چه چیزی باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی رایج می شود، چه علائمی دارد؟

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی کاملا ضروری هستند. می توان بیشتر آنها را از یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد مغذی واقعی بدست آورد.

با این حال، در رژیم غذایی معمولی مدرن بسیاری از مهم است کمبود ویتامین و مواد معدنی شامل. در مقاله "علائم کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن"، "بیماری های ناشی از کمبود ویتامین و مواد معدنی" پسندیدن "کمبودهای رایج ویتامین و مواد معدنی"در مورد آنچه هست صحبت می کند.

کمبود مواد مغذی چیست؟

بدن ما برای عملکرد بهینه و پیشگیری از بیماری به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارد. این ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی نامیده می شوند.

کمبود مواد مغذی زمانی رخ می دهد که بدن قادر به دریافت یا جذب مقدار مورد نیاز یک ماده غذایی خاص نباشد. اگر این مدت زمان زیادی طول بکشد، می تواند منجر به خطراتی شود.

ریزمغذی ها توسط بدن تولید نمی شوند. اینها را باید از طریق غذا به دست آورد. 

کمبود ویتامین معدنی چیست؟

کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی مهم است. به هموگلوبین متصل می شود و جزء اصلی گلبول های قرمز است که اکسیژن را به سلول ها منتقل می کند. دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد:

آهن هِم: این نوع آهن به خوبی جذب می شود. فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود و به ویژه در گوشت قرمز بسیار زیاد است.

آهن غیر هم: این نوع آهن بیشتر رایج است و هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شود. هم به راحتی آهن جذب نمی شود.

کمبود آهنیکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی است که بیش از 25 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. در کودکان پیش دبستانی این عدد به 47 درصد می رسد. اگر غذاهای غنی از آهن یا غنی شده با آهن به آنها داده نشود، احتمالاً از کمبود آهن رنج می برند.

تا 30 درصد از زنان قاعدگی ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه دچار کمبود شوند. تا 42 درصد از زنان باردار جوان ممکن است دچار کمبود آهن باشند. علاوه بر این، گیاهخواران در معرض خطر کمبود هستند. شایع ترین پیامد کمبود آهن کم خونی است. 

علائم کمبود آهن معمولاً خستگی، ضعف، ضعف سیستم ایمنی و عملکرد ضعیف مغز است. بهترین منابع غذایی آهن هِم عبارتند از:

• گوشت قرمز: 85 گرم گوشت چرخ کرده حدود 30 درصد از RDI را تامین می کند.
• گوشت اندام: یک تکه جگر (81 گرم) بیش از 50 درصد RDI را تامین می کند.
• صدف‌ها مانند صدف، صدف: 85 گرم صدف پخته شده تقریباً 50 درصد از RDI را تامین می‌کند.
• کنسرو ساردین: یک قوطی (106 گرم) 34 درصد از RDI را تامین می کند.

بهترین منابع غذایی برای آهن غیر هِم عبارتند از:

• لوبیا قرمز: نصف فنجان لوبیا پخته شده (85 گرم) 33 درصد از RDI را تامین می کند.
• دانه هایی مانند کدو تنبل، کنجد و تخمه کدو تنبل: ۲۸ گرم تخمه کدو تنبل بوداده ۱۱ درصد از RDI را تامین می کند.
• کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم کلم پیچ 5.5 درصد از RDI را تامین می کند.

با این حال، از مکمل های آهن استفاده نکنید، مگر اینکه واقعاً به آنها نیاز دارید. آهن بیش از حد می تواند مضر باشد. علاوه بر این، ویتامین C ممکن است جذب آهن را افزایش دهد.

کمبود ید

ید ماده معدنی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است. هورمون های تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد، رشد مغز و نگهداری استخوان نقش دارند. همچنین میزان متابولیسم را تنظیم می کند.

کمبود ید این یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است. تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. شایع ترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به نام گواتر نیز شناخته می شود. همچنین می تواند باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.

