Tha osteoporosis a’ ciallachadh osteoporosis. Is e galar cnàimh a th’ ann a tha ag adhbhrachadh lagachadh chnàmhan agus lughdachadh dùmhlachd cnàimhneach. Leis gu bheil an galar a 'lagachadh cnàmhan, bidh e gu h-obann gam fàgail buailteach do bhriseadh. Nas miosa buileach, chan eil comharran osteoporosis gan nochdadh fhèin. Bidh an galar a 'dol air adhart gun phian sam bith. Chan eilear a’ mothachadh gus am bi na cnàmhan briste.
Is e casg an làimhseachadh as fheàrr airson osteoporosis. Ciamar a tha? Gheibh thu a h-uile dad a tha thu a’ faighneachd mu osteoporosis san artaigil againn. Feuch an tòisich sinn leis an sgeulachd a-nis.
Dè th' ann an osteoporosis?
Tha am facal osteoporosis a’ ciallachadh “cnàimh porous”. Is e galar a th 'ann a tha a' tachairt mar thoradh air a 'bhodhaig a' call tomad cnàimh. Bidh e a 'lagachadh nan cnàmhan agus a' meudachadh chunnart bristeadh ris nach robh dùil.
Tha an galar as cumanta ann am boireannaich thairis air 50 bliadhna a dh'aois. Ach faodaidh e tachairt cuideachd ann am boireannaich òga agus fir.
Tha clò neo-àbhaisteach sònraichte aig cnàmhan osteoporotic nuair a choimheadas iad fon mhiocroscop. Bidh tuill bheaga no raointean lag anns na cnàmhan ag adhbhrachadh osteoporosis.
Is e an rud as iongantaiche mun ghalar seo nach eil e a’ nochdadh comharran sam bith agus nach aithnichear e gus am bi na cnàmhan briste. Tha a’ mhòr-chuid de na briseadh sin nam briseadh hip, caol-dùirn agus cnàimh-droma.
Dè a tha ag adhbhrachadh osteoporosis?
Dè an diofar eadar osteoporosis agus osteopenia?
Tha Osteopenia, ged nach eil e cho dona ri osteoporosis, na ghalar a tha ag adhbhrachadh call cnàimh agus lagachadh nan cnàmhan. Tha an dà shuidheachadh air am measadh le dùmhlachd mèinnear cnàimh. Anns an fhoirm as sìmplidhe, is urrainn dhuinn an eadar-dhealachadh eadar osteoporosis agus osteopenia a mhìneachadh mar a leanas: Is e Osteopenia a 'chiad ìre de osteoporosis. Mura tèid osteopenia a làimhseachadh, bidh osteoporosis a ‘tachairt.
Cò a gheibh osteoporosis?
Thathas den bheachd gu bheil osteoporosis aig timcheall air 200 millean neach air feadh an t-saoghail. Ged a tha e a’ tachairt an dà chuid ann am fir is boireannaich, tha boireannaich ceithir tursan nas dualtaiche an galar a leasachadh na fir.
Às deidh aois 50, gheibh aon às gach dithis bhoireannach agus aon às gach ceathrar fhireannach briseadh co-cheangailte ri osteoporosis rè am beatha. Tha dùmhlachd cnàimh ìosal aig 30% eile. Tha dùmhlachd cnàimh ìseal a 'meudachadh chunnart osteoporosis a leasachadh. Canar osteopenia ris an seo cuideachd.
Dè a tha ag adhbhrachadh osteoporosis?
Tha ar cnàmhan air an dèanamh suas de stuth beò agus fàsmhor. Tha taobh a-staigh cnàimh fallain coltach ri spong. Canar cnàimh trabecular ris an raon seo. Tha an t-slige a-muigh, air a dhèanamh suas de chnàmh tiugh, a 'cuairteachadh a' chnàimh spongach. Canar cnàimh cortical ris an t-slige chruaidh seo.
