Wat witte jo oer de foardielen fan oefeningen yn 'e swierens?
In protte froulju fine swangerskip de perfekte tiid om werom te sitten en te ûntspannen. Mar wat de measte minsken net witte is dat dit poadium fereasket dat in frou sterker wurdt en har tariede op in sûne berte.
De ekstra lêst fan swangerskip, moarnswurgens en pine yn 'e rêch kinne meitsje dat jo de hiele dei sitte wolle. Net ferpleatse of sels in bytsje oefening krije is lykwols net sa sûn foar jo sûnens as foar jo ûnberne poppe.
Tanimmende ûndersyksstúdzjes litte sjen dat de foardielen fan oefening yn 'e swangerskip fan grut belang binne foar memme- en bernesûnens. 20-30 minuten fan matige-intensiteit oefening wurdt oanrikkemandearre foar swiere froulju elke dei fan 'e wike.
No binne wy hjir mei in detaillearre artikel oer de foardielen fan oefeningen yn 'e swierens, de foardielen fan kuierjen yn' e swangerskip en hokker oefeningen moatte wurde foarkommen. Goed lêzen…
Foardielen fan oefeningen tidens swierwêzen
Foardielen fan oefening yn 'e swierens
Foarkomt tefolle gewichtswinning
Gewichtswinst is ûnûntkomber yn 'e swierens, mar tefolle gewicht krije kin jo sûnens en jo ûnberne poppe skea.
Oermjittige gewichtswinning yn 'e swangerskip fergruttet it risiko fan gestational diabetes en hege bloeddruk.
marreguliere oefeningIt sil jo helpe om ekstra calorieën te ferbaarnen en gewicht te kontrolearjen.
Dêrnjonken fermindert it oefenjen yn 'e swangerskip it risiko fan swierwêzenkomplikaasjes en de kâns op bertekomplikaasjes.
Ferleget de mooglikheid fan constipatie
It brûken fan izeren oanfollingen en it fergrutsjen fan it nivo fan progesteron yn it lichem yn 'e swierensoan constipatie wêrom koe it wêze.
Mar froulju dy't aktyf binne en regelmjittich oefenje, ûnderfine normaal gjin constipatie.
In aktyf lichem soarget foar de regelmjittigens fan 'e darm. Just 30 minuten fan hurd kuierjen deistich hâldt darmbewegingen regelmjittich.
Ek lichte oefeningen helpe spiisfertarring en ferminderje constipatie.
Tegearre mei oefening is it nedich om fiedingsfasers en floeistofyntak te ferheegjen om constipatie te foarkommen.
ferleget bloeddruk
Bloeddruk komt yn 'e swierens sa no en dan omheech, mar as it te faak of te heech bart, kin it preeclampsia feroarsaakje.
Aktyf wêze helpt it risiko te ferminderjen fan obstetryske komplikaasjes lykas hege bloeddruk.
Foarkomt gestational diabetes
Regelmjittich oefenjen fan 'e earste faze fan' e swangerskip kin helpe om gestational diabetes te foarkommen. Dit is in heul foarkommende betingst dy't tsjinkomt by obese froulju.
Oefening ferbettert glukoazemetabolisme en foarkomt ungeunstige gewichtswinning yn 'e swangerskip. insulinresistinsjeferminderet it.
ferbetteret stimming
Ien fan 'e foardielen fan oefenjen yn' e swangerskip is dat it jo stimming yn 'e swangerskip ferbetteret. It is sels sa effektyf as medisinen yn dit ferbân.
Oefenje,klam vesoargenIt stipet de frijlitting fan endorphinen yn it lichem, wat helpt om stimming te ferbetterjen.
Derneist helpt it om de kwaliteit fan sliep te ferbetterjen, dy't in wichtige rol spilet by it ferbetterjen fan stimming.
Verlicht rêch en bekkenpine
Yn 't algemien ûnderfine froulju legere rêch pine mear prominint as se it twadde en tredde trimester yngeane. Dizze gewichtswinning kin feroarsake wurde troch postuerwizigingen en spannende spieren.
Oefening is de bêste opsje om rêch- of bekkenpine te ferlienen.
