شیرین، رنگی روشن مرکباتدر روزهای زمستان نور خورشید را وارد زندگی ما می کند. مرکبات گروهی از میوه ها خوشمزه هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
مرکبات همچنین به عنوان این کلاس میوه نامیده می شود، شامل لیمو، پرتقال، گریپ فروت و بسیاری از هیبریدها و گونه های دیگر است.
فواید زیادی برای سلامتی دارد، از تقویت ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان.
مرکبات چیست؟
مرکبات روی درختان و بوته های گلدار رشد می کند. بیشتر در استرالیا، گینه نو و احتمالا آسیای جنوب شرقی رشد می کند.
امروزه در سراسر جهان در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری رشد می کنند. مراکز عمده تولید اسپانیا، برزیل، چین، ایالات متحده آمریکا، مکزیک و هند هستند.
جالب است میوه های خانواده مرکباتتقریباً یک سوم آن برای تهیه آب میوه استفاده می شود.
در طول سال می توانید انواع مرکبات را پیدا کنید. فصل اوج پرتقال و گریپ فروت در نیمکره شمالی از اواسط دسامبر تا آوریل است.
ارزش غذایی مرکبات
مرکباتاین یک منبع عالی از ویتامین C است، یک ماده مغذی که سیستم ایمنی را تقویت می کند و پوست را صاف و لطیف نگه می دارد.
فقط یک پرتقال متوسط تمام مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را دارد.
میوه های خانواده مرکبات همچنین حاوی ویتامین های گروه B، پتاسیم، فسفر، منیزیم و مس و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بدن است.
علاوه بر این، آنها سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی مختلفی از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند.
این ترکیبات حاوی بیش از 60 نوع فلاونوئید، کاروتنوئید، اسانس هستند. این ترکیبات مسئول مزایای سلامتی بیشتر مرکبات هستند.
جدول زیر سه مورد پرمصرف است مرکباتمحتوای غذایی را نشان می دهد
نارنجی
گریپ فروت
ماندارین
وزن (گرم)
131
236
84
انرژی (کیلو کالری)
62
78
37
محتوای فیبر (گرم)
3.1
2.5
1.7
اسید اسکوربیک (میلی گرم)
70
79
26
فولات (میلی گرم)
40
24
17
پتاسیم (میلی گرم)
237
350
132
مرکبات چه فوایدی دارند؟
آنها منبع خوبی از فیبر هستند
مرکبات منبع خوبی از فیبر هستند. فقط یک فنجان پرتقال خرد شده حاوی چهار گرم فیبر است. فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله بهبود سلامت گوارش و کاهش وزن.
پرتقال به خصوص سرشار از فیبر محلول است، نوعی فیبر که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
آنها خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهند
سنگ کلیه کریستال های معدنی دردناکی هستند. زمانی که ادرار غلیظ باشد یا مقدار مواد معدنی سنگ ساز در ادرار بیشتر از حد طبیعی باشد، می توانند تشکیل شوند.
یکی از انواع سنگ کلیه به دلیل سطوح پایین سیترات در ادرار ایجاد می شود. بیشتر میوه ها و سبزیجات به خصوص مرکباتبا افزایش سطح سیترات در ادرار، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.
نوشیدن آب مرکبات و خوردن این توت ها یک جایگزین طبیعی برای مکمل های سیترات پتاسیم است.
آنها به مبارزه با سرطان کمک می کنند
بسیاری از مطالعات مصرف مرکبات نشان داده شده است که خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد در یک مطالعه، افرادی که یک گریپ فروت در روز می‌خوردند یا آب گریپ فروت می‌نوشیدند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه بودند.
مطالعات دیگر میوه های خانواده مرکباتهمچنین بیان می کند که ممکن است در برابر سرطان های مری، معده، سینه و پانکراس محافظت کند.
این توت ها حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و از بیان ژن های خاص مسئول برخی بیماری های دژنراتیو از جمله سرطان جلوگیری می کنند.
میوه های خانواده مرکباتدر عین حال، آنها با سرکوب سرطان ها، جلوگیری از تشکیل سرطان جدید و غیرفعال کردن مواد سرطان زا به مبارزه با سرطان کمک می کنند.
آنها حاوی مواد مغذی هستند که سلامت قلب را افزایش می دهند
میوه های خانواده مرکباتبرای قلب مفید است. در حقیقت، یک مطالعه ژاپنی میزان کمتری از بیماری قلبی و سکته مغزی را در افرادی که مقادیر بیشتری از این میوه‌ها مصرف می‌کردند، نشان داد.