Nuair a tha osteoporosis a ‘tachairt, bidh na tuill anns an spong a’ leudachadh agus a ‘meudachadh an àireamh thar ùine. Tha seo a 'lagachadh structar a-staigh a' chnàimh. Bidh cnàmhan a 'dìon nam buidhnean deatamach a tha a' toirt taic don bhodhaig. Bidh cnàmhan cuideachd a 'stòradh calcium agus mèinnirean eile. Nuair a tha feum aig a 'bhodhaig air calcium, thèid cnàimh a bhriseadh sìos agus ath-thogail. Tha am pròiseas seo, ris an canar ath-dhealbhadh cnàimh, a’ toirt calcium riatanach don bhodhaig fhad ‘s a chumas e cnàmhan làidir.
Ro aois 30, bidh barrachd cnàimh air a chruthachadh na tha thu mar as trice a 'call. Às deidh aois 35, tòisichidh sgrios cnàimh. Bidh call mean air mhean de chnàmhan a 'tachairt nas luaithe na cruthachadh cnàimh. Ann an cùis osteoporosis, thèid barrachd cnàimh a chall. Às deidh menopause, bidh briseadh cnàimh a ‘tachairt eadhon nas luaithe.
Factaran cunnairt airson osteoporosis
Tha osteoporosis air adhbhrachadh le lùghdachadh ann an dùmhlachd cnàimh cnàimh. Bidh diofar shuidheachaidhean leithid a bhith ag adhartachadh aois, droch chleachdaidhean ithe, agus duilgheadasan slàinte a th’ ann mar-thà ag adhbhrachadh lùghdachadh ann an dùmhlachd cnàimh cnàimh. Tha cuid de nithean ann a tha ag àrdachadh cunnart osteoporosis fhaighinn. Faodaidh sinn na factaran cunnairt sin a liostadh mar a leanas:
Tha neo-ghnìomhachd ag adhbhrachadh lùghdachadh ann am meud cnàimh, adhbhar cunnairt airson osteoporosis.
fàs aosta
Neo-riaghailteachdan ann an hormona. Lùghdachadh ìrean estrogen, gu sònraichte ann am boireannaich, i.e. a ‘dol a-steach gu menopause. Bidh ìrean testosterone ìosal ann am fir a’ lughdachadh dùmhlachd cnàimh. Bidh an galar a’ toirt buaidh air boireannaich nas motha na fir air sgàth an lughdachadh ann an hormonaichean rè menopause.
San àm a dh'fhalbh galaran fèin-dìonA 'faighinn eòlas air galaran leithid galar sgamhain, galar dubhagan, no galar ae.
Gabhail a-steach gu leòr de bhiotamain togail cnàimh agus mèinnirean leithid calcium, fosfar agus vitimín K bho bhiadh
Chan eil biadhadh gu leòr.
Is e an dà adhbhar cunnairt as àirde airson osteoporosis a bhith boireann agus a bhith nas sine na 70 bliadhna. Tha e comasach fàs tinn air sgàth diofar dhuilgheadasan slàinte a bhios a’ lughdachadh na mèinnirean anns a ’bhodhaig agus a’ lagachadh na cnàmhan thar ùine.
Dè na comharran osteoporosis?
Osteoporosis tinneas sàmhach tha e air a ghairm. Leis nach eil e a’ nochdadh comharraidhean. Ach, bu chòir dhut a bhith faiceallach nuair a bhios na suidheachaidhean a leanas a 'tachairt:
Briseadh cnàimh air sgàth osteoporosis. Is e briseadh a 'chrom, an spine, agus an dùirn as cumanta. Bidh e cuideachd a 'toirt buaidh air na casan, na glùinean agus pàirtean eile den bhodhaig.
Duilgheadas a 'gluasad agus a' coileanadh ghnìomhan làitheil.
Pian cnàimh leantainneach.
Meudachadh air an ìomhaigh.
A’ seasamh ann an suidheachadh meallta. Tha seo air sgàth gu bheil na vertebrae no na cnàmhan droma a’ lagachadh thar ùine.
Meudachadh bàsmhorachd am measg seann daoine. Bidh timcheall air 20% de sheann daoine le briseadh hip a’ bàsachadh taobh a-staigh bliadhna.
