برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، دستور العمل های املت رژیمی یک گزینه صبحانه سالم و مغذی را ارائه می دهد، بدون اینکه در هنگام رژیم گرفتن طعم آن را به خطر بیندازند. پروتئينمی توان یک وعده غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی تهیه کرد. در این مقاله، اطلاعات دقیقی در مورد دستور العمل های املت رژیمی و استفاده صحیح از مواد به همراه گزینه های ایده آل هم برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و هم برای کسانی که می خواهند غذای سالم بخورند، ارائه می شود. به لطف دستور العمل های انتخاب شده با دقت، می توانید طعم های مختلفی را برای هر روز هفته تجربه کنید و رژیم غذایی خود را لذت بخش کنید. بیایید نگاهی به دستور العمل های املت رژیمی خوشمزه و مغذی بیندازیم که به شما کمک می کند طعم متفاوتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
دستور العمل های املت رژیمی
1) املت رژیمی با پنیر و جعفری
این املت رژیمی تهیه شده با پنیر و جعفری یک جایگزین صبحانه سالم و یک گزینه کم کالری است. در اینجا دستور تهیه املت رژیمی با پنیر و جعفری آمده است:
دستور العمل های املت رژیمی مغذی و رضایت بخش
مصالح
2 تخم مرغ
1 قاشق غذاخوری پنیر کشک یا پنیر سفید سبک
نصف لیوان چای جعفری خرد شده
نمک، فلفل سیاه (اختیاری)
تهیه
تخم مرغ ها را در ظرفی بشکنید و هم بزنید.
پنیر کشک یا پنیر سفید سبک را اضافه کرده و مخلوط کنید.
جعفری خرد شده را اضافه کنید و مخلوط کنید. می توانید نمک و فلفل هم اضافه کنید.
یک ماهیتابه تفلون را کمی روغن بزنید و آن را گرم کنید.
مخلوط تخم مرغ را داخل تابه بریزید و بگذارید پخش شود.
صبر کنید تا قسمت پایینی آن پخته شود سپس با کفگیر آن را برگردانید و طرف دیگر را هم بپزید.
می توانید املت پخته شده را در بشقاب سرو قرار دهید و برای سرو به صورت ورقه ای برش دهید.
می توانید آن را با نان سبوس دار یا سبزیجات به عنوان املت رژیمی با پنیر و جعفری مصرف کنید. همزمان چای سبز یا می توانید آن را با یک نوشیدنی بدون قند سرو کنید.
2) املت رژیمی با بیکن
املت رژیمی با بیکن نوعی املت کم کالری است. در اینجا دستور تهیه املت رژیمی با بیکن آمده است:
مصالح
2 تخم مرغ
2 برش بیکن
1/2 پیاز
1/2 فلفل سبز
نصف گوجه فرنگی
نمک و فلفل
تهیه
پیاز و فلفل سبز را ریز خرد کنید.
بیکن را در تابه تفلون کمی تفت دهید.
بیکن سرخ شده را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید.
پیاز خرد شده و فلفل سبز را در همان تابه تفت دهید.
وقتی پیاز و فلفل سبز نرم شدند، گوجه فرنگی هایی را که پوست گرفته و به صورت مکعب های کوچک خرد کرده اید به تابه اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
ادویه زدن با نمک و فلفل.
تخم مرغ ها را با همزن بزنید و نمک و فلفل را اضافه کنید و در تابه بریزید.
همانطور که کف املت پخته شد، لبه های آن را با کفگیر تا کنید و بیکن خرد شده را روی آن بپاشید.
دو لبه املت را تا کنید و به پخت ادامه دهید.
املت کاملا پخته شده را در بشقاب سرو بریزید و داغ سرو کنید.
املت رژیمی بیکنی که با این دستور تهیه می کنید را می توانید به عنوان یک صبحانه کم کالری یا یک وعده غذایی سبک مصرف کنید. می توانید آن را با سبزی کنار هم سرو کنید.
3) املت رژیمی با قارچ
املت رژیمی با قارچ یک گزینه رژیمی خوشمزه و سالم است. در اینجا دستور تهیه املت رژیمی قارچ آمده است:
مصالح
2 تخم مرغ
نصف فنجان قارچ (ورقه شده)
پیاز نصف (رنده شده)
نصف فلفل سبز خرد شده
2 قاشق غذاخوری شیر
نمک و فلفل
مقداری پنیر رنده شده (اختیاری)
جعفری تازه (برای تزئین)
تهیه
مقدار کمی روغن به تابه اضافه کنید و آن را گرم کنید.
