Gnóthachan Meáchain le Clár 3000 Aiste Bia agus Cothaithe

Aiste bia calorie 2000 Meastar go bhfuil sé caighdeánach agus go gcomhlíonann sé riachtanais chothaithe fhormhór na ndaoine. Mar sin féin, d’fhéadfadh go mbeadh daoine ann a dteastaíonn níos mó uathu, ag brath ar a leibhéal gníomhaíochta, méid an choirp agus a gcuspóir. Is daoine iad seo a thógann muscle de ghnáth nó atá ag iarraidh meáchan a fháil.

Thíos, 3000 clár aiste bia calorie Seo an méid a theastaíonn uait a fháil amach faoi. 

Cé a Dhéanann an 3000 Calorie Diet?

Tá riachtanais laethúla calraí bunaithe ar roinnt fachtóirí:

inscne

De ghnáth déanann mná 5-10% níos lú calraí a dhó ag an gcuid eile ná fir sna dálaí céanna. 

aois

Laghdaíonn líon na calraí a dhólann tú ar fos le haois.

Boy

An níos airde atá tú, is mó calraí a theastaíonn uait chun meáchan a choinneáil.

gníomhaíocht

Méadaíonn cleachtadh agus gníomhaíochtaí cosúil le garraíodóireacht riachtanais calraí.

Athraíonn riachtanais calracha laethúla idir 1.600-2.400 calraí in aghaidh an lae do mhná fásta agus 2.000-3.000 calraí d’fhir fásta.

Ag brath ar mhéid an choirp agus leibhéal na gníomhaíochta, b’fhéidir go mbeidh suas le 3000 calraí ag teastáil uait in aghaidh an lae chun meáchan coirp a choinneáil.

De ghnáth bíonn riachtanais calraí níos airde ag lúthchleasaithe ná daoine eile, mar an gcéanna, d’fhéadfadh go mbeadh go leor calraí de dhíth ar dhaoine a dhéanann poist a bhfuil éileamh mór orthu go fisiciúil mar iad siúd atá ag obair sa talmhaíocht agus sa tógáil chun a meáchan a choinneáil.

Is féidir le aiste bia 3000 calorie cabhrú le meáchan a fháil

Cé go bhfuil sé mar aidhm ag go leor daoine meáchan a chailleadh, tá cuid acu meáchan a fháil cibé acu ... nó. Tarlaíonn meáchan a fháil nuair a ídítear níos mó calraí go comhsheasmhach gach lá ná a dhóitear. 

Ag brath ar leibhéal gníomhaíochta agus méid an choirp, tá 3000 calraí níos mó ná riachtanais calracha reatha agus d’fhéadfadh meáchan a bheith mar thoradh orthu. 

Cén fáth ar chóir dom meáchan a fháil?

Tá cúiseanna éagsúla ann go bhféadfadh duine a bheith ag iarraidh meáchan a fháil.

B’fhéidir gur mhaith leo siúd a thagann faoin gcatagóir róthrom de réir innéacs mais a gcorp (BMI) meáchan a fháil.

B’fhéidir gur mhaith le lúthchleasaithe meáchan a fháil, go hidéalach i bhfoirm mais muscle, d’fhonn feidhmiú níos fearr.

Ar an gcaoi chéanna, féadfaidh bodybuilders a ndícheall a dhéanamh meáchan a fháil le haghaidh méid agus neart matáin méadaithe.

D’fhéadfadh go mbeadh riocht sláinte ann a mhéadaíonn riachtanais calracha, mar ailse nó ionfhabhtú, nó a éilíonn téarnamh tar éis mór-mháinliachta. 

Ráta gnóthachan meáchain sábháilte

Cé gur beag staidéir ar an ábhar, luaitear ráta inghlactha meáchain mar 0.2-0.9 kg in aghaidh na seachtaine. 

meáchan a fháil go tapa atboilg suaiteachta agus éidéime d'fhéadfadh fo-iarsmaí irritating mar 

Más lúthchleasaí tú, is féidir leis na fo-iarsmaí seo tionchar diúltach a imirt ar chleachtaí nó ar oiliúint, ag cur bac ar fheidhmíocht. Féadann ardú meáchain mear leibhéil tríghlicríde a ardú, agus an baol galar croí a mhéadú. 