Bidh deuchainn dùmhlachd mèinnear cnàimh (BMD) gu tric air a chleachdadh gus an galar a dhearbhadh. Le cuideachadh bho inneal, thèid an deuchainn BMD a dhèanamh. San fharsaingeachd, thathas a’ measadh na tha de mhèinnear cnàimh a lorgar ann am pàirtean sònraichte den chnàimh leithid a’ chrom, an spine, an forearm, an dùirn, agus na corragan. Mar as trice bidh deuchainn BMD air a dhèanamh a’ cleachdadh absorptiometry X-ray lùth dùbailte (sgan DEXA).
Gus an galar a dhearbhadh, thathas ag èisteachd ri eachdraidh mheidigeach an euslaintich, tha an sgrùdadh corporra air a chrìochnachadh, agus thèid measaidhean leithid deuchainnean fual agus fuil, deuchainnean comharran bith-cheimiceach, x-ghathan agus briseadh cnàimh-droma gus na galairean bunaiteach a dhearbhadh.
Bu chòir deuchainn dùmhlachd cnàimh a bhith aig a h-uile boireannach nas sine na 65. Faodar sgrìonadh DEXA a dhèanamh nas luaithe airson boireannaich le factaran cunnart osteoporosis. Faodaidh fir nas sine na 70 no fir nas òige le factaran cunnairt deuchainn dùmhlachd cnàimh fhaighinn cuideachd.
Làimhseachadh osteoporosis
Tha an galar air a làimhseachadh le eacarsaich, stuthan vitimain agus mèinnearach, agus cleachdadh cuid de chungaidh-leigheis. Thathas gu tric a’ moladh eacarsaich agus stuthan vitimain gus casg a chuir air adhartas galair.
Tha grunn chlasaichean de dhrogaichean air an cleachdadh airson osteoporosis a làimhseachadh. Bidh an dotair a 'co-dhùnadh dè am fear a tha ceart dhut. Chan eil leigheas no leigheas ann airson a 'ghalair. Faodaidh làimhseachadh osteoporosis a bhith eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine.
Am measg cuid de na drogaichean a thathar a’ cleachdadh airson osteoporosis a làimhseachadh tha:
Is e seòrsa de bisphosphonate a th’ ann am bisphosphonates (freagarrach dha fir is boireannaich).
Tha luchd-bacadh Ligand air an rangachadh ann an òrdugh gnìomhachd (freagarrach dha fir is boireannaich).
Mar eisimpleir, tha Boniva na bisphosphonate gu sònraichte dha boireannaich.
Agonists de phròtainean co-cheangailte ri hormona parathyroid.
Leigheas ath-chuiridh hormona (HRT) (airson boireannaich sa mhòr-chuid). Is e eisimpleirean an agonist / antagonist estrogen (ris an canar cuideachd modulator receptor estrogen roghnach (SERM)) no an toinnte estrogen a tha sònraichte do fhighe.
Cuin a bu chòir osteoporosis a bhith air a làimhseachadh le cungaidh-leigheis?
Bu chòir do bhoireannaich a sheallas sgòran T de -3,3 no nas lugha air deuchainn dùmhlachd cnàimh, leithid -3,8 no -2,5, làimhseachadh tòiseachadh gus an cunnart bristeadh a lùghdachadh. Feumaidh mòran bhoireannaich le osteopenia nach eil cho dona ri osteoporosis leigheas cuideachd.
Làimhseachadh Osteoporosis Nàdarra
Tha osteoporosis nas fhasa a lorg agus a làimhseachadh tràth. Le bhith a’ cumail smachd air comharran a’ ghalair bidh sin a’ slaodadh adhartas. Gus cnàmhan a chumail fallain agus pian agus call gluasaid a lughdachadh gu nàdarra, faodaidh tu:
Ith gu math
Ann an cùis osteoporosis, gu leòr pròtain, calcium, magnesium, fosfar, manganese agus vitimín K, bu chòir dhut beathachadh riatanach fhaighinn.
Tha protein a’ dèanamh suas leth de structar nan cnàmhan. Sin as coireach gu bheil caitheamh cudromach. Chan eil daithead pròtain ìosal cho èifeachdach ri daithead àrd phròtain ann a bhith a ’làimhseachadh a’ ghalair. Ach, tha e riatanach cuideachd cothromachadh fhaighinn eadar caitheamh pròtain agus mèinnearach.
