રમઝાન દરમિયાન ઉપવાસ કરતી વખતે ખાવાની ટેવ બદલાય છે. ચળવળની શક્યતાઓ મર્યાદિત છે. આપણું શરીર, જે આ પરિસ્થિતિઓ માટે ટેવાયેલું નથી, રમઝાનના પ્રથમ દિવસોમાં ભારે ભૂખ, થાક અને નબળાઇ જેવી મુશ્કેલીઓનો અનુભવ કરે છે.
લાંબા, ગરમ દિવસોમાં કલાકો સુધી ભૂખ્યા અને તરસ્યા રહેવાની મુશ્કેલીઓ ફરી એકવાર રમઝાન દરમિયાન તંદુરસ્ત પોષણના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે. આ નવી પ્રક્રિયામાં, આપણી ખાવાની આદતોમાં ફેરફાર કરીને રમઝાન મહિનાને અનુરૂપ થવાનું સરળ બનશે.
કારણ કે આ 30-દિવસના સમયગાળા દરમિયાન ખાવાની ટેવ બદલાય છે, આ સમયગાળા દરમિયાન કેટલાકનું વજન વધે છે. જો કે, જ્યારે યોગ્ય રીતે આયોજન કરવામાં આવે છે રમઝાન દરમિયાન તમે વજન ઘટાડી શકો છોશું તમે જાણો છો તમારા
રમઝાન દરમિયાન તમારું વજન કેમ વધે છે?
ઉપવાસ કરતી વખતે, માનવ શરીર સંરક્ષણ મોડમાં જાય છે અને વધુ ધીમેથી કેલરી બર્ન કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉપયોગ વિના, ચરબીનો ઉપયોગ પ્રાથમિક બળતણ તરીકે થાય છે, જે શરીરને ઊર્જાનો સતત સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે.
ઉપવાસ કરવાથી ગ્લુકોગન અને કોર્ટિસોલ હોર્મોન્સનું બાયોકેમિકલ ટ્રિગરિંગ થાય છે, જે લોહીના પ્રવાહમાં ચરબીયુક્ત પેશીઓમાંથી ફેટી એસિડના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે. ફેટી એસિડ્સ સ્નાયુઓ અને અન્ય પેશીઓ દ્વારા લેવામાં આવે છે અને કોષોમાં ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે તૂટી જાય છે (ઓક્સિડાઇઝ્ડ).
ખાવાથી ગ્લુકોઝને સ્નાયુઓ અને પેશીઓમાં ઉર્જા તરીકે ઉપયોગમાં લેવા માટે ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન લોહીમાં મુક્ત થાય છે. વધારાનું ગ્લુકોઝ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને સંગ્રહિત થાય છે.
વજન વધવાનું બીજું મુખ્ય કારણ ઊંઘનું ચક્ર છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય અને મેટાબોલિક રેટને નિયંત્રિત કરતા ઘણા હોર્મોન્સ અને રસાયણોના પ્રકાશનને અસર કરે છે.
વજન ઘટાડવા પર પર્યાપ્ત અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘની અસરને ધ્યાનમાં લેતા, ઊંઘની પેટર્ન બદલવાના પરિણામે વજનમાં વધારો થશે.
વજન વધવાનું સૌથી મોટું અને મહત્ત્વનું કારણ રમઝાન દરમિયાન ઈફ્તારમાં પીરસવામાં આવતા તહેવારોનું ભોજન છે. જ્યારે આ ભોજન, ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ-આધારિત ભોજન, નિષ્ક્રિયતા સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે વજનમાં વધારો અનિવાર્ય બનશે.
રમઝાન દરમિયાન વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ
જો તમે ઉપવાસ દરમિયાન તમારી કેલરીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરશો, તો તમારું વજન ઘટશે, પરંતુ જો તમે ઇફ્તાર અને સહુર વચ્ચે પોષક સંતુલન જાળવશો નહીં, તો સ્નાયુઓના નુકશાન સહિત તમામ પ્રકારની સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તેથી, રમઝાન દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે તંદુરસ્ત આહારની આદતનો અભ્યાસ કરવાથી તમારું વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે.
