Qu'est-ce que le régime méditerranéen, comment est-il fait ? Liste de régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime inspiré des régimes alimentaires traditionnels des personnes vivant dans des pays comme l'Italie et la Grèce. Les chercheurs ont découvert que les personnes suivant le régime méditerranéen sont en excellente santé par rapport aux personnes qui mangent de la restauration rapide, comme les Américains.

Il a également été déterminé que le risque de nombreuses maladies mortelles est plus faible. Par exemple; crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2 et mort prématurée… En plus de ces bienfaits, le régime méditerranéen aide à perdre du poids.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire et un mode de vie sains. Dans ce régime, des aliments frais et sains sont consommés, mais la consommation de protéines animales est limitée. Vous devez être physiquement actif. 

Le concept de régime méditerranéen est né dans les années 1950. Un chercheur américain nommé Ancel Keys a lancé l'étude des sept pays. Ce travail a duré des décennies. Il a exploré le lien entre la nutrition et les maladies cardiaques dans le monde entier. Dans le cadre de l'étude, Keys et son équipe ont également examiné les habitudes alimentaires en Grèce et en Italie dans les années 1950 et 1960. Ils ont remarqué que les personnes vivant ici présentaient des taux de maladie coronarienne inférieurs à ceux des États-Unis et de l'Europe du Nord. Ainsi, le régime méditerranéen bon pour le cœur est né. Les habitudes alimentaires ont changé au fil des années. Aujourd'hui, ce régime n'est plus valable dans de nombreux pays méditerranéens.

Comment faire un régime méditerranéen?

Dans le régime méditerranéen, on mange principalement des plantes. À savoir les légumes, les fruits, les herbes, les légumineuses, les grains entiers et les noix. Des quantités modérées d'œufs, de volaille, de produits laitiers et de fruits de mer sont consommées. Dans le régime méditerranéen;

• Mangez plus de légumes et de fruits. Vous pouvez en manger 8 à 10 portions par jour. 
• Passez au pain de grains entiers au lieu du pain blanc pour le petit-déjeuner. Les fruits, ainsi que le pain aux céréales, sont le début parfait de votre journée. Cela vous gardera rassasié pendant de longues heures.
• Remplacer le beurre lors de la cuisson zeytinyağı Utilisez des graisses insaturées telles que. Sur le pain beurre Mangez le pain trempé dans l'huile d'olive au lieu de l'étaler.
• Consommez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons comme le thon, le saumon, les sardines sont très riches en acides gras oméga 3, comme les huîtres. fruits de mer Il est bénéfique pour la santé du cœur et du cerveau.
• Réduisez au maximum votre consommation de viande rouge. Mangez des haricots, de la volaille ou du poisson au lieu du bœuf. Si vous voulez manger de la viande, faites-la maigre et mangez-la avec parcimonie.
• Consommez des quantités modérées de produits laitiers. Les produits laitiers tels que le fromage naturel et le yaourt maison peuvent être consommés.
• Mangez des fruits en dessert. La crème glacée, les gâteaux ou autres produits de boulangerie doivent être remplacés par des fruits sains tels que des fraises, des raisins, des pommes ou des figues fraîches.
• L'eau devrait être la principale boisson du régime méditerranéen. D'autres boissons, comme le vin rouge, peuvent également être consommées, mais un seul verre par jour est autorisé. 
• Évitez de boire de l'alcool. Le thé et le café sont acceptables mais non sucrés. Évitez également les jus sucrés.

Ceux qui suivent le régime méditerranéen doivent suivre la liste des choses à faire et à ne pas faire ci-dessous.

Aliments à éviter dans le régime méditerranéen

• Nourritures sucrées: Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et autres.
• Grains rafinés: Pain blanc, pâtes au blé raffiné, etc.
• Graisses trans: Graisses présentes dans la margarine et divers aliments transformés.
• Huiles raffinées : Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
• Viande transformée : Saucisse transformée, hot dog, etc.
• Les aliments transformés: Aliments étiquetés «faibles en gras» ou «diététiques» ou fabriqués à l'usine

