CortisolIs e hormone cuideam a th’ ann a chaidh a leigeil ma sgaoil bho na fàireagan adrenal. Tha e air a leigeil ma sgaoil leis an eanchainn mar fhreagairt air cuideam gus am buidheann a chuideachadh gus dèiligeadh ri suidheachaidhean cuideam.
Ach anns a 'chorp ìrean cortisol Ma chumas e àrd ro fhada, faodaidh an hormone seo barrachd cron a dhèanamh na tha math don bhodhaig.
cortisol àrd thar ùine, bidh e ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam agus bruthadh-fala àrd, a 'cur dragh air cadal, a' toirt droch bhuaidh air mood, a 'lùghdachadh ìrean lùtha agus a' cur ri tinneas an t-siùcair.
Ciamar a bheir cuideam agus cortisol buaidh air an eanchainn?
Canar "hormone cuideam" ris an cortisol. Tha e na hormona steroid a tha a’ tachairt gu nàdarra air a thoirt a-mach leis na fàireagan adrenal agus air a leigeil ma sgaoil nuair a tha e fo uallach corporra no inntinn. Gu bunaiteach, bidh e a’ piobrachadh freagairt sabaid-no-itealaich ann an suidheachaidhean cuideam.
Ach tha e cuideachd gu tur riatanach airson slàinte, oir tha àite cudromach aige ann am mòran phròiseasan bodhaig.
ìrean cortisol Mar as trice tha e nas àirde sa mhadainn agus as ìsle air an oidhche. Tha seo àbhaisteach, ach nuair a dh'fhuiricheas e àrd airson ùine mhòr, bidh duilgheadasan a 'tòiseachadh.
gu cronail ìrean cortisol àrd:
- Ag atharrachadh meud, structar agus gnìomhachd an eanchainn,
- A’ crìonadh agus a’ marbhadh cheallan eanchainn,
- Ag adhbhrachadh aois ro-luath san eanchainn,
- A’ cur ri call cuimhne agus dìth dùmhlachd,
- A’ slaodadh sìos comas fàis cheallan eanchainn ùra,
- A 'meudachadh sèid san eanchainn.
Strus leantainneach agus ìrean àrda cortisolBidh e cuideachd a 'meudachadh gnìomhachd anns an amygdala, ionad eagal an eanchainn. Bidh seo a’ cruthachadh cearcall borb anns am bi an eanchainn dualtach a bhith glaiste ann an suidheachadh sabaid-no-itealaich cunbhalach.
An imcheistIs e freagairt inntinn a th’ ann mar thoradh air cuideam neo-àbhaisteach. Bidh cuideam fad-ùine anns a 'bhodhaig còmhla ri iomagain ag adhbhrachadh nan suidheachaidhean a leanas;
- eas-òrdugh mòr trom-inntinn
- Eas-òrdugh bipolar
- insomnia tinneas
- ADHD
- Anorexia
- Bulimia
- Deoch-làidir
- Dementia agus lagachadh inntinneil
Dè thachras nuair a tha cortisol àrd?
Rannsachadh thairis air na 15 bliadhna a dh’ fhalbh ìrean cortisolnochd e gu bheil ìre meadhanach àrd
Duilgheadasan leantainneach
Bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus osteoporosis.
A 'faighinn geir
Cortisol Bidh e a 'meudachadh biadh agus a' comharrachadh a 'bhodhaig gus a metabolism atharrachadh gus geir a stòradh.
sgìths
Bidh e a’ cur bacadh air cuairtean làitheil hormonaichean eile, a’ cur dragh air pàtrain cadail, ag adhbhrachadh sgìths.
Lagachadh air obair eanchainn
Cortisol a’ cur ri sgòthan inntinn le bhith a’ cur bacadh air cuimhne.
Galaran
Bidh e a 'bacadh an t-siostam dìon, a tha ga dhèanamh nas buailtiche do ghalaran.
Ged is tearc, nuair a tha ìrean cortisol ro àrdair a bheil fìor thinneas Syndrome Cushingfaodaidh adhbhrachadh.