જ્યારે ઉપવાસ દરમિયાન કેલરીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે, ત્યારે ચયાપચય પણ ધીમો પડી જાય છે. વધુમાં, આ સમયગાળા દરમિયાન ચરબી કરતાં વધુ સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવવાનું વલણ છે.
વજન ઘટાડવાની સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે તંદુરસ્ત આહારની યોજના બનાવવી જે લાંબા ગાળે અનુસરી શકાય. જો તમે રમઝાન દરમિયાન વજન ઘટાડવા અથવા તમારું વજન જાળવવા માંગતા હો, તો તમે તંદુરસ્ત પોષણમાં ફેરફાર કરીને આ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
નીચે મુજબ રમઝાન દરમિયાન વજન ઘટાડવાની રીતોઉલ્લેખ કરવામાં આવશે અને નમૂના રમઝાન આહાર સૂચિ તે આપવામાં આવશે.
જેમ નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે, તેમ રમઝાન દરમિયાન સમાન મહત્વપૂર્ણ ભોજન સહુર છે. સાહુર ખાવાથી શરીરને હાઇડ્રેટેડ રહેવામાં મદદ મળે છે અને આગામી ભોજન એટલે કે ઇફ્તાર સુધી ઊર્જા અને પોષક તત્વોને બળતણમાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ મળે છે.
તે ઈફ્તારમાં વધુ પડતું ખાવાનું પણ અટકાવે છે. સાહુર માટે સારી રીતે સંતુલિત ભોજનમાં નીચેના ખાદ્ય જૂથોનો સમાવેશ થવો જોઈએ:
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
ઓટ, ઘઉં, મસૂર, અનાજ અને અન્ય જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે-ધીમે મુક્ત થતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે; તે બ્લડ સુગરને સતત રાખે છે અને તમને દિવસના મોટાભાગના સમય માટે પેટ ભરેલું લાગે છે.
ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક
ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ધીમે ધીમે પચાય છે, અને અનાજ, તારીખ, અંજીર, આખા અનાજ, બીજ, બટાકા, શાકભાજી અને લગભગ તમામ ફળો, ખાસ કરીને જરદાળુ અને પ્રુન્સ, પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ધરાવે છે. કેળાતે પોટેશિયમનો સારો સ્ત્રોત છે, જે તમારા શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવામાં મદદ કરે છે, અને તેમાં અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો હોય છે.
પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક
ઈંડા, પનીર, દહીં અથવા માંસ જેવા ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકને પણ સહુર માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે આખા દિવસ દરમિયાન તમારી ઊર્જાને ફરી ભરે છે.
ઉપવાસ કરતી વખતે મુશ્કેલી ન આવે તે માટે, સહુરમાં પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક લેવો જરૂરી છે જે તમને આખો દિવસ ભરપૂર રાખે અને તમને તરસ ન લાગે. દહીં, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને કેળા જેવા ખોરાક એવા ખોરાક છે જે લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે.
જો તમે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવા માંગતા હો, તો તેને સહુરમાં લેવાની ખાતરી કરો. ઇંડા હું તમને તે ખાવાની ભલામણ કરી શકું છું.
સાહુરમાં ખાવામાં આવેલ 1 ઈંડું તમને દિવસ દરમિયાન જરૂરી મોટાભાગના પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે. જેમ તે જાણીતું છે, ઇંડા એ ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન સ્ત્રોત છે.
પ્રોટીન તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખવા માટે જાણીતા છે. સાહુર માટે ઇંડાનું સેવન ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન મેળવવા અને દિવસભર સંપૂર્ણ રહેવાની દ્રષ્ટિએ મહત્વપૂર્ણ છે.
રમઝાન દરમિયાન ઈંડાનું સેવન કેવી રીતે કરવું જોઈએ?
ઈંડાનું સેવન કેવી રીતે કરવું તેટલું જ મહત્વનું છે જેટલું રમઝાન દરમિયાન ઈંડાનું સેવન કરવું. સોસેજ અને સોસેજ જેવા ઉચ્ચ મીઠું અને ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાથી તમને તરસ લાગશે.
