Pähkinöiden edut – hyödyllisimmät pähkinät

Pähkinöitä on monia, kuten manteleita, cashewpähkinöitä, hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä, parapähkinöitä, kastanjoita, makadamiapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä. Ne ovat yhtä käytännöllisiä kuin herkullisia. Vaikka niillä kaikilla on erilaisia ​​ominaisuuksia, pähkinöiden edut ovat yhteisiä.

Yleensä ne ovat rasvaisia ​​ruokia. Ne sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia. Niissä on runsaasti ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, E-vitamiinia, rautaa, sinkkiä, kaliumia, magnesiumia, antioksidanttisia mineraaleja ja antioksidanttiyhdisteitä. Niissä on paljon kaloreita. Ne ovat ruokia, jotka voidaan helposti syödä liikaa. Siksi liiallista kulutusta ei suositella.

Mitä pähkinät ovat?

Pähkinöitä pidetään teknisesti hedelminä. Se ei kuitenkaan ole niin makea kuin hedelmät ja sisältää runsaasti rasvaa.

Sisäisen hedelmän saavuttamiseksi on välttämätöntä rikkoa ulompi kova kuori. Meidän onneksi nykypäivän kaikkea ajatellut teollisuus on löytänyt ratkaisun tähänkin ja poistanut pähkinöiden kuoret ja pakannut ne. Pähkinät, joita kaikki rakastavat kuluttaa, ovat seuraavat;

• mantelit
• pähkinät
• maapähkinä
• Kastanpähkinät
• saksanpähkinät
• Pekaanipähkinä
• maapähkinät
• Pine pähkinät
• Pistaasipähkinät

Vaikka luokittelemme maapähkinät pähkinöiksi, ne kuuluvat teknisesti palkokasvien ryhmään.

Kalorit pähkinöissä

Pähkinöiden ravintoarvo

Pähkinät ovat erittäin ravitsevia ruokia. 28 gramman pähkinäseosten ravintoarvo on seuraava;

• Kalorit: 173
• Proteiini: 5 gramma
• Rasva: 9 grammaa, josta 16 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja
• Hiilihydraatteja: 6 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 12 % RDI:stä
• Magnesium: 16 % TDI:stä
• Fosfori: 13 % TDI:stä
• Kupari: 23 % TKI:stä
• Mangaani: 26 % TDI:stä
• Seleeni: 56 % TDI:stä

Pähkinöiden edut

• Antioksidanttilähde

Antioksidantit pitävät soluvaurioita aiheuttavat vapaat radikaalit hallinnassa. Pähkinöissä olevat polyfenoliantioksidantit taistelevat oksidatiivista stressiä vastaan ​​neutraloimalla soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja.

• Laskee kolesterolia

Pähkinöillä on positiivinen vaikutus kolesteroliin ja triglyserideihin. Sillä on kolesterolia alentava vaikutus, koska se sisältää runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.

• Ei nosta verensokeria

Pähkinöissä on vähän hiilihydraatteja. Siksi ne eivät nosta verensokeria kovin nopeasti.

• Vähentää tulehduksia

Pähkinöillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tällä tavalla se suojaa kehoa tulehdukselta. 

• Paljon kuitua

Kuidulla on monia etuja keholle. Se mahdollistaa hyödyllisten bakteerien lisääntymisen suolistossa. Nämä bakteerit muuttavat kuidut hyödyllisiksi rasvahapoiksi. Lisäksi kuituruoka tuo kylläisyyttä. Joidenkin pähkinöiden kuitupitoisuus on seuraava;

• Mantelit: 3.5 grammaa
• Pistaasipähkinät: 2.9 grammaa
• Pähkinät: 2.9 grammaa
• Pähkinät: 2.9 grammaa
• Maapähkinät: 2.6 grammaa
• parapähkinät: 2.1 grammaa
• Vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä

Pähkinät ovat sydänystävällisiä ruokia. Se tasapainottaa kolesterolia ja vähentää tulehdusta. Näillä ominaisuuksilla se minimoi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Nousevatko pähkinät painoa?

Pähkinöiden säännöllinen syöminen ei lisää painoa. Se jopa auttaa laihtumaan, kun sitä käytetään viisaasti. Koska pähkinät säilyvät kylläisinä pitkään. Tämä vaikutus johtuu ruokahalua säätelevien hormonien YY (PYY) ja kolekystokiniinin (CCK) lisääntyneestä tuotannosta. Korkea kuitupitoisuus on myös tärkeä tekijä painonpudotuksen kannalta. Sillä on myös vaikutuksia, kuten rasvanpolttoa lisäävä vaikutus.

