Unha das recentes tendencias de perda de peso proporción de macronutrientes é o cálculo. Macro nutrientesson os nutrientes necesarios en grandes cantidades para o crecemento e desenvolvemento normal do corpo: hidratos de carbono, graxas e proteínas.
Micronutrientes son nutrientes que o organismo só necesita en pequenas cantidades, como vitaminas e minerais.
Contando macronutrientes Comer é semellante a contar calorías, pero un pouco diferente xa que determina de onde veñen as calorías.
As calorías son máis importantes que os macronutrientes para perder graxa
Cando se trata de perder graxa, a cantidade que comes importa máis que a cantidade de carbohidratos, graxas e proteínas nas túas comidas.
Nun estudo dun ano, os investigadores seleccionaron aleatoriamente 600 persoas cunha dieta baixa en graxas e en carbohidratos.
Durante os dous primeiros meses do estudo, o grupo de dieta baixa en graxa consumiu 20 gramos de graxa ao día, mentres que o grupo baixo en carbohidratos consumiu 20 gramos de carbohidratos ao día.
Despois de dous meses, as persoas de ambos os grupos comezaron a engadir graxa ou carbohidratos ás súas dietas ata alcanzar o nivel máis baixo que podían pagar.
Aínda que ningún dos grupos tivo que consumir un certo número de calorías, ambos grupos reduciron a súa inxestión ao consumir unha media de 500-600 calorías ao día.
Ao final do estudo, o grupo de dieta baixa en graxa perdeu 5,3 kg e o grupo baixo en carbohidratos 6 kg; a diferenza foi de 3,3 kg despois dun ano.
Noutro estudo, máis de 645 persoas con sobrepeso foron asignadas aleatoriamente a unha dieta que difería en graxa (40% fronte a 20%), carbohidratos (32% fronte a 65%) e proteínas (25% fronte a 15%).
macro nutriente Todas as dietas tiveron igual éxito na promoción dunha cantidade similar de perda de peso durante dous anos, independentemente de
Estes resultados e outros suxiren que calquera dieta que conte calorías pode levar a cantidades similares de perda de peso a longo prazo.
As calorías por si soas non son suficientes para perder peso
Calorías, mide a cantidade de enerxía contida nun determinado alimento ou bebida. Xa sexa de carbohidratos, graxas ou proteínas, unha caloría dietética contén uns 4.2 xulios de enerxía.
Segundo esta definición, todas as calorías son iguais. Non obstante, esta suposición non ten en conta as complexidades da fisioloxía humana.
comida e macronutriente A súa composición afecta á fame que tes, como te sentes, á túa taxa metabólica, á actividade cerebral e á resposta hormonal.
Así, aínda que 100 calorías de brócoli e 100 calorías de burrito conteñen a mesma cantidade de enerxía, afectan ao corpo e ás eleccións alimentarias de forma moi diferente.
Catro cuncas (340 gramos) de brócoli conteñen 100 calorías e proporcionan oito gramos de fibra. Pola contra, só a metade dunha pastelería de tamaño medio proporciona 100 calorías, en gran parte de carbohidratos e graxas refinadas.
Agora imaxina que hai catro cuncas de cea de brócoli na mesa. Non só leva moito tempo e esforzo mastigar, senón que o alto contido de fibra fai que se sinta moito máis completo que comer a metade da masa, nese caso é probable que coma a outra metade da masa.
En conclusión, unha caloría non é só unha caloría. Tamén é necesario incidir na calidade nutricional para aumentar a sustentabilidade da dieta e a perda de graxa.
Importancia da calidade da dieta
Para perder peso, debes crear un déficit calórico ao comer menos calorías das que queimas. Ao facelo, obrigas ao teu corpo a extraer enerxía do seu almacenamento (graxa corporal), independentemente da súa composición en hidratos de carbono, graxas e proteínas.
Unha vez que creas un déficit calórico, é importante ter en conta os tipos de alimentos que comes porque algúns son máis adecuados para a dieta e son máis nutritivos que outros.
Elixe alimentos ricos en nutrientes para perder peso
Algúns alimentos son ricos en nutrientes pero baixos en calorías. Os alimentos ricos en nutrientes son outros compostos beneficiosos como fibra, proteínas magras, graxas saudables, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Estes inclúen alimentos como leite, feixóns, legumes, cereais integrais, froitas, verduras, carne magra e peixe.
Moitos destes alimentos tamén son ricos en fibra e conteñen unha alta porcentaxe de auga. A auga e a fibra axudan a aumentar a sensación de plenitude proporcionando menos calorías ao longo do día.