Regelmjittige oefening fersterket de spieren, wat helpt it lichem better omgean mei swierwêzen pine.
Effektyf yn it omgean mei wurgens
Deistige oefening sil jo enerzjyk fiele en wurgens bestride. Want oefening fersterket it kardiovaskulêre systeem, sadat jo net gau wurch wurde.
Ien oarsaak fan wurgens yn 'e swangerskip is ûnrêst en nachts net goed sliepe kinne. Mar regelmjittich oefenje sil liede ta djipper sliep en mear herstellende rêst.
Foarkomt rimpels
In sûne en gloeiende hûd hawwe is in oare fan 'e foardielen fan oefenjen yn' e swangerskip. It helpt om de elastisiteit fan 'e hûd te behâlden troch it ferbetterjen fan bloedsirkulaasje.
As oefening it swit triggert, ferwideret it ek gifstoffen út it lichem. Dêrnjonken is oefening ien fan 'e bêste manieren om oermjittige gewichtswinning te foarkommen, dy't yn jo buik kinne foarkomme.stretch marks foarkomme fergriemen.
Begjin betiid te oefenjen, ite sûn en fersoargje jo hûd goed om ûnsjogge streken op 'e buik, heupen en dijen te foarkommen.
Punten om te beskôgjen by it oefenjen yn 'e swierens
Kuierjen is in geweldige oefening om te dwaan yn 'e swierens.
Oare nuttige opsjes omfetsje swimmen, aerobyske oefening mei lege ynfloed, en fytsen mei in stasjonêre fyts.
Mije yntinse oefening, om't it jo tefolle sil wurch meitsje.
Altyd opwarmje, stretchje en ôfkuolje tidens in training sesje.
Drink genôch fluids om hydratisearre te bliuwen.
Begjin stadich, bliuw motivearre en gean fierder.
It sil leuker wêze as jo de oefening dogge mei jo partner of in freon.
As jo net wis binne oft in bepaalde aktiviteit of fysike aktiviteit feilich is yn 'e swierens, kontrolearje dan earst mei jo dokter.
Hjirboppe neamden wy de foardielen fan oefenjen yn 'e swierens. Wy hawwe sein dat de meast prachtige oefening dy't dien wurde kin yn dizze perioade is kuierjen. Kuierjen yn 'e swierens helpt in persoan fit en sûn te bliuwen. It is ek tige wichtich en needsaaklik foar de sûnens fan 'e poppe. Oft it deistich kuierjen of flink kuierjen is; Om langer fit te fielen, is it nedich om kuierjen in gewoante te meitsjen yn 'e swangerskip.
Is kuierjen nuttich yn 'e swierens?
Walking wylst swier is in geweldige oefening foar oansteande memmen. It is heul nuttich, om't it gjin swiere oefeningen nedich is en de skonken net wurch. Jo kinne op elk momint rinne. Derneist profitearje kuierjen de hertslach en de longen troch ûnsûne gewichtswinning te kontrolearjen.
Wannear te kuierjen yn 'e swierens
Walking foar swiere froulju wurdt oanrikkemandearre troch in protte medyske professionals. Jo kinne begjinne te kuierjen fan 'e earste dei fan' e swangerskip. It is in ienfâldige en lichte foarm fan oefening dy't kin wurde dien yn 'e swierens sûnder potinsjele risiko. Mar neffens it advys fan de dokter moatte jo wat foarsoarchsmaatregels nimme neffens de perioade wêryn jo binne.
Foardielen fan kuierjen yn 'e swierens
baby syn sûnens
Ienfâldige kuieroefening yn 'e swangerskip hâldt it gewicht fan' e mem en poppe ûnder kontrôle. De poppe wint gewicht op in sûne manier.
gestational diabetes
In mienskiplik ding dat elke nije mem ûnderfynt is hege sûkernivo's yn it bloed dat sil liede ta diabetes type 2 nei de berte.
It fergruttet ek it risiko fan betiid berte.
It oare effekt is in obese poppe. Kuierje yn 'e swierens is frij sûn, om't it it gewicht ûnder kontrôle sil hâlde en gestational diabetes by baai hâldt.