پیاز و فلفل سبز را اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید.
قارچ ها را اضافه کنید و تفت دهید تا قارچ ها آب خود را آزاد کنند.
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید. شیر، نمک و فلفل را اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید پنیر رنده شده را نیز اضافه کنید.
مخلوط تخم مرغ را روی مخلوط قارچ بریزید و آن را روی تابه پخش کنید و مطمئن شوید که به طور مساوی پخش شده است.
املت را که ته آن پخته شده به کمک کفگیر برگردانید و طرف دیگر آن را بپزید.
املت قارچ پخته شده را در بشقاب سرو قرار دهید و با تزئین آن با جعفری تازه به صورت گرم سرو کنید.
املت رژیمی قارچ را می توان برای صبحانه یا وعده های غذایی سبک ترجیح داد. این یک گزینه پرکننده با محتوای پروتئین بالا و ارزش کالری پایین آن خواهد بود. می توانید آن را با ماست بدون چربی یا یک تکه نان سبوس دار مصرف کنید.
املت رژیمی با پیاز سبز گزینه ای برای یک صبحانه سالم یا یک وعده غذایی سبک است. در اینجا دستور العمل املت رژیمی با پیاز سبز آورده شده است:
مصالح
2 تخم مرغ
نصف لیوان چای پنیر سبک رنده شده
2 قاشق غذاخوری پیاز سبز خرد شده
نمک، فلفل سیاه (اختیاری)
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
تهیه
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید. پنیر رنده شده و پیاز سبز خرد شده را به تخم مرغ ها اضافه کنید. می توانید آن را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
روغن زیتون را به یک تابه اضافه کنید و آن را گرم کنید.
مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید و روی حرارت متوسط بپزید. بپزید، گاهی اوقات هم بزنید تا قهوه ای طلایی شود.
املت را هر از گاهی برگردانید تا دو طرف آن بپزد.
املت را گرم سرو کنید.
املت رژیمی با پیاز سبز گزینه ای سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است که باعث می شود احساس سیری کنید و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. همچنین یک دستور العمل ایده آل برای کسانی است که رژیم دارند زیرا محتوای کالری آن کم است.
5) املت رژیمی با سبزیجات
املت رژیمی با سبزیجات یک گزینه صبحانه سالم است. در اینجا طرز تهیه املت رژیمی با سبزیجات آورده شده است:
مصالح
2 تخم مرغ
1 عدد فلفل سبز
فلفل قرمز 1 عدد
یک عدد پیاز
1/2 لیوان چای پنیر چدار رنده شده
نمک
فلفل سیاه
1 قاشق غذاخوری روغن (ترجیحا روغن زیتون)
تهیه
فلفل سبز و قرمز را خرد کرده و پیاز را ریز خرد کنید.
روغن را به تابه اضافه کنید و حرارت دهید. فلفل و پیاز خرد شده را به تابه اضافه کنید. کمی سرخ کنید.
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید. نمک، فلفل سیاه و پنیر چدار رنده شده را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
مخلوط را به تابه اضافه کنید و به طور یکنواخت پخش کنید.
آن را مانند پنکیک بپزید. بپزید تا زیر آن طلایی شود.
املت را برگردانید و طرف دیگر را به آرامی بپزید.
برش بزنید و داغ سرو کنید.
املت رژیمی سبزیجات را می توانید با دانه های ذرت، نان سبوس دار یا سبزیجات تازه سرو کنید. همچنین می توانید سبزیجات مختلف را به دلخواه اضافه کنید.
6) املت رژیمی با دانه چیا
دانههای چیا به لطف فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های موجود در آن، یک ماده مغذی مهم برای یک رژیم غذایی سالم است. املت دانه چیا گزینه ای است که هم به شما احساس سیری می دهد و هم به شما کمک می کند سالم غذا بخورید. در اینجا دستور تهیه املت دانه چیا آمده است:
مصالح
2 تخم مرغ
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق غذاخوری شیر یا شیر گیاهی
نمک و ادویه (اختیاری)
سبزیجاتی که دوست دارید (مانند فلفل خرد شده، گوجه فرنگی، اسفناج و غیره)
تهیه
دانه های چیا را با شیر مخلوط کنید و بگذارید 10 تا 15 دقیقه بماند. در طول این مدت، اطمینان حاصل می شود که دانه های چیا به یک قوام ژل می رسند.
تخم مرغ ها را هم زده و به مخلوط دانه چیا اضافه کنید. همچنین می توانید نمک و هر ادویه ای که می خواهید اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید سبزیجات را نیز خرد کرده و به مخلوط اضافه کنید.
