Sliep is tige wichtich foar ús sûnens. Yn 'e hjoeddeistige drokke libbensstyl is sliep lykwols faaks de top fan' e list fan sûne libbensgewoanten om op te offerjen.
Dit is ferkeard gedrach, om't goede sliep like wichtich is foar sûnens as sûn iten en genôch oefening krije. Derneist beklamje ûndersiken dat slapeloosheid gewichtswinst feroarsaket.
"Hoefolle oeren moatte wy deistich sliepe", "hoefolle oeren moatte wy sliepe op hokker leeftyd", "wat is genôch slieptiid"? Jo kinne de antwurden op jo fragen leare troch de rest fan it artikel te lêzen.
Kwaliteit sliep is de basis fan sûnens
Sliep is in wichtige tiid foar rêst fan it lichem en geast. Yn feite, ús lichem bliuwt noch wurkje wylst wy sliepe.
Yn 'e sliep tiid bout ús lichem spieren op en wisket skealike plakken en ôffal produsearre yn it harsens. Dit binne fitale prosessen dy't de geast en lichem goed funksjonearje hâlde.
De geast ferwurket en reagearret op wichtige emoasjes en ûnderfiningen fan 'e dei en registrearret se yn oantinkens. Sliep is ek nedich foar it regulearjen fan ús emoasjes.
Just ien nachtsliep kin ús emosjonele reaksjes mei 60% ferheegje.
Slecht sliepen makket it lestich foar it lichem om essensjele funksjes te regeljen, lykas appetitkontrôle, ymmúnsysteem, metabolike funksje en it behâld fan in normaal lichemsgewicht.
Sliep spilet in wichtige rol by it regeljen fan it sirkadyske ritme, mei oare wurden, de ynterne klok fan it lichem.
Dizze ynterne klok wurket op in skema fan sawat 24 oeren en regelet wannear't wy wekker wurde en wannear't wy sliepe.
It helpt om betingsten te regeljen lykas metabolisme, ymmúnfunksje en ûntstekking.
Net genôch sliep krije, sliepe op frjemde oeren fan 'e dei, en bleatstelling oan helder ljocht nachts fersteure dizze ynterne klok en de protte prosessen dy't it regelet.
Jo kinne tinke dat jo genôch rêst krije en sûn ite, mar as jo net goed en genôch sliepe, binne se op harsels sinleas.
Om't goede sliep essensjeel is foar safolle aspekten fan sûnens, moatte jo elke nacht sliepe fan hege kwaliteit in prioriteit meitsje.
Wat binne de negative gefolgen fan ûnfoldwaande sliep?
It wurdt rûsd dat sa'n ientredde fan folwoeksenen en twatredde fan learlingen fan middelbere skoallen elke nacht net genôch sliep krije.
Spitigernôch kin net genôch kwaliteit sliep it lichem wurch meitsje, mar it kin mear skea dwaan as goed.
As jo sliepber binne, wurdt jo fermogen om goede besluten te nimmen fermindere en jo binne mear kâns om yn in auto-ûngemak te wêzen of te betiid te stjerren.
Dit markearret it feit dat net genôch sliep kin kognitive prestaasjes skealje.
Ien stúdzje fûn dat sliepen foar mar fiif oeren per nacht, ferskate nachten op in rige, mentale prestaasjes safolle fermindere as it drinken fan in drankje mei in alkoholgehalte fan 0.06.
Unfoldwaande sliep ferminderet lykwols ek de produktiviteit op 'e wurkflier. Slimmer, earme of ûnfoldwaande sliepgewoanten ferheegje it risiko op it ûntwikkeljen fan chronike sykten lykas obesitas, hert sykte of diabetes.
Hoefolle oeren moatte jo sliepe op hokker leeftyd?
