aiste bia innéacs glycemic, is aiste bia é atá deartha chun meáchan a chailleadh de réir leibhéil siúcra fola. Is luach é innéacs glycemic agus ualach glycemic a chinntear chun leibhéil siúcra fola a chosc ó ardú sa chorp.
Is é glúcós príomhfhoinse fuinnimh an chomhlachta. Úsáideann an inchinn, matáin agus orgáin eile é mar bhreosla. Cinntear glúcós mar 100 agus déantar gach bia a innéacsú don scór seo.
Is é sprioc an aiste bia seo ná leibhéil siúcra fola a ísliú agus sláinte an chroí a chothabháil chun cabhrú le bainistíocht meáchain. Cuidíonn an t-innéacs glycemic le meáchain caillteanas agus leibhéil colaistéaról fola agus triglyceride á chothabháil.
Tá siúcra fola ard nasctha le coinníollacha sláinte cosúil le diaibéiteas, galair croí agus raimhre. Is é príomhchuspóir an aiste bia seo cabhrú le diaibéiteas a chosc trí ocras a rialú.
Méadaíonn carbaihiodráití agus bianna stáirseacha leibhéil siúcra fola. Ar an láimh eile, coimeádann glasraí, torthaí agus grán iomlán leibhéil siúcra fola faoi smacht agus cuireann siad ocras ort níos déanaí.
Iad siúd a meáchan a chailleadh leis an aiste bia innéacs glycemic Laghdaítear an baol diaibéiteas agus galair ainsealacha.
Innéacs glycemic (GI), Aicmíonn bianna a bhfuil carbaihiodráití iontu a ardaíonn leibhéil siúcra fola. Tá carbaihiodráití maithe a dhíleáitear go mall ar an innéacs glycemic níos ísle agus coinníonn siad tú lán ar feadh i bhfad. Tá innéacs ard glycemic ag droch-charbaihiodráití.
Athraíonn an t-innéacs glycemic ag brath ar phróiseáil bianna. Mar shampla; Tá innéacs glycemic níos airde ag sú torthaí ná mar atá ag na torthaí. Tá innéacs glycemic níos airde ag prátaí mashed ná prátaí bácáilte.
Méadaíonn bianna cócaireachta an t-innéacs glycemic freisin. Tá an t-innéacs glycemic de pasta bruite níos airde ná pasta amh.
Dá bhrí sin, ní mór a fhios conas a théann an t-innéacs glycemic bianna i bhfeidhm ar leibhéil siúcra fola.
Fachtóirí a mbíonn tionchar acu ar an Innéacs Glycemic Bia
Tá roinnt fachtóirí ann a d’fhéadfadh tionchar a bheith acu ar luach glycemic bia nó béile, lena n-áirítear:
An cineál siúcra atá ann
Tá míthuiscint ann go bhfuil innéacs ard glycemic ag gach siúcra. Tá innéacs glycemic na siúcraí sa raon ó 23 le haghaidh fruchtós go 105 i gcás maltós. Mar sin, braitheann innéacs glycemic bia go páirteach ar an gcineál siúcra atá ann.
Is carbaihiodráit é stáirse a bhfuil dhá mhóilín ann - amalóis agus amylopectin. Tá amylose deacair a díolama, ach tá amylopectin díleáite go héasca. Tá innéacs glycemic níos ísle ag bianna a bhfuil cion amalóis níos airde acu.
Carbaihiodráit
Díghrádaíonn modhanna próiseála cosúil le meilt agus rollta móilíní amylose agus amylopectin, ag méadú an t-innéacs glycemic. Go ginearálta, tá innéacs glycemic níos airde ag bia próiseáilte.
comhdhéanamh cothaitheach
Má chuirtear próitéin nó saill le béile féadann sé díleá a mhoilliú agus cabhrú le freagairt glycemic an bhéile a laghdú.
Modh cócaireachta
Bíonn tionchar ag teicnící ullmhúcháin agus cócaireachta ar an innéacs glycemic. Go ginearálta, dá fhad a chócaráiltear bia, is amhlaidh is tapúla a dhíleátar agus a ionsúitear a shiúcraí, rud a ardaíonn a innéacs glycemic.
