Bran cruithneachdIs e seo aon de na trì sreathan den kernel cruithneachd.
a thèid a thoirt air falbh tron phròiseas bleith agus a mheasadh mar fo-thoradh. bran cruithneachd, tha e air a choimhead mar rud nach gabh a chleachdadh airson cuid de dhaoine.
Ach, tha e beairteach ann am mòran todhar planntrais agus mèinnirean agus tha e na thùs math de fiber.
Gu dearbh, tha a phròifil beathachaidh fìor mhath airson slàinte dhaoine agus faodaidh e an cunnart bho chuid de ghalaran leantainneach a lughdachadh.
Dè th' ann am Bran Cruithneachd?
Tha kernel cruithneachd air a dhèanamh suas de thrì phàirtean: bran, endosperm agus germ.
Is e am bran an còmhdach cruaidh a-muigh den kernel cruithneachd a tha ceangailte gu teann le diofar bheathachadh agus snàithleach.
Rè a 'phròiseas bleith, thèid am bran a thoirt air falbh bhon chrann cruithneachd agus bidh e na fho-toradh.
Bran cruithneachd Tha blas milis air. Tha e air a chleachdadh gus inneach a chur ri aran, cèicean agus bathar bèicearachd eile.
Luach beathachaidh Bran cruithneachd
Bran cruithneachd Tha e làn de iomadh beathachadh. Tha leth-chupa (29-gram) a 'toirt seachad:
Calorie: 63
Saill: 1.3 gram
Saill shàthaichte: 0.2 gram
Pròtain: 4.5 gram
Carbs: 18.5 gram
Fibre daithead: 12.5 gram
Thiamine: 0.15 mg
Riboflavin: 0.15mg
Meud: 4 mg
bhiotamain B6: 0.4 mg
Potasium: 343
Iarann: 3.05 mg
Magnesium: 177 mg
Fosphorus: 294 mg
Bran cruithneachdtha tòrr sinc agus copar ann. A bharrachd air, seleniumTha e a 'toirt seachad còrr is leth de luach làitheil flùr agus barrachd air an luach làitheil riatanach de manganese.
Bran cruithneachd A bharrachd air an dùmhlachd beathachaidh, tha e cuideachd ìosal ann an calaraidhean. Tha dìreach 29 calaraidhean ann an leth cupa (63 gram), rud a tha na luach beag leis a’ bheathachadh a th’ ann.
A bharrachd air an sin, tha timcheall air 29 gram de phròtain ann an leth cupa (5 gram), còmhla ri geir iomlan, geir shàthaichte, agus cholesterol, agus mar sin tha e na stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais.
Is dòcha, bran cruithneachdIs e am feart as drùidhtiche an susbaint fiber aige. ½ cupa (29 gram) bran cruithneachdTha e a 'toirt seachad mu 99 gram de fiber daithead, a tha 13% den DV.
Is e stòr dùmhail de fhreumhag nach gabh fhuasgladh a tha seo, a chuireas gu mòr ri stòl agus a luathaicheas gluasad stòl tron choloin.
Ann am faclan eile, bran cruithneachd Bidh an snàithleach do-ruigsinneach a th’ ann a’ cuideachadh le faochadh agus casg a chuir air cuim agus a’ cumail gluasadan caolain gu cunbhalach.
Cuideachd, rannsachadh bran cruithneachdThathas air sealltainn gun lughdaich e comharraidhean cnàmhaidh leithid bloating agus mì-chofhurtachd, a bhith nas èifeachdaiche na seòrsaichean eile de fhrith-fhrith-fhuaimneach leithid coirce agus cuid de mheasan is ghlasraich.
Bran cruithneachd Tha iad cuideachd nan snàithleach nach gabh a chuairteachadh a bhios nan stòr mathachaidh airson bacteria fallain gut, a’ meudachadh àireamhan a bheir taic do shlàinte gut. prebiotics Tha e cuideachd beairteach a thaobh
Faodaidh e cuideachadh gus casg a chuir air cuid de sheòrsan aillse
Bran cruithneachdIs e buannachd slàinte eile an àite a dh’ fhaodadh a bhith aige ann a bhith a’ casg cuid de sheòrsan aillse, aon dhiubh sin aillse coloin - an treas aillse as cumanta air feadh an t-saoghail.
Iomadh sgrùdadh an dà chuid ann an daoine agus luchagan bran cruithneachd tha caitheamh air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de aillse coloin.
Ayrıca, bran cruithneachd, fàs tumhair ann an coloinidhean daonna, bran coirce nas cunbhalaiche na stòran gràin àrd-fiber eile leithid
Bran cruithneachdTha e coltach gum bi buaidh lactose air cunnart aillse coloin mar thoradh air an t-susbaint àrd fiber aige, leis gu bheil ioma-sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil daithead àrd-fiber co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse coloin.