مخلوط را خوب هم بزنید و تخم مرغ ها را در تابه ای بدون روغن یا تابه نچسب بپزید.
می توانید تخم مرغ ها را بپزید تا به غلظت دلخواه برسند و داغ سرو کنید.
این دستور غذا می تواند یک گزینه سالم و رضایت بخش برای صبحانه، ناهار یا شام باشد. دانههای چیا با ترکیب شدن با پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ، تغذیه متعادلی را فراهم می‌کنند.
7) املت رژیمی با پیاز
مصالح
2 تخم مرغ
نصف پیاز
نصف قاشق چایخوری آویشن
نمک
فلفل سیاه
مقداری روغن زیتون
تهیه
پیاز را ریز خرد کنید.
روغن زیتون را در تابه داغ کنید و پیازها را اضافه کنید. سرخ کنید تا پیازها صورتی شوند.
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید. نمک، فلفل سیاه و آویشن را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
پیازهای تفت داده شده را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
مقداری روغن زیتون را به ماهیتابه یا تابه املت اضافه کنید و حرارت دهید.
مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید و روی حرارت متوسط بپزید. وقتی کف آن کمی سرخ شد، املت را به طرف دیگر برگردانید یا روی آن را بپوشانید و بپزید.
پس از پخت کامل املت، آن را از روی اجاق گاز بردارید و برای سرو به صورت ورقه ای برش دهید.
در صورت تمایل، می توانید آن را با سبزیجات یا نان سبوس دار سرو کنید.
8) املت رژیمی با کلم بروکلی
مصالح
2 تخم مرغ
نصف فنجان بروکلی، به قطعات کوچک خرد شده
نصف قاشق چایخوری نمک، فلفل سیاه و فلفل چیلی
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
تهیه
تخم مرغ ها را در ظرفی بشکنید و هم بزنید.
کلم بروکلی خرد شده را با نمک، فلفل سیاه و فلفل چیلی مخلوط کنید.
تخم مرغ های زده شده را اضافه کنید و مخلوط کنید.
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را گرم کنید و مخلوط را در تابه بریزید.
املت رژیمی با کلم بروکلی می تواند یک صبحانه سالم یا گزینه ناهار سبک باشد. کلم بروکلیدر حالی که تخم مرغ با محتوای فیبر بالا از سیستم گوارشی پشتیبانی می کند، محتوای پروتئین تخم مرغ به ایجاد احساس سیری کمک می کند. روغن زیتون با محتوای چربی سالم به املت طعم می بخشد.
9) املت رژیمی با جو
مصالح
2 تخم مرغ
3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
1/2 لیوان چای شیر بدون چربی
1/4 لیوان چای پنیر رنده شده
1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
نمک، فلفل سیاه، فلفل چیلی (اختیاری)
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
سبزیجات (جعفری، پیازچه و ...)
برش های گوجه و خیار (برای سرو)
تهیه
تخم مرغ ها را داخل کاسه بشکنید و بلغور جو دوسر، شیر، پنیر رنده شده، بکینگ پودر، نمک، فلفل سیاه و در صورت تمایل فلفل چیلی را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
روغن زیتون را در تابه گرم کنید. مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید و با استفاده از کاردک مخلوط را به طور یکنواخت پخش کنید.
وقتی قسمت پایین املت شروع به پختن کرد، سبزی ها را اضافه کنید. نصف املت را تا کنید تا بسته شود. نصف دیگر را تا کرده و املت را کاملاً در بسته بپزید.
املت پخته شده را در بشقاب سرو قرار دهید و با برش های گوجه فرنگی و خیار سرو کنید.
املت رژیمی بلغور جو دوسر شامل سبزیجات اختیاری است، قارچ یا می توانید ادویه های دیگر اضافه کنید. همچنین می توانید آن را با یک تکه نان سبوس دار یا ماست کم چرب مصرف کنید.
10) املت رژیمی با کدو سبز
املت رژیمی با کدو سبز، کدو تنبل این یک گزینه صبحانه سالم است که از ترکیب تخم مرغ و تخم مرغ تهیه می شود. در اینجا دستور تهیه املت رژیمی با کدو سبز آورده شده است:
مصالح
کدو سبز 1 عدد
2 تخم مرغ
قاشق چایخوری 1 روغن زیتون
1/4 قاشق چایخوری نمک، فلفل سیاه، پودر چیلی
شوید تازه یا جعفری (اختیاری)
تهیه
کدو حلوایی ها را شسته و رنده کنید و با فشار دادن آب اضافی آن ها را آبکش کنید.
