فواید و مضرات نمک چیست؟

نمک یک ترکیب پرمصرف و طبیعی است. علاوه بر افزایش طعم در ظروف، به عنوان نگهدارنده مواد غذایی استفاده می شود و به توقف رشد باکتری ها کمک می کند.

کارشناسان توصیه می کنند مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم محدود کنید. به یاد داشته باشید که تنها 40 درصد نمک را سدیم تشکیل می دهد، یعنی حدود 1 قاشق چای خوری (6 گرم).

برخی شواهد نشان می‌دهند که نمک ممکن است تأثیر متفاوتی بر افراد بگذارد و ممکن است آنقدر که قبلاً فکر می‌کردیم بر بیماری قلبی تأثیر نداشته باشد.

در مقاله «نمک برای چه مفید است»، «نمک چه فوایدی دارد»، «نمک مضر است» به سوالاتی از این دست پاسخ داده خواهد شد.

نمک نقش مهمی در بدن دارد

نمک که به نام کلرید سدیم نیز شناخته می شود، ترکیبی از 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید است، دو ماده معدنی که نقش مهمی در سلامتی دارند.

غلظت سدیم به دقت توسط بدن تنظیم می شود و نوسانات باعث عوارض جانبی منفی می شود.

سدیم در انقباضات عضلانی نقش دارد و از دست دادن عرق یا مایعات باعث گرفتگی عضلات در ورزشکاران می شود. همچنین عملکرد اعصاب را حفظ می کند و حجم خون و فشار خون را به شدت تنظیم می کند.

کلرید دومین الکترولیت فراوان در خون پس از سدیم است. الکترولیت هااتم های موجود در مایع بدن هستند که حامل بار الکتریکی هستند و برای همه چیز از تکانه های عصبی گرفته تا تعادل مایع ضروری هستند.

سطوح پایین کلرید می تواند باعث بیماری به نام اسیدوز تنفسی شود که در آن دی اکسید کربن در خون تجمع می یابد و باعث اسیدی شدن خون می شود.

اگرچه هر دوی این مواد معدنی مهم هستند، تحقیقات نشان می دهد که افراد به طور متفاوتی به سدیم واکنش نشان می دهند.

در حالی که برخی از افراد تحت تاثیر رژیم غذایی پر نمک نیستند، برخی دیگر ممکن است از فشار خون بالا یا افزایش مصرف سدیم رنج ببرند. ورم قابل دوام

کسانی که این اثرات را تجربه می کنند به نمک حساس تلقی می شوند و باید میزان مصرف سدیم خود را با دقت بیشتری نسبت به دیگران تنظیم کنند.

فواید نمک چیست؟

یون های سدیم موجود در نمک به حفظ تعادل الکترولیتی در بدن شما کمک می کند. می تواند به تسکین گرفتگی عضلات و درمان عفونت های دندانی کمک کند. غرغره کردن با آب نمک گرم/گرم راه های هوایی را آزاد می کند و به تسکین سینوزیت و آسم کمک می کند.

برای آبرسانی دهان استفاده می شود

اسهال و بیماری های مزمن بیماری زا مانند وبا باعث کم آبی بدن می شود. کم آبی باعث از دست رفتن آب و مواد معدنی از بدن می شود. اگر دوباره پر نشود، عملکرد کلیه ها و دستگاه گوارش را مختل می کند.

تهیه خوراکی نمک های محلول در آب و گلوکز سریع ترین راه برای مقابله با این نوع از دست دادن عملکرد است. محلول آبرسانی خوراکی (ORS) می تواند به بیماران مبتلا به اسهال و سایر بیماری های بیماری زا داده شود.

ممکن است گرفتگی عضلات (پا) را تسکین دهد

گرفتگی عضلات پا در افراد مسن و ورزشکاران شایع است. اطلاعات کمی در مورد علت دقیق آن وجود دارد. ورزش، نوسانات وزن بدن، بارداری، عدم تعادل الکترولیت ها و از دست دادن نمک در بدن چند عامل خطر هستند.

فعالیت بدنی شدید در گرمای تابستان عامل اصلی گرفتگی عضلات غیر ارادی است. ورزشکاران میدانی ممکن است به دلیل تعریق بیش از حد روزانه 4 تا 6 قاشق چایخوری نمک از دست بدهند. خوردن غذاهایی که منابع طبیعی نمک هستند می تواند شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهد. در چنین مواردی افزایش مصرف سدیم توصیه می شود.

ممکن است به مدیریت فیبروز کیستیک کمک کند

فیبروز کیستیک یک بیماری ژنتیکی است که با از دست دادن بیش از حد املاح و مواد معدنی از طریق تعریق، کم آبی و ترشح مخاط مشخص می شود. مخاط اضافی مجاری روده و دستگاه گوارش را مسدود می کند.