Bran cruithneachdIs dòcha nach e an susbaint fiber an aon fheart a tha a’ cur ris a’ chunnart seo.
Faodaidh pàirt a bhith aig co-phàirtean eile de bran cruithneachd - leithid lignans phytochemical agus antioxidants nàdurrach leithid searbhag phytic -.
Bran cruithneachd Thathas air sealltainn gu bheil caitheamh ag àrdachadh cinneasachadh searbhagan geir slabhraidh ghoirid buannachdail (SCFA) gu mòr ann an sgrùdadh tiùb deuchainn agus bheathaichean.
Tha SCFAn air an dèanamh le bacteria fallain gut agus tha iad nan stòr mathachaidh cudromach airson ceallan coloin.
Ged nach eilear a’ tuigsinn an uidheamachd gu h-iomlan, tha sgrùdaidhean obair-lann a’ sealltainn gu bheil SCFAn a’ cuideachadh le casg a chuir air fàs tumhair agus a’ leantainn gu bàs cheallan aillse anns a’ choloin.
bran cruithneachd, searbhag phytic agus tha pàirt dìon aige an aghaidh leasachadh aillse broilleach air sgàth na tha ann de lignan.
Chuir na antioxidants sin bacadh air fàs cealla aillse broilleach ann an sgrùdadh tiùb deuchainn agus bheathaichean.
A bharrachd air, bran cruithneachdFaodaidh fibar cuideachd cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart aillse broilleach.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod snàithleach àrdachadh air an ìre de estrogen a bhios am bodhaig a’ toirt a-mach le bhith a’ cur bacadh air a bhith a’ gabhail a-steach estrogen anns na caolan, a’ leantainn gu lùghdachadh ann an cuairteachadh ìrean estrogen.
Dh’ fhaodadh an lùghdachadh seo de estrogen cuairteachadh a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse broilleach.
Buannachdail don chridhe
Tha cuid de sgrùdaidhean amharc air daithead àrd-fiber a cheangal ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe.
Ann an sgrùdadh o chionn ghoirid, gach latha thairis air trì seachdainean bran cruithneachd Sheall an fheadhainn a dh'ith an gràn lùghdachadh mòr ann an làn choileastarail. A bharrachd air an sin, cha robh lùghdachadh ann an cholesterol HDL "math".
Tha rannsachadh cuideachd a 'sealltainn gum faod daithead a tha àrd ann am fibre daithead lùghdachadh beagan triglycerides fala.
triglyceridesna seòrsaichean geir a lorgar san fhuil a tha co-cheangailte ri cunnart nas àirde de thinneas cridhe.
Mar sin, gu làitheil bran cruithneachd Bidh caitheamh snàithleach a’ cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe le bhith ag àrdachadh cleachdadh fiber.
Bidh bran cruithneachd a 'cuideachadh le cuideam a chall
Bran cruithneachd agus ag ithe biadhan eile anns a bheil tòrr fibre a’ toirt ort faireachdainn làn. Bidh seo a 'cuideachadh le cuideam a chumail suas.
Tha ath-sgrùdadh ann an Roinn Saidheans Bidhe agus Beathachaidh aig Oilthigh Minnesota a’ sealltainn gu bheil “barrachd caitheamh snàithleach daithead fad na cuairt-beatha na cheum deatamach ann a bhith a’ lughdachadh an galair reamhrachd ann an dùthchannan leasaichte. ”
Ciod iad na cronan a th' aig Bran cruithneachd ?
Bran cruithneachdA dh 'aindeoin a bhith na bhiadh làn beathachaidh le mòran bhuannachdan slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann, dh' fhaodadh cuid de fheartan àicheil a bhith aige cuideachd.
Tha gluten ann
Is e teaghlach de phrotainnean a lorgar ann an cuid de ghràinean, cruithneachd nam measg, a th’ ann an gluten.
Faodaidh a 'mhòr-chuid de dhaoine gluten ithe gun a bhith a' faighinn droch bhuaidhean. Ach, tha duilgheadas aig cuid de dhaoine gabhail ris an t-seòrsa pròtain seo.
galar celiacIs e galar fèin-dìon a th’ ann anns a bheil am bodhaig ag amas gu ceàrr air gluten mar bhuidheann cèin, ag adhbhrachadh comharraidhean cnàmhaidh leithid pian bhoilg agus a’ bhuineach.
Faodaidh caitheamh gluten milleadh a dhèanamh air lìnigeadh a’ bhroinn agus caolan beag ann an daoine le galar celiac.
Bidh cuid de dhaoine a 'faighinn eòlas air trioblaidean cnàmhaidh an dèidh a bhith ag ithe gluten, agus is e sin as coireach gu bheil iad a' fulang le mothachadh gluten neo-cèiliach.
