Mikä on Pescatarian-ruokavalio ja miten se tehdään? Pescatarian ravitsemus kaikilta osin

Pescatarian ruokavaliota, joka on yksi ravintotyyleistä, noudattavat myös ihmiset, jotka haluavat laihtua. Tästä syystä, mikä on pescatarian ruokavalio ja miten se tehdään, mikä on monien ihmisten ihmettelemä aihe? Se on artikkelimme aihe. Artikkelissa pohditaan pescatarian ravinnon perusperiaatteita ja sen vaikutuksia terveyteen.

Mikä on Pescatarian-ruokavalio?

Pescatarismi, joka on ravitsemustapa, on itse asiassa elämänfilosofia. Jotkut ihmiset voivat kääntyä tämäntyyppiseen ravitsemukseen sekä terveys- että ympäristötekijöiden vuoksi. Pescatarit ovat kasvissyöjiä, jotka eivät syö lihatuotteita, mutta syövät kalaa ja mereneläviä.

Kasvissyönti on myös jaettu alakategorioihin. Esimerkiksi lakto-ovo-kasvissyöjät kuluttavat eläinperäisiä munia ja maitotuotteita, mutta eivät lihaa ja kalaa. Ovo-kasvissyöjät eivät syö kalaa, lihaa tai maitotuotteita. Ainoa eläinperäinen tuote, jota hän syö, on munat. Pescatarit sen sijaan syövät vain kalaa ja äyriäisiä eläinruoista.

Auttaako Pescatarian-ruokavalio sinua laihduttamaan?

Pescatarian ravitsemus on ennemminkin ruokailutapa ja elämänfilosofia kuin laihdutusruokavalio. Jotkut ihmiset käyttävät myös tätä ravitsemusmenetelmää laihtuakseen. Eli laihduttaako pescatarian ruokavalio sinut?

Pescatarian ruokavalio auttaa laihtumaan. Koska se perustuu kuitupitoisiin ruokiin, joissa on yleensä vähemmän kaloreita. Runsaiden hedelmien, vihannesten, viljojen ja palkokasvien nauttiminen tukee painonpudotusta. Korkean kuitupitoisuuden ansiosta se lisää kylläisyyden tunnetta ja säätelee ruoansulatusjärjestelmää.

Kuinka noudattaa Pescatarian-ruokavaliota?

Voit noudattaa seuraavia vaiheita noudattaessasi pescatarian ruokavaliota:

1. Kala- ja äyriäisvalikoima: Valitse tuoreet, luonnolliset, luonnonmukaiset ja kestävästi viljellyt kalat ja äyriäiset. Nämä omega-3-rasvahapot on rikas kannalta.
2. Hedelmien ja vihannesten kulutus: Muista syödä hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla. Tämä tarjoaa sinulle kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
3. Palkokasvit: Sisällytä ruokavalioosi palkokasveja, jotka koostuvat kasviperäisistä proteiineista, kuten linsseistä, kikherneistä ja papuista.
4. Viljat: täysjyväleipä, ruskea riisiMonipuolista ruokavaliotasi valitsemalla täysjyvätuotteita, kuten vehnää, kauraa ja bulguria. Tämä antaa sinulle energiaa.
5. Maitotuotteet: Voit hyötyä maitotuotteista, kuten maidosta, jogurtista ja juustosta. Ne sisältävät proteiinia, kalsiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
6. Kasviöljyt: Valmista ateriasi käyttämällä terveellisiä kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, hasselpähkinäöljyä ja avokadoöljyä.
7. Säännöllinen ravinto: Syö mieluummin 3 pääateriaa ja 2-3 välipalaa päivässä. Näin nälän tunne vähenee ja verensokerisi pysyy tasapainossa.
8. Vedenkulutus: Muista juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Tämä varmistaa kehon toimintojen asianmukaisen toiminnan.
9. Vähennä valmiita ruokia: Vältä prosessoituja ja pakattuja elintarvikkeita. Nämä ovat usein epäterveellisiä ja sisältävät lisäaineita.
10. Käytä kohtuudella: Terveellisen ruokailun periaatteiden mukaisesti muista syödä annoskontrolloituja ja kohtuullisia määriä.

