sijhawm tsawg. 

Tsis tas li ntawd, ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias HIIT tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig ntawm kev hlawv rog hauv plab, uas tau txuas rau cov kab mob ntev.

HIIT yooj yim rau kev xyaum. Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog xaiv hom kev tawm dag zog thiab lub sijhawm so, xws li khiav, dhia lossis caij tsheb kauj vab.

Piv txwv li, koj tuaj yeem pedal lub tsheb kauj vab nyuaj li koj tuaj yeem ua tau rau 30 vib nas this thiab maj mam pedal rau 1-2 feeb. Rov ua cov qauv no rau 10-30 feeb. 

Pilates

Pilatesyog ib tug zoo pib ce uas yuav pab tau kom poob phaus. Thaum nws tsis hlawv ntau calorie ntau ntau li aerobic ce xws li khiav, ntau pom nws lom zem, ua rau nws yooj yim los tuav.

Sib nrug los ntawm kev poob phaus, pilates tau hais kom txo qis qhov mob nraub qaum thiab ua kom lub zog, sib npaug, yoog raws, kev ua siab ntev thiab qib kev qoj ib ce.

Koj tuaj yeem ua Pilates hauv tsev lossis hauv ib lub gyms uas muaj cov chav kawm pilates. Muab nws nrog kev noj zaub mov zoo lossis lwm yam kev tawm dag zog xws li cardio kom poob phaus ntxiv nrog qhov kev tawm dag zog no.

Ua luam dej

Ua luam dej yog ib txoj kev lom zem kom poob phaus. Koj ua luam dej li cas txiav txim siab pes tsawg calories koj hlawv. Txhua 30 feeb, tus neeg 70-phaus hlawv 298 calories nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm, 372 calories nyob rau hauv lub misstroke, thiab 409 calories nyob rau hauv npauj npaim style.

Lwm qhov zoo ntawm kev ua luam dej yog tias nws yog ib qho kev tawm dag zog qis, yog li nws tsis ua rau koj cov pob qij txha ntau dhau. Yog li ntawd, nws yog ib qho kev xaiv zoo rau cov neeg uas raug mob los yog mob pob qij txha.

Yoga

Yogayog ib txoj hauv kev nrov los txo kev ntxhov siab nrog kev tawm dag zog. Feem ntau a poob ceeb thawj ce Txawm hais tias tsis suav tias yog zaub mov muaj txiaj ntsig, nws hlawv cov calories uas tsim nyog thiab muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas tuaj yeem txhawb kev poob phaus. 

Dhau li ntawm calories hlawv, kev tshawb fawb tau pom tias yoga tuaj yeem qhia kev nco qab, uas pab tiv thaiv cov zaub mov tsis zoo, tswj kev qab los noj mov, thiab nkag siab zoo dua lub cev kev tshaib kev nqhis.

Feem ntau cov gyms muaj cov chav kawm yoga, tab sis koj tuaj yeem ua yoga nyob qhov twg. Txawm nyob hauv kev nplij siab ntawm koj tus kheej lub tsev. 

Kev tawm dag zog kom poob phaus

Kev tawm dag zog uas yuav pab koj poob phaus zoo suav nrog:

ncav cuag

Nws yog ib qho ntawm cov kev taw qhia yooj yim tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua raws kom koj tus kheej haum. Nws muaj ntau yam txiaj ntsig.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Pw rau hauv pem teb ntawm koj txhais tes thiab ntiv taw.

- Xyuas kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim thiab koj txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom.

- Khaws koj abs nruj thiab rub koj lub plab khawm hauv.

Hla txoj hlua

Kev dhia hlua yog ib qho kev tawm dag zog uas hlawv 45-300 calories hauv 400 feeb, nyob ntawm qhov hnyav.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj abs nruj.

– Khaws ko taw ua ke.

- Tam sim no dhia ob peb ntiv tes tawm hauv av thiab nqa rov qab, cia txoj hlua hla hauv qab taw.