Comharraidhean cortisol ìseal
ìre ìosal cortisolFaodaidh e galar Addison adhbhrachadh. Is e comharran an t-suidheachaidh seo:
— Sgìth
- dizziness
- laigse fèithe
- Call cuideam mean air mhean
- atharrachaidhean mood
- Dorchachadh a 'chraicinn
- bruthadh-fala ìosal
Comharraidhean cortisol àrd
Faodaidh cus cortisol a bhith mar thoradh air tumhair no mar thoradh air cuid de chungaidh-leigheis. Faodaidh cus cortisol leantainn gu syndrome Cushing. Is iad na comharraidhean:
- Meudachadh cuideam luath air an aghaidh agus an abdomen
- Osteoporosis
- Bruthaidhean faicsinneach no sgàinidhean purpaidh air a’ chraiceann
- Lùghdachadh draibheadh gnè
Faodaidh cus cortisol cuideachd suidheachaidhean agus comharraidhean eile adhbhrachadh, nam measg:
- Hipirtheannas
- seòrsa 2 tinneas an t-siùcair
— Sgìth
- Lagachadh gnìomhachd eanchainn
- Galaran
Mar sin, an urrainnear ìre an hormona cortisol ìsleachadh?
Gus ìrean cortisol a lughdachadh Tha atharrachaidhean dòigh-beatha agus molaidhean beathachaidh ann as urrainn dhut a bhuileachadh.
Làimhseachadh nàdarra de Hormone Cortisol Àrd
Cadal gu cunbhalach agus ann an àm
Tha àm, fad, agus càileachd cadail uile hormon cortisola' toirt buaidh air. Mar eisimpleir, lèirmheas air 28 sgrùdaidhean air luchd-obrach shift, cortisolFhuair e a-mach gun robh cliù a’ dol am meud ann an daoine a bha a’ cadal tron latha seach air an oidhche. Thar ùine, insomnia hormon cortisolag adhbhrachadh gum bi na h-ìrean aige ag àrdachadh.
Bidh sgaraidhean ann am pàtrain cadail cuideachd a’ cur dragh air cothromachadh hormonail làitheil, a’ leantainn gu sgìths agus cortisol àrd a’ cur ri duilgheadasan eile co-cheangailte riutha
Ann an cùisean far nach eil cadal èigneachail tron oidhche, leithid obair shift, ìrean hormona cortisolGus cadal a lùghdachadh agus cadal a mheudachadh, beachdaich air na leanas:
Bi gnìomhach
Bi gnìomhach gu corporra aig uairean dùisg agus feuch ri dhol dhan leabaidh cho cunbhalach 'sa ghabhas.
Na bi ag òl caffeine air an oidhche
Seachain caffeine san fheasgar.
Seachain a bhith fosgailte do sholas soilleir air an oidhche
Cuir dheth coimpiutairean, telebhisean, scrionaichean fòn-làimhe, thoir air falbh iad. Gu dearbh, cùm innealan dealanach a-mach às do sheòmar-cadail.
Cuir crìoch air buairidhean ron leabaidh
Thoir air falbh plocan-cluaise, cuir am fòn air falbh, agus seachain lioftaichean dìreach ro àm na leabaidh.
gabh fois
Ma tha obair shift a 'giorrachadh na h-uairean cadail agad, gabh naps aig amannan iomchaidh gus insomnia a lùghdachadh.
Eacarsaich ach na dèan cus dheth
Gus eacarsaich, a rèir an dùmhlachd, ìre de hormona cortisolfaodaidh e àrdachadh no ìsleachadh. Eacarsaich dian, goirid an dèidh eacarsaich cortisola' togail cliù.
Ged a tha àrdachadh ann sa gheàrr-ùine, bidh na h-ìrean aige an uairsin a’ dol sìos. Tha an àrdachadh geàrr-ùine seo a’ cuideachadh le bhith a’ co-òrdanachadh fàs na bodhaig gus faochadh a thoirt don dùbhlan.
smachd a chumail air cuideam
smuaintean trom, sgaoileadh cortisol Tha e na chomharra cudromach airson Lorg sgrùdadh de 122 inbheach gu robh sgrìobhadh mu na h-eòlasan cuideam aca san àm a dh'fhalbh na b 'fheàrr na bhith a' sgrìobhadh mu eòlasan beatha adhartach. ìrean cortisolFhuair e a-mach gun robh e air ùrachadh taobh a-staigh mìos.