از دست دادن یون های سدیم و کلرید به شکل کلرید سدیم به حدی است که پوست بیماران شور است. برای جبران این ضرر، چنین افرادی نیاز به خوردن غذاهای شور دارند.

ممکن است سلامت دندان را بهبود بخشد

مینا لایه سختی است که دندان های ما را می پوشاند. از آنها در برابر حملات پلاک و اسید محافظت می کند. مینای دندان از یک نمک محلول به نام هیدروکسی آپاتیت ساخته شده است. پوسیدگی دندان زمانی رخ می دهد که چنین نمک هایی به دلیل تشکیل پلاک حل شوند.

بدون مینای دندان، دندان‌ها در اثر پوسیدگی از بین می‌روند و ضعیف می‌شوند. استفاده از دهانشویه های حاوی نمک، مشابه مسواک زدن یا نخ دندان کشیدن، باعث ایجاد حفره و التهاب لثه ممکن است اثرات پیشگیرانه ای داشته باشد

ممکن است گلودرد و سینوزیت را تسکین دهد

غرغره کردن با آب نمک گرم می تواند گلودرد را تسکین دهد و همچنین به درمان عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی کمک کند. با این حال، شواهد علمی کافی برای اثبات این تأثیر وجود ندارد. آب نمک می تواند احساس خارش در گلو را تسکین دهد، اما لزوماً مدت زمان عفونت را کوتاه نمی کند.

شستشوی سوراخ های بینی با آب نمک (شستشوی بینی) یک درمان موثر برای سینوزیت است. آب نمک می تواند احتقان را که در تنفس طبیعی اختلال ایجاد می کند، از بین ببرد. 

کاهش نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا فشار مضاعفی بر قلب وارد می کند و یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است.

چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که رژیم غذایی کم نمک می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

بررسی 3230 شرکت‌کننده نشان داد که کاهش متوسط ​​در مصرف نمک باعث کاهش متوسطی در فشار خون می‌شود که منجر به کاهش 4.18 میلی‌متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و 2.06 میلی‌متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک می‌شود.

اگرچه فشار خون را برای کسانی که فشار خون بالا و نرمال دارند کاهش می دهد، اما این تأثیر برای کسانی که فشار خون بالا دارند بیشتر است.

مطالعه بزرگ دیگری نیز یافته های مشابهی داشت و اشاره کرد که کاهش مصرف نمک منجر به کاهش فشار خون به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

به خاطر داشته باشید که برخی از افراد ممکن است حساسیت بیشتری نسبت به اثرات نمک بر فشار خون داشته باشند. کسانی که به نمک حساس هستند، با رژیم غذایی کم نمک بیشتر دچار افت فشار خون می شوند. کسانی که فشار خون طبیعی دارند تاثیر زیادی نمی بینند.

کاهش نمک خطر بیماری قلبی یا مرگ را کاهش نمی دهد

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد نمک ممکن است با افزایش خطر برخی بیماری ها مانند سرطان معده یا فشار خون بالا مرتبط باشد. با وجود این، مطالعات متعددی نیز وجود دارد که نشان می دهد کاهش نمک در واقع خطر بیماری قلبی یا مرگ را کاهش نمی دهد.

یک مطالعه مروری بزرگ از هفت مطالعه نشان داد که کاهش نمک هیچ تاثیری بر خطر بیماری قلبی یا مرگ ندارد.

بررسی دیگری روی بیش از 7000 شرکت‌کننده نشان داد که کاهش مصرف نمک بر خطر مرگ تأثیری ندارد و تنها ارتباط ضعیفی با خطر بیماری قلبی دارد.

کاهش مصرف نمک به طور خودکار خطر بیماری قلبی یا مرگ را برای همه کاهش نمی دهد.

مصرف کمتر نمک می تواند مضر باشد

اگرچه مصرف زیاد نمک با شرایط مختلفی مرتبط است، کاهش نمک نیز می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف کمتر نمک ممکن است با افزایش کلسترول خون و سطح تری گلیسیرید خون مرتبط باشد. اینها مواد چرب موجود در خون هستند که در رگ ها تجمع می یابند و می توانند خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که رژیم غذایی کم نمک کلسترول خون را 2.5٪ و تری گلیسیرید خون را تا 7٪ افزایش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی کم نمک کلسترول بد LDL را تا 4.6 درصد و تری گلیسیرید خون را 5.9 درصد افزایش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان داده است که محدودیت نمک می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولیناین امر باعث می شود انسولین به طور موثر کمتر کار کند، سطح قند خون بالا و همچنین خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

رژیم کم نمک همچنین می تواند باعث بیماری به نام هیپوناترمی یا کاهش سدیم خون شود. با هیپوناترمی، بدن ما آب اضافی را به دلیل سطوح کم سدیم، گرمای بیش از حد، یا هیدراتاسیون بیش از حد حفظ می کند. این هم همینطور سردردعلائمی مانند خستگی، حالت تهوع و سرگیجه ایجاد می کند.