Consume alimentos ricos en proteínas
A proteína aumenta a sensación de saciedade, soporta a perda muscular e ten o maior efecto térmico. Consume fontes magras como carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos. Tamén pode obter proteínas de fontes vexetais, como chícharos, grans como a soia e algunhas verduras.
Limite os alimentos ricos en graxas e carbohidratos
Aínda que algúns alimentos axudan a perder peso, outros poden provocar o aumento de peso de forma inversa.
Os alimentos que conteñen tanto graxa como carbohidratos activan o centro de recompensa no cerebro e aumentan o apetito, o que pode levar a comer en exceso e aumentar de peso.
Donuts, pizza, galletas, galletas, patacas fritas e outros lanches procesados conteñen estas graxas e aceites adictivos.
Independentemente, os carbohidratos ou as graxas non son adictivos, pero poden ser difíciles de resistir.
Cal debe ser a proporción de macronutrientes?
a súa dieta composición de macronutrientes Aínda que non afecta directamente a perda de graxa, pode afectar a capacidade de unirse a unha dieta baixa en calorías.
Isto é importante xa que os estudos demostraron que o maior determinante da perda de peso débese a unha dieta baixa en calorías.
Para aumentar as túas posibilidades de éxito cunha dieta baixa en calorías, elixe as túas preferencias e a túa saúde. proporción de macronutrientesDecídete por ti mesmo.
Por exemplo, as persoas con diabetes tipo 2 poden controlar o azucre no sangue cunha dieta baixa en carbohidratos en lugar dunha dieta rica en carbohidratos.
Pola contra, as persoas sans consideran que unha dieta rica en graxa e baixa en carbohidratos ten menos fame e é máis fácil de seguir que unha dieta baixa en graxas e carbohidratos.
Porén, a macronutriente As dietas que enfatizan a inxestión baixa (como a graxa) e entre si (como os carbohidratos) non son aptas para todos.
Pola contra, pode seguir unha dieta cunha dieta equilibrada, que tamén pode ser eficaz para a perda de peso. Aceptable segundo o determinado polo Instituto de Medicina das Academias Nacionais macronutriente intervalos de distribución (AMDR) son os seguintes:
O 45-65% das calorías proceden dos carbohidratos
20-35% das súas calorías son de graxa
10-35% das súas calorías son de proteínas
En calquera caso, elixe a dieta que mellor se adapte ao teu estilo de vida e preferencias. Pode determinalo por método de proba e erro.
Se vas a un ximnasio "conta macroDebes ter escoitado o termo. perder peso econstruír músculo popularmente usado por quen queira cálculo macro de nutrientes, utilizados para acadar diversos obxectivos de saúde.
Aquí, faise importante a cantidade de macronutrientes que consisten en proteínas, graxas e hidratos de carbono e cantas calorías consumes.
Cálculo de macronutrientesAínda que é un método sinxelo, pode resultar confuso para os principiantes. Para iso, cunha revisión detallada "Como facer un cálculo macro?" Imos explicar o tema.
Que son os macronutrientes?
Hai tres tipos de macronutrientes.
hidratos de carbono
hidratos de carbono Estes inclúen azucre, amidón e fibra. Os carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo e constitúen a maior parte da inxestión calórica das persoas.
As principais organizacións sanitarias recomendan consumir 45-65% das calorías diarias a partir de carbohidratos. grans de carbohidratos,vexetais con amidónAtópase en alimentos como legumes, produtos lácteos e froitas.
aceites
As graxas proporcionan 9 calorías por gramo, o máis calórico entre os macronutrientes. O corpo necesita graxa para a enerxía e funcións críticas como a produción de hormonas, a absorción de nutrientes e a temperatura corporal.
As recomendacións típicas de macronutrientes para graxas corresponden ao 20-35% das calorías totais. aceites;manteiga, aguacate, froitos secos, carne epeixe oleoso atopados en alimentos como
Proteínas
como os carbohidratos,proteínas Tamén proporciona 4 calorías por gramo. As proteínas son vitais para procesos como a sinalización celular, a función inmune e a creación de tecidos, hormonas e encimas.
Recoméndase que as proteínas representen o 10-35% da inxestión calórica total. Non obstante, o consumo de proteínas varía segundo os obxectivos de composición corporal, a idade, a saúde e outros factores.
Entre os alimentos ricos en proteínasovo, aves, peixe e lentellas.
Como calcular a macro?
Siga os pasos seguintes.
Determina as túas necesidades calóricas
Para calcular a necesidade calórica global, é necesario determinar o gasto enerxético en repouso (REE) e o gasto enerxético non en repouso (NREE).