Trèan thu fhèin gus a bhith mothachail air smuaintean, anail, ìre cridhe, agus comharran teannachadh eile, cuidichidh seo thu ag aithneachadh nuair a thòisicheas cuideam.
gabh fois
Diofar eacarsaichean fois a 'lùghdachadh ìrean cortisol; air a dhearbhadh. Tha anail domhainn na dhòigh sìmplidh a dh'fhaodar a chleachdadh an àite sam bith airson cuideam a lùghdachadh.
Ann an sgrùdadh air 28 boireannaich meadhan-aois, trèanadh àbhaisteach anail domhainn cortisolChaidh lùghdachadh de mu 50% a lorg.
Lèirmheas air mòran sgrùdaidhean, massage therapy, ìrean cortisolnochdadh lùghdachadh de 30%. barrachd air aon obair, yogaa ' a 'lùghdachadh cortisola’ dearbhadh gu bheil e a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh iomagain agus cuideam.
Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod ceòl socair cuideachd ìrean hormona cortisolSheall e gun do leig e às e. Mar eisimpleir, tha èisteachd ri ceòl airson 30 mionaid na adhbhar airson 88 oileanach oilthigh fireann is boireann. ìrean cortisolair a lughdachadh gu 30 mionaid de shàmhchair no coimhead aithriseach.
gabh spòrs
Lùghdachadh ìrean hormona cortisolIs e dòigh eile dhomh a bhith toilichte. Bidh gnìomhan a tha ag àrdachadh sàsachd beatha a’ leasachadh slàinte, agus is e aon de na builean hormon cortisoltha e airson smachd a chumail air. Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh air 18 inbheach fallain gu robh freagairt na buidhne ri gàire a 'lùghdachadh cortisolsheall an nòs.
Tha a bhith an sàs ann an cur-seachadan cuideachd mar aon de na dòighean. Lorg sgrùdadh de 49 inbheach meadhan-aois gu robh gàirnealaireachd nas èifeachdaiche na leigheas dreuchdail traidiseanta. a 'lùghdachadh cortisolsheall an nòs.
Tha caraidean agus teaghlach nan adhbhar de thoileachas mòr nam beatha, ach cuideachd na adhbhar cuideam mòr. seo, ìrean cortisolbuaidh air dè.
Cortisol Tha e ri lorg ann an suimean beaga anns a 'ghruag. Bidh an ìre de cortisol air fad fuilt a’ meudachadh mar a bhios am falt a’ fàs. ìrean cortisoldè tha e a 'ciallachadh. Leigidh seo le luchd-rannsachaidh ìrean tuairmse a dhèanamh thar ùine.
anns a' ghruag cortisol Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil clann le beatha teaghlaich seasmhach agus blàth buailteach a bhith aig ìrean nas ìsle na clann a tha a' tighinn bho dhachaighean le ìrean àrda de chòmhstri.
Sheall aon sgrùdadh gun robh buaidh nas motha aig eadar-obrachadh gràdhach le com-pàirtiche romansach air ìre cridhe agus cuideam fala ro ghnìomhachd le cuideam na taic bho charaid.
cùram pheata
Dàimhean ri beathaichean faodaidh e ìrean cortisol ìsleachadh. Ann an aon sgrùdadh, bha eadar-obrachadh le cù leigheis ag adhbhrachadh àmhghar agus àmhghar mar thoradh air sin ann an clann tro mhodhan meidigeach beag. atharrachaidhean cortisollughdaich e.
Sheall sgrùdadh eile de 48 inbheach gun robh e na b’ fheàrr iomradh a thoirt air cù ann an suidheachadh le cuideam sòisealta na bhith taic bho charaid.
Luchd-seilbh pheataichean, nuair a gheibh iad companaich coin cortisolcuideachd bha crìonadh nas motha ann.
bi an sith riut fein
Bidh faireachdainnean nàire, cionta no neo-fhreagarrachd a’ leantainn gu smaoineachadh àicheil agus ìrean cortisol àrdaichtedè as urrainn stiùireadh.
