Ceann de na treochtaí meáchain caillteanas le déanaí cóimheas macronutrient is é an ríomh. macronutrientsan bhfuil cothaithigh de dhíth i gcainníochtaí móra le haghaidh gnáthfháis agus forbartha an choirp - is iad seo carbaihiodráití, saillte agus próitéin.
Micronutrients is cothaithigh iad nach dteastaíonn ón gcorp ach i méideanna beaga, mar shampla vitimíní agus mianraí.
Comhaireamh macronutrients Tá ithe cosúil le calraí a chomhaireamh ach rud beag difriúil sa mhéid is go gcinnfidh sé cá as a dtagann na calraí.
Tá calraí níos tábhachtaí ná macronutrients maidir le saill a chailleadh
Maidir le saill a chailleadh, is tábhachtaí an méid a itheann tú ná an méid carbaihiodráití, saille agus próitéine i do bhéilí.
I staidéar bliana, roghnaigh taighdeoirí 600 duine go randamach ar aiste bia beagmhéathrais, carb-íseal.
Don chéad dá mhí den staidéar, d’ith an grúpa aiste bia beagmhéathrais 20 gram saille in aghaidh an lae, agus d’ith an grúpa íseal-charbóin 20 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae.
Tar éis dhá mhí, thosaigh daoine sa dá ghrúpa ag cur saille nó carbaihiodráití lena n-aistí bia go dtí gur shroich siad an leibhéal is ísle a bhí in acmhainn acu.
Cé nach raibh ar cheachtar grúpa líon áirithe calraí a ithe, laghdaigh an dá ghrúpa a n-iontógáil trí 500-600 calraí a ithe in aghaidh an lae ar an meán.
Ag deireadh an staidéir, chaill an grúpa aiste bia beagmhéathrais 5,3 kg agus an grúpa carb-íseal 6 kg - ba é an difríocht ná 3,3 kg tar éis bliana.
I staidéar eile, sannadh randamach níos mó ná 645 duine róthrom do réim bia a bhí difriúil ó thaobh saille (40% vs. 20%), carbaihiodráití (32% vs. 65%), agus próitéin (25% vs. 15%).
cothaitheach macra D’éirigh chomh maith céanna leis na haistí bia go léir an méid céanna meáchain caillteanais a chur chun cinn thar an dá bhliain, is cuma
Tugann na torthaí seo agus daoine eile le fios go bhféadfadh meáchain caillteanas den chineál céanna a bheith mar thoradh ar aon aiste bia a chomhaireamh calraí san fhadtréimhse.
Ní leor calraí amháin chun meáchan a chailleadh
Calorie, déanann sé an méid fuinnimh atá i mbia nó deoch áirithe a thomhas. Cibé ó charbaihiodráití, saillte nó próitéiní é, tá thart ar 4.2 goules fuinnimh i calraí aiste bia.
De réir an tsainmhínithe seo, tá gach calraí cothrom. Mar sin féin, ní mhainníonn an toimhde seo castachtaí fhiseolaíocht an duine a chur san áireamh.
bia agus macronutrient Bíonn tionchar ag a chomhdhéanamh ar an ocras atá ort, ar an gcaoi a mbraitheann tú, ar do ráta meitibileach, ar ghníomhaíocht inchinne agus ar fhreagairt hormónach.
Mar sin, cé go bhfuil an méid céanna fuinnimh i 100 calraí brocailí agus 100 calraí burrito, bíonn tionchar difriúil acu ar roghanna an choirp agus an bhia.
Tá 340 calraí i gceithre chupán (100 gram) de brocailí agus soláthraíonn siad ocht ngram snáithín. Os a choinne sin, ní sholáthraíonn ach leath de thaosráin mheánmhéide 100 calraí, go príomha ó charbaihiodráití agus saillte scagtha.
Anois samhlaigh go bhfuil ceithre chupán dinnéar brocailí ar an mbord. Ní amháin go dtógann sé go leor ama agus iarrachta coganta, ach braitheann an cion ard snáithín go mbraitheann tú i bhfad níos iomláine ná leath an taosráin a ithe, agus sa chás sin is dócha go n-íosfaidh tú an leath eile den taosrán.
Mar fhocal scoir, ní calraí amháin é calraí. Is gá freisin díriú ar cháilíocht chothaithe chun inbhuanaitheacht an aiste bia agus caillteanas saille a mhéadú.
