An tOllamh Dr. Is dochtúir é Canan Efendigil Karatay a d’oibrigh in institiúidí éagsúla. Bíonn sí ag streachailt le maireachtáil shláintiúil agus le murtall lena cuid leabhar. Ós rud é go bhfuil stíl éagsúil cainte aige, tarraingíonn a chuid dioscúrsaí sna meáin aird agus déantar beagnach gach rud a dhéanann sé mar chlár oibre. Tá sé mar aidhm ag Karatay, atá freisin ina chruthaitheoir ar aiste bia atá ainmnithe ina dhiaidh féin, daoine a lagú leis an aiste bia seo, ach déanann sé iarracht freisin stíl mhaireachtála shláintiúil a chruthú. Cuireann Aiste bia Karatay béim ar mheáchain caillteanas trí bhianna innéacs glycemic íseal a ithe. Tá sé dírithe ar fhriotaíocht insulin agus leptin a bhriseadh, go háirithe i ndaoine murtallach agus murtallach. Dá bhrí sin, beidh ae agus saille bolg a leá. De réir focail Canan Karatay féin, "ní aiste bia é seo, is plean é chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chruthú."
nach bhfuil aiste bia karatay liosta aiste bia miracle. In aon chás, níl liosta ag an aiste bia a deir "íosfaidh tú é seo, fanfaidh tú ar shiúl ó sin". Níl aon gealltanas go mbeidh mé meáchan a chailleadh i ghearr ama. Díríonn an aiste bia Karatay ar ghrúpaí bia, ní ar bhianna.
Ó na mínithe seo, b'fhéidir gur thuig tú go bhfuil tú ag tabhairt aghaidhe ar stíl dhifriúil meáchain caillteanas. Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an Aiste bia Karatay, "cad iad leptin agus inslin, cad iad bianna innéacs glycemic íseal?" Is gá tosú trí roinnt coincheapa a mhíniú mar.
Conas aiste bia Karatay a dhéanamh?
Cad is insulin ann?
Úsáideann an hormón inslin a tháirgtear agus a secreted sa briseán siúcra fola mar fhuinneamh. Nuair a itheann tú níos mó ná mar a theastaíonn uait, stóráiltear an iomarca siúcra fola i bhfoirm fuinnimh mar saille le húsáid sa todhchaí nuair is gá. Is é an t-insulin an hormón a chuireann faoi deara an iomarca siúcra fola a scaiptear i do chuid fola a charnadh sa chorp trína chur chuig stóráil.
2-2.5 uair an chloig tar éis ithe, tosaíonn an hormone insulin agus leibhéil siúcra san fhuil ag laghdú de réir a chéile. Tar éis seo, déantar hormón ar a dtugtar glucagon a scaoileadh ón briseán chun fuinneamh a sholáthar don chorp.
Is é feidhm an hormóin glucagon; Déantar é a chinntiú go dtéann an siúcra spártha a bhí stóráilte roimhe seo san ae isteach san fhuil agus go n-úsáidtear é mar bhreosla. Níl an breosla spártha atá stóráilte san ae i bhfad, mar sin déantar é a chaitheamh i mbeagán ama.
Faoi imthosca gnáth, a bheith in ann dul 4-5 uair an chloig gan aon rud a ithe nó mothú ocras ag brath ar na hormóin ag obair le chéile. Tá insulin gníomhach go dtí 2 uair an chloig tar éis an bhéile, agus tá hormón glucagon gníomhach go dtí 2 uair ina dhiaidh sin.
Mar sin, cad a tharlaíonn mura n-ithimid rud ar bith go dtí 4-5 uair tar éis an bhéile? Seo nuair a thagann an hormone leptin i spraoi.
Cad é leptin?