Kânsen fan normale berte
Troch rinnen yn 'e swierens kinne jo in normale befalling hawwe ynstee fan in keizersneed.
Walking fergruttet de fleksibiliteit fan 'e heupmuskels.
It is bewiisd dat moarns betiid yn 'e swangerskip kuierje foar normale befalling positive resultaten jout.
Fermindert pine en ûngemak
It is gewoan dat in protte oansteande memmen ûngemak en pine ûnderfine yn ferskate dielen fan it lichem.
Kuierjen is ekstreem nuttich by it minimalisearjen fan elke pine.
Kontrolearret gewichtswinning
Lykas wy neamden yn 'e seksje oer de foardielen fan oefeningen yn' e swierens, helpt kuierjen in persoan om yn foarm te bliuwen.
It kontrolearret ûngewoane gewichtswinning en befoarderet in aktive libbensstyl. Plus, kuierjen fersterket spieren en ferbetteret kardiovaskulêre sûnens.
stress frije libbensstyl
Oft it no eangst, slapeloosheid of wurgens is; kuierjen helpt se allegear te ferslaan en in algemien lokkiger libbensstyl te lieden.
Hoe kuierje yn 'e swierens?
Earste trimester
It earste trimester is oant 13 wiken. Stadich kuierjen is ideaal yn it earste trimester. It ienige doel fan dizze poadium is om te kuierjen. In kuier fan 15 oant 20 minuten fjouwer dagen yn 'e wike is prima. Jo kinne trochgean troch it stadichoan te ferheegjen mei noch 5 minuten fiif kear yn 'e wike.
De folgjende stap is it tuskennivo. Op dit stadium kuierje seis dagen yn 'e wike. Begjin mei 20 minuten kuierjen en doch it seis dagen yn 'e wike. As lêste, stribjen nei in kuier fan 20 oant 40 minuten seis dagen yn 'e wike.
De folgjende poadium is de avansearre poadium. Begjin mei in kuier fan 20 minuten fiif dagen yn 'e wike. Nim dat oant seis dagen. Foegje de berch en de treppen ta en oan 'e ein moatte jo 30 oant 60 minuten oer de rin fan seis dagen hawwe bedekt.
Twadde trimester
It twadde trimester is wike 13 oant 25. Begjin mei in kuier fan 4 minuten 5-10 dagen yn 'e wike. Ferheegje it nei 15 oant 30 minuten en doch it seis dagen yn 'e wike.
Yn 'e tuskenfaze begjinne mei 20 minuten kuierjen fjouwer oant seis dagen yn' e wike, mei in totale doer fan 30 oant 40 minuten.
Yn avansearre stadium swier froulju, kuierjen moat wurde begûn mei 30-40 minuten fan kuierjen seis dagen yn 'e wike. Doel foar 50 minuten rinnen ien dei yn 'e wike, of treppen klimme of omheech gean.
Tredde trimester
26 oant 40 wiken is it tredde trimester. Fiif oant seis dagen yn 'e wike is in ideale kuier yn dizze perioade. Jo kinne miskien net rinne mei in groeiende búk. As jo in begjinner binne, begjin dan mei in kuier fan 10 minuten fjouwer oant fiif dagen yn 'e wike. Rin stadich en besykje net út adem te kommen by it kuierjen yn dizze faze. Stopje en fertrage periodyk. Oan 'e ein fan' e swangerskip, benammen yn 'e 9e moanne, moat kuierjen foarsichtich dien wurde troch alle foarsoarchsmaatregels te nimmen.
Oan 'e ein fan dizze perioade moatte jo 5-6 minuten 15-30 dagen yn' e wike rûn hawwe.
Dingen om te beskôgjen by it kuierjen yn 'e swierens
By it kuierjen, hâld altyd it folgjende yn gedachten:
Nim jo kuier feilich. Wês net te stressed. Josels fit en sûn hâlde is in foarsoarchsmaatregel.
Praat wylst jo rinne elke pear minuten. As jo fine dat jo nei sykheljen, is it wierskynlik tiid om te stopjen.
