D'r is in ienfâldige fergeliking foar gewichtsverlies. Mear calorieën útjaan as jo ynnimme ... Dejingen dy't gewicht wolle ferlieze wurde advisearre om tegearre mei it dieet te oefenjen en it wurdt sein dat se makliker gewicht sille ferlieze troch ekstra calorieën te ferbaarnen.
Guon tinke lykwols dat oefening net effektyf is foar gewichtsverlies. Om't se beweare dat oefening har hongeriger makket en nei it sporten mear ite.
Oefening is in sûne aktiviteit
Oefening is in essensjele aktiviteit foar in sûn libben. It ferleget it risiko fan in protte sykten, ynklusyf obesitas, diabetes, osteoporose en guon soarten kanker.
Reguliere oefening wurdt tocht om de ynsidinsje fan sykten mei 50% te ferminderjen. It is ek in nuttige aktiviteit foar ûntspanning, stressferliening en mentale sûnens.
Sjoen de effekten fan oefening op lichem en harsens sûnens, is it wichtich om sels te oefenjen foar har oare foardielen, sels as it net effektyf is foar gewichtsverlies.
Doel foar fetferlies, net gewichtsverlies
Oefening wurdt faak oanrikkemandearre foar dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze. Mar it doel mei dit moat wêze fet ferlies, net gewicht ferlies.
As jo gewicht wolle ferlieze troch jo kalorie-yntak te beheinen sûnder oefening, sille jo spieren ferlieze tegearre mei fet.
As wy gewicht ferlieze, wurdt rûsd dat in kwart fan it gewicht dat wy ferlieze, fan 'e spieren komt. As calorieën wurde fermindere, it lichem moat krije syn brânstof fan oare plakken.
Spitigernôch betsjut dit dat de aaiwiten yn 'e spieren wurde ferbaarnd. It tapassen fan in oefenplan tegearre mei it dieet fermindert it bedrach fan ferlerne spieren. Spieren binne mear aktive struktueren dan fetten. Dus spierferlies is ûnûntkomber by it ferliezen fan gewicht.
Oefening makket jo net allinich gewicht te ferliezen, it hat ek wichtige effekten op algemiene en metabolike sûnens. As jo oefenje tidens it gewichtsverliesproses, kinne jo fet ferlieze en spieren bouwe. Dêrom kinne jo gjin gewichtsverlies sjen op 'e skaal.
Cardio helpt calorieën te ferbaarnen en lichemsfet te ferminderjen
Ien fan 'e populêrste soarten oefeningen foar gewichtsverlies is cardio-oefeningen. Bygelyks; kuierje, jogge, fytse en swimme...
aerobic oefeningIt is net effektiver op spiermassa as oefeningen lykas gewichtheffen. It is effektiver foar it ferbaarnen fan kalorie.
In stúdzje waard útfierd op 141 obese en oergewicht minsken oer hoe't cardio-oefeningen foar 10 moannen har beynfloede. De kalorie-yntak fan dizze minsken, dy't yn trije groepen waarden ferdield, waard net fermindere. Neffens dit;
1.groep: Hy die 5 calorieën cardio-oefening foar 400 dagen.
2e groep: Hy die 5 calorieën cardio-oefening foar 600 dagen.
3e groep: Hy die gjin oefeningen.
Dielnimmers yn groep 1 ferlearen 4.3% fan har lichemsgewicht, wylst dy yn groep 2 5.7% ferlearen. De tredde groep krige 3% gewicht.
Oare ûndersiken hawwe fûn dat cardio-oefeningen effektyf binne yn it ferbaarnen fan gefaarlik fet dat accumulearret yn 'e abdij, sadat it risiko fan type 2-diabetes ferminderje.
Dêrom kin gewicht wurde kontrolearre mei cardio-oefeningen, en metabolike sûnens ferbetteret ek. Jo kinne ek burn de oerstallige calorieën dy't jo ite troch oefening.
Gewichtheffen helpt calorieën te ferbaarnen
Alle fysike aktiviteit helpt calorieën te ferbaarnen. Fersetstraining, lykas gewichtheffen, hat foardielen boppe dat. Njonken sûn en sterk, helpt it ek om spieren op te bouwen.
Sedintêre folwoeksenen ferlieze 3-8% fan har spieren oer tiid en oer in lange perioade. It hawwen fan in grut bedrach fan cash metabolic rateIt helpt om calorieën te ferbaarnen, sels by rêst. It ferheegjen fan it metabolike taryf helpt ek om gewicht te ferliezen.
In trainingsprogramma foar gewichtheffen waard tapast op 48 froulju mei oergewicht op in dieet mei heul kalorie. As gefolch fan dit programma behâlden de froulju har spiermassa, ferhege har metabolike taryf en ferlearen gewicht.