Páirteach i bhfeidhmeanna an-tábhachtach de chuid an chomhlachtahormón leptin, a thagann i spraoi más féidir leat dul 4-5 uair an chloig gan ithe. Is é an fheidhm atá aige ná fuinneamh a sholáthar don chorp trí saill a stóráiltear i gcodanna éagsúla den chorp a dhó. D'fhonn meáchan a chailleadh, is é sin, saille carntha a dhó, ní mór an hormone leptin a ghníomhachtú i rith an lae.
Tar éis ithe, ardaíonn insulin chomh maith le do siúcra fola. Má itheann tú go minic, fanann insulin ard i gcónaí. Tá dhá iarmhairt ag baint leis seo;
Chomh fada agus a fhanann inslin ard, leanann an méid a itheann tú a stóráil.
Ós rud é nach bhfuil am ag an hormone leptin a ghníomhachtú, ní féidir do saille carntha a dhó.
Mar; Ní mholtar Canan Karatay béilí beaga agus minic a ithe.
Chun an hormón inslin a scaoileadh i rith an lae, ba chóir go mbeadh ar a laghad 4-5 uair an chloig idir do bhéilí agus níor chóir duit aon rud a ithe nó a ól eatarthu. Má bhíonn níos faide idir béilí agat, cuirfear leptin i ngníomh ar bhealach níos éifeachtaí agus ligfidh sé duit níos mó saille a dhó.
Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne gurb é an t-am nuair a bhíonn an hormone leptin is gníomhaí idir 02.00 agus 05.00 san oíche, agus tú i do chodladh. D'fhonn leptin a ghníomhachtú ag na huaireanta seo, ní mór gan ithe tar éis am áirithe sa tráthnóna.
Mar sin féin, ag ithe go minic i rith an lae, ag ithe codanna móra, agus ag ithe san oíche cosc ar an hormone leptin ó oibriú, mar sin ní féidir leat sruthán saille agus meáchan a chailleadh.
Cad é friotaíocht inslin agus leptin?
Faightear hormóin insulin agus leptin i ngach fíochán coirp, eadhon; Tugtar friotaíocht inslin agus leptin go heolaíoch ar mhainneachtain na horduithe a forbraíodh san inchinn, ae, briseán, croí agus matáin uile a bhrath. Chomh fada agus a leanann friotaíocht inslin agus leptin, ní féidir do saille a dhó agus ní féidir leat meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil. Chun insulin agus friotaíocht leptin a bhriseadh, ní mór duit do stíl mhaireachtála agus do chothú a athrú. Is iad seo a leanas na hathruithe stíl mhaireachtála seo:
gníomhaíocht fhisiciúil
Tá gníomhaíocht fhisiciúil ar cheann de na heilimintí is tábhachtaí maidir le briseadh inslin agus friotaíocht leptin. Le saol gníomhach, cuirtear cosc ar ghalair degenerative a d'fhéadfadh tarlú sa todhchaí freisin.
saillte sláintiúla
Má itheann tú saillte sláintiúla i do aiste bia, beidh sé níos éasca friotaíocht inslin agus leptin a bhriseadh. Saillte sláintiúil; im, ola éisc, is é sin, olaí óimige 3, miocrób arbhar neamhthéite agus olaí lus na gréine, is é sin, olaí omega 6, agus olaí olóige agus cnónna coill, is é sin, olaí omega 9.
Seachain bianna próiseáilte
Tá sé thar a bheith tábhachtach bianna nádúrtha a ithe chun friotaíocht inslin agus leptin a bhriseadh. Ní dhéanann bianna nádúrtha dochar don chomhlacht agus tá innéacsanna íseal glycemic acu.
Ith bianna innéacs glycemic íseal
Nuair a itheann tú bianna le hinnéacs íseal glycemic, briseann friotaíocht inslin agus leptin síos de réir a chéile agus tosaíonn tú ag meáchan a chailleadh. Nuair a chuireann tú deireadh le bianna innéacs ard glycemic, deochanna agus bianna próiseáilte ó do shaol, laghdóidh do saille stóráilte agus beidh tú ag mothú níos fuinniúla agus níos fuinniúla.
