پوکی استخوان به معنای پوکی استخوان است. این یک بیماری استخوانی است که باعث ضعیف شدن استخوان ها و کاهش تراکم اسکلتی می شود. از آنجایی که این بیماری استخوان ها را ضعیف می کند، به طور ناگهانی آنها را مستعد شکستگی می کند. بدتر از همه، علائم پوکی استخوان خود را نشان نمی دهد. این بیماری بدون هیچ دردی پیشرفت می کند. تا زمانی که استخوان شکسته نشود متوجه آن نمی شود.
بهترین درمان پوکی استخوان پیشگیری است. چطور؟ شما می توانید هر چیزی که در مورد پوکی استخوان فکر می کنید را در مقاله ما بیابید. حالا بیایید داستان را شروع کنیم.
پوکی استخوان چیست؟
کلمه پوکی استخوان به معنای "استخوان متخلخل" است. این یک بیماری است که در نتیجه از دست دادن توده استخوانی بدن رخ می دهد. استخوان ها را ضعیف می کند و خطر شکستگی های غیر منتظره را افزایش می دهد.
این بیماری بیشتر در زنان بالای 50 سال دیده می شود. اما ممکن است در زنان و مردان جوان تر نیز رخ دهد.
استخوان های پوکی استخوان در زیر میکروسکوپ دارای بافت غیر طبیعی مشخصی هستند. سوراخ های کوچک یا نواحی ضعیف در استخوان ها باعث پوکی استخوان می شود.
ترسناک ترین چیز در مورد این بیماری این است که هیچ علامتی از خود نشان نمی دهد و تا زمانی که استخوان ها شکسته نمی شوند، تشخیص داده نمی شود. بیشتر این شکستگی ها شکستگی لگن، مچ دست و ستون فقرات است.
چه چیزی باعث پوکی استخوان می شود؟
تفاوت بین پوکی استخوان و استئوپنی چیست؟
استئوپنی اگرچه به اندازه پوکی استخوان جدی نیست، اما بیماری است که باعث تحلیل استخوان و ضعیف شدن استخوان ها می شود. هر دو شرایط با تراکم مواد معدنی استخوان ارزیابی می شوند. در ساده ترین شکل آن می توان تفاوت پوکی استخوان و استئوپنی را به شرح زیر توضیح داد: استئوپنی مرحله اولیه پوکی استخوان است. اگر استئوپنی درمان نشود، پوکی استخوان رخ می دهد.
چه کسانی به پوکی استخوان مبتلا می شوند؟
تخمین زده می شود که حدود 200 میلیون نفر در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند. اگرچه در مردان و زنان رخ می دهد، زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به این بیماری هستند.
پس از 50 سالگی، از هر دو زن، یک زن و از هر چهار مرد، یک نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شود. 30 درصد دیگر تراکم استخوان پایینی دارند. تراکم استخوان پایین خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. به این حالت استئوپنی نیز می گویند.
چه چیزی باعث پوکی استخوان می شود؟
استخوان های ما از بافت زنده و در حال رشد تشکیل شده اند. داخل یک استخوان سالم شبیه یک اسفنج است. این ناحیه استخوان ترابکولار نامیده می شود. پوسته بیرونی، متشکل از استخوان متراکم، استخوان اسفنجی را احاطه کرده است. این پوسته سخت استخوان قشر مغز نامیده می شود.
هنگامی که پوکی استخوان رخ می دهد، سوراخ های اسفنج بزرگ شده و به مرور زمان بر تعداد آنها افزوده می شود. این باعث تضعیف ساختار داخلی استخوان می شود. استخوان ها از اندام های حیاتی حمایت کننده بدن محافظت می کنند. استخوان ها همچنین کلسیم و سایر مواد معدنی را ذخیره می کنند. زمانی که بدن به کلسیم نیاز دارد، استخوان شکسته و بازسازی می شود. این فرآیند که بازسازی استخوان نامیده می شود، کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند و در عین حال استخوان ها را قوی نگه می دارد.
