Kev khiav yog ib qho kev tawm dag zog siab. Nws muaj ntau yam txiaj ntsig. Kev khiav puas ua rau koj qaug zog? Khiav pab kom poob phaus los ntawm kev hlawv calories, txo kev qab los noj mov thiab melting plab rog.
Kev khiav txhua hnub ua rau koj qaug zog?
Puas yog kev khiav ua rau koj poob phaus?
Khiav hlawv ntau calorie ntau ntau
Qhov kev ua no ua haujlwm ntau cov leeg sib txawv ua ke, ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo rau kev poob phaus. Vim tias nws hlawv calories ntau dua li lwm qhov kev tawm dag zog.
Qhov no yog qhov tseeb txhawb los ntawm kev tshawb fawb. Piv txwv li, kev tshawb fawb ntawm 12 tus txiv neej thiab 12 tus poj niam koom piv piv rau pes tsawg calories hlawv thaum tib neeg khiav 1600 meters ntawm ob lub treadmill thiab tib qhov deb ntawm txoj kev. Cov txiaj ntsig tau pom tias, qhov nruab nrab, cov neeg uas khiav ntawm lub treadmill hlawv 33 calories ntau dua li cov neeg taug kev, thiab cov neeg uas khiav 1 mais ntawm txoj kev taug kev hlawv 35 calorie ntau dua li cov neeg taug kev.
33-35 calories tej zaum yuav tsis zoo li qhov sib txawv loj thaum xub thawj, tab sis nyob rau hauv 10-mais khiav, nws txhais tau tias lawv yuav hlawv 330-350 calories ntau dua li cov neeg taug kev deb.
High-siv jogging txuas ntxiv hlawv calories tom qab workout
Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab kom poob phaus. Tab sis ob peb hom kev tawm dag zog txuas ntxiv hlawv calories txawm tias tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
Kev siv ntau zaus rov ua dua thiab kev cob qhia ib ntus tuaj yeem hlawv calories mus txog 48 teev tom qab ua haujlwm. Cov kev tawm dag zog no siv ntau cov leeg thiab xav tau lub zog tom qab kev tawm dag zog los kho thiab kho cov kev hloov hormonal uas tshwm sim hauv lub cev. Qhov no yog hu ua "cov nyhuv tom qab" ntawm cov neeg ncaws pob.
Txo qab los noj mov thiab ua rau koj noj tsawg dua
Sim txo qhov peb noj los tsim kom muaj calorie ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib kev nqhis. Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias kev siv siab ua haujlwm txo qis qab los noj mov tom qab kev tawm dag zog. Qhov no yog vim muaj kev ua haujlwm siab,ghrelin Nws inhibits zus tau tej cov tshuaj tshaib plab xws li YY (PYY) thiab tsub kom zus tau tej cov tshuaj satiety xws li YY (PYY) peptide.
Melts plab rog
plab rog, aka visceral rog, yog qhov phem heev rau kev noj qab haus huv. Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias cov rog hauv plab tuaj yeem ua rau mob plawv, mob ntshav qab zib hom 2 thiab ntau yam kab mob. Cov kev tshawb fawb tau pom tias qhov nruab nrab mus rau lub zog aerobic qoj ib ce, xws li jogging, tuaj yeem txo cov rog hauv plab txawm tias tsis muaj kev hloov pauv hauv kev noj haus.
Muaj ntau cov ntaub ntawv npaj txhij los pib ua haujlwm, tab sis rau cov neeg pib tshiab, nkawm khau zoo ua haujlwm, ib qho yooj yim sab saum toj, lub raj mis dej yuav txaus. Nov yog ob peb yam uas koj yuav tsum paub ua ntej koj pib khiav:
Ntau zaus: Npaj kom khiav 3-4 hnub hauv ib lub lis piam los pib. Qhov no ua kom muaj sijhawm txaus ntawm kev tawm dag zog.
Ua kom sov: Ua ntej txhua qhov kev ua haujlwm khiav, nws yog ib qho tseem ceeb kom sov thiab ncab los npaj lub cev rau kev ua haujlwm. Pib los ntawm ncab, ces ua hauj lwm koj txoj kev mus rau kev taug kev li 5 feeb. Tom ntej no, maj mam txav mus rau kev taug kev muaj zog.
Ua kom txias: Thaum kawg ntawm kev khiav, nco ntsoov txias nrog 5-feeb taug kev, maj mam txo qhov ceev.
Lub sijhawm tag nrho: Npaj rau tag nrho 30 feeb. Qhov ntawd txhais tau tias 5 feeb kom sov, 5 feeb kom txias, thiab 20 feeb ntawm kev dhia hauv nruab nrab.
Program rau Beginners rau Khiav
Hauv qab no yog ib qho kev pib ua haujlwm uas tsim los kom poob phaus. Cov phiaj xwm pib no yuav nce ntxiv los ntawm kev nce nyiaj siv txhua lub lim tiam, xws li khiav mus rau kev taug kev. Ua txhua txoj haujlwm 3-4 hnub hauv ib lub lis piam.
1 lis
5 feeb sov so
1 feeb ntawm ntuj pace jogging thiab 2 feeb ntawm kev taug kev nruab nrab - rov ua dua 7 zaug
5 feeb cooldown
2 lis
5 feeb sov so
2 feeb ntawm ntuj pace jogging thiab 2 feeb ntawm kev taug kev nruab nrab - rov ua 5 zaug
5 feeb cooldown
3 lis
5 feeb sov so
3 feeb ntawm jogging ntawm ntuj pace ua raws li 2 feeb ntawm kev taug kev nruab nrab - rov ua 4 zaug
5 feeb cooldown
4 lis
5 feeb sov so
4 feeb ntawm ntuj pace jogging thiab 2 feeb ntawm kev taug kev nruab nrab - rov ua dua 3 zaug
5 feeb cooldown
Tom qab ib hlis nce, sim khiav ntev dua hauv koj txoj kev taug kev los yog taug kev tsawg dua ib ceg. Koj tseem tuaj yeem sim cov kev khiav sib txawv raws li koj xav tias xis nyob dua.