Froulju dy't itselde dieetprogramma folgen en gjin gewichten tilden, ûnderfûnen in fermindering fan har metabolike taryf en ferlern spieren.
Om dizze reden is it dwaan fan fersetstraining lykas gewichtheffen tige effektyf yn it ferliezen fan gewicht en it behâld fan spiermassa op 'e lange termyn.
Yn feite is it behâld fan gewicht folle dreger as gewichtsverlies. Aktiviteiten lykas gewichtheffen kinne jo hjirmei helpe.
Guon ite mear by it oefenjen
Ien fan 'e wichtichste klachten oer oefening is dat it honger útliedt en jo mear ite. Beleanning fan calorieën ferbaarnd troch oefening mei iten feroarsaket gewichtswinning, lit stean gewichtsverlies.
Hoewol net foar elkenien wier is, hat ûndersyk fûn dat guon minsken mear ite nei it oefenjen.
Oefening kin hormonen aktivearje dy't de appetit regelje. Ien fan 'e hormonen dy't fysike aktiviteit beynfloedet is "ghrelinIt is it hongerhormoan. Stúdzjes litte sjen dat nei in yntinsive workout de appetit ferdwynt.
Dit wurdt "oefening anoreksia" neamd en it komt troch in fermindering fan it hormoan ghrelin. Ghrelinnivo's komme lykwols nei sawat in heal oere werom nei normaal.
Hoewol d'r in keppeling is tusken appetit en ghrelin, hat it gjin ynfloed op it bedrach fan iten dat jo ite nei oefening.
De effekten fan oefening op appetit binne yndividueel, dat is, it ferskynt oars yn elke persoan. Bygelyks; Nei in yntinsive workout hawwe froulju de neiging om mear te iten as manlju.
Likegoed ite minder oergewicht minsken minder nei oefening as obese minsken. Dus it is oan jo om jo appetit te kontrolearjen nei oefening.
Is it mooglik om gewicht te ferliezen mei oefening?
It effekt fan oefening as gewichtsverlies of gewichtswinning ferskilt fan persoan ta persoan. De measte minsken ferlieze gewicht oer de lange termyn mei oefening, guon bliuwe stabyl en oaren krije gewicht. Mar de measte gewichtswinners krije spieren, net fet.
As dieet en oefening lykwols wurde fergelike, kinne wy sizze dat dieet effektiver is as oefening yn it gewichtsverliesproses. De bêste strategy is lykwols om dieet en oefening te kombinearjen.
Minsken dy't gewicht ferlieze, hawwe de neiging om te oefenjen
It behâld fan gewicht is dreger dan gewicht te ferliezen. Stúdzjes litte sjen dat 85% fan minsken dy't gewicht ferlieze mei iten, muoite hawwe om har gewicht te behâlden.
Dizze stúdzjes binne dien op minsken dy't yn 'e rin fan' e jierren in protte gewicht ferlern hawwe, en dizze minsken hienen de neiging om te oefenjen om har gewicht te behâlden.
It is wichtich om in oefening te kiezen wêrfan jo genietsje kinne neffens jo libbensstyl en psychologyske steat om it te behâlden.
In sûn dieet tegearre mei oefening is wichtich.
Oefening helpt om sûnens te ferbetterjen en gewicht te ferliezen. Tegearre mei dit is it needsaaklik om in sûn dieetprogramma te folgjen.
Gean net oer de limyt by it dieet en hâld jo oan jo fiedingsprogramma, om't ik mear gewicht sil ferlieze.
Hokker oefeningen kinne brûkt wurde om gewicht te ferliezen?
Neist it helpen fan gewichtsverlies, hat oefening oare foardielen, lykas it ferbetterjen fan stimming, it fersterkjen fan bonken en it ferminderjen fan it risiko op in protte chronike sykten. Oefeningen te dwaan om gewicht te ferliezen Wat binne dat?
Kuier
KuierIt is ien fan 'e bêste oefeningen om te dwaan om gewicht te ferliezen. It kin op elk momint en plak dien wurde sûnder spesjale apparatuer. It is ek in oefening mei lege ympakt, wat betsjuttet dat it jo gewrichten net spant.
Doel om 3 minuten 4-30 kear yn 'e wike XNUMX minuten te kuierjen om te begjinnen mei kuierjen. Mei de tiid kinne jo de doer of frekwinsje fan jo kuiers stadichoan ferheegje.
Te rinnen
Te rinnenIt is in geweldige oefening om gewichtsverlies te helpen.