همچنین، یک بررسی در سال 2017 نشان می دهد که گریپ فروت با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است. میوه های خانواده مرکباتترکیبات مختلف موجود در آن ممکن است نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، فیبرهای محلول و فلاونوئیدها با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش کلسترول "بد" LDL و تری گلیسیرید، سطح کلسترول را تنظیم می کنند.
از جمله آنهایی که نارینگین نامیده می شوند میوه های خانواده مرکباتبسیاری از فلاونوئیدهای موجود در فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که به طرق مختلف برای قلب مفید هستند.
آنها از مغز محافظت می کنند
میوه های خانواده مرکباتفلاونوئیدهای موجود در آن به پیشگیری از بیماری های تخریب کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون که در اثر تجزیه سلول های سیستم عصبی ایجاد می شوند، کمک می کند.
بخشی از این بیماری ها ناشی از التهاب است. میوه های خانواده مرکباتفلاونوئیدهای موجود در سدر دارای خواص ضد التهابی هستند که تصور می شود به محافظت در برابر آبشار حوادثی که باعث اختلال در عملکرد سیستم عصبی می شوند، کمک می کند.
انواع خاصی از فلاونوئیدها، از جمله هسپریدین و آپیژنین، با محافظت از سلول های مغز، عملکرد مغز را افزایش می دهند.
چندین مطالعه در افراد مسن نیز انجام شده است آب مرکباتنشان داده شده است که عملکرد مغز را افزایش می دهد.
خطر سکته مغزی را در زنان کاهش می دهد
مانند پرتقال و گریپ فروت، یک مطالعه جدید توسط دانشکده پزشکی نورویچ مرکباتدریافت که حاوی موادی به نام فلاوانون است که به کاهش سکته مغزی ایسکمیک در زنان تا 19 درصد کمک می کند.
از سلامت چشم محافظت می کند
مرکباتغنی بودن از ویتامین C به حفظ سلامت رگ های خونی چشم کمک می کند، همچنین خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.
به کاهش استرس کمک می کند
دو دلیل اصلی افزایش سطح استرس، افزایش هورمون کورتیزول (همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود) و افزایش فشار خون در حالت های اضطرابی بالا است. مرکباتویتامین C که در میوه یافت می شود هم با این مشکلات مبارزه می کند و هم استرس را کاهش می دهد.
آنها به کوتاه شدن سرماخوردگی کمک می کنند
مرکباتهمانطور که قبلا تصور می شد ویتامین C به درمان کامل سرماخوردگی کمک نمی کند. با این حال، در اولین نشانه سرماخوردگی، الف خوردن مرکباتمی تواند مدت زمان کلی سرماخوردگی را یک روز کوتاه کند.
فواید مرکبات برای پوست
مرکبات این نه تنها به دلیل محتوای بالای ویتامین C، بلکه به خاطر رایحه های طراوت آن نیز شناخته شده است. در این میوه ها یافت می شود. اسید سیتریکباکتری ها و سایر عوامل بیماری زا روی پوست را از بین می برد و به پوست احساس شادابی و تمیزی می دهد. آنها به دلیل بویی که دارند در رایحه درمانی جایگاه ویژه ای دارند.
آنها پوست را جوان نشان می دهند
ویتامین C (اسید اسکوربیک) در صدر فهرست مواد مغذی مورد نیاز برای جوان نگه داشتن پوست قرار دارد. اسید اسکوربیک بسیار مهم است زیرا به بازسازی کلاژنی که خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، کمک می کند.
از آنجایی که میزان کلاژن در پوست ما با افزایش سن کاهش می یابد و بدن ما نمی تواند آن را به طور طبیعی تولید کند. مصرف مرکبات در اینجا اهمیت بیشتری پیدا می کند.
رنگدانه ها را کاهش می دهد
اشعه ماوراء بنفش با از بین بردن آنتی اکسیدان های پوست ما باعث آسیب اکسیداتیو می شود. ویتامین C موجود در مرکبات از ایجاد رنگدانه و آسیب نور ناشی از اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می کند. به این منظور مرکباتمی توانید آن را مصرف کنید یا آب آن را به صورت موضعی بمالید.
فواید مرکبات برای مو
از ریزش مو جلوگیری می کند و موها را تقویت می کند
ویتامین C مسئول تولید کلاژن در بدن ما است. کلاژن جزء استحکام و ساختار مو است و از شکستن آن جلوگیری می کند.