Cad é an t-innéacs glycemic?
Ríomhtar an t-innéacs glycemic bunaithe ar an méid carbaihiodráití i mbianna. Sa ríomh seo, i gcás ina nglactar le glúcós mar 100, déantar bianna eile a luacháil dá réir. Aicmítear bianna ina bhfuil carbaihiodráití mar innéacs glycemic íseal, meánach agus ard. Dar leis seo;
Innéacs glycemic íseal: 0-55
Innéacs glycemic meánach: 55-70
Innéacs ard glycemic: 70-100
Conas a dhéanann bianna innéacs glycemic íseal meáchan a chailleadh?
Nuair a itheann tú bianna innéacs glycemic íseal, braitheann tú go bhfuil tú lán ar feadh i bhfad agus ní bhíonn ocras ort go tapa. Ar an mbealach seo, ní bheidh ort a bhraitheann ar an ngá a ithe go minic agus ní bheidh tú ag iarraidh bianna sugary.
Ní chuireann bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu faoi deara luaineachtaí tobann i siúcra fola. Mar thoradh air sin, ní tharlaíonn ocras, laige, tuirse agus greannaitheacht.
Nuair a itheann tú bianna innéacs glycemic íseal, ní bhraitheann tú ocras nó itheann tú ar feadh i bhfad. Mar sin, tá am ag an hormone leptin a bheith secreted agus dóitear saill carntha. ar an mbealach seo leat meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil.
Nuair a dhéantar bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu a ithe, ní stóráiltear saill, déantar é a dhó níos tapúla, agus leá an ae agus an saille bolg go héasca. Ní bheidh do matáin amú agus ní bheidh aon chaillteanas uisce.
Cad iad na bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu?
De réir ríomh an innéacs glycemic, tá innéacs glycemic íseal nó meánach ag cuid de na próitéiní, glasraí, torthaí, pischineálaigh agus cnónna.Tábla innéacs glycemicIs féidir leat innéacs glycemic bianna a fhoghlaim trí bhreathnú.
Is é an pointe ar chóir duit aird a thabhairt air anseo; Seachain codanna móra de bhianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu a ithe. Sa chás seo, tarlaíonn luachanna arda glycemic ar a dtugtar "ualach glycemic ard". Dá bhrí sin, ba chóir duit stop a ithe nuair a bhíonn tú lán.
Conas aiste bia Karatay a dhéanamh?
Ullmhaíodh biachlár samplach chun loighic aiste bia Karatay a thuiscint. Is féidir leat breiseanna agus dealuithe a dhéanamh anseo, ag cur san áireamh innéacs glycemic na mbianna.
2 ubh tearc-chócaráilte (Is féidir Lop a chócaráil go bog-bruite nó i bpanna ag teas íseal in im íon gan a bheith ró-chrua. Is féidir fir nó uibheacha le bagún a dhéanamh freisin.)
Is féidir cáis le chomh beag salainn le dornán (Is féidir gloine tae de gallchnónna, cnónna coill, peanuts salainn íseal, almóinní, peanuts, srl. A ithe in ionad aráin le cáis)
8-10 ológa le salann íseal (is féidir ola olóige, líomóid agus calóga piobar dearg a chur leis.)
Is féidir leat an oiread trátaí, piobair, cucumbers, peirsil, mint agus arugula a ithe.
Tae líomóide nó bainne (gan siúcra agus milseoir.)
Ós rud é gurb é bricfeasta an béile is tábhachtaí sa lá, cuireann ithe próitéine agus saillte sláintiúil dlús leis an meitibileacht. Má sháraíonn tú bricfeasta, íosfaidh tú níos mó an chuid eile den lá.
Lón idir 13.00-14.00
Is féidir leat aon cheann de na roghanna seo a leanas a roghnú don lón.