Stúdzjes rinne algemien búkfet fûn dat it kin helpe burn skealik visceral fet, bekend as Dit soarte fan fet omgiet de ynterne organen; feroarsaket ferskate groanyske sykten lykas hert sykte en diabetes.
Running is in maklike oefening dy't oeral dien wurde kin. As jo begjinne, fan doel om 3-4 minuten 20-30 kear yn 'e wike te rinnen.
Fytsen is in populêre oefening dy't de fitness ferbettert en kin helpe mei gewichtsverlies.
Hoewol't fytsen tradisjoneel bûtendoar dien wurdt, hawwe in protte gyms en fitnesssintra stasjonêre fytsen wêrmei jo binnen kinne fytse.
Fytsen is geweldich foar minsken fan alle fitnessnivo's, fan begjinners oant atleten. It is ek in oefening mei lege ynfloed, sadat it net te folle stress op jo gewrichten set.
gewicht training
Gewichtstraining is in populêre kar foar dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze. Gewichtstraining kin helpe om spiergroei te befoarderjen troch it ferheegjen fan it rêstende metabolike taryf (RMR), as it potensjeel fan it lichem om kaloaren yn rêst te ferbaarnen.
Tal fan stúdzjes, aerobic oefeningliet sjen dat it lichem bleau te burn calorieën sels ferskate oeren nei gewicht training yn ferliking mei
ynterval training
Yntervaltraining, faker bekend as hege-intensiteit yntervaltraining (HIIT), is in brede term dy't ferwiist nei fertraging nei koarte perioaden fan yntinsive oefening.
Typysk nimt in HIIT-workout 10-30 minuten en ferbrânt in protte kaloaren. Dat HIIT helpt jo mear calorieën te ferbaarnen troch minder tiid te besteegjen.
Ek hawwe in protte ûndersiken sjen litten dat HIIT benammen effektyf is by it ferbaarnen fan búkfet, dat is keppele oan chronike sykten.
HIIT is maklik te oefenjen. Alles wat jo hoege te dwaan is it type oefening en rêsttiden te kiezen, lykas rinnen, springen of fytse.
Jo kinne bygelyks de fyts sa hurd as jo kinne foar 30 sekonden trape en dan 1-2 minuten lang stadich trape. Werhelje dit patroan foar 10-30 minuten.
Pilates
Pilatesis in geweldige startersoefening dy't kin helpe mei gewichtsverlies. Wylst it net sa folle calorieën ferbrânt as aerobyske oefening lykas rinnen, fine in protte it leuk, wêrtroch it maklik te ûnderhâlden is.
Neist gewicht te ferliezen, wurdt pilates oanjûn om lege rêchpine te ferminderjen en sterkte, lykwicht, fleksibiliteit, úthâldingsfermogen en algemiene fitnessnivo te ferheegjen.
Jo kinne Pilates thús dwaan as yn ien fan 'e gyms dy't pilateslessen oanbiede. Kombinearje it mei in sûn dieet of oare foarmen fan oefening lykas cardio om mear gewicht te ferliezen mei dizze oefening.
Swimme
Swimmen is in leuke manier om gewicht te ferliezen. Hoe't jo swimme bepaalt hoefolle calorieën jo ferbaarne. Elke 30 minuten ferbrânt in persoan fan 70 pûn 298 calorieën yn 'e supine posysje, 372 calorieën yn' e boarstslach, en 409 calorieën yn 'e flinterstyl.
In oar foardiel fan swimmen is dat it in oefening mei lege ynfloed is, sadat it net te folle spanning op jo gewrichten leit. Dêrom is it in geweldige opsje foar minsken mei blessueres of gewrichtspine.
Yoga
Yogais in populêre manier om stress te ûntlêsten mei oefening. Meastal a oefening foar gewichtsverlies Hoewol net beskôge as in fiedend miel, ferbaart it in fatsoenlike hoemannichte kaloaren en biedt in protte sûnensfoardielen dy't gewichtsverlies kinne stimulearje.
Neist ferbaarnd kalorie, hawwe ûndersiken oantoand dat yoga mindfulness kin leare, wat helpt tsjin ûnsûn iten, appetit te kontrolearjen en de hongersignalen fan it lichem better te begripen.
De measte gyms biede yogalessen oan, mar jo kinne joga oeral dwaan. Sels yn it gemak fan jo eigen hûs.
Oefening beweecht om gewicht te ferliezen
Oefeningsbewegingen dy't jo helpe om effektyf gewicht te ferliezen binne:
Down berikken
It is ien fan 'e meast basale bewegingen dy't jo kinne folgje om josels fit te hâlden. It hat in protte foardielen.
Hoe wurdt it dien?
