Régime paléo alias régime de l'âge de pierreest l'un des régimes alimentaires les plus populaires connus. Il préconise de manger des aliments naturels et non transformés et s'inspire des habitudes alimentaires des chasseurs-cueilleurs.
Les concepteurs du régime pensent que les chasseurs-cueilleurs ne souffrent pas de maladies telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques, et que ce régime peut réduire le risque de problèmes de santé modernes. Enquêtes également régime paléo minceurl'un ou l'autre montre que cela aide.
Qu'est-ce que le régime paléo?
Régime paléo Il encourage la consommation d'aliments d'origine animale et végétale d'origine naturelle comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les graines et les noix.
Régime paléoDans certaines versions alternatives de, bien que des options telles que le lait et le riz soient autorisées; Les aliments transformés, le sucre, le lait et les céréales sont absents de ce régime.
Contrairement à de nombreux régimes, régime paléoIl n'est pas nécessaire de compter les calories. Au lieu de cela, il restreint les groupes alimentaires ci-dessus; ce sont toutes des sources importantes de calories de toute façon.
Des études montrent que les régimes qui encouragent la consommation d'aliments non transformés sont plus bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général. Ils les gardent pleins, fournissent moins de calories et réduisent la consommation d'aliments transformés.
Comment le régime Paleo perd-il du poids?
Régime paléo Il peut aider à perdre du poids de plusieurs façons:
Riche en protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids. Il accélère le métabolisme, réduit l'appétit et contrôle diverses hormones qui régulent le poids.
Régime paléoencourage la consommation d'aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson et les œufs. 25 à 35% des calories quotidiennes du régime paléo sont constituées de protéines.
Faible en glucides
Réduire l'apport en glucides est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. Plus de 23 études montrent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes traditionnels faibles en gras.
La restriction de l'apport en glucides aide à perdre du poids en réduisant les calories quotidiennes.
Réduit l'apport calorique
Afin de perdre du poids, il est souvent nécessaire de réduire l'apport calorique. C'est pourquoi il est important de choisir des aliments qui vous rassasient, qui peuvent vous aider à manger moins et à ne pas avoir faim.
Régime paléo vous fait vous sentir incroyablement rassasié. Recherches, régime paléola diète méditerranéenne constaté qu'il vous garde plus plein que d'autres régimes populaires tels que.
En outre, des études ont montré que le régime paléo peut aider à produire des hormones qui procurent de la satiété après un repas, telles que le GLP-1, le PYY et le GIP, par rapport aux régimes préparés avec des méthodes traditionnelles.
Ignore les aliments transformés
L'alimentation moderne est une cause majeure de l'augmentation de l'obésité. Manger des aliments transformés pauvres en nutriments et riches en calories peut augmenter le risque de nombreuses maladies. De nombreuses études ont montré que l'augmentation de la consommation d'aliments transformés reflète l'augmentation de l'obésité.
Puisqu'il n'existait pas à l'époque paléolithique régime paléo restreint les aliments transformés. Au lieu de cela, il encourage la consommation de protéines hypocaloriques riches en protéines, en fruits et légumes frais et en nutriments.
Interdit les aliments sucrés
En plus des aliments transformés, manger des quantités excessives de sucre est préjudiciable aux efforts de perte de poids et à la santé globale.
Il ajoute des calories aux aliments et a peu de valeur nutritive. Des quantités élevées d'aliments sucrés augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Régime paléoÉlimine complètement les aliments sucrés et vous encourage à obtenir des sources naturelles de sucre à partir de fruits et légumes frais à la place.
Bien que les fruits et légumes contiennent des sucres naturels, ils fournissent de nombreux nutriments essentiels tels que les vitamines, les fibres et l'eau, qui sont tous bénéfiques pour la santé.
Des études montrent que le régime paléo aide à perdre du poids
Beaucoup de preuves régime paléomontre qu'il est efficace pour perdre du poids. Dans une étude, 14 étudiants en médecine en bonne santé, pendant trois semaines régime paléo on lui a dit de regarder. Au cours de l'étude, ils ont perdu en moyenne 2.3 kg et leur tour de taille a diminué de 1.5 cm.