در سن 30 سالگی، بیشتر از آنچه که به طور معمول از دست می دهید، استخوان تشکیل می شود. بعد از 35 سالگی، تخریب استخوان شروع می شود. کاهش تدریجی توده استخوانی سریعتر از تشکیل استخوان اتفاق می افتد. در مورد پوکی استخوان، توده استخوانی بیشتری از بین می رود. پس از یائسگی، تجزیه استخوان حتی سریعتر اتفاق می افتد.
عوامل خطر پوکی استخوان
پوکی استخوان به دلیل کاهش تراکم توده استخوانی ایجاد می شود. شرایط مختلف مانند بالا رفتن سن، عادات غذایی نامناسب و مشکلات سلامتی از قبل موجود باعث کاهش تراکم توده استخوانی می شود. عواملی وجود دارند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند. می توانیم این عوامل خطر را به صورت زیر فهرست کنیم:
عدم تحرک باعث کاهش توده استخوانی می شود که یک عامل خطر برای پوکی استخوان است.
سالخورده
ناهنجاری در هورمون ها. کاهش سطح استروژن، به ویژه در زنان، یعنی در دوران یائسگی. سطح پایین تستوسترون در مردان باعث کاهش تراکم توده استخوانی می شود. این بیماری به دلیل افت هورمون ها در دوران یائسگی، زنان را بیشتر از مردان درگیر می کند.
در گذشته بیماری های خود ایمنیتجربه بیماری هایی مانند بیماری ریوی، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی.
مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs)، مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده های آروماتاز، داروهای باروری/داروهای هورمونی، داروهای ضد تشنج و استروئیدهای طولانی مدت (گلوکوکورتیکوئیدها یا کورتیکواستروئیدها).
دریافت ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی استخوان‌ساز مانند کلسیم، فسفر و ویتامین K از غذا
تغذیه کافی نیست
دو عامل خطرساز برای پوکی استخوان زنان و بالای 70 سال سن هستند. ممکن است به دلیل مشکلات مختلف سلامتی که مواد معدنی بدن را تحلیل می‌برد و به مرور زمان استخوان‌ها را ضعیف می‌کند، بیمار شوید.
علائم پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان بیماری خاموش نامیده میشود. زیرا هیچ علامتی نشان نمی دهد. با این حال، هنگام بروز شرایط زیر باید مراقب باشید:
شکستگی استخوان در اثر پوکی استخوان. شکستگی های لگن، ستون فقرات و مچ دست شایع ترین هستند. همچنین روی پاها، زانوها و سایر اعضای بدن تأثیر می گذارد.
مشکل در حرکت و انجام کارهای روزانه.
درد مداوم استخوان.
کاهش قد.
در حالت خمیده ایستاده است. این به این دلیل است که مهره ها یا استخوان های ستون فقرات با گذشت زمان ضعیف می شوند.
افزایش مرگ و میر در میان سالمندان. حدود 20 درصد از افراد مسن با شکستگی لگن در عرض یک سال می میرند.
آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) اغلب برای تشخیص بیماری استفاده می شود. با کمک دستگاه تست BMD انجام می شود. به طور کلی، میزان مواد معدنی استخوان موجود در قسمت های خاصی از استخوان مانند لگن، ستون فقرات، ساعد، مچ دست و انگشتان دست ارزیابی می شود. آزمایش BMD معمولاً با استفاده از جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (اسکن DEXA) انجام می شود.
برای تشخیص بیماری، سابقه پزشکی بیمار گوش داده می شود، معاینه فیزیکی کامل می شود و ارزیابی هایی مانند آزمایش ادرار و خون، آزمایش نشانگر بیوشیمیایی، عکس برداری با اشعه ایکس و شکستگی ستون فقرات برای تعیین بیماری های زمینه ای انجام می شود.
تمام زنان بالای 65 سال باید آزمایش تراکم استخوان انجام دهند. غربالگری DEXA ممکن است زودتر برای زنان مبتلا به عوامل خطر پوکی استخوان انجام شود. مردان بالای 70 سال یا مردان جوان با عوامل خطر نیز می توانند آزمایش تراکم استخوان را انجام دهند.
درمان پوکی استخوان
این بیماری با ورزش، مکمل های ویتامین و مواد معدنی و استفاده از برخی داروها درمان می شود. ورزش و مکمل های ویتامین اغلب برای جلوگیری از پیشرفت بیماری توصیه می شود.