Stad le bhith a’ cur a’ choire ort fhèin agus ionnsaich mathanas a thoirt dhut fhèin, agus mar sin bidh faireachdainnean sunnd a’ dol am meud. Tha leasachadh cleachdadh mathanas a thoirt do dhaoine eile cuideachd deatamach airson dàimhean.
faireachdainnean spioradail
Ag oideachadh thu fhèin gu spioradail, a’ leasachadh do chreideamh a 'leasachadh cortisolurrainn do chuideachadh. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil inbhich a tha a' gabhail ri creideasan spioradail nas buailtiche aghaidh a thoirt air cuideaman beatha leithid tinneas. ìre ìosal cortisol a’ nochdadh na tha iad a’ faicinn.
ithe biadh fallain
beathachadh, hormon cortisolFaodaidh e buaidh a thoirt air math no dona. Tha cleachdadh siùcar mar aon de na brosnachaidhean clasaigeach airson leigeil ma sgaoil cortisol. Cleachdadh cunbhalach de shiùcair ìre cortisolurrainn a thogail.
Air an toirt còmhla, tha na buaidhean sin a’ nochdadh gur e biadhan math comhfhurtachd a th’ ann an siùcairean, ach gu tric no cus siùcar thar ùine. cortisol a’ mìneachadh an àrdachaidh.
A bharrachd air an sin, cuid de bhiadhan sònraichte cothromachadh ìrean cortisol is dòcha gun cuidich e:
Seoclaid dorcha
Seoclaid dorcha Tha e beairteach ann an iomadh antioxidants a lughdaicheas cuideam oxidative, leithid flavonols agus polyphenols. A bharrachd air sin cortisol cuideachd a 'lùghdachadh.
Lorg dà sgrùdadh air 95 inbheach gum faodadh caitheamh seoclaid dorcha an duilgheadas cuideam a lughdachadh. freagairt cortisolsheall e gun lughdaich e
Fruits
Sgrùdadh air 20 rothaichean ag ithe banana no piorra air an turas 75-cilemeatair; an coimeas ri uisge òil a-mhàin ìrean cortisol thuit.
tì dubh is uaine
Tha buaidh buannachdail aig grunn sheòrsaichean tì air ìrean cortisol. Thathas ag aithris gu bheil tì uaine a’ cuir stad air synthesis cortisol. Ann an sgrùdadh air fir 75 a dh'òl tì dubh airson 6 seachdainean, lùghdaich cortisol mar fhreagairt air obair a bha fo uallach an taca ri deoch caffeinated eadar-dhealaichte.
ola ollaidh a bharrachd
ola ollaidh a bharrachdTha grunn bhuannachdan slàinte aige, gu sònraichte air sgàth na buaidhean cumhachdach anti-inflammatory aige. Tha stuth ann cuideachd ris an canar oleuropein, a dh'fhaodas ìrean cortisol a lùghdachadh.
Ith barrachd omega 3 agus nas lugha de omega 6
Ola Omega 3 Tha iad nan olan riatanach airson obrachadh ceart an eanchainn agus an siostam nearbhach. Bidh iad ag adhartachadh ionnsachadh agus cuimhne agus a’ dìon an aghaidh eas-òrdugh inntinn-inntinn leithid trom-inntinn, lagachadh inntinneil tlàth, trom-inntinn agus galar Alzheimer.
Lorg an luchd-rannsachaidh, nuair a chuir daoine fa leth taic ri searbhagan geir omega 3, gu robh lùghdachadh mòr ann an sgaoileadh cortisol.
Air an làimh eile, cus searbhag geir omega 6 caitheamh, sèid agus ìrean cortisolco-cheangailte ri àrdachadh ann an
Mar sin, seachain olan glasraich ath-leasaichte leithid soybean, arbhar, safflower, lus na grèine agus ola canola.
Faigh gu leòr antioxidants
Chan e a-mhàin gu bheil antioxidants a’ cuir an aghaidh cuideam oxidative anns a’ bhodhaig, ach cuideachd ìrean cortisolBidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lughdachadh.
Mar thoradh air sgrùdadh ann an lùth-chleasaichean, leasachadh le antioxidants leithid pùdar mheasan, pùdar uaine, bhiotamain C, glutathione agus CoQ10, cortisol agus lean tomhasan cuideam eile gu lùghdachadh mòr.