مضرات نمک اضافی چیست؟

بر سلامت قلب و عروق تأثیر می گذارد

موسسه پزشکی و سایر محققان به این نتیجه رسیدند که کاهش مصرف سدیم باعث کاهش فشار خون می شود. در یک مطالعه ژاپنی، کاهش مصرف نمک با کاهش قابل توجهی در مرگ و میر فشار خون بالا و سکته مغزی همراه بود. این در افراد عادی و پرفشاری خون بدون توجه به جنسیت و نژاد مشاهده شد.

ممکن است باعث بیماری کلیوی شود

فشار خون بالا باعث افزایش دفع کلسیم می شود. یون های کلسیم از ذخایر معدنی استخوان از بین رفته و در کلیه ها تجمع می یابد. این تجمع به مرور زمان باعث تشکیل سنگ در کلیه ها و مجاری ادراری می شود.

ممکن است باعث پوکی استخوان شود

خوردن نمک بیشتر باعث افزایش دفع کلسیم می شود. از دست دادن کلسیم باعث کاهش ذخایر معدنی استخوان می شود. دمینرالیزاسیون (یا نازک شدن) استخوان در نهایت به صورت پوکی استخوان ظاهر می شود.

تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف نمک می تواند از دست دادن استخوان مرتبط با پیری و یائسگی را کاهش دهد. همچنین پیشنهاد شده است که فشار خون بالا و سکته مغزی خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد نمک با سرطان معده مرتبط است.

برخی شواهد افزایش مصرف نمک را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط می کند. این به این دلیل است که رشد هلیکوباکتر پیلوری، نوعی باکتری مرتبط با خطر بالای سرطان معده را تسهیل می کند.

در یک مطالعه در سال 2011، بیش از 1000 شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفتند و گزارش شد که مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد.

یک مطالعه بزرگ دیگر روی 268.718 شرکت‌کننده نشان داد که خطر ابتلا به سرطان معده در افرادی که نمک زیاد مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که نمک کم مصرف می‌کنند، 68 درصد بیشتر است.

چگونه علائم مربوط به مصرف نمک را کاهش دهیم؟

برای کاهش نفخ ناشی از نمک یا کاهش فشار خون، باید به برخی شرایط توجه کرد.

مهمتر از همه، کاهش مصرف سدیم ممکن است برای کسانی که علائم مرتبط با مصرف زیاد نمک را تجربه می کنند مفید باشد.

اگر فکر می کنید که ساده ترین راه برای کاهش سدیم این است که به وعده های غذایی خود نمک اضافه نکنید، ممکن است در اشتباه باشید.

منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی در واقع غذاهای فرآوری شده است که 77 درصد سدیم را تشکیل می دهند. برای کاهش مصرف سدیم، غذاهای فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و سالم جایگزین کنید.

این نه تنها مصرف سدیم را کاهش می دهد، بلکه به یک رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی ضروری کمک می کند.

اگر نیاز به کاهش بیشتر سدیم دارید، رژیم غذایی رستوران و فست فود را کنار بگذارید.

علاوه بر کاهش مصرف سدیم، چندین عامل دیگر نیز وجود دارد که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

منیزیم ve پتاسیم دو ماده معدنی هستند که فشار خون را تنظیم می کنند. افزایش مصرف این مواد مغذی از طریق غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار و سبزیجات می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

به طور کلی، مصرف متوسط ​​سدیم همراه با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، ساده ترین راه برای کاهش برخی از اثراتی است که می تواند ناشی از حساسیت به نمک باشد.

در نتیجه؛

نمک بخش مهمی از رژیم غذایی است و اجزای آن نقش مهمی در بدن ما دارند. با این حال، برای برخی افراد، نمک زیاد ممکن است با بیماری هایی مانند سرطان معده و خطر فشار خون بالا مرتبط باشد.

با این حال، نمک تأثیر متفاوتی روی افراد می گذارد و اثرات نامطلوبی برای سلامتی همه افراد ندارد. مصرف روزانه توصیه شده سدیم حدود یک قاشق چای خوری (6 گرم) در روز برای اکثر افراد است. اگر پزشک شما کاهش نمک را پیشنهاد کرده است، این میزان ممکن است حتی کمتر باشد.