Dè an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha? Tha an t-suim a thathar a’ moladh airson inbhich eadar 0,8 agus 1,0 gram gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha. Tha feòil dhearg, iasg, uighean, cearcan, càise, iogart, cnothan, pònairean agus legumes nan stòran pròtain.
eacarsaich
A bharrachd air na buannachdan iomadach aige, tha eacarsaich a 'toirt taic do bhith a' cruthachadh tomad cnàimh ann an daoine le osteoporosis. Bidh e a 'meudachadh sùbailteachd chnàmhan, a' lùghdachadh cuideam agus sèid.
Ach bi faiceallach nach dèan thu eacarsaichean sònraichte ma tha osteoporosis agad. Mar eisimpleir; Feuch gun a bhith a 'dèanamh gnìomhan a dh' fheumas leum, lùbadh, no lùbadh an spine.
An eacarsaich as fheàrr airson neart cnàimh coiseachdseòrsa.
feuch nach tuit thu
A rèir an National Osteoporosis Foundation, bidh trian de dh'inbhich nas sine na 65 a 'tuiteam gach bliadhna. Bidh mòran de na h-easan sin ag adhbhrachadh cnàmhan briste. Gus an cunnart tuiteam agus do leòn fhèin a lughdachadh, beachdaich air na leanas:
Cleachd canastair ma tha sin riatanach.
Eirich gu slaodach fhad ‘s a tha thu nad shuidhe no a’ laighe air do dhruim.
Giùlain flashlight nuair a thèid thu a-mach anns an dorchadas.
Cùm grèim air na rèilichean-làimhe nuair a dhìreas tu an staidhre.
Bi faiceallach nuair a bhios tu a’ coiseachd air rathaidean sleamhainn no frith-rathaidean às deidh uisge no sneachda.
Na coisich air marmor fliuch, sleamhainn no leacag a tha air a bhith ro lìomhach.
Cuir na stuthan a chleachdar gu tric ann an ruigsinneachd furasta.
Cuir brat no brat neo-shleamhnach sa chidsin agad.
Na bi sgiobalta le rud sam bith, oir tha seo a 'meudachadh chunnart tuiteam.
Cleachdadh ola riatanach
Le bhith a’ cur olan riatanach gu dìreach ris an àite a tha air a mhilleadh, cuidichidh sin le bhith ag àrdachadh dùmhlachd cnàimh. Bidh e cuideachd a’ brosnachadh slànachadh chnàmhan agus a’ lughdachadh na mì-chofhurtachd co-cheangailte ri osteoporosis.
ginger, orains, saoiFaodaidh tu olan riatanach leithid rosemary, rosemary, agus thyme a chleachdadh gu h-àrd suas ri trì tursan san latha.
Measgaich le ola giùlain leithid ola cnò-chnò agus cuir beagan bhrochan air na raointean air a bheil buaidh.
Meudaich na h-ìrean vitimín D agad le bhith fosgailte do sholas na grèine
Is e an dòigh as èifeachdaiche air easbhaidh vitimín D a cheartachadh a bhith fosgailte do sholas na grèine airson timcheall air 20 mionaid gach latha.
Gus vitimín D gu leòr a thoirt gu buil, feumaidh tu raointean mòra de do chraiceann a nochdadh don ghrèin airson ùine ghoirid gun a bhith a’ cleachdadh grian-grèine.
Eadhon leis an aon uiread de nochdadh grèine, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil ùine nas duilghe aig seann daoine a bhith a' dèanamh vitimín D na daoine òga.
Mar sin, faodaidh tu stuthan vitimín D60 a ghabhail ma tha thu a’ fuireach ann an àite fuar agus nach tèid thu a-mach gu tric (mar eisimpleir, sa gheamhradh) no ma tha thu nas sine na 3.
Tha magnesium (500 mg gach latha) riatanach airson metabolism calcium as fheàrr.
Calcium (1000 mg gach latha) - 'S e cailcium citrate an seòrsa calcium as so-ruigsinneach.
Bhiotamain D3 (5.000 IU gach latha) - tha vitimín D a’ cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach calcium.