دسته های مختلفی از داروها برای درمان پوکی استخوان استفاده می شوند. پزشک تعیین می کند که کدام یک برای شما مناسب است. هیچ دارویی یا درمانی برای این بیماری وجود ندارد. درمان پوکی استخوان ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان پوکی استخوان عبارتند از:
بیس فسفونات ها نوعی بیس فسفونات هستند (مناسب برای مردان و زنان).
مهارکننده های لیگاند به ترتیب فعالیت (مناسب برای مردان و زنان) رتبه بندی می شوند.
به عنوان مثال، Boniva یک بیس فسفونات مخصوص زنان است.
آگونیست های پروتئین های مرتبط با هورمون پاراتیروئید.
درمان جایگزینی هورمون (HRT) (بیشتر برای زنان). به عنوان مثال آگونیست/آنتاگونیست استروژن (همچنین به عنوان تعدیل کننده گیرنده استروژن انتخابی (SERM) شناخته می شود) یا مجموعه استروژن خاص بافت است.
چه زمانی پوکی استخوان را باید با دارو درمان کرد؟
زنانی که در تست تراکم استخوان دارای نمره T 3,3- یا کمتر هستند، مانند -3,8 یا -2,5، باید درمان را برای کاهش خطر شکستگی شروع کنند. بسیاری از زنان مبتلا به استئوپنی که به شدت پوکی استخوان نیستند نیز نیاز به درمان دارند.
درمان طبیعی پوکی استخوان
تشخیص و درمان زودهنگام پوکی استخوان آسان تر است. کنترل علائم بیماری پیشرفت آن را کند می کند. برای حفظ سلامت استخوان ها و کاهش درد و از دست دادن حرکت به طور طبیعی، می توانید:
خوب بخور
در صورت پوکی استخوان، پروتئین، کلسیم، منیزیم، فسفر کافی، منگنز و ویتامین K، شما باید مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.
پروتئین نیمی از ساختار استخوان ها را تشکیل می دهد. به همین دلیل مصرف اهمیت دارد. رژیم غذایی کم پروتئین به اندازه رژیم غذایی پر پروتئین در درمان این بیماری موثر نیست. با این حال، ایجاد تعادل بین مصرف پروتئین و مواد معدنی نیز ضروری است.
روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟ مقدار توصیه شده برای بزرگسالان بین 0,8 تا 1,0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مرغ، پنیر، ماست، آجیل، لوبیا و حبوبات منابع پروتئین هستند.
ورزش
ورزش علاوه بر فواید زیادی که دارد، از تشکیل توده استخوانی در افراد مبتلا به پوکی استخوان حمایت می کند. انعطاف پذیری استخوان ها را افزایش می دهد، استرس و التهاب را کاهش می دهد.
اما مراقب باشید در صورت ابتلا به پوکی استخوان ورزش های خاصی را انجام ندهید. مثلا؛ سعی کنید فعالیت هایی که نیاز به پریدن، خم شدن یا خم شدن ستون فقرات دارند را انجام ندهید.
بر اساس گزارش بنیاد ملی پوکی استخوان، یک سوم از کل بزرگسالان بالای 65 سال هر سال سقوط می کنند. بسیاری از این زمین خوردن ها منجر به شکستگی استخوان می شود. برای کاهش خطر افتادن و آسیب رساندن به خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:
در صورت لزوم از عصا استفاده کنید.
در حالی که به پشت دراز کشیده اید یا نشسته اید به آرامی بلند شوید.
هنگام بیرون رفتن در تاریکی چراغ قوه همراه داشته باشید.
برای پیاده روی متعادل کفش راحت بپوشید.
هنگام بالا رفتن از پله ها، نرده ها را نگه دارید.
هنگام راه رفتن در جاده های لغزنده یا پیاده روها پس از باران یا برف مراقب باشید.
روی سنگ مرمر خیس و لغزنده یا کاشی که بیش از حد صیقلی شده است راه نروید.
اقلامی که اغلب استفاده می کنید را به راحتی در دسترس قرار دهید.
یک تشک یا فرش ضد لغزش در آشپزخانه خود قرار دهید.
در هیچ کاری عجله نکنید، زیرا خطر افتادن را افزایش می دهد.