Terveellisimmät pähkinät

Pähkinät ovat terveellisiä välipaloja. Mutta jotkut erottuvat enemmän ravintosisällöltään ja eduistaan. Tässä terveellisimmät pähkinät...

•  mantelit

28 gramman manteleiden ravintosisältö on seuraava;

• Kalorit: 161
• Rasva: 14 grammaa
• Proteiini: 6 gramma
• Hiilihydraatteja: 6 grammaa
• Kuitu: 3.5 grammaa
• E-vitamiini: 37 % päivittäisestä viitemäärästä (RDI)
• Magnesium: 19 % TDI:stä

mantelit alentaa kolesterolia ja verenpainetta. Se vähentää tulehdusta. Se edistää suoliston bakteerien kasvua.

• Pistaasi

28 gramman pistaasipähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 156
• Rasva: 12,5 grammaa
• Proteiini: 6 gramma
• Hiilihydraatteja: 8 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 3 % RDI:stä
• Magnesium: 8 % TDI:stä

Pistaasipähkinät parantavat kolesterolitasoa. Se vähentää sydänsairauksien riskiä. Tasapainottaa verensokeria.

• Kastanpähkinät

28 gramman cashewpähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 155
• Rasva: 12 grammaa
• Proteiini: 5 gramma
• Hiilihydraatteja: 9 grammaa
• Kuitu: 1 grammaa
• E-vitamiini: 1 % RDI:stä
• Magnesium: 20 % TDI:stä

Cashewpähkinöillä on antioksidanttikapasiteettia. Se alentaa verenpainetta.

• saksanpähkinät

28 gramman saksanpähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 182
• Rasva: 18 grammaa
• Proteiini: 4 gramma
• Hiilihydraatteja: 4 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• E-vitamiini: 1 % RDI:stä
• Magnesium: 11 % TDI:stä

Saksanpähkinät vähentävät sydänsairauksien riskiä. Se alentaa huonoa kolesterolia. Se alentaa verenpainetta. Se on hyödyllistä verenkierrolle. Se vähentää kroonista tulehdusta.

• Pekaanipähkinä

28 gramman pekaanipähkinöiden ravintosisältö on seuraava:

• Kalorit: 193
• Rasva: 20 grammaa
• Proteiini: 3 gramma
• Hiilihydraatteja: 4 grammaa
• Kuitu: 2.5 grammaa
• E-vitamiini: 2 % RDI:stä
• Magnesium: 8 % TDI:stä

Pekaanipähkinät, jotka sisältävät muiden pähkinöiden tavoin antioksidantteja, vähentävät huonoa kolesterolia.

• Macadamiapähkinät

28 gramman makadamiapähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 200
• Rasva: 21 grammaa
• Proteiini: 2 gramma
• Hiilihydraatteja: 4 grammaa
• Kuitu: 2.5 gramma
• E-vitamiini: 1 % RDI:stä
• Magnesium: 9 % TDI:stä

Makadamiapähkinä alentaa korkeaa huonoa kolesterolia. Se vähentää oksidatiivista stressiä. Se parantaa sydämen terveyttä. Se lievittää tulehdusta.

• Brasilialaiset pähkinät

28 gramman parapähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 182
• Rasva: 18 grammaa
• Proteiini: 4 gramma
• Hiilihydraatteja: 3 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• E-vitamiini: 8 % RDI:stä
• Magnesium: 26 % TDI:stä

Brasiliapähkinöissä on runsaasti seleeniä.

• pähkinät

28 gramman hasselpähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 176
• Rasva: 9 grammaa
• Proteiini: 6 gramma
• Hiilihydraatteja: 6 grammaa
• Kuitu: 3.5 grammaa
• E-vitamiini: 37 % RDI:stä
• Magnesium: 20 % TDI:stä

Kuten monet muutkin pähkinät, hasselpähkinät ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Se alentaa huonoa kolesterolia ja triglyseridiarvoja. Se myös parantaa verisuonten toimintaa.