Tábhacht Cáilíochta Aiste Bia
Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit easnamh calraí a chruthú trí níos lú calraí a ithe ná mar a dhólann tú. Trí seo a dhéanamh, cuireann tú iallach ar do chorp fuinneamh a tharraingt óna stóráil (saill choirp), beag beann ar a chomhdhéanamh carbaihiodráit, saille agus próitéine.
Chomh luath agus a chruthaíonn tú easnamh calraí, tá sé tábhachtach machnamh a dhéanamh ar na cineálacha bia a itheann tú toisc go bhfuil cuid acu níos cairdiúla don aiste bia agus níos cothaitheach ná a chéile.
Roghnaigh bianna dlúth cothaitheach chun meáchan a chailleadh
Tá cothaithigh ard i roinnt bianna ach íseal i calraí. Is comhdhúile tairbhiúla eile iad bianna dlúth cothaitheach cosúil le snáithín, próitéin thrua, saillte sláintiúla, vitimíní, mianraí, agus fíteiceimiceacha.
Ina measc seo tá bianna cosúil le bainne, pónairí, pischineálaigh, grán iomlán, torthaí, glasraí, feoil thrua agus iasc.
Tá go leor de na bianna seo saibhir i snáithín agus tá céatadán ard uisce iontu. Cuidíonn uisce agus snáithín le mothúcháin iomláine a mhéadú trí níos lú calraí a sholáthar i rith an lae.
Ithe bianna ardphróitéine
Méadaíonn próitéin an mothú satiety, tacaíonn sé le caillteanas muscle agus tá an éifeacht theirmeach is airde aige. Ithe foinsí lean mar fheoil, iasc, éanlaith chlóis, uibheacha agus déiríocht. Is féidir leat próitéin a fháil freisin ó fhoinsí plandaí, mar shampla piseanna glasa, gráin mar soy, agus roinnt glasraí.
Teorainn a chur le bianna a bhfuil go leor saille agus carbaihiodráití iontu
Cé go gcuidíonn bianna áirithe le meáchan a chailleadh, is féidir le daoine eile meáchan a fháil ar an mbealach eile.
Gníomhaíonn bianna ina bhfuil saill agus carbaihiodráití araon ionad luaíochta na hinchinne agus méadaíonn siad goile, rud a d’fhéadfadh ró-ithe agus meáchan a fháil.
Tá na saillte agus na holaí addictive seo i donuts, pizza, fianáin, brioscaí, sceallóga prátaí agus sneaiceanna próiseáilte eile.
Ainneoin, níl carbaihiodráití nó saillte addictive, ach is féidir leo a bheith deacair cur ina gcoinne.
Cad ba Chóir don Chóimheas Macra-Chothaitheach?
d’aiste bia comhdhéanamh macronutrient Cé nach ndéanann sé difear díreach do chaillteanas saille, féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar an gcumas cloí le réim bia ar bheagán calraí.
Tá sé seo tábhachtach mar gur léirigh staidéir gurb é an tuar is mó a bhaineann le meáchain caillteanas ná aiste bia íseal-calorie.
Chun do dheiseanna rathúlachta ar aiste bia laghdaithe calraí a mhéadú, roghnaigh do chuid sainroghanna agus do shláinte. cóimheas macronutrientDéan cinneadh duit féin.
Mar shampla, is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu a gcuid siúcra fola a rialú le réim bia carb-íseal seachas le haiste bia ard-carb.
I gcodarsnacht leis sin, faigheann daoine sláintiúla go bhfuil aiste bia ard-saille, carb-íseal níos lú ocras agus níos éasca a leanúint ná aiste bia ard-saille, ard-carb.
Mar sin féin, a macronutrient Níl aistí bia a leagann béim ar iontógáil íseal (cosúil le saill) agus a chéile (cosúil le carbaihiodráití) oiriúnach do gach duine.
Ina áit sin, is féidir leat aiste bia a leanúint le réim bia cothrom, a d'fhéadfadh a bheith éifeachtach freisin maidir le meáchain caillteanas. Inghlactha arna chinneadh ag Institiúid Leighis Náisiúnta na nAcadamh macronutrient Is iad seo a leanas raonta dáilte (AMDR):
Tagann 45-65% de calraí ó charbaihiodráití
Tagann 20-35% dá gcuid calraí ó saill
Tagann 10-35% dá gcuid calraí ó phróitéin
Ar aon chuma, roghnaigh an aiste bia is fearr a oireann do do stíl mhaireachtála agus do roghanna. Is féidir leat é seo a chinneadh trí mhodh trialach agus earráide.