Ua raws li ib txoj kev npaj khiav yuav ua kom muaj kev vam meej mus ntev hauv koj lub hom phiaj poob phaus. Tus yuam sij rau kev txhawb siab mus yog kom muaj kev lom zem; yog li koj tsis tuaj yeem tsim kev zam txim los cuam tshuam txoj kev npaj.
Ua kom koj qhov kev tawm dag zog txaus nyiam los ntawm kev hloov koj qhov kev tawm dag zog txhua ob peb lub lis piam, ntxiv ntau hom xws li ncua sijhawm lossis rov ua dua. Ua hauj lwm nrog ib tug phooj ywg uas nyuaj rau koj. Qhov no yuav ua tau zoo hauv kev ua kom txoj haujlwm mus ntxiv vim nws yuav ua rau koj lub luag haujlwm nce ntxiv.
Kev khiav cuam tshuam li cas rau cov leeg?
Kev khiav pab tsim cov leeg nqaij, tab sis nws feem ntau nyob ntawm qhov kev siv thiab lub sijhawm ntawm kev khiav. Yog li ntawd, kev tawm dag zog xws li sprinting muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij.
Kev tawm dag zog aerobic, xws li kev khiav, xav tias yuav tsim cov leeg nqaij los ntawm inhibiting cov proteins uas cuam tshuam rau cov leeg nqaij thiab txo cov leeg nqaij protein degradation (MPB).
Cov Qauv Ua Haujlwm Ua Haujlwm los tsim cov leeg
Kev siv siab, kev ua haujlwm luv luv xws li HIIT pab tsim cov leeg. Nov yog qee qhov piv txwv HITT khiav tawm dag zog los tsim cov leeg:
2 teev ntawm 6-thib ob sprints ntawm qhov siab tshaj plaws sib cais los ntawm 20-feeb taug kev lossis khiav
4 teev ntawm 5-thib ob sprints ntawm qhov siab tshaj plaws sib cais los ntawm 30-feeb taug kev lossis khiav
5 pawg ntawm kev siv zog, 4-thib ob sprints sib cais los ntawm 45 feeb taug kev lossis dhia
4 teeb ntawm 30-thib ob lub roob sprints sib cais los ntawm lub sijhawm koj taug kev hauv toj
Sim ua cov haujlwm no peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem hloov lawv raws li koj tus kheej kev kawm. Piv txwv li, yog tias koj tsis tuaj yeem ntes koj ua tsis taus pa ntawm kev teeb tsa, ua kom koj lub sijhawm so lossis txo tag nrho cov teeb tsa. Hloov pauv, koj tuaj yeem hloov kho cov kev niaj hnub no los ntawm kev txo koj lub sijhawm so, nce koj cov lej, lossis ob qho tib si.
Tsis txhob hnov qab ua kom sov thiab txias. Ua dynamic txav nrog ob peb feeb ntawm lub teeb jogging los npaj koj lub cev rau kev cob qhia. Tom qab kev tawm dag zog, taug kev ntawm qhov ib txwm ua rau tsib lossis 6 feeb.
Noj dab tsi los tsim cov leeg los ntawm kev khiav?
Kev noj zaub mov zoo tsuas yog ib qho tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij xws li kev tawm dag zog lossis khiav. Koj lub cev tsis tuaj yeem txhawb nqa cov leeg nqaij tsis muaj cov as-ham txaus - tshwj xeeb tshaj yog cov protein. Txhawm rau txhim kho cov leeg los ntawm kev khiav, koj yuav tsum noj cov zaub mov hauv qab no:
Carbohydrates yog lub cev nyiam lub zog, tshwj xeeb tshaj yog rau kev tawm dag zog anaerobic xws li sprinting. Nws tau hais tias kev noj zaub mov tsawg hauv carbohydrates thiab cov rog siab, xws li kev noj zaub mov ketogenic, ua rau tsis muaj zog anaerobic kev ua haujlwm.
Cov rog ua haujlwm ua lub zog thaum lub sijhawm siv zog tsawg xws li kev khiav mus ntev. Npaj rau 45-65% ntawm calories los ntawm carbohydrates thiab 20-35% ntawm rog los txhawb kev cob qhia thiab xyuas kom muaj cov vitamins thiab minerals txaus.
Kev noj qab haus huv ntawm cov carbohydrates muaj xws li txiv hmab txiv ntoo, nplej, nplej zom, zaub mov, khoom noj siv mis thiab taum, thaum cov khoom noj muaj roj muaj xws li cov ntses oily, ntxiv cov roj txiv roj roj, qe, avocados, txiv laum huab xeeb thiab txiv ntseej butter.
Su
Dej pab tswj lub cev kub thiab lwm yam haujlwm ntawm lub cev.
Kev xav tau dej ntawm tus kheej nyob ntawm ntau yam, suav nrog hnub nyoog, lub cev loj, kev noj haus, thiab qib kev ua si. National Academy of Medicine pom zoo kom cov txiv neej haus 3.7 litres dej ib hnub twg thiab cov poj niam 2.7 litres ib hnub twg. Cov lus qhia no yog rau cov neeg laus 19 xyoo thiab laus dua thiab suav nrog dej los ntawm cov zaub mov thiab dej haus.