As jo in protte pine of hommels swelling, duizeligheid, flauwe fiele nei it kuierjen, moatte jo fuortdaliks stopje mei kuierjen en prate mei jo dokter oer de feiligens fan fierder rinnen.
Kennis jo fitnessnivo. As jo in begjinner binne, begjin dan troch stadich en trije kear deis te kuierjen. Besykje in dei frij te nimmen tusken elke kuier. Foegje in dei of wat ta as jo klear fiele. Oan 'e ein fan jo swangerskip moatte jo rapper kinne rinne as earder en op syn minst 3-4 dagen yn' e wike. As jo tusken binne, begjin troch fjouwer kear te kuierjen foar sawat 20 minuten. Snelheid moat besocht wurde en oan 'e ein fan jo swangerskip moatte jo fiter wêze as earder en sawat fiif dagen yn'e wike kinne rinne en der noch enerzjy oer fiele.
Oefenjen yn 'e swierens kin side-effekten en foardielen hawwe.
Hoewol wy allegear witte dat kuierjen geweldig is foar oansteande memmen, kin it soms side-effekten hawwe.
flauwte, wurgens, duizeligheid, krampen, vaginale bloedenPas op foar boarstpine of swakke. As jo ien fan dizze ûnderfine by it kuierjen, sjoch dan fuortendaliks in dokter.
As jo hege bloeddruk, hert sykte of longsykte hawwe, rieplachtsje in dokter foardat jo begjinne te kuierjen.
Risk kuierjen yn 'e swierens kin net altyd korrekt wêze. As jo swierrichheden hawwe mei snelheid, fertrage dan en let op!
Hoe kuierje yn 'e swierens?
It is net maklik om oerein te kommen en daliks te begjinnen. Hjir binne wat tips om yn gedachten te hâlden ...
twinge dysels net
Yn 't algemien wurdt kuierjen foar sa'n 150 minuten per wike as feilich beskôge foar in swangere frou. As split, nimt it fiif dagen yn 'e wike in kuier fan 30 minuten. Jo moatte aktyf wêze yn dizze perioade. Hoe aktyf jo binne, hoe mear foardielen jo krije.
Draach in flesse wetter
It wichtichste ding om te dwaan yn 'e swierens is net te dehydratearjen. Drink genôch wetter by it kuierjen en oefenjen.
Walking skuon
Om jo enkels te stypjen, is de bêste metoade om kuierskuon te brûken. Draach gjin slippers of skuon dy't jo fuotten fersteure, om't se slipje kinne.
Ferjit net sunscreen
Yn 'e simmer kin útgean sûnder sinneskerm it libben fan jo poppe yn gefaar bringe troch ultravioletstrielen. Umbrellas, mûtsen en wetterflessen binne oare items dy't net oersjen moatte. Dehydraasje kin jo lichemstemperatuer ferheegje, wat net goed is foar jo poppe.
As jo hege bloeddruk, hertproblemen of in risikofolle swangerskip hawwe, rieplachtsje jo dokter altyd foardat jo begjinne te oefenjen.
Wylst d'r foardielen binne foar it oefenjen yn 'e swierens, is de situaasje fan elke oansteande mem oars. Dêrom sille it nivo en de grinzen fan oefening ferskille fan persoan ta persoan.
Hoe reagearret it lichem op oefening yn 'e swierens?
Tidens de swierens feroaret it lichem op in protte manieren. As jo oefenje, kinne jo dizze feroaringen ûnderfine:
Lykwicht: Jo kinne jo lykwicht makliker ferlieze by it oefenjen yn 'e swierens.
Body temperatuer: De lichemstemperatuer is wat heger yn 'e swierens. Om dizze reden switte jo flugger dan doe't jo net swier wiene.
Azem: As de poppe groeit en jo lichem feroaret, sille jo mear soerstof nedich wêze. As jo búk grutter wurdt, set it druk op it diafragma, in spier dy't helpt mei sykheljen. Jo kinne soms sels út adem fiele.
enerzjy: Jo lichem wurket hurd om de ûntwikkeling fan 'e poppe te garandearjen. Dit is wêrom jo miskien fiele traach tidens de swierens.
Pols: It hert wurket hurder en slacht flugger om de poppe by de swierens fan soerstof te foarsjen.