Tha feum air vitimín K2 (100 mcg gach latha) gus pròtain a tha riatanach airson leasachadh cnàimh a cho-chur. Meudaich na tha de bhiotamain K agad a’ gabhail a-steach le bhith a’ gabhail stuth àrd-inbhe bhiotamain K2 no ag ithe barrachd bhiadhan làn de bhiotamain K.
Tha strontium (680 mg gach latha) na mheatailt a chuidicheas le dùmhlachd cnàimh. Tha uisge mara, ùir làn beathachaidh, agus cuid de bhiadhan ga chumail gu nàdarra. Ach feumaidh a 'mhòr-chuid de dhaoine stuthan-leigheis airson gu leòr fhaighinn.
Diet airson osteoporosis
Tha beathachadh glè chudromach ann an làimhseachadh osteoporosis gu nàdarra. Bidh e eadhon a ’cuideachadh le casg a chuir air galair.
Feumaidh ar bodhaig mòran mhèinnirean, gu sònraichte calcium agus magnesium, gus cnàmhan a dhìon.
Tha beathachadh riatanach anns na biadhan a leanas a chuidicheas le bhith a’ leasachadh agus a’ cumail suas dùmhlachd cnàimh:
Bathar bainne cultarach amh leithid kefir, iogart, agus càise amh. Is e na biadhan sin calcium, magnesium, vitimín K, a tha riatanach airson slàinte cnàimh, fosfar agus beairteach ann an bhiotamain D.
Tha cailcium na phàirt structarail cudromach den chnàmhan. Faodaidh easbhaidh cailcium cnàmhan a bhriseadh. Ith biadhan làn calcium mar stuthan bainne, glasraich uaine (leithid broccoli, okra, kale, agus bior-uisge), almoin agus sardines.
Bidh manganese a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh mais cnàimh. Bidh e a 'riaghladh hormonaichean. Ròis dhonn, cuachag, seagalTha legumes mar coirce, pònairean, agus cnothan mar chnothan calltainn beairteach ann am manganese.
Tha osteoporosis na ghalar co-cheangailte ri sèid leantainneach. Ann an cuid de sheòrsaichean èisg tha searbhagan geir omega-3 a lùghdaicheas sèid. Bradan, sardines, anchovy, rionnach etc.
Feumaidh cnàmhan vitimín K agus calcium, a tha pailt ann an glasraich duilleach uaine. Tha càl, spionag, cairt, bior-uisge, cèile, mustard nan glasraich duilleach uaine às am faigh thu na vitamain sin gu furasta.
Bidh daithead pròtain ìosal a’ dèanamh cron air slàinte cnàimh anns na seann daoine. Chan eil cus caitheamh pròtain fallain cuideachd. Mar sin, tha e cudromach cothromachadh a chumail suas. Bidh legumes mar feòil dhearg, iasg, uighean, cearcan, càise, iogart, cnothan, sìol, pònairean a ’toirt seachad pròtain àrd-inbhe.
Bu chòir cuid de bhiadhan a sheachnadh ann an osteoporosis. Faodaidh na biadhan a tha air an liostadh gu h-ìosal call cnàimh a dhèanamh nas miosa. Faodaidh e leantainn gu osteoporosis no lagachadh cnàimh:
Tha cus deoch làidir ag adhbhrachadh sèid. Tha seo ag adhbhrachadh gum bi barrachd calcium a’ falbh bho na cnàmhan.
deochan siùcair - Bidh an ìre àrd de phosphorus ann an soda a’ lughdachadh na h-ìre calcium anns na cnàmhan. Bidh sèid cuideachd ag àrdachadh le siùcar.
siùcair - A 'meudachadh sèid, a tha a' dèanamh osteoporosis nas miosa.
feòil air a phròiseasadh - Faodaidh caitheamh àrd salainn agus feòil giullachd call cnàimh adhbhrachadh.
Bu chòir smocadh a sheachnadh cuideachd leis gu bheil e a’ cur ri mòran shuidheachaidhean leantainneach.
Eacarsaichean osteoporosis
Thathas a’ cleachdadh eacarsaichean osteoporosis gus dùmhlachd cnàimh àrdachadh agus brisidhean a lughdachadh. Tha eacarsaich cunbhalach buannachdail airson cnàmhan làidir a thogail agus call cnàimh a lughdachadh.