Dans une étude, 60 femmes obèses âgées de 70 ans et plus étaient soit régime paléo ou a suivi un régime pauvre en graisses et riche en fibres.
Régime paléoLes femmes sur 2.5 ont perdu 12 fois plus de poids après six mois et deux fois plus après 1.6 mois. Selon l'impression de deux ans, les deux groupes ont pris du poids, mais le groupe paléo a perdu XNUMX fois plus de poids dans l'ensemble.
Dans une autre étude, au cours de deux trimestres consécutifs, régime paléo puis 2 personnes atteintes de diabète de type 13 qui ont suivi un régime alimentaire pour diabétiques (faible en gras et moyenne à élevée en glucides).
En moyenne, les personnes sous régime paléo ont perdu 4 cm et 3 kg de poids de plus que leur tour de taille que celles sous régime diabétique.
Avantages du régime Paleo
Régime paléoEn plus de ses effets sur la perte de poids, il offre de nombreux avantages pour la santé.
Diminue la graisse du ventre
Gros ventre Il est extrêmement malsain et augmente le risque de diabète, de maladie cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé. Études, régime paléos'est avéré efficace pour réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 10 femmes en bonne santé pendant cinq semaines régime paléo regardé. En moyenne, ils ont connu une réduction de 8 cm du tour de taille, un indicateur de la graisse du ventre, et une perte de poids globale de 4.6 kg.
Augmente la sensibilité à l'insuline et diminue la glycémie
La sensibilité à l'insuline fait référence à la facilité avec laquelle les cellules répondent à l'insuline. Augmenter la sensibilité à l'insuline est une bonne chose car cela rend le corps plus efficace pour éliminer le sucre du sang.
Recherches, régime paléoont constaté une sensibilité accrue à l'insuline et une baisse de la glycémie.
Dans une étude de deux semaines, 2 personnes obèses atteintes de diabète de type 24 régime paléo ou administré un régime avec du sel modéré, du lait faible en gras, des céréales et des légumineuses.
Après l'étude, les deux groupes ont connu une augmentation de la sensibilité à l'insuline, mais les effets étaient plus forts dans le groupe paléo. En particulier, ceux du groupe paléo seul qui étaient les plus résistants à l'insuline ont augmenté la sensibilité à l'insuline.
Réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque
Régime paléotrès similaire aux régimes recommandés pour améliorer la santé cardiaque. Il est pauvre en sel et favorise les sources de protéines maigres, les graisses saines et les fruits et légumes frais.
Vos recherches régime paléoCe n'est pas un hasard si cela montre qu'il peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Tension artérielle: Analyse de quatre études avec 159 personnes, régime paléoont constaté que la pression artérielle systolique diminuait de 3.64 mmHg et la pression artérielle diastolique de 2.48 mmHg.
Triglycérides: Peu d'études régime paléo a constaté que son administration peut réduire les triglycérides sanguins totaux jusqu'à 44%.
Cholestérol LDL: Quelques recherches, régime paléoconstaté que faire le «mauvais» cholestérol LDL jusqu'à 36%.
Réduit l'inflammation
L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à guérir et à combattre les infections. Cependant, l'inflammation chronique est nocive et peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Régime paléorecommande de manger certains aliments qui peuvent aider à réduire l'inflammation chronique.
Il encourage à manger des fruits et légumes frais, qui sont d'excellentes sources d'antioxydants. Les antioxydants se lient et neutralisent les radicaux libres, les empêchant d'endommager les cellules.
Régime paléopropose également du poisson. Les poissons sont riches en acides gras oméga 1 qui peuvent réduire l'inflammation chronique en supprimant les hormones qui favorisent l'inflammation chronique, notamment le TNF-α, l'IL-6 et l'IL-3.
Liste des régimes paléo
Régime paléo Il n'y a pas de régime alimentaire définitif pour Vous pouvez adapter les directives diététiques à vos propres besoins et préférences personnels.