بنابراین، از آنجایی که این ماده مغذی به طور طبیعی توسط بدن ما تولید نمی شود، سرشار از ویتامین C است. مرکباتشما باید آن را از.
با شوره سر مبارزه می کند
ماهیت اسیدی آب لیمو وقتی روی موها مالیده می شود، پوست سر را عمیقا تمیز می کند و به از بین بردن شوره سر کمک می کند. همچنین تیرگی مو را کاهش می دهد و باعث می شود موها ضخیم تر و براق تر به نظر برسند.
مرکبات انتخاب خوبی برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند و به همین دلیل به کالری آنها توجه می کنند. کالری کمی دارد، اما محتوای آب و فیبر موجود در آن به سیری شما کمک می کند.
یک مطالعه در سال 24 که عادات غذایی افراد را طی 2015 سال بررسی کرد، مصرف مرکباتنشان داد که کاهش وزن حاصل شده است.
مضرات مرکبات چیست؟
مرکبات اگرچه به طور کلی سالم است، اما می تواند عوارض جانبی منفی بالقوه ای نیز ایجاد کند.
در صورت مصرف زیاد ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود
خیلی زیاد مرکبات بخور یا نوشیدن آب میوه خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. این بخاطر این است که، مرکبات اسیدها مینای دندان را فرسایش می دهند.
آب میوه به اندازه خودش سالم نیست
اگرچه آب میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین C و مواد مغذی موجود در سایر میوه ها هستند، اما چندان سالم نیستند.
این به این دلیل است که آب میوه نسبت به خود میوه قند بیشتری و فیبر کمتری تولید می کند. این یک مشکل و به دو دلیل است.
اول، به شکر بیشتر و کالری بیشتر در هر وعده ترجمه می شود. نوشیدن آب میوه و سایر نوشیدنی های پر کالری می تواند باعث افزایش وزن شود.
دوم، وقتی بدن ما مقدار فروکتوز (نوع قند موجود در آب میوه) را بالا نگه می دارد، به سرعت جذب جریان خون شده و به کبد فرستاده می شود.
اگر کبد بیش از آنچه می تواند فروکتوز دریافت کند، مقداری از فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می کند. با گذشت زمان، این ذخایر چربی بیماری کبد چربممکن است باعث شود.
دریافت فروکتوز از میوه مشکلی ندارد، زیرا هر بار مقدار کمتری دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، فروکتوز موجود در میوه کندتر در جریان خون جذب می شود.
گریپ فروت ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد
خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت در صورت مصرف داروهای خاصی می تواند مشکل ساز باشد. آنزیمی در روده شما وجود دارد که جذب برخی داروها را کاهش می دهد.
"فورانوکومارین" یک ماده شیمیایی با گریپ فروت به این آنزیم متصل شده و از عملکرد صحیح آن جلوگیری می کند.
در نتیجه، بدن داروها را بیشتر از آنچه انتظار دارد جذب می کند. فورانوکومارین همچنین در تانگلو و پرتقال سویا (نوعی مارمالاد) یافت می شود.
برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه که تحت تأثیر گریپ فروت قرار می گیرند عبارتند از:
- مقداری استاتین برای کلسترول بالا
- برخی از مسدود کننده های کانال کلسیم برای فشار خون بالا
- سیکلوسپورین، یک داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی
- برخی از بنزودیازپین ها
- سایر داروها، از جمله آلگرا، زولافت و بوسپار
میتونه رشد قارچ باشه
مرکبات مستعد رشد قارچ در مزرعه، در حین حمل و نقل و حتی پس از خرید مصرف کننده.
برخی از این کپک ها و مخمرها می توانند باعث واکنش های آلرژیک یا عفونت شوند یا حتی مایکوتوکسین هایی تولید کنند که می توانند رشد کنند و باعث بیماری شوند. بنابراین میوه را قبل از خوردن کاملا بشویید و ظرف چند روز پس از خرید مصرف کنید.
ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
برخی از مرکبات مانند پرتقال دارای فیبر بالایی هستند که می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند گرفتگی عضلات شکم و اسهال شود.
سمیت بی فنیل
برای جلوگیری از رشد قارچ مرکباتهنگام بسته بندی e. معمولاً بی فنیل اسپری می شود. زمانی که این ماده شیمیایی در مقادیر حاد مصرف شود، می تواند باعث تحریک پوست و چشم شود. همچنین می تواند اثرات سمی بر کلیه ها، کبد و سیستم عصبی مرکزی داشته باشد.