Aliments à manger dans le régime méditerranéen

• légumes: Tomate, brocoli, chou, épinard, oignon, chou-fleur, carotte, Choux de bruxelles, concombre, poivron, aubergine, courgette, artichaut etc.
• fruits: Pomme, banane, orange, poire, fraise, raisin, Hurma, figue, melon, pêche, abricot, pastèque etc.
• Noix et graines: Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Légumineuses: Haricots, pois, lentilles, arachides, pois chiches, etc.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, navets, etc.
• Grains entiers: Avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, blé, grains entiers, pain de grains entiers.
• Poisson et fruits de mer: Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crabes, moules etc.
• La volaille: Poulet, canard, hindi et ainsi de suite.
• Œuf: Œufs de poulet, de caille et de canard.
• Lait: Fromage, yaourt, etc.
• Herbes et épices: ail, basilic, menthe, romarin, sauge, noix de coco, cannelle, poivre etc.
• Huiles saines: Huile d'olive vierge extra, huile d'olive, d'avocat et d'avocat.

L'eau est la principale boisson du régime méditerranéen. Ce régime comprend également la consommation de quantités modérées de vin rouge, jusqu'à 1 verre par jour. Mais cela est totalement facultatif et devrait être évité par toute personne souffrant de vin, d'alcoolisme ou de problèmes de contrôle de sa consommation. Le café et le thé sont également parfaitement acceptables, mais évitez les boissons et les jus sucrés ou sucrés.

Liste du régime méditerranéen

Vous trouverez ci-dessous une liste de régimes méditerranéens qui peuvent être suivis pendant une semaine sur le régime méditerranéen. Vous pouvez modifier les aliments en fonction de vos propres besoins et préférences en fonction des options de la liste.

Pazartesi

Petit-déjeuner: Yaourt aux fraises et à l'avoine

Déjeuner: Sandwich de grains entiers aux légumes

Dîner: Salade de thon à l'huile d'olive. Une portion de fruits 

Salı

Petit-déjeuner: Gruau aux raisins secs

Déjeuner: Salade de thon laissée la veille

Dîner: Salade de tomates, olives et fromage feta 

Çarşamba

Petit-déjeuner: Omelette aux légumes, tomates et oignons. Une portion de fruits

Déjeuner: Sandwich aux grains entiers avec fromage et légumes

Dîner: Lasagne méditerranéenne 

jeudi

Petit-déjeuner: Yaourt aux fruits et noix

Déjeuner: Lasagne est partie la veille au soir

Dîner: Saumon au four 

Cuma

Petit-déjeuner: Œufs aux légumes, cuits à l'huile d'olive

Déjeuner: Yaourt aux fraises, avoine et noix

Dîner: Agneau grillé, salade et pommes de terre au four 

samedi

Petit-déjeuner: Gruau aux raisins secs, noix et pommes

Déjeuner: Sandwich aux grains entiers avec des légumes.

Dîner: Pizza méditerranéenne de blé entier avec fromage, légumes et huile d'olive. 

Pazar

Petit-déjeuner: Omelette aux légumes et aux olives

Déjeuner: La pizza restante la veille

Dîner: Poulet grillé, légumes et pommes de terre. Une portion de fruits pour le dessert.

Collations sur un régime méditerranéen

Vous n'avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour. Cependant, si vous avez très faim entre les repas, vous pouvez manger les collations suivantes :

• poignée de noisettes
• une portion de fruits
• carottes
• Fraise ou raisin
• Les restes de la veille
• yaourt
• Tranches de pomme au beurre d'amande

Avantages de la diète méditerranéenne

• Puisqu'il ne recommande pas de consommer des aliments transformés, il prévient des maladies telles que l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. 
• Il réduit le risque d'Alzheimer.
• Il protège contre le diabète car il réduit les fluctuations de la glycémie et encourage la consommation d'aliments fibreux.
• L'huile d'olive, qui est à la base du régime méditerranéen, fait baisser le mauvais cholestérol et la tension artérielle. Par conséquent, il prévient l'hypertension artérielle.
• Il prévient l'ostéoporose car il maintient la densité osseuse.
• Il combat différents types de cancer.
• Il améliore la fonction cognitive.
• Il prévient l'inflammation.
• Il procure un soulagement de la dépression.
• Prévenir autant de maladies permet de prolonger la durée de vie.
• Plus important encore, il aide à perdre du poids.

Recettes de petit-déjeuner diététique méditerranéenne

Omelette aux épinards

matériels

•  4 tasse d'épinards hachés
•  1 tasse de persil haché
•  Œufs 3
•  1 oignon moyen
•  Une demi-cuillère à café de sel
•  2 cuillerées à soupe de beurre
•  5 cuillères à soupe de fromage
•  1 cuillères à soupe de farine

Comment c'est fait?