Knier: Jo lichem produsearret mear fan guon hormonen yn 'e swierens. Dit makket de weefsels dy't de gewrichten stypje nofliker. Meitsje bewegingen dy't de gewrichten spanne.
Oefeningen om te foarkommen tidens swangerskip
Hjir binne de foardielen fan oefeningen yn 'e swierens. Dat kinne jo elke soart oefening dwaan wylst jo swier binne? Bepaalde soarten oefeningen wurde net oanrikkemandearre yn 'e swierens. Om't it druk op 'e uterus leit en kin fataal wêze. Litte wy no sjen nei de oefeningen dy't moatte wurde foarkommen yn 'e swierens.
skokkende bewegingen lykas springen
Oefeningen dy't sprongen en skokkende bewegingen befetsje moatte perfoarst foarkommen wurde yn 'e swierens. Sokke bewegingen binne steurend. It kin lykwichtproblemen meitsje foar sawol mem as poppe. It meitsjen fan jerky bewegings kin skea oan jo en jo poppe.
Atem hâlde
Om't jo swier binne en oan 'e behoeften fan beide lichems moatte foldwaan, wurdt it sterk oanrikkemandearre om oefeningen te foarkommen wêrby't azem hâlden is. Jo en jo poppe hawwe in konstante oanbod fan soerstof nedich, en jo azem hâlde kin deadlik wêze. Elke tekoart oan soerstof yn 'e swierens kin in defekt yn' e ûntwikkeling fan 'e ûnberne poppe feroarsaakje.
Dûke
Lykas wy seine, moat elke oefening dy't in tekoart oan soerstof feroarsaket wurde foarkommen yn 'e swierens. Scuba-dûken is tige gefaarlik foar sawol de mem as har ûnberne poppe, om't it de soerstofoanfier ôfsniet. Dizze aktiviteit moat strikt foarkommen wurde yn 'e swierens om in sûne poppe te hawwen.
Oefeningen dy't avansearre abdominale bewegingen omfetsje
Oefeningen lykas folsleine sit-ups of dûbele skonk opheffen binne foaren abdominale bewegingen. Sokke oefeningen feroarsaakje stress op 'e buikspieren en kinne soargje dat de buikspieren skiede en skuorre fan' e middenline, wat skealik is foar sawol mem as poppe.
Sûnt it risiko fan falle en blessuere is tige heech, gymnastyk, downhill skiing, snowboarden, ensfh. It is op 'e list mei oefeningen om te foarkommen as jo swier binne. Ferwûne wurde is iets dat jo net moatte tsjinkomme yn 'e swierens, om't it kin liede ta miskream. Oare sporten opnaam yn dizze kategory binne reedriden, hynderriden, hockey, fuotbal, bungee jumping, ensfh. Sokke aktiviteiten moatte strikt foarkommen wurde yn 'e swierens, benammen foar de feiligens fan jo poppe.
Oefeningen dy't befetsje op 'e rêch lizze
Oefeningen om te foarkommen yn 'e swierens binne dejingen dy't op jo rêch lizze. Om't op 'e rêch lizze yn dizze perioade ekstreem skealik as ûngemaklik kin wêze. Yn dizze posysje komprimearret it gewicht fan 'e útwreidzjende uterus jo grutte bloedfetten, beheine sirkulaasje, wat de poppe úteinlik kin skealje.
efterbuigen
Backbends of oare twists binne ekstreem skealik foar jo poppe, benammen yn 'e swierens. Oare bewegingen dy't djippe bûging fan 'e gewrichten belûke kinne ek blessueres feroarsaakje foar jo en jo poppe. Dêrom, om in sûne swangerskip te hawwen, moatte jo perfoarst foarkomme dat jo nei efteren bûge.
noch posture
Stilstean kin de bloedstream beheine en úteinlik liede ta in tekoart oan soerstof. Dit tekoart oan soerstof yn it lichem fan 'e mem kin ferskate problemen feroarsaakje lykas fermindere bloedstream nei de foetus. Dêrom kin it skealike effekten feroarsaakje op 'e ûnberne poppe of miskream.