• maapähkinät

28 gramman kuivapaahdettujen maapähkinöiden ravintoarvo on seuraava:

• Kalorit: 176
• Rasva: 17 grammaa
• Proteiini: 4 gramma
• Hiilihydraatteja: 5 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 21 % RDI:stä
• Magnesium: 11 % TDI:stä

Pähkinöiden syöminen alentaa kuolleisuutta. Se parantaa sydämen terveyttä. Se vähentää tyypin 2 diabeteksen määrää.

Pitäisikö pähkinät syödä raakana vai paahdettua?

Pähkinät alentavat kolesterolia ja verenpainetta, tasapainottaa verensokeria Puhuimme sen erilaisista eduista. Tiedätkö, mikä raakana tai paahdetuna myydyistä pähkinöistä on terveellisempää? Vaikuttaako pähkinöiden paahtaminen niiden ravintosisältöön? 

Paahtaminen muuttaa pähkinän rakennetta ja kemiallista koostumusta. Erityisesti sen väri muuttuu, sen kosteuspitoisuus laskee ja se saa rapean rakenteen.

Hyvin samanlainen määrä öljyä raa'issa ja kuivissa paahdetuissa pähkinöissä, hiilihydraatti ve proteiini on löydetty. Vaikka kuivapaahdetussa grammassa on hieman enemmän rasvaa ja kaloreita, ero on hyvin pieni.

esim.

• 28 gramma raakoja manteleita Se sisältää 161 kaloria ja 14 grammaa rasvaa. Sama määrä kuivia paahdettuja manteleita sisältää 167 kaloria ja 15 grammaa rasvaa.
• Samoin 28 grammaa raakoja saksanpähkinöitä Se sisältää 193 kaloria ja 20 grammaa rasvaa. Sama määrä paahdettuja saksanpähkinöitä, 199 kaloria ja sisältää 21 grammaa rasvaa.

Kuten olet huomannut, paahtoprosessi ei vaikuttanut merkittävästi pähkinöiden kalori-, rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuteen.

Pähkinät menettävät kosteutensa paahtamisen aikana. Siksi paahdettujen pähkinöiden paino on pienempi kuin raakapähkinöiden paino.

Myös raakojen ja paahdettujen pähkinöiden proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudet ovat hyvin samanlaisia. Öljypaahdetut ovat enemmän rasvaa ja kaloreita kuin kuivapaahdetut. Tämä johtuu siitä, että pähkinät sisältävät luonnostaan ​​ylimääräistä öljyä eivätkä pysty imemään ylimääräistä lisättyä öljyä. 

Jotkut ravintoaineet menetetään pähkinöitä paahdettaessa.

pähkinät, E-vitamiini, magnesium ve fosfori Se sisältää huomattavan määrän ravitsevia vitamiineja ja kivennäisaineita, mm Se sisältää myös antioksidantteja. Jotkut näistä ravintoaineista ovat lämpöherkkiä ja häviävät paahtoprosessin aikana.

Esimerkiksi tietyntyyppiset antioksidantit hajoavat paahdettaessa. Antioksidantit ovat tärkeitä terveydellemme, koska ne suojaavat solujamme vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Kaikki antioksidantit eivät vaurioidu paahtamisen aikana. tutkimus Pistaasipähkinät ja hasselpähkinöissä luteiini ja zeaksantiini todettiin, että paahtoprosessi ei vaikuttanut antioksidantteihin.

Hän totesi, että E-vitamiini, tiamiini ja karotenoidit katosivat paahtamisen aikana. Todettiin, että häviön suuruus riippuu pähkinän tyypistä ja paistolämpötilasta. Vitamiinihäviöt lisääntyivät samanaikaisesti paahtolämpötilan nousun kanssa. 

Terveellisimmät pähkinät: raakoja vai paahdettuja?

Lyhyt vastaus olisi molemmat.

Raakapähkinät ovat erittäin terveellisiä, mutta voivat sisältää haitallisia bakteereja. Se ei todennäköisesti aiheuta sairautta.

Paahdetut pähkinät tarjoavat vähemmän antioksidantteja ja vitamiineja. Osa terveellisestä rasvasta vaurioituu ja muodostuu akryyliamidia, vaikkakaan ei haitallisia määriä.

Kun ostat paahdettuja pähkinöitä, muista, että jotkut ovat erittäin suolaisia ​​ja jotkut ovat sokeripäällysteisiä. Sen sijaan, että ostaisit paahdettuja, osta ne raakana ja paahda ne itse uunissa. Näin voit paremmin säädellä lämpötilaa.

Viitteet: 1, 2