O REE corresponde ao número de calorías que unha persoa queima en repouso; NREE mostra as calorías queimadas durante a actividade e a dixestión.
A determinación de REE e NREE dá o número total de calorías queimadas nun día, tamén coñecido como gasto enerxético diario total (TDEE). Podes usar a ecuación de Mifflin-St Jeor para determinar as necesidades xerais de calorías:
Homes: calorías/día = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade + 5
Mulleres: calorías/día = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade – 161
A continuación, multiplica o resultado por un número baseado no seguinte movemento:
Aínda así: x 1.2 (exercicio limitado)
Pouco activo: x 1.375 (exercicio leve menos de 3 días por semana)
Moderadamente activo: x 1.55 (exercicio moderado a maioría dos días da semana)
Moi activo: x 1.725 (adestramento duro todos os días)
Extra activo: x 1.9 (dous ou máis exercicios extenuantes ao día)
O resultado dáche TDEE, ou a cantidade de calorías que necesitas consumir ao día. Por exemplo; Como resultado do seu cálculo, alcanzou o número 2000. Se comes menos de 2000 calorías ao día, perderás peso.
Decide a distribución ideal de macronutrientes
Despois de determinar cantas calorías consumir cada día, o seguinte paso é decidir que proporción de macronutrientes é a mellor para vostede. As recomendacións típicas de macronutrientes son as seguintes:
Teña en conta que estas recomendacións non se axustarán ás súas necesidades específicas. A proporción debe axustarse de forma planificada para acadar obxectivos específicos.
Por exemplo, unha persoa que quere conseguir un mellor control do azucre no sangue e perder o exceso de graxa corporal pode crear un plan que inclúa 35% de hidratos de carbono, 30% de graxa e 35% de proteínas.
dieta cetogénica Un atleta pode necesitar unha maior inxestión de carbohidratos, mentres que un atleta pode necesitar máis graxa e menos carbohidratos.
Como podes ver, as proporcións de macronutrientes poden variar dependendo das preferencias dietéticas, dos obxectivos de perda de peso e doutros factores.
Controlar a inxestión de macronutrientes e calorías
Despois de determinar as necesidades cálculo de macronutrientesel veu. As aplicacións do teléfono son a forma máis cómoda de ver macros.
Hai moitas aplicacións para iso. Estas aplicacións son fáciles de usar e deseñadas especificamente para simplificar o seguimento de macros.
Exemplo de cálculo de valores de macronutrientes
Aquí tes un exemplo de como calcular os macronutrientes para unha dieta de 40 calorías cun 30% de carbohidratos, 30% de proteínas e 2.000% de graxa.
hidratos de carbono
4 calorías por gramo
2.000% de 40 calorías = 800 calorías de carbohidratos
Total de 90 gramos de carbohidratos por día = 800/4 = 200 gramos
Proteínas
4 calorías por gramo
2.000% de 30 calorías = 600 calorías de proteína por día
Total de gramos de proteína permitidos por día = 600/4 = 150 gramos
aceites
9 calorías por gramo
2.000% de 30 calorías = 600 calorías de proteína por día
Cantidade total de graxa permitida por día = 600/9 = 67 gramos
Neste cálculo, a túa inxestión diaria ideal sería de 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína e 67 gramos de graxa.
Beneficios do cálculo de macronutrientes
Cálculo diario de macronutrientesten varios beneficios para a saúde.
Mellora a calidade da dieta
contando macro, permítelle centrar a súa atención na calidade dos alimentos en lugar do contido calórico. Por exemplo, unha cunca de cereais azucradas ten unha cantidade de calorías similar a unha cunca de avea chea de froitas, pero estas comidas varían moito no seu contido de macronutrientes.
Conta macropermitirache escoller alimentos máis saudables e ricos en nutrientes.
Axuda a perder peso
Cálculo de macronutrientesÉ eficaz na perda de peso, especialmente porque establece recomendacións dietéticas. Por exemplo, contar macros axudará a aqueles que están cunha dieta rica en proteínas e baixa en carbohidratos relacionada coa perda de peso.
Os danos do cálculo de macronutrientes
Para persoas que desenvolven músculo cálculo macro de nutrientes, Ideal para acadar obxectivos de saúde. Tamén se dá a coñecer a calidade e a cantidade dos alimentos consumidos. Porén cálculo de macronutrientes non apto para todos.
Conta macro, porque fai moito énfase na calidade dos alimentos e as calorías,trastorno alimentario Aqueles que teñan antecedentes deste debe manterse lonxe, xa que pode desencadealos e mesmo levar a hábitos alimentarios irregulares.