استفاده از اسانس
استفاده از روغن های ضروری به طور مستقیم در ناحیه آسیب دیده به افزایش تراکم استخوان کمک می کند. همچنین باعث بهبود استخوان می شود و ناراحتی مرتبط با پوکی استخوان را کاهش می دهد.
زنجبیل، پرتقال، حکیممی توانید تا سه بار در روز از روغن های ضروری مانند رزماری، رزماری و آویشن به صورت موضعی استفاده کنید.
با یک روغن حامل مانند روغن نارگیل مخلوط کنید و چند قطره را روی نواحی آسیب دیده بمالید.
با قرار گرفتن در معرض نور خورشید سطح ویتامین D خود را افزایش دهید
موثرترین راه برای رفع کمبود ویتامین D این است که هر روز حدود 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
برای تولید ویتامین D کافی، باید مناطق وسیعی از پوست خود را بدون استفاده از کرم ضد آفتاب برای مدت کوتاهی در معرض نور خورشید قرار دهید.
حتی با همین میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن‌تر نسبت به افراد جوان‌تر برای تولید ویتامین D مشکل‌تری دارند.
بنابراین، اگر در مناطق سردسیر زندگی می‌کنید و اغلب بیرون نمی‌روید (مثلاً در زمستان) یا بالای 60 سال دارید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D3 استفاده کنید.
منیزیم (500 میلی گرم در روز) برای متابولیسم مطلوب کلسیم ضروری است.
کلسیم (1000 میلی گرم در روز) - سیترات کلسیم قابل جذب ترین شکل کلسیم است.
ویتامین D3 (5.000 IU در روز) - ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند.
ویتامین K2 (100 میکروگرم در روز) برای سنتز پروتئین ضروری برای رشد استخوان مورد نیاز است. مصرف ویتامین K خود را با مصرف مکمل ویتامین K2 با کیفیت بالا یا مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین K افزایش دهید.
استرانسیوم (680 میلی گرم در روز) فلزی است که می تواند به تراکم استخوان کمک کند. آب دریا، خاک غنی از مواد مغذی و برخی غذاها به طور طبیعی حاوی آن هستند. اما بیشتر مردم برای دریافت کافی به مکمل ها نیاز دارند.
رژیم غذایی پوکی استخوان
تغذیه در درمان طبیعی پوکی استخوان بسیار مهم است. حتی به پیشگیری از بیماری کمک می کند.
بدن ما برای محافظت از استخوان ها به بسیاری از مواد معدنی به ویژه کلسیم و منیزیم نیاز دارد.
غذاهای زیر حاوی مواد مغذی ضروری هستند که به رشد و حفظ تراکم استخوان کمک می کنند:
محصولات لبنی خام مانند کفیر، ماست و پنیر خام. این غذاها کلسیم، منیزیم، ویتامین K هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. فسفر و سرشار از ویتامین D
کلسیم یک جزء مهم ساختاری اسکلت است. کمبود کلسیم می تواند باعث شکستگی استخوان ها شود. از غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات سبز رنگ (مانند کلم بروکلی، بامیه، کلم پیچ و شاهی)، بادام و ساردین استفاده کنید.
منگنز به تولید توده استخوانی کمک می کند. هورمون ها را تنظیم می کند. برنج قهوه ای، گندم سیاه، چاودارحبوباتی مانند جو، لوبیا و مغزها مانند فندق سرشار از منگنز هستند.
پوکی استخوان یک بیماری همراه با التهاب مزمن است. برخی از انواع ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش می دهند. ماهی سالمون، ساردین، همسی، ماهی خال مخالی و غیره
استخوان ها به ویتامین K و کلسیم نیاز دارند که در سبزیجات برگ سبز به وفور یافت می شود. کلم، اسفناج، شاتوت، شاهی، کلم پیچ، خردل سبزیجات برگ سبزی هستند که به راحتی می توانید این ویتامین ها را از آنها تهیه کنید.
رژیم غذایی کم پروتئین به سلامت استخوان در سالمندان آسیب می رساند. مصرف بیش از حد پروتئین نیز سالم نیست. بنابراین، حفظ تعادل بسیار مهم است. حبوباتی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مرغ، پنیر، ماست، آجیل، دانه ها، لوبیا پروتئین با کیفیت بالایی دارند.