Gu sònraichte measan dorcha a 'lùghdachadh cortisol Tha anthocyanins aithnichte ann. Lorg aon sgrùdadh gun do lughdaich dòs àrd de bhiotamain C iomagain agus faireachdainn nas fheàrr.
Probiotics agus prebiotics
probioticsTha iad nan bacteria càirdeil agus symbiotic ann am biadhan leithid iogart agus sauerkraut. Bidh prebiotics, leithid snàithleach solubhail, a’ toirt mathachadh dha na bacteria sin. An dà chuid probiotics agus prebiotics lùghdachadh ann an cortisol; Tha e na chuideachadh.
Su
dehydration a 'togail cortisol. Tha uisge math airson uisgeachadh fhad ‘s a tha e a’ seachnadh calaraidhean falamh. Sheall sgrùdadh ann an naoinear luchd-ruithidh fireann gun do lùghdaich cumail suas uisgeachadh rè trèanadh lùth-chleasachd ìrean cortisol.
Faodaidh cuid de stuthan beathachaidh a bhith èifeachdach
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cuid de stuthan daithead faodaidh e ìrean cortisol ìsleachadh dhearbh.
Ola èisg
Ola èisg, a 'lùghdachadh cortisol Is e seo aon de na stòran as fheàrr de dh ’aigéid shailleil omega 3 air a bheilear a’ beachdachadh.
Sheall aon sgrùdadh air mar a fhreagair seachdnar deuchainnean le cuideam inntinn thairis air trì seachdainean. Ghabh aon bhuidheann de dh'fhir stuthan ola èisg agus cha do ghabh a' bhuidheann eile.
Ola èisg mar fhreagairt air cuideam ìrean cortisol leig às e. Ann an sgrùdadh trì seachdainean eile, chaidh stuthan ola èisg a choimeas ri placebo (droga neo-èifeachdach) mar fhreagairt air obair le cuideam. a 'lùghdachadh cortisol air a thaisbeanadh.
Ashwagandha
Is e stuth luibheach a th’ ann an Ashwagandha a thathas a’ cleachdadh ann an leigheas traidiseanta gus dèiligeadh ri iomagain agus gus daoine a chuideachadh gus atharrachadh gu cuideam.
Ann an Ashwagandha tha ceimigean ris an canar glycosides agus aglycones a thathas a’ smaoineachadh a bheir buaidh leigheis. Lorg sgrùdadh air 60 inbheach a ghabh stuth ashwagandha no placebo airson 98 latha gun robh iad a’ gabhail 125 mg de ashwagandha uair no dhà san latha. a 'lùghdachadh ìrean cortisol; sheall.
Lorg sgrùdadh eile air inbhich 64 le aois cuideam leantainneach gun robh an fheadhainn a ghabh na stuthan 300mg aig 60 latha an taca ris an fheadhainn a ghabh placebo. ìre cortisolnochd lùghdachadh ann an
Curcumin
Is e Curcumin an stuth as motha a chaidh a sgrùdadh ann an turmeric, an spìosraidh a tha a’ toirt dath buidhe dha curraidh. Is e Curcumin aon de na todhar as fheàrr airson slàinte eanchainn agus inntinn.
Chaidh sgrùdaidhean saidheansail àrd-inbhe fhoillseachadh a 'sealltainn gu bheil buaidhean anti-inflammatory agus antioxidant aig curcumin agus faodaidh e àrdachadh BDNF, hormon fàis an eanchainn.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil curcumin ag adhbhrachadh cuideam. àrdachadh ann an cortisol a 'sealltainn casg.
Ann an sgrùdaidhean bheathaichean, chaidh curcumin a lorg às deidh cuideam leantainneach. ìrean cortisol àrdLorg e gum b’ urrainn dha a thionndadh air ais.
Mar thoradh air an sin;
ìrean cortisol àrd thar ùine, faodaidh e àrdachadh cuideam, bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair, sgìths agus duilgheadas a bhith ag amas.
Feuch na molaidhean dòigh-beatha sìmplidh gu h-àrd gus na h-ìrean cortisol agad a lughdachadh, barrachd lùth a thoirt seachad, agus do shlàinte adhartachadh.