Braitheann an ráta gnóthachain meáchain ar an iontógáil calraí laethúil. Más é 2000 an iontógáil calraí laethúil chun meáchan a choinneáil, Aiste bia 3000 calorieLeis seo, faigheann duine a bhfuil riachtanas calraí laethúil de 2500 calraí meáchan níos gasta.

Conas aiste bia meáchan 3000 calorie a fháil ar bhealach sláintiúil? 

Tagann na calraí a fhaighimid ó bhia ó thrí macronutrients - carbaihiodráití, saill agus próitéin.

Soláthraíonn próitéin agus carbs ceithre calraí in aghaidh gach graim, agus tá naoi calraí in aghaidh an ghraim ag saill. Seo a leanas ráta tomhaltais laethúil na macra-chomhábhar seo:

- Tagann 45-65% de calraí ó charbaihiodráití

- Tagann 20-35% de chalaraí ó saill

- 10-35% de calraí ó phróitéin

Sa tábla thíos, na céatadáin seo ar aiste bia 3000 calorie foirm fheidhmeach: 

Calorie	3000
Carbaihiodráit	338–488 gram
ola	67-117 gram
Próitéin	75–263 gram

Cad atá le hithe ar aiste bia calraí 3000? 

Tá sé deacair 3000 calraí a ithe in aghaidh an lae ó bhianna nádúrtha, neamhphróiseáilte nó próiseáilte ar a laghad mar thorthaí, glasraí, grán iomlán, saillte sláintiúla agus próitéiní leana.

Tá sé seo toisc go bhfuil go leor cothaithigh sna bianna seo ach is beag calraí atá acu agus teastaíonn méideanna i bhfad níos mó uathu.

Os a choinne sin, beidh sé réasúnta éasca 3000 calraí a ithe ó bhianna scagtha ardphróiseáilte cosúil le bagún, sceallóga prátaí, candy, fianáin, gránaigh siúcraí agus deochanna siúcrúla toisc go bhfuil siad blasta go leor agus pacáilte le calraí.

Fós féin, tá sé ríthábhachtach an chuid is mó de do chuid calraí a fháil ó bhianna nádúrtha cothaitheach, mar níl cothaithigh atá tábhachtach do shláinte ag na bianna bruscair seo.

anseo Aiste bia 3000 calorie in aghaidh an laeCad is féidir leat a ithe…

próitéiní ainmhithe

Bradán, sicín, turcaí, uibheacha iomlána agus mairteoil thrua, mar shampla sciatháin nó tenderloin

próitéiní glasraí

Piseanna agus chickpeas

gránaigh

Coirce, rís, arán, pasta agus quinoa

Bainne agus táirgí déiríochta

Bainne, cáis teachín, kefir agus iógart.

Saillte agus olaí

Almóinní, gallchnónna, flaxseed, ola olóige agus peanut nádúrtha nó im almond

Torthaí

Avocado, sútha talún, úll, banana, piorra, oráiste, fíonchaor srl.

glasraí

Zucchini, práta milse, piseanna, cabáiste, piobair, brocailí, trátaí, cóilis, srl.

Chomh maith leis sin, is féidir púdair próitéine cosúil le meadhg, cáiséin, agus púdair plandaí-bhunaithe mar rís, soy nó piseanna a chur le caoineoga chun iontógáil calraí agus cothaitheach a mhéadú.

Aiste bia calorie 3000Bianna ardphróiseáilte, gan mórán cothaitheach, ba chóir a sheachaint nó a theorannú

bianna friochta

Fries na Fraince, fáinní oinniún, buns, slisní sicín, bataí cáise, srl.

Bia tapaidh

Tacos, hamburgers, pizza, madraí te, srl.

Bianna agus deochanna siúcraithe

Soda, candy, deochanna spóirt, earraí bácáilte milsithe, tae milsithe, uachtar reoite, deochanna caife milis, srl.

carbaihiodráití scagtha

Fianáin, sceallóga, gránaigh siúcraí, pastries, srl.

Liosta laethúil aiste bia calraí 3000

thíos Roghchlár samplach de 3000 calraí tugtha. Is samplaí iad na cinn ar an liosta. Is féidir leat clár speisialta a chruthú duit féin trí bhianna a bhfuil calraí coibhéiseacha acu a chur ina ionad. Seo sampla 3000 liosta aiste bia calorie...