Ne doit pas manger dans le régime paléo
Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose
Boissons gazeuses, jus de fruits, bonbons, confiseries, pâtisseries, glaces et autres.
céréales
Pain et pâtes, blé, seigle, orge, etc.
pouls
Haricots, lentilles et bien d'autres.
lait
Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier les produits laitiers faibles en gras (certaines versions du régime paléo contiennent du lait entier comme le beurre et le fromage)
Les huiles végétales
Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
Graisses trans
On le trouve dans la margarine et divers aliments transformés. Souvent appelées huiles «hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées».
Amandes, arachides, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
Graisses saines
Huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat et autres.
Sel et épices
Sel de mer, sel de l'Himalaya, ail, curcuma, romarin, etc.
Recharges occasionnelles
Dans les dernières années, paléo la communauté s'est un peu améliorée. Régime paléoIl existe actuellement plusieurs "versions" de. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes dont la science a prouvé qu'ils étaient sains.
Cela comprend du bacon de qualité provenant d'animaux au pâturage, du beurre nourri à l'herbe et même des céréales sans gluten comme le riz.Ce sont des aliments qui ont des avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés en petites quantités.
Vin
Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
Choisissez ceux avec une teneur en cacao de 70% ou plus. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.
boissons
L'eau est toujours la meilleure boisson. Les alternatives suivantes peuvent également être consommées sous forme de boissons.
- Le thé est très sain et chargé d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
Le café est très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé.
Conseils minceur avec Paleo Diet
Régime paléoSi vous souhaitez essayer, voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids:
Mange plus de légumes
Les légumes sont faibles en calories et contiennent des fibres, et ils vous aident à rester rassasié plus longtemps.
Mangez une variété de fruits
Les fruits sont nutritifs et extrêmement copieux. Essayez de manger 2 à 5 portions par jour.
Préparez-vous à l'avance
Vous pouvez éviter toute divergence par rapport à votre alimentation en gardant votre nourriture à portée de main pour vous aider dans vos périodes de pointe.
Dormez suffisamment
Un bon sommeil aide à perdre du poids en régulant les hormones qui brûlent les graisses.
Être actif
Exercice régulieraide à brûler des calories supplémentaires pour augmenter la perte de poids.
Exemple de menu régime Paleo pendant une semaine
Cet exemple de menu comprend une quantité équilibrée de tous les aliments paléo. Vous pouvez le modifier en fonction de vos propres préférences.
Pazartesi
Petit-déjeuner: Œufs aux légumes à l'huile d'olive. Une portion de fruits.
Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Une poignée d'arachides.
Dîner: Burger frit au beurre, légumes.
Salı
Petit-déjeuner: Bacon et œuf, une portion de fruits.
Déjeuner: Le burger de la nuit précédente.
Dîner: Saumon aux légumes préparés au beurre.
Çarşamba
Petit-déjeuner: Repas de légumes avec de la viande (il peut y avoir des restes de la veille)
Déjeuner: Sandwich aux feuilles de laitue avec viande et légumes frais.
Dîner: Viande de poulet aux légumes. Fruit.
jeudi
Petit-déjeuner: Œuf et fruit.
Déjeuner: Les restes de la veille. Une poignée de noix.
Dîner: Boeuf aux légumes.
Cuma
Petit-déjeuner: Œufs aux légumes à l'huile d'olive.
Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Une poignée d'arachides.
Dîner: Steak aux légumes et pommes de terre.
samedi
Petit-déjeuner: Bacon et œuf, une portion de fruits.
Déjeuner: Restes de steak et légumes de la veille.
Dîner: Saumon aux légumes.
Pazar
Petit-déjeuner: Légumes à la viande (peut-être restes de la veille).
Déjeuner: Sandwich aux feuilles de laitue avec viande et légumes frais.
Dîner: Ailes de poulet grillées, légumes.
En conséquence;
Régime paléo aide à perdre du poids. Il est riche en protéines et pauvre en glucides, donc il réduit l'appétit, élimine les aliments transformés et le sucre.
Si vous n'aimez pas compter les calories, régime paléo c'est une excellente option.Cependant, cela peut ne pas convenir à tout le monde. Par exemple, ceux qui ne peuvent pas restreindre la nourriture, régime paléoIl peut avoir du mal à s'adapter aux préférences ci-dessus.