Elk yndividu hat behoeften en foarkarren, mar it antwurd op hoefolle sliep wy nedich binne is net oars. De hoemannichte sliep nedich nachts wurdt foar in grut part bepaald troch leeftyd. De offisjele oanbefellings foar sliepdoer per leeftydsgroep binne as folget:
Âldere folwoeksenen (65+ jier): 7-8 timer
Folwoeksenen (18-64 jier): 7-9 oeren
Tieners (14-17 jier): 8-10 oeren
Skoalbern (6-13 jier): 9-11 oeren
Foarskoalske bern (3-5 jier): 10-13 oeren
Bern (1-2 jier): 11-14 oeren
Babys (4-11 moannen): 12-15 oeren
Newborn (0-3 moannen): 14-17 oeren
Guon minsken kinne lykwols mear of minder sliep nedich wêze as oanrikkemandearre, ôfhinklik fan de folgjende faktoaren.
Genetysk
Genetika is in determinant fan hoefolle oeren sliep wy per nacht nedich binne. Guon genetyske mutaasjes kinne ynfloed hawwe op hoefolle sliep wy nedich binne, hokker tiid fan 'e dei wy leaver sliepe, en hoe't wy reagearje op slapeloosheid.
Bygelyks, dyjingen mei in spesifike genetyske mutaasje hawwe net gemiddeld acht oeren sliep per nacht nedich, seis oeren sliep is genôch foar har.
En minsken dy't bepaalde oare genetyske mutaasjes drage wurde negatyf beynfloede troch slapeloosheid of sliepe djipper.
Spitigernôch is jo genetyske make-up net wat jo kinne feroarje, en as jo ien fan dizze mutaasjes hawwe, kinne jo jo slieppatroanen net feroarje. Dêrom is it wichtich om omtinken te jaan oan hoe't jo fiele troch genôch sliep te krijen.
Sliepkwaliteit
De kwaliteit fan sliep hat ek ynfloed op hoefolle sliep nedich is. As de sliepkwaliteit min is, kinne jo fine dat jo noch wurch binne, sels as jo genôch sliep krije.
Krektoarsom, as jo kwaliteit sliep krije, kinne jo mentale en fysike kapasiteiten hawwe, sels mei in bytsje minder.
De measte stúdzjes hawwe fûn dat koarte sliepdoer as minne sliepkwaliteit ferantwurdlik binne foar in protte fan 'e negative sliep-relatearre effekten.
Rjochtsje jo dêrom net allinich op sliep foar in lange tiid, mar kwaliteit en ûnûnderbrutsen sliep is ek wichtich. Ek in protte mienskiplike sliepsteuringen - lykas sliepapnea - kinne negatyf ynfloed op sliepkwaliteit.
As jo geregeld fiele dat jo net goed sliepe of te wurch binne en jo net witte wêrom, is it in goed idee om in dokter te rieplachtsjen.
Symptomen fan slapeloosheid
InsomniaNeist sliepfersteuring kin it liede ta oare problemen lykas:
- Oerdei wurgens of slaperigheid
- yrritaasje, depresje of eangst
- Gastrointestinale symptomen
- Lege motivaasje as enerzjy
- Min konsintraasje en fokus
- Gebrek oan koördinaasje dy't liedt ta flaters of ûngemakken
- Soargen oer sliep
- Drugs of alkohol brûke om yn sliep te fallen
- Spannende hoofdpijn
- Swierrichheid sosjalisearjen of wurkjen
Neffens saakkundigen is tekoart oan sliep in wichtige faktor yn auto-ûngemakken.
Risikofaktoaren foar slapeloosheid
Insomnia kin op elke leeftyd foarkomme, mar bepaalde faktoaren ferheegje it risiko. Dizze:
- Reizgje tusken tiidsônes
- Skiften wurkje
- Âld wurde
- It brûken fan kafee, drugs of alkohol
- In famyljeskiednis hawwe fan slapeloosheid
- belibbet wichtige eveneminten
- Schwanger wêze
- it ynfieren fan menopoaze
- It hawwen fan bepaalde fysike of geastlike sûnensomstannichheden
- Wês frou
Tips foar Better Sleep
Hjir binne wat tips foar kwaliteit sliep:
Folgje in reguliere sliepskema
Elke nacht tagelyk op bêd gean helpt om jo ynterne klok te regeljen. Unregelmjittige sliep is it gefolch fan minne sliepkwaliteit en doer.