• Ajouter le beurre dans une casserole et le mettre sur la cuisinière. Ajouter l'oignon et faire revenir pendant 5 minutes.
• Ajouter les épinards, le persil et la farine et mélanger pendant 2 minutes. Éteindre la cuisinière.
• Battre trois œufs dans un bol. Saupoudrer de sel et de poivre dessus.
• Ajouter au mélange d'oignons et d'épinards et bien mélanger. Gardez-le de côté.
• Mettre un peu de beurre dans une poêle et verser le mélange d'oeufs.
• Cuire jusqu'à ce que le fond soit brun. Retourner et faire cuire l'autre côté.
• Votre omelette du petit-déjeuner méditerranéen est prête !

Yaourt méditerranéen

matériels

•  yaourt
•  1 tasse de fraises
•  Un verre de bleuets
•  1 cuillères à soupe de miel
•  1 cuillère à soupe de graines de lin en poudre
•  2 cuillères à soupe de granola
•  1 cuillère à soupe de beurre d'amande

Comment c'est fait?

• Prenez le yogourt et les fruits dans un grand bol.
• Ajouter le miel, la poudre de graines de lin, le granola et le beurre d'amande.
• Laissez-le au réfrigérateur pendant 20 minutes.
• Prêt à servir.

Salade méditerranéenne

matériels

•  1 tasse de fromage blanc
•  Un demi-verre d'olives
•  Quart de tasse d'oignons tranchés
•  1 tasse de laitue hachée
•  Un verre de tomates cerises
•  1 tasse de concombre haché
•  1 cuillères à soupe d'huile d'olive
•  2 cuillères à soupe de graines de lin
•  quart de cuillère à soupe de sel

Comment c'est fait?

• Mettre le fromage feta, les olives, l'oignon et la laitue dans un grand bol.
• Ajouter l'huile d'olive et bien mélanger les ingrédients.
• Ajouter les tomates cerises, le concombre, les graines de lin et le sel.
• Mélangez tous les légumes et laissez le bol au réfrigérateur pendant 15 minutes.

Toast à l'œuf et à l'avocat

matériels

•  1 avocats moyens
•  2 cuillères à café de jus de citron
•  1 cuillère à café de coriandre hachée
•  quart de cuillère à café de sel
•  une pincée de poivre
•  2 tranches de pain de grains entiers
•  5 cuillères à soupe d'huile d'olive
•  1 petite tomate
•  Œufs 2

Comment c'est fait?

• Ajouter l'huile d'olive dans une poêle et chauffer pendant une minute.
• Cassez deux œufs et laissez cuire 2 minutes. Assaisonner avec une pincée de poivre et de sel.
• Écraser un avocat et ajouter le sel et le jus de citron.
• Faire griller les tranches de pain.
• Étendre le mélange d'avocat et d'œuf écrasé sur le pain grillé.
• Garnir de coriandre et servir.

Smoothie à l'avocat

matériels

•  Demi avocat
•  1 tasses d'épinards
•  Une banane
•  1 tasse de lait d'amande
•  2 dates

Comment c'est fait?

• Couper l'avocat, la banane et les épinards. Mélangez-le avec le lait d'amande jusqu'à obtenir un mélange lisse.
• Transférer le mélange dans un verre et servir.
• Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant 10 minutes avant de le servir.

Salade de thon

matériels

•  1 tasse de thon
•  1 tomate moyenne
•  Demi tasse de grains de maïs
•  1 tasse de fromage blanc
•  3 cuillères à soupe de persil haché
•  Quart de tasse d'huile d'olive
•  Quart de cuillère à café de poivre noir
•  1 cuillère à café de thym
•  2 cuillères à soupe de vinaigre
• Une demi-cuillère à café de sel
•  1 cuillères à café de jus de citron

Comment c'est fait?

• Ajouter l'huile d'olive, le vinaigre, le jus de citron, le thym, le sel et le poivre dans un bol. Mélangez bien. Gardez-le de côté.
• Dans un autre bol, ajouter le fromage, la tomate, l'oignon, le maïs et le persil et mélanger délicatement.
• Mélanger les deux, ajouter le thon et bien mélanger.

Les références: 1, 2, 3