Pazartesi

Bricfeasta: 1 chupán (80 gram) de choirce, 1 cupán (240 ml) de bhainne nó bainne plandaí-bhunaithe, 1 banana slisnithe, agus 2 spúnóg bhoird (33 gram) d’im peanut

Snack: 1 cupán (80 gram) de ghráin triomaithe, 1/4 cupán (30 gram) de granola, 1/4 cupán (34 gram) de thorthaí triomaithe agus 20 cnó measctha 

Lón: 3 scáinteoir meánach le anlann trátaí 4/183 cupán (112 gram) agus 1 gram mairteola talún bruite le spaghetti 100 chupán (1 gram) agus 14 spúnóg bhoird (1 gram) im

Snack: 1 cupán (226 gram) de cháis teachín agus 1/2 cupán (70 gram) de ghormáin

Dinnéar: 110 gram bradán, 1 cupán (100 gram) de ríse donn agus 5 asparagus

Dé Máirt

Bricfeasta: Smoothie déanta le bainne 2 chupán (480 ml) nó bainne plandaí-bhunaithe, 1 iógart 227 cupán (1 gram), 140 cupán (2 gram) gormáin, agus 33 spúnóg bhoird (XNUMX gram) im almón

Snack: 1 bharra granola, 1 phíosa torthaí agus 2 phíosa cáise sreang

Lón: Ceapaire feola, cáis agus veggie le cairéid leanbh 85g, 2 spúnóg bhoird (28g) hummus agus slisní úll ar an taobh

Snack: 1 scoop de phúdar próitéin meadhg measctha le bainne 240 chupán (1 ml) nó bainne plandaí-bhunaithe

Dinnéar: Stéig 113 gram sirloin, 1 phráta bácáilte meánach (173 gram), 1 spúnóg bhoird (14 gram) im, agus 1 cupán (85 gram) brocailí

Dé Céadaoin

Bricfeasta: 2 vaiféil cruithneachta ar fad le 33 spúnóg bhoird (1 gram) im peanut, 2 oráiste, agus 480 chupán (3 ml) bainne nó bainne bunaithe ar phlandaí

Snack: 1 bharra granola cnó-bhunaithe agus 28 gram de almóinní

Lón: Burger lean 1% ar arán cruithneachta ar fad le 90 slice trátaí agus duille leitís agus friochta prátaí milse homemade 86g bruite in ola olóige

Snack: 1 cupán (227 gram) de iógart agus 1 cupán (140 gram) sútha talún

Dinnéar: Cíche cearc 112 gram, 1/2 cupán (84 gram) quinoa, agus 1 1/3 cupán (85 gram) piseanna

Déardaoin

Bricfeasta: 3 chupán (1 ml) bainne nó bainne bunaithe ar phlandaí le omelet 4-ubh, oinniúin slisnithe, piobair dearg agus glas, agus 28/2 cupán (480 gram) cáis ghrátáilte

Snack: 2 spúnóg bhoird (33 gram) d’im peanut agus 1 banana ar 1 slice d’arán caiscín

Lón: 226 gram d’iasc, 1/4 cupán (32 gram) de lintilí agus 1/4 cupán (30 gram) de sailéad gallchnó

Snack: 2 uibheacha póitseáilte slisnithe ar sailéad glas measctha

Dinnéar: 114 gram de chíche turcaí, 1/2 cupán (123 gram) de thrátaí stánaithe, diced agus 1/2 cupán (120 gram) pónairí.

Dé hAoine

Bricfeasta: 1 ubh iomlán, 240 úll, agus 3 cupán (1 gram) min choirce déanta le bainne 1 chupán (80 ml) nó bainne plandaí-bhunaithe

Snack: 1 cupán (226 gram) de iógart plain, 1/4 cupán (30 gram) de granola, agus 1/2 cupán (70 gram) sútha craobh

Lón: Cíche cearc 168 gram, 1 mheán (151 gram) práta milse, 3/4 cupán (85 gram) pónairí glasa agus cnónna 28 gram

Snack: 1/2 cuppeas (130 gram) chickpeas 

Dinnéar: 170 gram de steak sirloin bearrtha, 1/2 cupán (130 gram) de pónairí dubha, 1/2 cupán (90 gram) de ríse donn, 1 cupán (35 gram) de leitís agus spionáiste mionghearrtha.