Aibíocht
Tá carbaihiodráití casta i dtorthaí neamhaibí a iompaíonn ina siúcra de réir mar a aibíonn na torthaí. Méadaíonn ripening na torthaí a innéacs glycemic. Mar shampla, tá innéacs glycemic de 30 ag bananaí neamhaibí, agus tá innéacs glycemic de 48 ag bananaí aibí.
Iad siúd a leanann aiste bia innéacs glycemic;
- is féidir leat meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil.
- Trí bhéilí níos sláintiúla a ithe, coinníonn sé a shláinte ghinearálta.
- Coinnítear leibhéil siúcra fola mar chuid de phlean cóireála diaibéiteas.
meáchain caillteanas le aiste bia innéacs glycemic íseal
Mar a luadh thuas, déantar innéacs glycemic bianna a aicmiú de réir a dtionchar ar leibhéil siúcra fola. Bíonn tionchar suntasach ag bianna ar leibhéil siúcra fola. Dá bhrí sin, déantar leibhéil carbaihiodráití bianna a scála ó 0 go 100.
aiste bia innéacs glycemicNá hith bianna innéacs ard glycemic agus é seo á dhéanamh. Ós rud é go ndíoltar bianna agus deochanna a bhfuil innéacs ard glycemic acu go tapa, ardaíonn siad siúcra fola go han-tapa.
Scaoileann siad é go tobann tar éis díleá. Fanann bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu sa chóras díleá níos faide. Dá bhrí sin, cabhraíonn siad appetite a rialú agus meáchan a chailleadh. Trí chothromú siúcra fola friotaíocht insulin cosc a chur orthu ó tharla.
Innéacs Glycemic aiste bia agus Ceacht
Beidh a fheidhmiú chomh maith le aiste bia dlús a chur le meáchain caillteanas. Cleachtadh ag déine measartha ar feadh 3 uair sa tseachtain.
Buntáistí an Aiste bia Innéacs Glycemic
aiste bia innéacs glycemic laghdaíonn an baol galair thromchúiseacha.
comhaireamh calories
Ní gá calories a chomhaireamh agus codanna a laghdú agus tú ar aiste bia. Ba chóir duit bianna a ithe trína luachanna innéacs glycemic a sheiceáil. Is féidir leat liosta bia saibhir a chruthú don aiste bia.
Satiety
Coinníonn bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, mar shampla torthaí, glasraí agus slánghráin, tú lán ar feadh i bhfad toisc go bhfuil siad ard i snáithín.
aiste bia innéacs glycemic Cuidíonn sé meáchan a chailleadh sa mheántéarma agus sa ghearrthéarma.
sochair cardashoithíoch
Roinnt taighdeoirí aiste bia innéacs glycemicCeaptar go laghdaíonn sé colaistéaról olc san fhuil agus go méadaíonn sé colaistéaról maith.
diaibéiteas
aiste bia innéacs glycemic Tá sé an-úsáideach do dhaoine ar mian leo a leibhéil siúcra fola a rialú. Laghdaíonn bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal acu an baol diaibéiteas mar go gcoimeádann siad leibhéil siúcra fola ag an leibhéal céanna.
Míbhuntáistí an Aiste bia Innéacs Glycemic
aiste bia innéacs glycemic Níl sé an-chothaitheach. Is féidir le heaspa bianna sailleacha agus siúcraí iarrachtaí meáchain caillteanas a chur i mbaol.
Innéacs glycemic íseal Is féidir go mbeadh sé deacair d'aiste bia a leanúint. Ní féidir rangú innéacs glycemic a fháil do gach bia. D’fhéadfadh sé seo a bheith mearbhall do roinnt mar nach bhfuil aon luachanna innéacs glycemic ar bhianna pacáistithe.
Tá luachanna innéacs glycemic bianna bailí nuair a chaitear an bia ina n-aonar. Féadfaidh an t-innéacs glycemic athrú nuair a chaitear le bianna eile. Dá bhrí sin, níl sé éasca meastachán a dhéanamh ar innéacs glycemic roinnt bianna.