- Lizze op 'e flier op jo hannen en teannen.
- Soargje derfoar dat jo lichem yn in rjochte line is en jo hannen ûnder jo skouders binne.
- Hâld jo abs strak en lûk jo navel yn.
Skipping tou
Touspringen is in cardio-oefening dy't 45-300 calorieën ferbaarnd yn 400 minuten, ôfhinklik fan gewicht.
Hoe wurdt it dien?
- Hâld dyn rêch rjocht en dyn abs strak.
– Hâld de fuotten byinoar.
- Spring no in pear sintimeter fan 'e grûn ôf en bring it werom, lit it tou ûnder de fuotten gean.
– As jo gjin tou hawwe, spring dan op en del sûnder tou, mar bliuw jo hannen bewege as wiene jo in tou fêst.
Butt Kick
Butt kick is ien fan 'e kardiovaskulêre oefeningen. It ferskil tusken kontskoppen en rinnen is dat jo by kontskoppen besykje jo kont ôfwikseljend mei elke skonk oan te reitsjen. Ferheegje jo snelheid ek om de yntensiteit te ferheegjen.
Hoe wurdt it dien?
- Stean mei jo fuotten op heupbreedte útinoar en strak jo abs.
- Begjin no op it plak te joggen mei jo keallen dy't efterút skoppen en jo fuotten jo kont hast oanreitsje.
Exam
Push-ups binne ongelooflijk effektyf foar it tonen fan 'e earms en it fersterkjen fan it hiele lichem.
Hoe wurdt it dien?
- Lizze mei it gesicht del op 'e flier.
- No, bûgje jo earmtakken as jo josels op 'e grûn sakje.
– Jou de earms rjocht en kom wer oerein.
Brêge
De brêgeposysje is ien fan 'e oefeningen dy't de abdominale spieren fersterkje.
Hoe wurdt it dien?
- Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten op 'e flier.
- Ferheegje jo heupen sa heech mooglik oant se in rjochte line foarmje fan skouders oant knibbels.
- Trek dyn billen oan.
- Lege jo heupen nei de flier en til se dan wer omheech.
Crouch Jump
De squat jump is in plyometryske oefening dy't oerstallige calorieën ferbrânt en is tige effektyf foar it fersterkjen fan de glutes. As jo mienskiplike problemen hawwe, moatte jo de squat jump-oefening foarkomme.
Hoe wurdt it dien?
- Stean rjocht mei jo fuotten op heupbreedte útinoar.
- Squat troch jo kont werom te drukken en jo knibbels te bûgjen.
- Spring no en krûpe wer as jo de grûn berikke.
- Doch op syn minst 20 repetysjes.
Shuttle
It is ien fan 'e bêste abs-oefeningen, om't it tagelyk de boppeste en legere abs rjochtet.
Hoe wurdt it dien?
– Lizze op dyn rêch en strek dyn earms boppe dyn holle.
- No jo rjochte earms en skonken yn ien beweging ophelje en besykje jo teannen oan te reitsjen.
- Buig jo rêch en doch 20 reps.
- Raak jo skonken net oan 'e flier om te yntinsivearjen.
Lunges
Ien fan 'e ienfâldichste en meast effektive oefeningen, lunges wurkje de kont, dijen, abs en keallen.
Hoe wurdt it dien?
- Hâld dyn rêch rjocht en dyn abs strak.
- Set no jo rjochterskonk nei foaren en bûgje jo knibbel oant jo rjochter dij parallel is oan 'e flier en jo lofter dij is perpendiculêr.
- Soargje derfoar dat jo foarste knibbel oer jo heel is.
- Druk werom en bring jo fuotten byinoar.
– Doch it mei de oare skonk.
Frog Jump
It is in tige effektive oefening foar gewichtsverlies. Om it effekt te fergrutsjen, is it wichtich om safolle mooglik ôfstân te dekken en safolle mooglik reps op in rige te dwaan.
Hoe wurdt it dien?
- Stean mei jo fuotten breed útinoar en jo knibbels wat bûgd.
- Springe foarút om sa fier mooglik te reizgjen en werom nei de startposysje.
- Doch 20 repetysjes.
As gefolch;
In protte soarten oefeningen helpe by gewichtsverlies. Oefeningsopsjes om kalorieën te ferbaarnen omfetsje kuierjen, joggen, fytsen, swimmen, gewichtstraining, yntervaltraining, yoga en pilates.
Neist dizze binne d'r oefeningen dy't kinne helpe mei gewichtsverlies. It is wichtich om in oefening te kiezen dy't jo graach dwaan wolle. Dit sil jo helpe om it op 'e lange termyn te behâlden.