کمبود شدید ید می تواند عوارض جانبی جدی به خصوص برای کودکان ایجاد کند. اینها شامل عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی است. چندین منبع غذایی خوب از ید وجود دارد:

• خزه
• برج حوت
• محصولات لبنی
• تخم مرغ

ید بیشتر در خاک و دریا یافت می شود، بنابراین اگر خاک کم ید باشد، غذای رشد شده در آن نیز کم ید خواهد بود. برخی کشورها سعی می کنند با افزودن ید به نمک، راه حلی برای کمبود ید بیابند تا از شدت این مشکل کاسته شود.

کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. از طریق جریان خون به سلول‌ها می‌رود و به آن‌ها می‌گوید که ژن‌ها را روشن و خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن گیرنده ای برای ویتامین D دارد.

ویتامین D از کلسترول در پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند، به دلیل اینکه کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، بیشتر دچار کمبود می شوند.

کمبود ویتامین D بزرگسالان مبتلا به آرتریت روماتوئید ممکن است خطر ضعف عضلانی، تحلیل استخوان و شکستگی را افزایش دهند. در کودکان می تواند باعث کندی رشد و نرمی استخوان ها (راشیتیسم) شود.

همچنین، کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان شود. متأسفانه مواد غذایی بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند. بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

• روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری حاوی 227 درصد RDI است.
• ماهی های روغنی مانند سالمون، خال مخالی، ساردین یا قزل آلا: یک وعده 85 گرمی ماهی آزاد پخته شده حاوی 75 درصد RDI است.
• زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 7 درصد RDI است.

افرادی که واقعاً کمبود ویتامین D دارند باید مکمل مصرف کنند یا زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت کافی تنها با رژیم غذایی بسیار دشوار است.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است. برای خون سازی و همچنین برای عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

هر سلول در بدن برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد، اما بدن نمی تواند آن را تولید کند. از این رو باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم.

ویتامین B12 معمولا در غذاهای حیوانی یافت می شود. بنابراین، افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران و وگان ها کمبود ویتامین B12 ثابت کرد که بسیار محتمل است. برخی از اعداد به 80-90٪ می رسد.

بیش از 20 درصد از سالمندان ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند زیرا با افزایش سن جذب کاهش می یابد. برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا مکمل های با دوز بالا نیاز داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12، کم خونی مگالوبلاستیک است، یک اختلال خونی که باعث رشد گلبول های قرمز می شود.

علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و سطح بالای هموسیستئین است که یک عامل خطر برای بیماری های مختلف است. منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از:

• صدف ها به خصوص صدف
• کله پاچه
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

مقادیر زیاد B12 مضر تلقی نمی شوند زیرا اغلب جذب می شوند و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.

کمبود کلسیم

کلسیمبرای هر سلول مورد نیاز است. استخوان ها و دندان ها را معدنی می کند، به ویژه در دوره های رشد سریع. همچنین در حفظ استخوان بسیار مهم است. همچنین، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنال در سراسر بدن عمل می کند. بدون آن، قلب، ماهیچه ها و اعصاب ما نمی توانند کار کنند.

غلظت کلسیم در خون به شدت تنظیم می شود و هر مقدار اضافی در استخوان ها ذخیره می شود. اگر کمبود کلسیم در رژیم غذایی وجود داشته باشد، کلسیم از استخوان ها آزاد می شود. بنابراین، شایع ترین علامت کمبود کلسیم، پوکی استخوان است که با استخوان های نرم تر و شکننده تر مشخص می شود.

علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در افراد مسن است. منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

• برج حوت
• محصولات لبنی
• سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی

اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم اخیراً یک موضوع بحث برانگیز بوده است. برخی از مطالعات افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کنند نشان داده اند، اما مطالعات دیگر هیچ اثری را نشان نداده اند.