Bheir sinn sùil air an eacarsaich osteoporosis sàbhailte le dealbhan. Faodaidh na h-eacarsaichean sin airson 10-15 mionaidean san latha osteoporosis a thionndadh air ais. Faodaidh e eadhon casg a chuir air.
Rudan ri beachdachadh nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean osteoporosis
Bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu na h-eacarsaichean sin.
Mura h-urrainn dhut seasamh suas, dèan na h-eacarsaichean anns an leabaidh no ann an cathair.
Eacarsaich na sheasamh ri taobh a 'bhalla no faigh taic bho àirneis an taighe.
Cleachd mata yoga gus a’ bhuaidh a lùghdachadh ma thuiteas tu.
Mean air mhean àrdaich na seataichean agus ath-aithris.
Dèan eacarsaichean cuideam a-mhàin nuair a tha thu a 'faireachdainn cofhurtail.
Ma tha thu a 'faireachdainn pian geur, stad air an eacarsaich.
squat ann an cathair
Is e eacarsaich neartachaidh is cothromachadh bodhaig a th’ ann. Faodaidh tu a dhèanamh air sòfa no cathair. Cleachd cathair le gàirdeanan air an urrainn dhut do chorragan a shocrachadh airson taic.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas le do chasan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile agus seas air beulaibh a 'chathair. Rol do ghualainn air ais agus coimhead air adhart.
Brùth do chromagan air ais, sùbailte do ghlùinean, agus lughdaich do bhodhaig.
Tap air a 'chathair gu h-aotrom agus till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Dèan seo deich tursan agus ath-aithris.
Note: Na dèan an eacarsaich seo ma tha airtritis glùine agad, pian nas ìsle air ais, no leòn glùin.
togail coise
Is e eacarsaich a tha ag obair air fèithean an laoigh. Bidh seo a 'cuideachadh gus na fèithean a neartachadh.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas air cùlaibh a 'chathair agus cuir do làmhan air a' chùl. Rol do ghualainn air ais agus coimhead air adhart. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Tog do shàilean far an talamh.
Cùm airson 5-8 diogan, exhale agus cuir do shàilean air an làr.
Is e eacarsaich a th’ ann a neartaicheas na glùinean.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas air cùlaibh a 'chathair agus cuir do làmhan air a' chùl.
Tog do chas dheas far an talamh, sùbailte do ghlùin, agus lùb do shin suas.
Stad airson mionaid agus cuir do chas dheas air ais air an talamh.
Dèan an aon rud airson a 'chas chlì.
Dèan an gluasad seo còig tursan deug.
eacarsaich leasachadh cothromachadh
Is e eacarsaich àrdachadh cothromachaidh a th’ ann dhaibhsan le osteoporosis no dhaibhsan a tha airson casg a chuir air a’ ghalair.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Gabh an cathair air do làimh cheart. Cùm do dhruim le do làimh dheis. Seas le do chasan leud hip bho chèile agus cuir do ghualainn air ais.
Tog do chas chlì far an talamh agus a-mach chun an taobh. Cùm do òrdagan a’ comharrachadh air adhart.
Slaod do chas air ais agus thoir e air beulaibh na cas dheas.
Dèan a-rithist 10 tursan agus dèan an aon rud le do chas dheas.
Seas air cùl na cathair. Cuir làmh no dhà air a’ chùl.
Tog do chas dheas far an talamh agus creag air ais is air adhart.
Dèan a-rithist deich tursan agus dèan an aon rud le do chas chlì.
Eacarsaich le còmhlan-aghaidh
Bidh na cnàmhan anns an raon làimhe a’ lagachadh le aois, gu sònraichte anns na dùirn. Le bhith a’ cleachdadh còmhlan frithealaidh a’ meudachadh neart cnàimh le bhith a’ toirt neart fèithe agus sùbailteachd anns an raon làimhe.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Brùth aon cheann den chòmhlan dìon le do chas dheas.
Cùm an ceann eile le do làimh dheis le do ghàirdeanan làn leudachadh.