Mias glasraí le feoil nó ola olóige
3-5 píosa chop, steak, tenderloin, uaineoil uaineoil etc. (Ná hith rís agus prátaí mar tá innéacs ard glycemic acu.)
Iasc (meilte, bácáilte nó gal)
Döner, kebab nó cineálacha eile kebab (Ná hith rís, pita nó arán leis)
Gach cineál miasa lentil
Purslane
Artichoke, soilire, cabáiste, cóilis nó mias cainneanna (roghnaigh de réir an tséasúir.)
Mias pónairí, pónairí leathana nó chickpeas le bagún nó feoil mhionaithe (is féidir a ithe le neart oinniúin agus sailéad)
gach cineál anraithí bruite sa bhaile; trátaí, tarhana, cos, tripe etc. (Ná bain úsáid as anraithí réamhdhéanta de réir mar a phróiseáiltear iad.)
Is féidir leat na nithe seo a leanas a ithe chomh maith le do bhéilí:
Is féidir go leor sailéid séasúrach, oinniúin agus iógart a ithe in éineacht le miasa feola agus éisc.
Tzatziki le béilí; Is féidir é a chaitheamh trí ola olóige maighdean breise, neart gairleog agus mint a chur leis. Is féidir pickles ullmhaithe ar an mbealach traidisiúnta a chaitheamh sa bhaile.
Is féidir leo siúd ar mian leo torthaí a ithe chomh maith leis na bianna thuas a roghnú:
Toradh séasúrach amháin
Is féidir bianna cosúil le 5-6 pluma, dornán de fhíonchaora síl dubh nó 5-6 aibreoga triomaithe a ithe chomh maith le babhla iógart agus dornán de gallchnónna.
Níl:
Mura féidir leat 4-5 uair an chloig a chaitheamh go compordach tar éis bricfeasta agus lón gan mothú ocras, nó má thagann ocras ort laistigh de 1-2 uair an chloig agus nach féidir leat cabhrú ach sneaiceadh, ciallaíonn sé go bhfuil an méid a itheann tú ag na béilí seo díobhálach do do shláinte.
Dinnéar idir 18.00-19.00
Don dinnéar, is féidir leat béilí a ullmhú de réir do mhianta, ag roghnú ó bhianna cosúil le lón.
Maidir le meáchan a chailleadh, tá an cineál bia agus a innéacs glycemic tábhachtach, chomh maith le nuair a itheann siad. Meáchan a chailleadh agus a bheith sláintiúil, ba chóir dinnéar a ithe ag 20.00:XNUMX ar a dhéanaí.
Ón am seo go dtí am codlata, níor chóir aon rud a ithe nó deochanna sugary a ól. Is féidir leat uisce, bláthach, tae líomóide, tae glas nó taenna luibhe a ól gan siúcra nó milsitheoirí tar éis dinnéir go luath, chomh maith le linn an lae.
Chun meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach an dinnéar a chríochnú faoi 19.00 nó 20.00 ar a dhéanaí. Má leanann tú ag ithe tar éis an ama seo, cuirfidh tú cosc ar an secretion hormone is tábhachtaí do meáchain caillteanas, an hormone leptin.
Ní féidir leat meáchan a chailleadh nuair nach bhfuil an hormone leptin secreted. Go deimhin, ag ithe go déanach san oíche is cúis le do hormón inslin fanacht ard an lá dár gcionn.
Deir Canan Karatay go dtarlóidh na hathruithe seo a leanas i saol na ndaoine a leanann an aiste bia seo.
Ní bheidh aon mhothú ocrais ann, agus leanfaidh an mothú iomlánachta ar feadh an lae.
Ós rud é go n-ólfar bianna nádúrtha, déanfar friotaíocht insulin agus leptin a bhriseadh.
Is féidir saillte agus próitéiní sláintiúla a ithe go héasca.
Níor chóir duit riamh siúcra agus táirgí siúcra a ithe, a ghlaonn Canan Karatay ar an nimh is milis, agus tú ar aiste bia. Ba chóir duit fiú é a bhaint de do réim bia.