اگرچه دریافت کلسیم از غذا به جای مکمل ها بهتر است، اما به نظر می رسد مکمل های کلسیم برای افرادی که به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند مفید است.

کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان ها، استخوان ها و غشای سلولی کمک می کند. همچنین رنگدانه های چشم لازم برای بینایی را تولید می کند. دو نوع ماده مغذی مختلف ویتامین A وجود دارد:

• ویتامین A از پیش ساخته شده: این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر یافت می شود.
• پرو ویتامین A: این نوع ویتامین A در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. 

کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم و حتی کوری شود. در واقع، کمبود ویتامین A عامل اصلی نابینایی در جهان است.

کمبود ویتامین A می تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را به خصوص در کودکان و زنان شیرده افزایش دهد.

منابع غذایی ویتامین A از پیش ساخته شده عبارتند از:

• کله پاچه: 60 گرم جگر گاو بیش از 800 درصد RDI را تامین می کند.
• روغن جگر ماهی: یک قاشق غذاخوری حاوی تقریباً 500٪ RDI است.

منابع غذایی بتاکاروتن (پرو ویتامین A) عبارتند از:

• سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(170 گرم) حاوی 150 درصد RDI است.
• هویج : یک هویج بزرگ 75 درصد از RDI را تامین می کند.
• سبزیجات با برگ سبز تیره: 28 گرم اسفناج تازه 18 درصد از RDI را تامین می کند.

در حالی که مصرف مقادیر کافی ویتامین A بسیار مهم است، مصرف مقادیر زیادی ویتامین A از پیش ساخته شده توصیه نمی شود، زیرا می تواند باعث مسمومیت شود.

این در مورد ویتامین A مانند بتاکاروتن صادق نیست. مصرف زیاد ممکن است باعث شود پوست کمی نارنجی شود اما خطرناک نیست.

کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در بدن است. برای ساختار استخوان و دندان ضروری است و شامل بیش از 300 واکنش آنزیمی است.

کمبود منیزیمسطوح پایین خون با بیماری های مختلفی از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است.

سطوح پایین منیزیم به ویژه در بیماران بستری در بیمارستان شایع است. برخی مطالعات نشان داده اند که 9 تا 65 درصد آنها از کمبود منیزیم رنج می برند.

این می تواند ناشی از بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا مصرف ناکافی منیزیم باشد. علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بی قرار، خستگی و میگرن است.

برخی از علائم ظریف تر و طولانی مدت که ممکن است به آنها توجه نکنید، مقاومت به انسولین و فشار خون بالا است.

منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

• غلات کامل
• آجیل و خشکبار
• شکلات تلخ
• سبزیجات برگ دار و سبز

کمبود ویتامین C

در صورت مشاهده علائم زیر ممکن است کمبود ویتامین C داشته باشید:

• افسردگی
• خستگی
• بثورات
• اختلال در ترمیم زخم
• التهاب لثه
• کاهش وزن
• تحریک پذیری
• اسکوروی (که با خونریزی لثه و باز شدن زخم هایی که قبلا بهبود یافته مشخص می شود)

علت اصلی اسکوربوت دریافت ناکافی ویتامین C است. افراد در معرض خطر شامل کسانی هستند که به الکل و سیگار معتاد هستند، کسانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند و کسانی که بیماری روانی شدید دارند. حتی افرادی که دیالیز می شوند نیز در معرض خطر هستند زیرا ویتامین C در طول فرآیند درمان از بین می رود.

درمان معمولاً شامل دوزهای بالای منظم ویتامین C است. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C کمک می کند. 

کمبود روی

در صورت مشاهده علائم زیر ممکن است در معرض خطر کمبود روی باشید:

• از دست دادن اشتها
• سیستم ایمنی ضعیف شده
• ریزش مو
• اسهال
• بی حالی
• بهبود آهسته زخم
• کاهش وزن غیر قابل توضیح

الکلیسم، کمبود رویدلیل مهمی است علل دیگر عبارتند از بیماری مزمن کلیه، دیابت، اختلالات کبد یا پانکراس و بیماری سلول داسی شکل.