વધુમાં, આ ખોરાક ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે કારણ કે તેમની પાસે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે. તળેલા ઈંડા પાચનને મુશ્કેલ બનાવે છે. તેને ઉકાળીને ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
વધુમાં, અમે તે ખોરાકની સૂચિ બનાવી શકીએ છીએ જે તમે સાહુરમાં ખાઈ શકો છો જે તમને નીચે પ્રમાણે પેટ ભરશે:
- બાફેલા ઈંડા
- ફાટા ચીઝ
- સૂકા જરદાળુ
- અખરોટ, બદામ
- બ્રાઉન બ્રેડ
- ટામેટાં અને કાકડી જેવી શાકભાજી
- દહીં
- કેળા, સફરજન
- દૂધ, કેફિર
- કઠોળ
- સૂપ
- ઓલિવ તેલ સાથે વાનગીઓ
સાહુરમાં તમારે જે ખોરાક ન ખાવા જોઈએ:
એવા ખોરાકને ટાળો જે તમને સહુર ખાવાથી ઝડપથી ભૂખ અને તરસ લાગે.
- તળવું
- મીઠાઈઓ
- ચોખા
- પેસ્ટ્રીઝ
- સફેદ બ્રેડ
દરરોજ ફળો અને શાકભાજીના ઓછામાં ઓછા 7 પિરસવાનું લક્ષ્ય રાખો
ફળો અને શાકભાજી એ ભોજન વચ્ચેનો ઉત્તમ નાસ્તો છે અને સામાન્ય રીતે રમઝાન દરમિયાન ખાવામાં આવતી પેસ્ટ્રી અને ડેઝર્ટનો તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે.
કેટલાક ફળો અને શાકભાજીમાં કુદરતી રીતે પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે - ખાસ કરીને કાકડીઓ, તરબૂચતરબૂચ અને કોળામાં વધુ માત્રામાં પાણી હોય છે.
ઉપવાસના કલાકો પછી આ ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી શરીરને હાઇડ્રેટ રાખવામાં મદદ મળે છે.
ખાંડયુક્ત અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકથી દૂર રહો
ખાંડ અને સફેદ લોટ જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા, તેમજ રમઝાન મીઠાઈઓ જેવા ચરબીયુક્ત ખોરાકથી દૂર રહો. તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ છે અને પોષક તત્વો ઓછા છે.
પોષણની દ્રષ્ટિએ નબળા હોવા ઉપરાંત, તેઓ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે, જેના કારણે રક્ત ખાંડ અચાનક વધે છે અને ઘટે છે, જે ખૂબ જ ઝડપથી ભૂખનું કારણ બને છે.
ઝડપથી અને વધુ પડતું ખાવું નહીં
ખાદ્યપદાર્થોની વંચિતતાના એક દિવસ પછી, ઇફ્તાર સમયે તમારા પેટ પર વધુ પડતું દબાણ ન કરો. તમારા ઉપવાસને પાણીથી તોડો અને મુખ્ય ભોજન શરૂ કરતા પહેલા રાહ જુઓ.
આગામી ભોજનની તૈયારીમાં, રાહ જોવી પાચન ઉત્સેચકો તે શરીર માટે ઊર્જાનો એક મહાન સ્ત્રોત છે, તેને સ્ત્રાવ કરવામાં મદદ કરે છે. તે પછી, તમે ગરમ સૂપ પીવાનું શરૂ કરી શકો છો.
તમારા ભોજનમાં ભારે ચરબીયુક્ત ખોરાક ટાળો. ખાતરી કરો કે તમે પુષ્કળ શાકભાજી અને ઓછી માત્રામાં પ્રોટીન સાથે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો.
તમારે ધીમે ધીમે ખાવું જોઈએ અને શરીરને ખોરાક પચાવવા માટે સમય આપવો જોઈએ.
ઇફ્તાર માટે સૂપ રાખવાની ખાતરી કરો.