Má tá tú ag dul chuig seomra aclaíochta, "macra comhaireamhCaithfidh gur chuala tú an téarma. meáchan a chailleadh agusmuscle a thógáil a úsáidtear go coitianta ag daoine a ríomh macra-chothaitheach, a úsáidtear chun spriocanna sláinte éagsúla a bhaint amach.
Anseo, tá sé tábhachtach cé mhéid a itheann tú macronutrients comhdhéanta de phróitéin, saille agus carbaihiodráití agus cé mhéad calraí a itheann tú.
Ríomh macra-chothaitheachCé gur modh simplí é, is féidir leis a bheith mearbhall do thosaitheoirí. Chuige seo, le hathbhreithniú mionsonraithe "Conas macra-ríomh a dhéanamh?" Mínímid an topaic.
Cad iad macronutrients?
Tá trí chineál macronutrients ann.
carbaihiodráití
carbaihiodráití Ina measc seo tá siúcra, stáirse, agus snáithín. Soláthraíonn carbaihiodráití 4 calraí in aghaidh gach graim agus is iad an chuid is mó d’iontógáil calórach daoine iad.
Molann mór-eagraíochtaí sláinte 45-65% de chalaraí laethúla a ithe ó charbaihiodráití. gráin carbaihiodráití,glasraí stáirseachaTá sé le fáil i mbianna cosúil le pischineálaigh, táirgí déiríochta, agus torthaí.
olaí
Soláthraíonn saillte 9 calraí in aghaidh gach graim, an ceann is calraí i measc macronutrients. Teastaíonn saill ón gcomhlacht le haghaidh fuinnimh agus feidhmeanna criticiúla amhail táirgeadh hormóin, ionsú cothaitheach, agus teocht an choirp.
Freagraíonn gnáth-mholtaí macronutrient do shaillte 20-35% de na calraí iomlána. olaí;im, avocado, cnónna, feoil agusiasc olach le fáil i mbianna mar
Próitéiní
cosúil le carbaihiodráití,próitéiní Soláthraíonn sé 4 calraí in aghaidh gach graim freisin. Tá próitéiní ríthábhachtach do phróisis cosúil le comharthaíocht cille, feidhm imdhíonachta, agus cruthú fíochán, hormóin agus einsímí.
Moltar go ndéanfadh próitéiní 10-35% den iontógáil calórach iomlán. Mar sin féin, athraíonn tomhaltas próitéine ag brath ar spriocanna comhdhéanamh an choirp, aois, sláinte agus fachtóirí eile.
I measc bianna saibhir i próitéinubh, éanlaith chlóis, iasc agus lintilí.
Conas Macra a Ríomh?
Lean na céimeanna thíos.
Socraigh do riachtanais calraí
Chun riachtanas calórach foriomlán a ríomh, is gá caiteachas fuinnimh scíthe (REE) agus caiteachas fuinnimh neamh-scíthe (NREE) a chinneadh.
Freagraíonn REE don líon calraí a dhólann duine ar fos; Léiríonn NREE calraí a dhóitear le linn gníomhaíochta agus díleá.
Trí REE agus NREE a chinneadh tugtar líon iomlán na calraí a dhóitear in aghaidh an lae, ar a dtugtar caiteachas iomlán fuinnimh laethúil (TDEE) freisin. Is féidir leat an chothromóid Mifflin-St Jeor a úsáid chun riachtanais fhoriomlána calraí a chinneadh:
Fir: calraí / lá = 10 x Meáchan (kg) + 6,25 x airde (cm) - 5 x aois + 5
Mná: calraí / lá = 10 x Meáchan (kg) + 6,25 x airde (cm) - 5 x aois - 161
Ansin déan do thoradh a iolrú faoi uimhir bunaithe ar do ghluaisne seo a leanas:
Fós: x 1.2 (cleachtadh teoranta)
Beagán gníomhach: x 1.375 (cleachtadh éadrom níos lú ná 3 lá sa tseachtain)
Gníomhach go measartha: x 1.55 (aclaíocht mheasartha an chuid is mó laethanta na seachtaine)
An-ghníomhach: x 1.725 (cleachtadh crua gach lá)
Gníomhach breise: x 1.9 (Dhá chúrsa oibre strenuous nó níos mó in aghaidh an lae)
Tugann an toradh TDEE duit, nó an méid calraí a chaithfidh tú a ithe in aghaidh an lae. E.g; Mar thoradh ar do ríomh, tá an uimhir 2000 bainte amach agat. Má itheann tú níos lú ná 2000 calraí sa lá, caillfidh tú meáchan.