Mar sin, bidh daoine le galar celiac agus mothachadh gluten, bran cruithneachd Seachain gràinean anns a bheil gluten, a 'gabhail a-steach gluten.
Tha fructan ann
Is e seòrsa de oligosaccharide a th’ ann am fructans, a tha na charbohydrate anns a bheil sreath de mholacilean fructose, aig a bheil moileciuil glùcois aig a’ cheann thall. Chan eil an slabhraidh gualaisg seo air a chnàmh agus air a aiseag anns a 'choloin.
Faodaidh am pròiseas coipeadh seo gas agus fo-bhuaidhean mì-thlachdmhor eile adhbhrachadh, leithid pian bhoilg no a’ bhuineach, gu sònraichte ann an daoine le sionndrom caolain irritable (IBS).
Gu mì-fhortanach, tha cuid de ghràinean, leithid cruithneachd, àrd ann am fructans. ma tha thu a’ fulang le IBS no ma tha neo-fhulangas fructan aithnichte agad bran cruithneachdBu chòir dhut a sheachnadh.
Phytic Acid
Phytic acidIs e beathachadh a lorgar anns a h-uile sìol planntrais, a’ toirt a-steach toraidhean cruithneachd slàn. Gu sònraichte bran cruithneachda’ cuimseachadh air.
Faodaidh searbhag phytic bacadh a chuir air gabhail a-steach cuid de mhèinnirean leithid sinc, magnesium, calcium agus iarann.
Mar sin, faodar gabhail a-steach nam mèinnirean sin a lughdachadh nuair a thèid an ithe le biadh àrd ann an searbhag phytic, leithid bran cruithneachd. Air an adhbhar seo, is e antinutrient a chanar ri searbhag phytic uaireannan.
Don chuid as motha de dhaoine air daithead cothromach, chan eil searbhag phytic na chunnart mòr.
Bran Cruithneachd agus Germ Cruithneachd
Fhad 's a tha bitheag a' chruithneachd mar embryo a' ghràin cruithneachd, bran cruithneachdIs e an t-slige a-muigh a thathas a’ toirt air falbh nuair a thathar a’ giollachd ann a bhith a’ dèanamh flùr cruithneachd.
Bidh germ cruithneachd a’ toirt seachad dòs dlùth de bhiotamain agus mèinnirean, a’ toirt a-steach manganese, thiamine, selenium, fosfar agus sinc.
A bharrachd air an sin, tha 30 gram de fiber daithead anns gach seirbheis 3.7-gram. Ged is e tòrr snàithleach a tha seo a chuidicheas le bhith a’ cumail taic ri cnàmhadh agus cunbhalachd, bran cruithneachdTha e mu thrì uairean nas lugha na an tomhas a gheibhear ann
gu beathachaidh bran cruithneachd nuair a thathar a’ dèanamh coimeas eadar germ cruithneachd agus bitheag cruithneachd, tha an dà chuid glè choltach ach nuair a thig e gu susbaint fiber bran cruithneachd bheir e buaidh.
Bran cruithneachd agus Bran coirce
bran coircetha an còmhdach a-muigh de choirce. calraidhean bran cruithneachdTha e nas àirde ann am pròtain, ach cuideachd nas àirde ann am pròtain.
Bran cruithneachdTha snàithleach neo-sholabailte ann nach urrainn don bhodhaig a chnàmh agus a chuidicheas le bhith ag adhartachadh cunbhalachd.
Tha bran coirce, air an làimh eile, a’ toirt a-steach snàithleach solubhail, a tha na stuth steigeach coltach ri gel a bhios a’ ceangal ri cholesterol anns an t-slighe cnàmhaidh agus ga phutadh a-mach às a’ bhodhaig tro stòl.
Nuair a thig e gu micronutrients, bidh an dà chuid cruithneachd agus bran coirce a ’toirt seachad grunn bhiotamain B, a’ toirt a-steach thiamine, riboflavin agus vitimín B6.
Bidh vitamain B a 'cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean lùtha, fòcas agus neart iomlan. Tha an dà chuid cuideachd nan stòran math de magnesium, fosfar, sinc agus iarann.
Mar thoradh air an sin;
Bran cruithneachd Tha e gu math beathachail agus na stòr fìor mhath de fiber.
Tha e buannachdail airson slàinte cnàmhaidh agus cridhe, agus dh’ fhaodadh eadhon an cunnart bho aillse broilleach is coloin a lughdachadh.
Ach, chan eil e freagarrach dha daoine le neo-fhulangas gluten no fructan, agus faodaidh an t-susbaint searbhag phytic aige bacadh a chuir air gabhail a-steach cuid de mhèinnirean.