افراد در معرض خطر بالاتر عبارتند از مصرف کنندگان الکل، گیاهخواران، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی و زنان باردار یا شیرده.

درمان کمبود روی شامل مصرف مکمل های روی است. مصرف غذاهای غنی از روی مفیدتر است. صدف یکی از غنی ترین منابع روی است. تخمه کدو تنبل حاوی مقدار خوبی روی است.

 علائم رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی

شکستگی مو و ناخن

عوامل مختلفی می توانند باعث شکستگی مو و ناخن شوند. یکی از اینها کمبود بیوتیناست بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.

کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورت بروز، نازک شدن و شکستن مو و ناخن برخی از بارزترین علائم هستند.

سایر علائم کمبود بیوتین عبارتند از: خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی و گزگز در دست ها و پاها.

زنان باردار، افراد سیگاری یا مصرف کنندگان شدید الکل و افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند سندرم روده نشت کننده و بیماری کرون بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند.

علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها یک عامل خطر است. خوردن سفیده تخم مرغ خام نیز می تواند باعث کمبود بیوتین شود. دلیل آن این است که سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین متصل شده و جذب آن را کاهش می دهد.

غذاهای غنی از بیوتین عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت اندام، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و موز.

بزرگسالان با موهای شکننده یا ناخن ممکن است مکملی را امتحان کنند که حدود 30 میکروگرم بیوتین در روز را فراهم می کند. اما رژیم غذایی سرشار از بیوتین بهترین گزینه است.

ترک در دهان یا گوشه های دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان را می توان تا حدی به دریافت ناکافی برخی ویتامین ها یا مواد معدنی نسبت داد. زخم های دهان که معمولاً به آن زخم های استخوانی نیز گفته می شود، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین های گروه B است.

یک مطالعه کوچک نشان می دهد که بیماران مبتلا به زخم دهان دو برابر بیشتر احتمال دارد سطح آهن پایینی داشته باشند. در یک مطالعه کوچک دیگر، حدود 28 درصد از بیماران مبتلا به زخم دهان دچار کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) بودند.

شیلیت زاویه ای، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه های دهان می شود، می تواند ناشی از ترشح بیش از حد یا کم آبی بدن باشد. با این حال، می تواند ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین های B، به ویژه ریبوفلاوین باشد.

غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند.

منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها.

خونریزی لثه

گاهی اوقات یک روش خشن مسواک زدن می تواند باعث خونریزی لثه ها شود، اما همچنین می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین C باشد.

ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم، ایمنی بدن و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان دارد و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.

بدن انسان به تنهایی ویتامین C تولید نمی کند، به این معنی که تنها راه برای حفظ سطح کافی از طریق رژیم غذایی است. کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند نادر است.

دریافت خیلی کم ویتامین C از غذا برای مدت طولانی می تواند علائم کمبود از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را به همراه داشته باشد.

کمبود ویتامین Cیکی دیگر از پیامدهای جدی زونا، دفع ادرار است که باعث سرکوب سیستم ایمنی، ضعیف شدن ماهیچه ها و استخوان ها و احساس خستگی و بی حالی در افراد می شود. سایر علائم کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی آسان، بهبود آهسته زخم، خشکی پوست پوسته پوسته و خونریزی مکرر بینی.

با خوردن حداقل 2 وعده میوه و 3-4 وعده سبزیجات در روز، مقادیر کافی ویتامین C مصرف کنید.

دید در شب ضعیف

یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی گاهی اوقات باعث مشکلات بینایی می شود. به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A با وضعیتی به نام شب کوری مرتبط است. این توانایی افراد را برای دیدن در نور کم یا در تاریکی کاهش می دهد.

زیرا ویتامین A برای تولید رودوپسین، رنگدانه ای در شبکیه چشم که به دید در شب کمک می کند، مورد نیاز است.