સૂપ પેટ પર સુખદ અસર કરે છે અને તે તૈયાર કરવા માટે સરળ છે. પ્રવાહી, વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે શરીરને ફરી ભરતી વખતે તેને શાકભાજી સાથે જોડવાની એક સરસ રીત છે.
મોસમમાં ગાજરટામેટાં, કોળા, મરી, પાલક, ઝુચીની અને રીંગણા જેવા રંગબેરંગી શાકભાજીમાંથી સૂપ તૈયાર કરો. તેમને તૈયાર કરતી વખતે તમે ઉપયોગ કરો છો તે મીઠું અને તેલની માત્રાને મર્યાદિત કરવાનું યાદ રાખો. તાજી વનસ્પતિ સાથે સ્વાદ ઉમેરો.
તમારા શરીરને હાઇડ્રેટ કરવા માટે પૂરતું પાણી પીવો
દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 8-12 ગ્લાસ પાણી પીવો. ઈફ્તારથી સાહુર સુધી હાઈડ્રેશન માટે તમારે પુષ્કળ પ્રવાહીનું સેવન કરવું જોઈએ.
જો કે જ્યુસ, દૂધ અને સૂપ પ્રવાહીના સ્ત્રોત છે, પાણી એ શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે, તેથી અન્ય પીણાઓનું પ્રમાણ માત્રામાં સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
કેફીનયુક્ત પીણાં ટાળો. કેફીનતે મૂત્રવર્ધક પદાર્થ છે જે પાણીના નુકશાનને વેગ આપે છે અને નિર્જલીકરણનું કારણ બને છે. ચા, કોફી અને કોલા જેવા કેફીનયુક્ત પીણાંથી દૂર રહેવું શ્રેષ્ઠ છે.
તળેલો ખોરાક ન ખાવો
તળેલા ખોરાક અથવા મોટા પ્રમાણમાં તેલ સાથે તૈયાર કરેલા ખોરાકને ટાળો. જો તળવાનું ટાળી શકાતું નથી, તો એક ટિપ વપરાતા તેલની માત્રા ઘટાડવાની છે.
એક કપ તેલનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, તમે એક કપના અડધા અથવા ચોથા ભાગની માત્રા ઘટાડી શકો છો. સ્વસ્થ તેલમાં તળવું શ્રેષ્ઠ છે.
વૈકલ્પિક રીતે, ભલામણ કરેલ તેલ સૂર્યમુખી તેલ છે, કેનોલા તેલ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી જેમ કે મકાઈનું તેલ. ફ્રાઈંગ ખોરાક માટે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
ઉપવાસ દરમિયાન કલાકો સુધી વર્કઆઉટ ન કરો
ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે, ઉપવાસ કર્યા પછી કામના કલાકો મુલતવી રાખવાનું શ્રેષ્ઠ છે. તમે એવા સમયે કસરત કરી શકો છો જ્યારે ઊર્જા સ્તર શ્રેષ્ઠ હોય, જેમ કે ઇફ્તાર પછી.
તમારા શરીરને પર્યાપ્ત માત્રામાં પચવા માટે પૂરતો સમય આપવા માટે, તમારી કસરતની નિયમિત શરૂઆત કરવા માટે જમ્યા પછી ઓછામાં ઓછા 2-3 કલાક રાહ જુઓ.
કસરત દરમિયાન હાઇડ્રેશન જાળવો અને પરસેવાથી થતા પાણી અને ખનિજોની ખોટને બદલવા માટે પછી પુષ્કળ પાણી પીવાની ખાતરી કરો.
પાણી શરીરના તાપમાનને નિયંત્રિત કરે છે અને શરીરના તમામ ભાગોમાં પોષક તત્વોનું પરિવહન કરે છે. ખાસ કરીને કસરત દરમિયાન પાણી પીવું જરૂરી છે.