Déanann siúcra damáiste mór don chorp. Cur isteach ar chothromaíocht mianraí an chomhlachta, laghdú ar leibhéal na hormóin fáis san fhuil, a bheith tocsaineach agus andúileach cosúil le alcól, an córas imdhíonachta a lagú, moill a chur ar leigheas créachta agus galair, dúlagar agus míchúram a dhéanamh, is cúis le galair fiacail agus guma, méadú ar an leibhéal hipirghníomhaíocht i leanaí, athruithe hormónacha sa chorp.Tá go leor díobhálacha eile aige mar éagothroime, coinneáil uisce méadaithe, beathú cealla ailse agus méadú ar an mbaol ailse.
liosta aiste bia karatay
bricfeasta
1 ubh bhruite nó menemen nó 2 omelette ubh
1-2 slisní de cháis feta
8-10 ológa (barr le hola olóige agus thyme)
1 gallchnónna cupán nó cnónna coill
Lón
Mias glasraí le ola olóige
1 ghloine de bhláthach
Sailéad séasúrach le ola olóige
Dinnéar
Iasc grilled nó sicín nó feoil dhearg
Sailéad séasúrach le ola olóige
1 babhla iógart
Sneaiceanna
Is féidir caife Tuircis nó taenna luibhe gan siúcra nó milseoir a ithe.
Karatay aiste bia agus spóirt
Deir Aiste Bia Karatay gur chóir gníomhaíocht fhisiciúil a dhéanamh in éineacht leis an aiste bia. Cuid thábhachtach de mhaireachtáil shláintiúil is ea gníomhaíocht fhisiciúil.
Ba chóir go rachaidh méid gníomhaíochta coirp atá ag méadú de réir a chéile leat ar feadh do shaoil. Mura leantar le gníomhaíocht fhisiciúil tar éis meáchain caillteanas agus bianna ard-innéacs glycemic a ithe, beidh an meáchan ag teacht ar ais go tapa. Cuidíonn a fheidhmiú go rialta le friotaíocht inslin agus leptin a bhriseadh.
Sa chéad 15-20 nóiméad den fheidhmiú, úsáidtear siúcra a stóráiltear mar glycogen i matáin na gcos mar fhuinneamh agus mar bhreosla. Má tá fad an chleachtaidh níos mó ná 20 nóiméad, úsáidtear siúcra agus saillte saor in aisce san fhuil mar fhuinneamh.
Má mhaireann an cleachtadh níos mó ná 40 nóiméad, déantar an saille carntha a stóráiltear i do ae agus do chorp a dhó agus a thiontú go siúcra fola agus cuirtear an fuinneamh riachtanach ar fáil. Is é an pointe atá le breithniú anseo ná an t-am gníomhaíochta a mhéadú de réir a chéile, ní go tobann, agus aon chlár aclaíochta á thosú.
HARMS aiste bia karatay
is aiste bia karatay aiste bia a bhfuil sé mar aidhm meáchan a chailleadh. Cé go soláthraíonn sé sochair, breathnaítear roinnt fo-iarsmaí le linn an phróisis aiste bia freisin.
Déantar neamhaird ar charbaihiodráití sa réim bia seo. Leagtar níos mó béime ar phróitéiní. Mar sin féin, ní bhraitheann tú sluggish i rith an lae mura n-itheann tú carbaihiodráití. Tá sé freisin ina chúis le laige muscle a tharlóidh le himeacht ama.
Is féidir le tomhaltas próitéin iomarcach an t-ae a theannadh le himeacht ama agus is cúis le ae sailleacha.
Cuireann tomhaltas próitéin iomarcach ualach ar na duáin freisin.
Tá tomhaltas torthaí teoranta i réim bia Karatay. Mar sin féin, tá go leor buntáistí ag torthaí, mar shampla ailse a chosc.