در صورت عدم درمان، شب کوری می تواند به خشکی دهان تبدیل شود، وضعیتی که می تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به کوری شود.

یکی دیگر از نشانه های اولیه خشکی دهان، لکه های بیتوت است که کمی برآمده، کف آلود و سفید رنگ است که روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می شود. زائده ها را می توان تا حد معینی حذف کرد، اما ممکن است با درمان کمبود ویتامین A به طور کامل ناپدید شوند.

کمبود ویتامین A نادر است. کسانی که مشکوک به کمبود ویتامین A هستند، باید غذاهای غنی از ویتامین A مانند گوشت اندام، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ سبز تیره و سبزیجات زرد-نارنجی بخورند.

بیشتر افراد باید از مصرف مکمل های ویتامین A خودداری کنند مگر اینکه کمبود آن تشخیص داده شود. زیرا ویتامین A یک ویتامین محلول در چربیمی تواند در ذخایر چربی بدن انباشته شود و در صورت مصرف بیش از حد سمی باشد.

علائم مسمومیت با ویتامین A می تواند جدی باشد، از حالت تهوع و سردرد گرفته تا تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان و در موارد شدید، کما یا مرگ.

پوسته پوسته شدن پوست سر و شوره سر

درماتیت سبورئیک و شوره سر بخشی از همان گروه از بیماری های پوستی هستند که نواحی تولید کننده چربی بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.

هر دو باعث خارش و بثورات پوستی می شوند. در حالی که شوره سر بیشتر به پوست سر محدود می شود، درماتیت سبورئیک می تواند در صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز ظاهر شود.

احتمال بروز این اختلالات پوستی در سه ماه اول زندگی، در دوران نوجوانی و در دوران بزرگسالی بیشتر است.

مطالعات نشان می دهد که هر دو بیماری بسیار رایج هستند. تا 42 درصد از نوزادان و 50 درصد از بزرگسالان در برخی مواقع دچار شوره سر یا درماتیت سبورئیک می شوند.

شوره سر و درماتیت سبورئیک می تواند ناشی از عوامل زیادی باشد که یکی از آنها رژیم غذایی فاقد مواد مغذی است. به عنوان مثال، سطوح پایین خون روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) هر کدام ممکن است نقش داشته باشند.

نیاسینغذاهای غنی از ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها. غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل منابع خوبی از روی هستند.

ریزش مو

ریزش مو این یک علامت بسیار شایع است. 50 درصد مردان و زنان در سن 50 سالگی از ریزش مو شکایت دارند. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی زیر می تواند به جلوگیری یا کاهش ریزش مو کمک کند.

دمیر: این ماده معدنی در تولید DNA موجود در فولیکول های مو نقش دارد. کمبود آهن می تواند باعث ریزش مو شود.

روی: این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی، دو فرآیند ضروری برای رشد مو ضروری است. بنابراین، ریزش مو می تواند ناشی از کمبود روی باشد.

اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسیدهای چرب ضروری برای رشد مو ضروری هستند.

نیاسین (ویتامین B3): این ویتامین برای حفظ سلامت مو ضروری است. آلوپسی وضعیتی است که در آن مو به صورت تکه های کوچک می ریزد و یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.

بیوتین (ویتامین B7): بیوتین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است که در صورت کمبود می تواند باعث ریزش مو شود.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.

غذاهای غنی از نیاسین عبارتند از: گوشت، ماهی، محصولات لبنی، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار. این غذاها همچنین سرشار از بیوتین هستند که در زرده تخم مرغ و گوشت اندام نیز وجود دارد.

سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل و روغن های گیاهی غنی از LA هستند، در حالی که گردو، دانه های کتان، دانه های چیا و دانه های سویا غنی از ALA هستند.

تورم قرمز یا سفید روی پوست

برخی افراد مبتلا به کراتوز پیلاریس هستند، وضعیتی که باعث می شود برجستگی هایی روی گونه ها، بازوها، ران ها یا باسن آنها ظاهر شود. کراتوز پیلاریس معمولا در دوران کودکی رخ می دهد و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می شود.