તમારી શારીરિક સ્થિતિ અનુસાર ઉપવાસને અનુકૂલિત કરો
રમઝાન પહેલા, ખાસ કરીને વૃદ્ધો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ, બાળકો અને ડાયાબિટીસવાળા લોકોએ તેમના ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
વજન ઘટાડવાનો રમઝાન આહાર
હું તમારા વિશે નથી જાણતો, પરંતુ મોટાભાગના લોકો રમઝાન દરમિયાન ભૂખ્યા હોવા છતાં વજનમાં વધારો કરે છે. આ ખાવાની આદતો બદલવા અને શું અને ક્યારે ખાવું તે જાણતા ન હોવાને કારણે છે.
રમઝાન દરમિયાન વજન ઓછું કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે નીચે આપેલી ટિપ્સ છે: રમઝાન માટે આહાર યાદી ઉપલબ્ધ છે. તમે તમારા વજનને નિયંત્રિત કરી શકો છો અને તે મુજબ ખાવાથી પણ વજન ઘટાડી શકો છો. યુક્તિ એ છે કે પુષ્કળ પાણી પીવું.
રમઝાન આહાર યાદી
સહુરમાં (નાસ્તાને બદલે)
1.વિકલ્પ: ચરબી રહિત આખા ઘઉંનો ટોસ્ટ (આખા ઘઉંની બ્રેડની બે સ્લાઈસ અને ચીઝની મેચબોક્સ)
2.વિકલ્પ: એક ગ્લાસ છાશ અથવા આહાર દૂધ, ટામેટા, કાકડી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ. સૂવાના સમયે ફળનો એક ભાગ.
3.વિકલ્પ: એક ચમચી તેલ, સલાડ, દહીં અને આખા ઘઉંની બ્રેડની સ્લાઈસ જ્યાં સુધી તમે ભરાઈ ન જાઓ ત્યાં સુધી શાકભાજીની વાનગી.
4.વિકલ્પ: છ ચમચી ચોખા અથવા પાસ્તા, સલાડ, 200 ગ્રામ દહીં
ઇફ્તારમાં (બપોરના ભોજનને બદલે)
એક ગ્લાસ પાણીથી ઉપવાસ તોડો. એક મધ્યમ કદના પિટાના આઠ ટુકડા કરો અને એક સ્લાઈસ લો. એક મેચબોક્સની કિંમતની ચીઝ, ટર્કી બેકનના બે ટુકડા અને એક ઓલિવ ખાવા યોગ્ય છે. સૂપના બાઉલ પછી, જો તમને પેટ ભરેલું ન લાગે, તો તમે બીજો બાઉલ પી શકો છો.
જો તમે બહાર ઇફ્તાર કરી રહ્યા હોવ, તો પીરસવામાં આવતા ખોરાકના નાના ભાગો ખરીદો.
બે કલાક પછી (ડિનરને બદલે)
1 અઠવાડિયું: જ્યાં સુધી તમે ભરાઈ ન જાઓ ત્યાં સુધી માંસ સાથે અથવા વગર શાકભાજીનું ભોજન, 200 ગ્રામ દહીં
2 અઠવાડિયું: જ્યાં સુધી તમે બે દિવસ સુધી સંતુષ્ટ ન થાઓ ત્યાં સુધી શાકભાજીનો ખોરાક અને 200 ગ્રામ દહીં
ત્રીજા દિવસે, બાજુ પર કચુંબર સાથે 100 ગ્રામ શેકેલા માંસ, ચિકન, મીટબોલ્સ અથવા ટુના પસંદ કરો.
એક દિવસ, તમે 100 ગ્રામ દહીં સાથે ઇંડા મેનેમેન અથવા સ્પિનચ ઓમેલેટ તૈયાર કરી શકો છો.
બીજા દિવસે, આઠ ચમચી રાજમા, લીલી દાળ, ચણા અને કઠોળ, સલાડ અને 100 ગ્રામ દહીં સાથે ખાઓ.
3 અઠવાડિયું: તે અઠવાડિયા 2 ની આસપાસ હશે
4 અઠવાડિયું:તે અઠવાડિયા 2 ની આસપાસ હશે
બે કલાક પછી
બિસ્કિટનો અડધો પેક અથવા ફળનો એક ભાગ, એક આહાર બિસ્કિટ