Vinkkejä Pescatarian-ruokavalion noudattamiseen

• Paras kypsennystapa kalan valmistuksessa on grillata se terveellisillä öljyillä. Tämä johtuu siitä, että epäterveelliset rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä.
• Voit myös höyryttää kalan, mutta vältä sen paistamista.
• Vältä runsaasti elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten haita, tonnikalaa ja miekkakalaa, ja syö kalaa, kuten taimenta ja silliä.
• Käytä tuoretta kalaa ja äyriäisiä saadaksesi suurimman osan ravintoaineista.
• Valitse sateenkaaren värisiä hedelmiä ja vihanneksia, kuten tummia lehtivihreitä, keltaisia ​​ja punaisia ​​paprikaa, appelsiineja, mustikoita, violetteja munakoisoja ja sieniä.
• Syö tummaa kalaa, kuten pinaattia, lehtikaalia ja parsakaalia lisätäksesi raudan saantia. vihreitä lehtivihanneksiaKuluttaa kanssa. 

Pescatarian ruokavalion luettelo

Alla oleva pescatarian ruokavalioluettelo on esimerkki, joka opastaa sinua noudattaessasi tätä ruokavaliota:

aamiainen

• 1 kuppi kaurapuuroa tai täysjyväviljaa
• Avokadoviipaleita tai hasselpähkinävoita 1 viipaleella täysjyväleipää
• Muutama mansikka tai banaani
• Kasvipohjainen maito tai mantelimaito

välipala

• 1 kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita
• 1 pala hedelmää (omena, appelsiini, päärynä jne.)

lounas

• 1 lautanen bulgur pilafia tai kvinoasalaattia kasvisten kera
• Saksanpähkinöitä tai siemeniä vihreässä lehtisalaatissa
• Tuoreella sitruunamehulla tai oliiviöljyllä päällystetyt vihannekset

välipala

• Hummus- tai paputahnaa 1 viipaleen täysjyväleipää päälle
• Muutama leikattu hedelmä (vesimeloni, viinirypäleet, mansikat jne.)

Illallinen

• 1 lautanen kasvisruokia (pinaatti, parsakaali, kesäkurpitsa jne.)
• Yksi annos täysjyväpastaa tai perunaa
• 1 lasillinen jogurttia

välipala

• 1 banaani tai muu hedelmä
• 1 kourallinen hasselpähkinöitä tai manteleita

Tämä on vain esimerkki pescatarian ruokavaliosta. On tärkeää saada tukea terveydenhuollon ammattilaiselta henkilökohtaisen ruokavalio-ohjelman laatimiseen.

Mitä syödä Pescatarian ruokavaliolla?

Seuraavia ruokia voidaan syödä pescatarian ruokavaliossa:

1. Vihannekset: Kaikki vihannekset, kuten parsakaali, kaali, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, salaatti ja pinaatti, voidaan syödä pescatarian ruokavaliolla.
2. Hedelmät: Kaikki hedelmät, kuten omenat, päärynät, appelsiinit, banaanit, mansikat, karhunvatukat, kirsikat ja viinirypäleet, sopivat pescatarian ruokavalioon.
3. Palkokasvit: Palkokasveja, kuten linssejä, kikherneitä, papuja, herneitä ja vihreitä linssejä voidaan käyttää proteiinin ja kuidun lähteenä.
4. Viljat: Terveellisiä jyviä, kuten ruskeaa riisiä, kaurapuuroa, bulguria, ruista ja täysjyväleipää, voidaan syödä pescatarian ruokavaliolla.
5. Munat ja maitotuotteet: Pescatarit kuluttavat eläinperäisiä proteiineja, kuten munia, maitoa, jogurttia ja juustoa.
6. Merituotteet: Pescatarian ruokavaliossa syödään mereneläviä, kuten kalaa, katkarapuja, simpukoita, rapuja ja ostereita.
7. Kasviproteiinin lähteet: Kasviproteiinilähteet, kuten soija, sisältyvät pescatarian ruokavalioon.

Mitä ei saa syödä Pescatarian ruokavaliolla?