در بیماری پوکی استخوان باید از مصرف برخی غذاها اجتناب شود. غذاهای ذکر شده در زیر ممکن است از دست دادن استخوان را تشدید کنند. می تواند منجر به پوکی استخوان یا ضعیف شدن توده استخوانی شود:
الکل زیاد باعث التهاب می شود. این باعث می شود کلسیم بیشتری از استخوان ها نشت کند.
نوشیدنی های شیرین – محتوای بالای فسفر نوشابه باعث کاهش سطح کلسیم در استخوان ها می شود. التهاب نیز با شکر افزایش می یابد.
Şeker - التهاب را افزایش می دهد که پوکی استخوان را تشدید می کند.
گوشت فرآوری شده – مصرف زیاد نمک و گوشت فرآوری شده می تواند باعث تحلیل استخوان شود.
كافئين مقادیر زیاد کافئین می تواند منجر به تحلیل رفتن استخوان شود.
از سیگار کشیدن نیز باید اجتناب کرد زیرا بسیاری از بیماری های مزمن را تشدید می کند.
ورزش های پوکی استخوان
تمرینات پوکی استخوان برای افزایش تراکم استخوان و به حداقل رساندن شکستگی ها استفاده می شود. ورزش منظم برای ساختن استخوان‌های قوی و کاهش تحلیل استخوان مفید است.
بیایید نگاهی به تمرین ایمن پوکی استخوان با تصاویر بیاندازیم. انجام این تمرینات به مدت 10-15 دقیقه در روز می تواند پوکی استخوان را معکوس کند. حتی می تواند از آن جلوگیری کند.
نکاتی که در انجام تمرینات پوکی استخوان باید در نظر بگیرید
قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
اگر محدودیت حرکتی دارید، قبل از ورزش دوش آب گرم بگیرید.
قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
اگر نمی توانید بایستید، تمرینات را روی تخت یا روی صندلی انجام دهید.
در کنار دیوار ورزش کنید یا از مبلمان خانه حمایت کنید.
برای کاهش ضربه در صورت زمین خوردن از تشک یوگا استفاده کنید.
به تدریج ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
تمرینات تحمل وزن را فقط زمانی انجام دهید که احساس راحتی می کنید.
در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید.
چمباتمه زدن روی صندلی
این یک تمرین تقویتی و متعادل کننده بدن است. می توانید این کار را روی مبل یا صندلی انجام دهید. از یک صندلی با تکیه گاه دست استفاده کنید که بتوانید نوک انگشتان خود را روی آن تکیه دهید.
چگونه انجام می شود؟
بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و جلوی صندلی بایستید. شانه های خود را به عقب برگردانید و به جلو نگاه کنید.
باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید.
به آرامی روی صندلی ضربه بزنید و به حالت اولیه برگردید.
این کار را ده بار انجام دهید و تکرار کنید.
توجه: اگر آرتریت زانو، کمردرد یا آسیب دیدگی زانو دارید، این تمرین را انجام ندهید.
بالا بردن پا
این تمرینی است که روی عضلات ساق پا کار می کند. این به تقویت عضلات کمک می کند.
چگونه انجام می شود؟
پشت صندلی بایستید و دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید. شانه های خود را به عقب برگردانید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
5-8 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید و پاشنه های خود را روی زمین بگذارید.
پشت صندلی بایستید و دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید.
پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را خم کنید و ساق پا را به سمت بالا خم کنید.
کمی مکث کنید و پای راست خود را دوباره روی زمین بگذارید.
همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
این حرکت را پانزده بار انجام دهید.
تمرین بهبود تعادل
این یک تمرین تقویت کننده تعادل برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کسانی است که می خواهند از این بیماری جلوگیری کنند.
چگونه انجام می شود؟
صندلی را به سمت راست خود ببرید. پشت را با دست راست خود نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و شانه های خود را به عقب برگردانید.
پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به پهلو بیرون بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
پای خود را به عقب بچرخانید و آن را جلوی پای راست بیاورید.
10 بار تکرار کنید و همین کار را با پای راست خود انجام دهید.