Cad atá le hithe ar an aiste bia Innéacs Glycemic?
aiste bia innéacs glycemic ísealNí gá calories a chomhaireamh nó macronutrients cosúil le próitéin, saill agus carbaihiodráití a rianú.
aiste bia innéacs glycemicIs gá roghanna innéacs glycemic íseal a chur in ionad na mbianna innéacs glycemic ard a itheann tú.
Tá go leor bianna sláintiúla agus cothaitheacha le roghnú as. aiste bia innéacs glycemic ísealAgus é seo á dhéanamh agat, ba cheart duit do roghchlár a chruthú ó na bianna a roghnaíonn tú ón liosta thíos:
arán
Grán iomlán, ilghráin, arán seagal
gránaigh bhricfeasta
Calóga coirce agus bran
torthaí
Úlla, sútha talún, aibreoga, péitseoga, plumaí, piorraí, kiwis, trátaí agus go leor eile
glasraí
Cairéid, brocailí, cóilis, soilire, zucchini agus níos mó
Níl mórán carbaihiodráití nó carbaihiodráití ar bith sna bianna seo a leanas agus mar sin níl aon luach innéacs glycemic acu. na bianna seo aiste bia innéacs glycemic ísealIs féidir é a ithe i .
iasc agus bia mara
Bradán, breac, tuinnín, sairdíní agus ribí róibéis
Den sórt sin mar almóinní, cashews, pistachios, gallchnónna agus cnónna macadamia
Saillte agus olaí
Ola olóige, im agus avocado
Luibheanna agus Spíosraí
cosúil le gairleog, basil, dill, salann agus piobar
Cad iad na bianna nár chóir a ithe ar an aiste bia innéacs glycemic?
aiste bia innéacs glycemic ísealNíl aon rud toirmiscthe go hiomlán i . Mar sin féin, nuair is féidir, déan iarracht bianna innéacs ard-glycemic a chur in ionad bianna innéacs glycemic íseal:
arán
arán bán, bagel
gránaigh bhricfeasta
Coirce toirt, arbhair
Glasraí stáirseacha
fries na Fraince, prátaí mashed toirt
bainneacha luibhe
Bainne ríse agus bainne coirce
torthaí
watermelon
sneaiceanna salainn
Brioscóga, cácaí ríse, bagels, sceallóga arbhair
Cácaí agus earraí bácáilte eile
Taosráin, donuts, cácaí, fianáin, vaiféil
roghchlár samplach aiste bia innéacs glycemic
aiste bia innéacs glycemic Nuair a chruthú roghchlár le , ba chóir duit a roghnú bianna a bhfuil innéacs glycemic íseal. Má tá tú ag dul a úsáid bianna innéacs glycemic ard, iad a ithe le bianna innéacs glycemic íseal chun iad a chothromú.
Tugtar an roghchlár mar shampla chun smaoineamh a thabhairt duit. Is féidir leat bianna coibhéiseacha a chur in ionad na mbianna ar an roghchlár trí aird a thabhairt ar an luach innéacs glycemic.
liosta aiste bia innéacs glycemic
bricfeasta
1 slisní d’arán gráin iomláin
2 spúnóg bhoird d’im peanut
1 ghloine de sú oráiste
Snack
1 riar torthaí (piorra)
Lón
2 slice d’arán seagal
4 slisní steak
Glasraí cosúil le trátaí, cabáiste, raidisí
Snack
1 slice de cháis bán
8 brioscaí lánghráin
1 úll meánmhéide
Dinnéar
Iasc bán bácáilte
2 phrátaí bácáilte
Sailéad le 1 spúnóg bhoird de líomóid
1 babhla iógart le haghaidh milseog
Mar thoradh air sin;
Chun leibhéal siúcra fola a rialú aiste bia innéacs glycemic infheidhme. Mar atá le gach plean aiste bia, tá sé úsáideach dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar an aiste bia seo.