- Yog tias koj tsis muaj hlua, dhia nce thiab nqis yam tsis muaj hlua tab sis txav koj txhais tes zoo li koj tuav txoj hlua.

Butt Kick

Butt kick yog ib qho kev tawm dag zog lub plawv. Qhov txawv ntawm pob tw ncaws thiab khiav yog tias hauv pob tw ncaws koj sim kov koj lub pob tw alternated nrog txhua ceg. Ua kom koj qhov nrawm thiab nce qhov kev siv zog.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab nruj koj abs.

- Tam sim no pib jogging nyob rau hauv qhov chaw nrog koj calves ncaws rov qab thiab koj txhais taw yuav luag kov koj lub pob tw.

Kev xeem

Push-ups ua tau zoo kawg nkaus rau toning caj npab thiab ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Pw ntsej muag rau hauv pem teb.

- Tam sim no, khoov koj lub luj tshib thaum koj txo koj tus kheej rau hauv av.

- Ncaj koj ob txhais caj npab thiab sawv dua.

choj

Tus choj pose yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas ua kom cov leeg mob plab.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Pw koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab ko taw rau hauv pem teb.

- Tsa koj lub duav kom siab li sai tau kom txog thaum lawv tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug.

- Tighten koj glutes.

- Txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab nqa lawv rov qab.

Crouch dhia

Lub squat dhia yog ib qho kev tawm dag zog plyometric uas hlawv cov calories ntau dhau thiab zoo heev rau kev ntxiv dag zog rau glutes. Yog tias koj muaj teeb meem sib koom ua ke, koj yuav tsum zam kev dhia dhia dhia.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Sawv ncaj nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.

- Squat los ntawm thawb koj lub pob tw rov qab thiab khoov koj lub hauv caug.

- Dhia tam sim no thiab crouch dua thaum koj ncav cuag hauv av.

- Ua yam tsawg kawg 20 repetitions.

Shuttle

Nws yog ib qho zoo tshaj plaws abs ce vim nws tsom rau sab sauv thiab qis abs tib lub sijhawm.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Pw koj lub nraub qaum thiab ncab koj txhais tes saum koj lub taub hau.

- Tam sim no tsa koj txhais caj npab ncaj nraim hauv ib qho kev taw qhia thiab sim kov koj cov ntiv taw.

- Khoov koj nraub qaum thiab ua 20 reps.

- Tsis txhob kov koj ob txhais ceg rau hauv pem teb kom hnyav.

Lub ntsws

Ib qho kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws thiab zoo tshaj plaws, lunges ua haujlwm lub pob tw, ncej puab, abs thiab calves.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj abs nruj.

- Tam sim no muab koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis yog tib yam rau hauv pem teb thiab koj tus ncej puab sab laug yog perpendicular.

- Xyuas kom koj lub hauv caug pem hauv ntej hla koj pob taws.

- Thawb rov qab thiab nqa koj txhais taw ua ke.

- Ua nws nrog lwm ceg.

Qav dhia

Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau kev poob phaus. Txhawm rau ua kom cov nyhuv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau npog kom ntau li ntau tau thiab ua kom ntau li ntau reps ua ke raws li koj ua tau.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

- Sawv nrog koj txhais taw dav sib nrug thiab koj lub hauv caug me ntsis khoov.

- dhia mus rau pem hauv ntej kom deb li deb tau thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

- Ua 20 repetitions.

Vim li ntawd;

Ntau hom kev tawm dag zog pab nrog kev poob phaus. Cov kev xaiv qoj ib ce los hlawv calories xws li taug kev, jogging, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, kev cob qhia hnyav, kev cob qhia ib ntus, yoga, thiab pilates.

Tsis tas li ntawd, muaj cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab txo qhov hnyav. Nws yog ib qho tseem ceeb los xaiv ib qho kev tawm dag zog uas koj nyiam ua. Qhov no yuav pab koj txhawb nqa nws mus ntev.