Pescatarian ruokavalio on sellaisten ihmisten ruokavalio, jotka eivät syö muita eläinperäisiä ruokia kuin kalaa ja äyriäisiä. Tätä ruokavaliota noudattavat pysyvät erossa eläinproteiinin lähteistä, kuten lihasta, kanasta, kalkkunasta ja joistakin maitotuotteista. Seuraavien ruokien nauttimista ei suositella pescatarian ruokavaliossa:

• Eläinproteiinin lähteet, kuten liha, kana ja kalkkuna.
• Eläinrasvat: On suositeltavaa välttää rasvaisia ​​eläintuotteita, kuten punaista lihaa, maitoa ja maitotuotteita, voita ja margariinia.
• Prosessoitu ruoka: Lihakäsiteltyjä tuotteita, kuten hampurilaisia, makkaroita ja salamia, ei tulisi sisällyttää pescatarian ruokavalioon.
• Voi ja käsitellyt epäterveelliset rasvat.
• Jotkut maitotuotteet, kuten juusto.

Pescatarian Nutrition edut

Pescatarian ruokavaliolla on terveyshyötyjä, kuten:

1. Tukee sydämen terveyttä: Pescatarian ruokavalio tukee sydämen terveyttä vähentämällä tyydyttyneiden rasvojen määrää. Kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
2. Parantaa ruoansulatusta: Pescatarian ruokavalio perustuu kuitupitoisiin hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyväviljaan. Nämä kuidut säätelevät ruoansulatusjärjestelmää ja vähentävät ummetuksen riskiä.
3. Alentaa kolesterolia: Eläinperäisten elintarvikkeiden tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolitasoa. Pescatarian ruokavalio auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja rajoittamalla tällaisia ​​​​elintarvikkeita.
4. Tarjoaa painonhallinnan: Pescatarian ruokavalio kannustaa syömään vähäkalorisia, kuitupitoisia ja ravitsevia ruokia. Tämä auttaa myös painonhallinnassa.
5. Se vähentää syöpäriskiä: Tutkimukset osoittavat, että lihan syöminen voi lisätä riskiä sairastua joihinkin syöpätyyppeihin. Pescatarian ruokavalio auttaa vähentämään syöpäriskiä vähentämällä lihan kulutusta.
6. Terveellinen ruokavalio: Pescatarian ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja sekä proteiinipitoista kalaa ja äyriäisiä. Tällä tavalla se tarjoaa terveellisemmän ruokavalion.

Pesuruokavaliota noudatettaessa on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota ravinnon monimuotoisuuteen ja varmistaa riittävä ravintonsaanti. Vaikka kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia ja muita ravintoaineita, on tärkeää saada riittävästi ravintoaineita myös muista ravintolähteistä.

Pescatarian Nutrition vahingot

Pescatarian ruokavalion mahdolliset haitat ovat seuraavat:

1. Ravinteiden puutteet: Pescatarian ruokavalio voi aiheuttaa joitain ravitsemuksellisia puutteita, koska se sulkee pois joitain eläinperäisiä ruokia. Erityisesti proteiinin, raudan, omega-3-rasvahappojen, kalsiumin ja B12-vitamiinin puutos voi ilmetä.
2. Raudanpuute: Liha on yksi parhaista raudan lähteistä. Pescatarit ovat vaarassa saada raudanpuutetta, koska he syövät vähän lihaa. raudanpuuteSe voi aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten anemiaa, väsymystä, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja keskittymisongelmia.
3. B12-vitamiinin puutos: B12-vitamiini on eläinruoassa oleva vitamiini. B12-vitamiinin puuteSe voi johtaa terveysongelmiin, kuten hermovaurioihin, anemiaan, heikkoon immuunijärjestelmään ja muistiongelmiin.
4. Proteiinin puutos: Liha ja kala ovat yksi tärkeimmistä proteiinin lähteistä. Proteiinin kulutus pescatarian ruokavaliossa on hyvin rajallista ja pescatarians on vaarassa saada proteiinin puutos. Proteiinin puuteSe voi aiheuttaa ongelmia, kuten lihasten menetystä, heikkoa immuunijärjestelmää ja alhaista energiatasoa.

Näistä syistä terveyden kannalta on välttämätöntä luoda riittävä ja tasapainoinen ravitsemussuunnitelma pescatarian ruokavalioon. Olisi hyödyllistä saada apua ravitsemusterapeutilta tarkempaan ruokavalioohjelmaan.

Viitteet: 1, 2, 3, 4, 5, 6