Lùb do làmh agus brùth do uilinn gu do bhodhaig.
Thoir do làmh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Dèan seo deich tursan mus atharraich e làmhan.
togail coise
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Rolaig an searbhadair agus cuir air a 'bhrat e.
Suidh gu faiceallach air a 'bhrat. Atharraich an searbhadair rolair gus am bi e dìreach far a bheil do mheadhan a’ lùbadh.
Tog an dà chas far an talamh agus lùb do ghlùinean gus am bi do chasan 90 ceum. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Lùghdaich do chas dheas.
Dèan suathadh air an làr agus thoir do chas dheas air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan an aon rud le do chas chlì.
Dèan a-rithist an gluasad seo còig tursan deug.
Rothaich an corp
Is e seo eacarsaich a neartaicheas an spine.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Seas le do chasan leud hip bho chèile.
Cuir do ghàirdeanan air do bhroilleach mar a chithear san dealbh.
Tilg do ghuailnean air ais agus coimhead air adhart. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Tionndaidh do bhodhaig àrd clì is deas.
Dèan seo còig tursan deug.
eacarsaich sìneadh
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Cùm am bann dìon agus luidh sìos gu aotrom air a 'bhrat.
Paisg an teip timcheall do chasan. Faigh grèim air deireadh a’ chòmhlain agus leudaich do chasan agus cùm iad ceart-cheàrnach ris an làr. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Flex do ghlùinean agus thoir iad nas fhaisge air do bhroilleach.
Brùth do chasan air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Dèan seo 10-15 uair.
Eacarsaich neartachadh ghualainn
Is e eacarsaich a th’ ann a chuidicheas le bhith a’ neartachadh na fèithean droma agus hip.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Lìn air a’ bhrat agus cùm am bann dìon. Cùm do làmhan le leud ghualainn bho chèile agus do chasan còmhnard air an làr mu 2 troigh air falbh bho do chromagan.
Brùth do chromagan chun mhullach agus teann do ghlùinean.
Cùm do làmhan bho chèile aig an aon àm gus am bi do làmhan cha mhòr a’ suathadh ris an talamh.
Stad beagan, lughdaich do chromagan agus thoir do làmhan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan seo deich tursan.
eacarsaich neartachadh hip
Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cunnart bristeadh croma.
Ciamar a tha e air a dhèanamh?
Suidh air a’ bhrat. Paisg am bann dìon dìreach os cionn na glùine.
Lìn air do thaobh dheis, cùm do cheann le do làimh dheis agus cuir do làmh chlì air a 'bhrat.
Cùm do sliasaidean aig 90 ceum le do shin mar a chithear san dealbh.
Tog do chas dheas chun mhullach. Na bi a’ leudachadh.
Luchdaich sìos gu h-ìosal.
Dèan seo deich tursan mus gluais thu taobh.
Cia mheud eacarsaich a bu chòir a dhèanamh?
Tha e riatanach tòiseachadh le 8-10 ath-aithris airson gach eacarsaich. Tha e nas fheàrr gluasad air adhart gu barrachd riochdairean agus seataichean taobh a-staigh seachdain. Bidh àrdachadh tricead agus dian eacarsaich a’ cur ri leòntan. Ma tha do bhodhaig buailteach do leòn, thoir ùine dhut fhèin airson fois a ghabhail eadar làithean eacarsaich.
Gus geàrr-chunntas;
Is e galar cnàimh a th 'ann an osteoporosis a tha air adhbhrachadh leis a' bhodhaig a 'call cnàimh, gun a bhith a' dèanamh cnàimh gu leòr, no an dà chuid. Tha seo a 'meudachadh chunnart bristeadh agus leòn.
Tha diofar dhuilgheadasan slàinte leithid aosda, droch bhiadh, neo-ghnìomhachd, atharrachaidhean hormonail, cuingealachadh calorie, cuid de chungaidh-leigheis, aillse, tinneas an t-siùcair agus galairean fèin-dìon nan adhbharan airson osteoporosis.
Bithear a’ cleachdadh eacarsaich, beathachadh, vitamain, agus cuid de chungaidh-leigheis airson osteoporosis a làimhseachadh.