Déan cinneadh ar an dáileadh macronutrient idéalach
Tar éis duit a chinneadh cé mhéad calraí a itheann tú gach lá, is é an chéad chéim eile cinneadh a dhéanamh cén cóimheas macronutrient is fearr duit. Is iad seo a leanas na moltaí tipiciúla macronutrient:
Tabhair faoi deara nach n-oirfidh na moltaí seo do do riachtanais shonracha. Ba cheart an cóimheas a choigeartú ar bhealach pleanáilte chun sainspriocanna a bhaint amach.
Mar shampla, d’fhéadfadh duine atá ag iarraidh rialú siúcra fola níos fearr a bhaint amach agus barraíocht saille coirp a chailleadh plean a chruthú a chuimsíonn 35% carbaihiodráití, 30% saille, agus próitéin 35%.
aiste bia ketogenic D’fhéadfadh go mbeadh iontógáil níos airde carbaihiodráite ag teastáil ó lúthchleasaí, agus d’fhéadfadh go mbeadh níos mó saille agus níos lú carbaihiodráití ag teastáil ó lúthchleasaí.
Mar a fheiceann tú, is féidir le cóimheasa macronutrient a bheith éagsúil ag brath ar roghanna aiste bia, spriocanna meáchain caillteanais, agus fachtóirí eile.
Monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil macronutrient agus calorie
Tar éis na riachtanais a chinneadh ríomh macronutrienttháinig sé. Is iad aipeanna fóin an bealach is áisiúla chun macraí a fheiceáil.
Tá go leor iarratas air seo. Tá na feidhmchláir seo furasta le húsáid agus tá siad deartha go sonrach chun macraí rianaithe a shimpliú.
Sampla de luachanna macronutrient a ríomh
Seo sampla de conas macronutrients a ríomh le haghaidh aiste bia 40-calorie le carbs 30%, próitéin 30%, agus 2.000% saille.
carbaihiodráití
4 calraí in aghaidh gach graim
2.000% de 40 calraí = 800 calraí carbaihiodráite
Iomlán 90 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae = 800/4 = 200 gram
Próitéiní
4 calraí in aghaidh gach graim
2.000% de 30 calraí = 600 calraí próitéine in aghaidh an lae
Gram iomlán próitéine a cheadaítear in aghaidh an lae = 600/4 = 150 gram
olaí
9 calraí in aghaidh gach graim
2.000% de 30 calraí = 600 calraí próitéine in aghaidh an lae
Méid iomlán saille a cheadaítear in aghaidh an lae = 600/9 = 67 gram
Sa ríomh seo, is é an iontógáil laethúil idéalach a bheadh agat ná 200 gram de charbaihiodráití, 150 gram próitéine agus 67 gram saille.
Buntáistí a bhaineann le Ríomh Macra-Chothaitheach
Ríomh laethúil macronutrienttá buntáistí sláinte éagsúla ag baint leis.
Feabhsaíonn cáilíocht aiste bia
macra comhaireamh, ligeann duit d’aird a dhíriú ar cháilíocht bia seachas ar ábhar calraí. Mar shampla, tá comhaireamh calraí cosúil le babhla coirce líonta le torthaí i mbabhla de arbhair siúcraithe, ach tá éagsúlacht mhór sna béilí seo ina n-ábhar macra-fhrithshruthach.
Líon macraligfidh sé duit bianna níos sláintiúla, dlúth cothaitheach a roghnú.
Cuidíonn meáchan a chailleadh
Ríomh macra-chothaitheachTá sé éifeachtach i meáchain caillteanas, go háirithe mar a leagann sé moltaí aiste bia. Mar shampla, cuideoidh macraí comhaireamh leo siúd ar aiste bia ardphróitéine, carb-íseal atá nasctha le meáchain caillteanas.
Na díobhálacha a bhaineann le ríomh cothaitheach macra
Do dhaoine a thógann muscle ríomh macra-chothaitheach, An-oiriúnach chun spriocanna sláinte a bhaint amach. Ardaíonn sé feasacht freisin ar cháilíocht agus ar mhéid an bhia a itear. ach ríomh macronutrient níl sé oiriúnach do gach duine.
Líon macra, toisc go gcuireann sé an oiread sin béime ar cháilíocht bia agus calraí,neamhord itheacháin Ba chóir dóibh siúd a bhfuil stair acu fanacht amach, mar is féidir leis iad a spreagadh agus nósanna itheacháin neamhrialta a bheith mar thoradh orthu.