implementearje in kalmerende routine
It oannimmen fan in ûntspannen routine foar bêd kin jo helpe om yn 'e sliepmodus te kommen. Bygelyks, harkje nei kalmearjende muzyk helpt by guon minsken de sliepkwaliteit te ferbetterjen.
meitsje in noflike omjouwing
Sliepe yn in stille, tsjustere keamer by in passende temperatuer kin jo helpe om better te sliepen. Te aktyf wêze foar bêd en in heul waarm of lawaaierige omjouwing kin minne sliep feroarsaakje.
Minimalisearje kafee, alkohol en nikotine
Stúdzjes hawwe it gebrûk fan kafee, alkohol en nikotine keppele oan minder sliepkwaliteit. Meitsje kafee yn 'e middei en jûn.
Ferminderje jo elektroanika gebrûk
Oermjittich gebrûk fan mobyltsjes en elektroanyske apparaten is ferbûn mei minne sliepkwaliteit. Sels bleatstelling oan heldere keamerljochten foar bêdtiid kin de sliep negatyf beynfloedzje.
wês mear aktyf
Stúdzjes hawwe oantoand dat ynaktiviteit assosjearre is mei minne sliep, en oarsom, oefening oerdeis kin jo helpe by nacht better sliepe.
Meditaasje en ûntspanningspraktyk kinne helpe om sliepkwaliteit en harsensfunksje te ferbetterjen.
melatonine oanfolling
Melatonin Oanfollingen wurde breed oanrikkemandearre foar in ferskaat oan sliepbetingsten. Melatonine is in natuerlik hormoan dat de sliep-wekker-syklus yn it harsens regulearret. Melatonine-oanfollingen kinne de sliepkwaliteit ferbetterje yn âldere folwoeksenen dy't lije oan slapeloosheid.
valeriaan oanfolling
Valeriaan ( valeriaan officinalis ), wurdt it gewoanlik konsumearre as tee of oanfolling om eangst te ferminderjen en sliepkwaliteit te ferbetterjen.
Valeriaan wurdt tocht dat it ynfloed hat op de nivo's fan ien fan 'e kalmearjende neurotransmitters yn it lichem, gamma-aminobutyric acid (GABA). It ferleget ek spierspasmen en helpt menstruele pine.
Dingen om te beskôgje foardat jo op bêd gean
drink net tefolle floeistof
Nachts wekker wurde om nei de badkeamer te gean wurdt in grutter probleem as jo âlder wurde. Drink neat in oere foardat jo sliepe en gean ferskate kearen nei it badkeamer foardat jo klear binne foar bêd.
net drinke alkohol
Alkohoalyske dranken interferearje mei de sliepsyklus, wêrtroch jo nachts wekker wurde.
Net tefolle iten by it iten
Besykje te iten betiid yn 'e jûn en Meitsje swiere mielen twa oeren foar bêdtiid. Spicy of soere iten kin feroarsaakje mage en maagzuur, dat kin wekker jo nachts.
nim gjin kafee
Stopje mei it drinken fan caffeinated dranken op syn minst seis oeren foar bedtime. Minsken dy't gefoelich binne foar kafee moatte miskien earder ophâlde.
As gefolch;
De hoemannichte sliep dy't jo nedich hawwe ferskilt foar elke persoan en wurdt beynfloede troch ferskate faktoaren. Foar de measte folwoeksenen is lykwols 7-9 oeren per nacht in ideaal bedrach. Jou omtinken oan hoe't jo de hiele dei fiele om it juste bedrach foar jo te bepalen.
As jo genôch sliep krije, sille jo de hiele dei alert en enerzjy fiele. As jo fiele traach of faak wurch, jo moatte miskien mear sliepe.
Om de kwaliteit fan sliep te ferbetterjen, oannimme goede gewoanten lykas it minimalisearjen fan kafee- en alkoholyntak, folgje in reguliere sliepskema en it meitsjen fan in noflike sliepomjouwing.