پشت صندلی بایستید. یک یا هر دو دست را روی پشتی قرار دهید.
پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به جلو و عقب تکان دهید.
ده بار تکرار کنید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
با باند مقاومتی ورزش کنید
استخوان های ناحیه دست با افزایش سن ضعیف می شوند، به خصوص در مچ دست. استفاده از نوار مقاومتی با ایجاد قدرت عضلانی و انعطاف پذیری در ناحیه دست، استحکام استخوان را افزایش می دهد.
چگونه انجام می شود؟
یک انتهای نوار مقاومت را با پای راست خود فشار دهید.
انتهای دیگر را با دست راست در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید نگه دارید.
دست خود را خم کنید و آرنج خود را به بدن خود فشار دهید.
دست خود را به حالت اولیه برگردانید.
قبل از تغییر دست این کار را ده بار انجام دهید.
بلند کردن پا
چگونه انجام می شود؟
حوله را گرد کرده و روی تشک قرار دهید.
با احتیاط روی تشک دراز بکشید. حوله رول شده را طوری تنظیم کنید که دقیقاً همان جایی باشد که کمر شما منحنی می شود.
هر دو پا را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان 90 درجه باشد. این موقعیت شروع است.
پای راست خود را پایین بیاورید.
زمین را لمس کنید و پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
این حرکت را پانزده بار تکرار کنید.
بدن را بچرخانید
این تمرینی است که ستون فقرات را تقویت می کند.
چگونه انجام می شود؟
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
همانطور که در تصویر نشان داده شده است، بازوهای خود را روی سینه خود قرار دهید.
شانه های خود را به عقب پرتاب کنید و به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید.
این کار را پانزده بار انجام دهید.
ورزش کششی
چگونه انجام می شود؟
نوار مقاومت را نگه دارید و به آرامی روی تشک دراز بکشید.
نوار را دور پاهای خود بپیچید. انتهای باند را بگیرید و پاهای خود را دراز کنید و آنها را عمود بر زمین نگه دارید. این موقعیت شروع است.
زانوهایتان را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
این کار را 10-15 بار انجام دهید.
ورزش تقویتی شانه
این تمرینی است که به تقویت عضلات ستون فقرات و لگن کمک می کند.
چگونه انجام می شود؟
روی تشک دراز بکشید و نوار مقاومت را نگه دارید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را روی زمین در فاصله حدود 2 فوتی باسن خود قرار دهید.
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید و باسن خود را سفت کنید.
دستان خود را همزمان از هم جدا نگه دارید تا زمانی که دستانتان تقریباً زمین را لمس کنند.
کمی مکث کنید، باسن خود را پایین بیاورید و دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.
این کار را ده بار انجام دهید.
تمرین تقویت لگن
این تمرین به کاهش خطر شکستگی لگن کمک می کند.
چگونه انجام می شود؟
روی تشک بنشین نوار مقاومت را درست بالای زانو بپیچید.
به پهلوی راست دراز بکشید، سر خود را با دست راست نگه دارید و دست چپ خود را روی تشک قرار دهید.
همانطور که در تصویر نشان داده شده است، ران های خود را با ساق پا در 90 درجه نگه دارید.
پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید. طولانی نکنید.
در زیر دانلود کنید.
این کار را ده بار قبل از تعویض طرف انجام دهید.
چقدر باید ورزش کرد؟
لازم است برای هر تمرین 8-10 تکرار شروع شود. بهتر است در عرض یک هفته به تکرار و ست های بیشتر بروید. افزایش دفعات و شدت تمرین به آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. اگر بدن شما مستعد آسیب است، بین روزهای تمرین به خود فرصت استراحت بدهید.
به طور خلاصه;
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که به دلیل از دست دادن استخوان بدن، عدم ساخت استخوان کافی یا هر دو ایجاد می شود. این امر خطر شکستگی و آسیب را افزایش می دهد.
اختلالات مختلف سلامتی مانند پیری، رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی، تغییرات هورمونی، محدودیت کالری، برخی داروها، سرطان، دیابت و بیماری های خودایمنی از علل پوکی استخوان هستند.
برای درمان پوکی استخوان از ورزش، تغذیه، ویتامین ها و برخی داروها استفاده می شود.