احساس سوزش دردناک در قفسه سینه
افرادی که به طور منظم سوزش سر دل را تجربه می کنند یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) تشخیص داده شده است، زیرا دارای محتوای اسید بالایی است که می تواند این مشکلات را تشدید کند. مرکباتبهتره ازش دوری کنی
انواع دیگر: سیترون، یوزو، اوگلی، رنگپور، پوملو، کینو
نارنجی
در سراسر جهان به راحتی پیدا می شود و با عشق مصرف می شود. نارنجیاین ترکیبی از پوملو و نارنگی است. این میوه شیرین در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری رشد می کند.
ماندارین
یکی دیگر مرکبات یکی نارنگیاین پرتقال بسیار شیرین تر از یک پرتقال معمولی است و در تهیه بسیاری از نوشیدنی ها، دسرها، سالادها و سایر غذاها استفاده می شود.
کلمانتین
کلمانتیناین یک مرکبات شیرین است که ترکیبی از پرتقال ماندارین و پرتقال شیرین است. حاوی اسید کمتری نسبت به پرتقال شیرین است و اغلب با پرتقال ماندارین اشتباه گرفته می شود.
پرتقال خونی
گوشت میوه نارنجی خونی قرمز بسیار تیره است. این به این دلیل است که حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی به نام آنتوسیانین است که در سایر مرکبات یافت نمی شود.
یکی دیگر از ویژگی هایی که آن را از سایر همتایان مرکبات متمایز می کند این است که دارای طعم تمشک متمایز همراه با طعم مرکبات معمول است.
لیمون
لیمونبه دلیل طعم ترش متمایز آن، این میوه مرکباتی است که در سراسر جهان برای تهیه غذاها و نوشیدنی های گوارا استفاده می شود.
علاوه بر این، محتوای بالای اسید سیتریک آن، آن را به یک ماده سم‌زدایی قوی تبدیل می‌کند و از اسانس آن در رایحه درمانی برای آرامش استفاده می‌شود.
گریپ فروت
گریپ فروتدارای مشخصات طعم منحصر به فرد از ترش تا نیمه شیرین است. این ترکیبی از دو مرکبات دیگر - پرتقال شیرین و پوملو است. رنگ گوشت این میوه زیبا بسته به نوع آن می تواند قرمز، سفید یا صورتی باشد.
تانژلو
Tangelo ترکیبی از نارنگی و پوملو یا گریپ فروت است. مرکباتاست بسیار آبدار است و طعم کمی شیرین دارد.
کومکوات
کومکوات بسیار شبیه پرتقال شیرین است، اما از نظر اندازه بسیار کوچکتر و در برابر هوای سرد مقاوم تر است.
پوملو
پوملو، سه اصل که در آن بقیه مرکبات هیبرید نوع مرکباتیکی از آنهاست. پوملو با گوشت سفید شیرین و ترش با گوشت صورتی است.
میوه یوزو
میوه یوزویک مرکبات بسیار معطر است که بسیار شبیه به یک گریپ فروت کوچک است.
میوه چروکیده
شاید نام این میوه زشت به نظر برسد اما قطعا یک مرکبات خوشمزه است. میوه Ugli از تلاقی گریپ فروت، پرتقال و نارنگی تشکیل می شود.
این میوه فوق العاده آبدار مانند نارنگی شیرین است، تلخی کمتری نسبت به گریپ فروت دارد و پوست آن بسیار معطر است.
پرتقال تلخ
پرتقال تلخ همانطور که از نامش می‌توان فهمید، نوعی مرکبات با طعم بسیار تلخ است. این ترکیبی از پوملو و پرتقال ماندارین است. مارمالاد انگلیسی معروف جهانی با استفاده از پرتقال تلخ درست می شود.
نکات مفید در مورد مرکبات
– بهترین زمان برای مصرف این میوه ها صبح ها با معده خالی یا بعد از یک وعده غذایی سبک است.
– پس از مصرف مرکبات از نوشیدن آب خودداری کنید زیرا می تواند اسیدیته معده شما را افزایش دهد.
– به دلیل ماندگاری طولانی و کاهش ارزش غذایی آن میوه های خانواده مرکبات برای مدت طولانی نگهداری نکنید.
– سعی کنید مرکبات را با پوست سفید آنها که بخش های جداگانه را می پوشاند بخورید تا از مزایای محتوای فیبر کاهش دهنده یبوست آنها بهره مند شوید.
– هرگز این میوه ها را با وعده های غذایی مصرف نکنید زیرا باعث اسیدی شدن و اختلال در هضم می شوند. می توانید آنها را چند ساعت قبل یا بعد از غذا بخورید.