علت این برآمدگی های کوچک هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما زمانی که کراتین بیش از حد در فولیکول های مو تولید می شود، ممکن است رخ دهند. این برجستگی های برجسته روی پوست ایجاد می کند که ممکن است قرمز یا سفید به نظر برسد.

کراتوزیس پیلاریس ممکن است یک جزء ژنتیکی داشته باشد، بنابراین اگر فردی آن را در یکی از اعضای خانواده داشته باشد، احتمال ابتلای آن شخص نیز بیشتر است. با این حال، در افرادی با سطوح پایین ویتامین A و C نیز مشاهده شده است.

بنابراین، علاوه بر درمان های سنتی با کرم های دارویی، افراد مبتلا به این بیماری باید غذاهای غنی از ویتامین های A و C را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. اینها شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ سبز تیره، سبزیجات و میوه های زرد-نارنجی است.

سندرم پای بی قرار

همچنین به عنوان بیماری Willis-Ekbom شناخته می شود سندرم پای بیقرار (RLS)یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند و ناراحت کننده در پاها و همچنین میل غیر قابل مقاومت برای حرکت دادن آنها می شود.

طبق گفته موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، زنان دو برابر بیشتر احتمال دارد این بیماری را تجربه کنند. برای اکثر افراد، میل به حرکت در هنگام نشستن یا تلاش برای خوابیدن تشدید می شود.

علل دقیق RLS به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، به نظر می رسد که بین علائم RLS و سطح آهن خون فرد ارتباطی وجود دارد.

به عنوان مثال، برخی مطالعات ذخایر کم آهن خون را با افزایش شدت علائم RLS مرتبط می‌دانند. بسیاری از مطالعات اشاره می کنند که علائم اغلب در دوران بارداری رخ می دهد، زمانی که سطح آهن زنان کاهش می یابد.

مکمل آهن به کاهش علائم RLS کمک می کند، به خصوص در افرادی که کمبود آهن تشخیص داده شده است. با این حال، اثرات مکمل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل نیز ممکن است مفید باشد، زیرا نشان داده شده است که مصرف زیاد آهن علائم را کاهش می دهد.

ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می تواند به ویژه مفید باشد زیرا به افزایش جذب آهن کمک می کند.

اما شایان ذکر است که مکمل های غیر ضروری می تواند آسیب بیشتری داشته باشد و جذب سایر مواد مغذی را کاهش دهد. سطوح بسیار بالای آهن در برخی موارد می تواند کشنده باشد، بنابراین بهتر است همیشه قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

چه کسانی در خطر کمبود مواد مغذی هستند؟

در زیر گروه هایی از افراد وجود دارد که ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشند:

• نوزادانی که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می شوند
• نوجوانان
• افراد تیره پوست
• زنان قبل از یائسگی
• زنان حامله
• بزرگسالان مسن تر
• افراد معتاد به الکل
• افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند (مانند رژیم گیاهخواری یا بدون گلوتن)
• افراد معتاد به سیگار
• افراد چاق
• بیمارانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند
• افراد مبتلا به بیماری التهابی روده
• بیمارانی که تحت دیالیز کلیه قرار گرفته اند
• افرادی که آنتی بیوتیک، ضد انعقاد، ضد تشنج، دیورتیک و غیره مصرف می کنند

در نتیجه؛

تقریباً هر گونه کمبود ویتامین و مواد معدنی ممکن است، اما موارد ذکر شده در بالا شایع ترین آنها هستند. کودکان، زنان جوان، افراد مسن و گیاهخواران در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبودهای مختلف هستند.

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد مغذی واقعی است که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی (چه گیاهی و چه حیوانی) باشد.

ممکن است تنها زمانی لازم باشد که به مکمل ها متوسل شوید که دریافت کافی از مواد مغذی غیرممکن باشد.