Wannear moat ik stopje mei oefenjen yn 'e swierens?
Der binne warskôgingsbuorden stjoerd troch it lichem dy't oanjaan dat de persoan moat ophâlde te oefenjen. It is tige wichtich om omtinken te jaan oan dizze warskôgingsbuorden, oars kinne se fataal wêze foar sawol de foetus as de oansteande mem. As jo ien fan 'e folgjende symptomen ûnderfine, moatte jo fuortendaliks in dokter rieplachtsje:
Vaginale bloeden: Oefening moat net de oarsaak wêze fan faginale bloeden, mar oefeningen yn 'e swierens faginale bloeding kin miskream feroarsaakje.
Swierrichheden mei sykheljen by oefening.
Hoofdpijn
Dizichheid
boarst pine
spier swakte
swelling of keale pine
Iere berte
fermindere fetale beweging
amniotic floeistof lekken
Feilige oefeningen om te dwaan yn 'e swierens
Yn 'e swierens is it wichtich om aktiviteiten te kiezen dy't in leech risiko hawwe om te fallen of in blessuere oan' e ligamint. Hjir binne feilige en ienfâldige oefeningen dy't jo maklik thús kinne dwaan yn 'e swierens:
warming: Dit is in wichtich ûnderdiel fan it begjinnen fan elke oefening. In warming-up taret it lichem op foar oefening en foarkomt mooglike blessueres.
Kuier: Dit is de meast foarkommende oefening dy't dien wurdt yn 'e swierens.
stasjonêre fyts: Dit is in oare oefening om de spierkrêft fan 'e skonken te fergrutsjen. Op in stasjonêre fyts ride yn 'e swangerskip is better as op in gewoane fyts. Want it balansearjen fan in fyts mei in groeiende búk kin lestich wêze.
Te rinnen: Running yn 'e swierens kin ek foardielich wêze.
Yoga
Pilates
Wetter aerobics en swimmen.
Oefeningen te dwaan yn 'e swierens
Besykje de oefeningen te dwaan dy't ik hjirûnder sil útlizze op deistige basis tidens de swierens. Dizze oefeningen sille jo spieren fersterkje. It sil jo gewrichten ek fersterkje, sirkulaasje ferbetterje, rêchpine ferliede en jo helpe om jo algemien goed te fielen.
Abdominale fersterking oefeningen
As jo poppe groeit, sille jo merke dat de cupping yn jo legere rêch ferheget. Dit soarget foar jo rêchpine. Dizze oefeningen fersterkje de abdominale spieren en ferliede rêchpine.
Begjin yn in kastposysje (op 4 fuotten) mei knibbels ûnder de heupen, hannen ûnder de skouders, fingers nei foaren, en abs omheech om jo rêch rjocht te hâlden.
Meitsje jo abs en lift jo rêch nei it plafond. Krul jo romp en lit jo holle wat foarút ûntspanne.
Bliuw sa in pear sekonden. Dan stadich werom nei de doaze posysje. Wês foarsichtich dat jo jo rêch net holje.
Doch dit 10 kear stadich en ritmysk.
Ferpleats jo rêch safolle as jo noflik kinne bewegen.
bekken tilt oefeningen
Stean mei jo skouders en kont tsjin in muorre.
Hâld dyn knibbels sêft.
Age dyn rêch nei de muorre. Bliuw sa foar 4 sekonden en lit dan los.
Werhelje oant 10 kear.
Wannear kinne jo nei de berte wer begjinne te oefenjen?
Jo moatte mei jo dokter prate oer wannear't jo opnij moatte begjinne te oefenjen. As jo in faginale befalling hawwe sûnder komplikaasjes, is it normaal feilich om in pear dagen nei de befalling te begjinnen. As jo in keizersneed hawwe hân of komplikaasjes ûnderfine, is it nedich om langer te wachtsjen om te begjinnen mei oefenjen nei de befalling.
As jo yn 'e swierens oefenje, is it makliker om nei't de poppe berne is wer te begjinnen mei oefenjen. Begjinne stadich. As jo pine of oare problemen ûnderfine by it oefenjen, stopje en prate mei jo dokter.