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید.
کدو سبز رنده شده را اضافه کنید و مخلوط کنید.
روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و در صورت تمایل فلفل قرمز را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
تابه ای را روی حرارت متوسط گرم کنید و مخلوط املت را داخل تابه بریزید.
هر از گاهی هم بزنید تا قسمت پایین املت پخته شود.
وقتی املت پخته شد با کفگیر آن را برگردانید و طرف دیگر آن را هم بپزید.
املت پخته شده را در بشقاب بگذارید و با پاشیدن شوید یا جعفری تازه روی آن سرو کنید.
املت رژیمی با کدو سبز یک گزینه صبحانه رضایت بخش با کدو سبز و همچنین تخم مرغ، که منبع سالم پروتئین هستند، ارائه می دهد. کدو سبز یک سبزی فیبری است و به لطف فیبر موجود در آن احساس سیری ایجاد می کند. علاوه بر این، از آنجایی که این سبزی کم کالری است، می توان آن را در رژیم غذایی ترجیح داد. روغن زیتون حاوی چربی های سالم است و طعم املت را افزایش می دهد. با سرو املت رژیمی کدو سبز به همراه نان سبوس دار و سبزیجات می توانید صبحانه مقوی تری داشته باشید.
11) املت رژیمی با اسفناج
املت رژیمی با اسفناج یک گزینه سالم و خوشمزه است. این دستور پخت است:
مصالح
2 تخم مرغ
1 فنجان اسفناج خرد شده
1/4 فنجان پنیر سفید سبک رنده شده
نصف قاشق چایخوری نمک
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
قاشق چایخوری 1 روغن زیتون
تهیه
اسفناج را بشویید و خرد کنید.
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید.
اسفناج خرد شده، پنیر رنده شده، نمک و فلفل را به تخم مرغ های همزده اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
روغن زیتون را در تابه گرم کنید.
مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید.
وقتی قسمت پایین املت شروع به پختن کرد، بدون اینکه کف آن را بپوشانید، با احتیاط آن را با کفگیر برگردانید.
صبر کنید تا طرف دیگر هم پخته شود.
املت پخته شده را می توانید گرم سرو کنید.
این املت رژیمی اسفناج سرشار از پروتئین و فیبر است، احساس سیری را ایجاد می کند و می تواند یک صبحانه یا یک وعده غذایی سالم باشد.
12) املت رژیمی با سیب زمینی
املت رژیمی سیب زمینی یک گزینه سالم است که می توان آن را برای صبحانه ترجیح داد. در اینجا دستور تهیه املت رژیمی سیب زمینی آمده است:
مصالح
2 تخم مرغ
1 عدد سیب زمینی متوسط
پیاز نصف رنده شده
1/4 قاشق چایخوری نمک
1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
جعفری (اختیاری)
تهیه
سیب زمینی را پوست گرفته و به صورت مکعبی خرد کنید. سپس آن را به یک قابلمه آب جوش نمک اضافه کرده و بجوشانید. وقتی سیب زمینی ها نرم شدند آب آن را خالی کنید و کنار بگذارید.
روغن زیتون را در تابه گرم کنید. پیاز رنده شده را اضافه کنید و تفت دهید تا صورتی رنگ شود.
سیب زمینی های پخته شده را به تابه اضافه کنید و هم بزنید تا داغ شوند.
تخم مرغ ها را در ظرفی بزنید. آن را به مخلوط سیب زمینی اضافه کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
تمام خمیر را به تابه اضافه کنید و بدون هم زدن بپزید تا روی خمیر کمی یخ بزند.
کف املت را صاف کرده سپس با احتیاط آن را با بشقاب برگردانید و طرف دیگر آن را هم بپزید.
املت پخته شده را در بشقاب بگذارید و با تزئین آن با جعفری سرو کنید.
در صورت تمایل می توانید املت رژیمی خود را با سبزیجات یا نان سبوس دار مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید پنیر رنده شده یا سبزیجات دیگر را نیز اضافه کنید.
13) املت رژیمی با تره فرنگی
املت رژیمی با تره فرنگی یک گزینه غذایی کم کالری است. مواد لازم و طرز تهیه املت رژیمی با تره فرنگی:
مصالح
2 تخم مرغ
تره فرنگی 1 عدد
1 عدد فلفل سبز
4-5 گوجه گیلاسی
نصف قاشق چایخوری نمک
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
تهیه
تره فرنگی را بشویید و به ورقه های نازک خرد کنید.
فلفل سبز و گوجه گیلاسی را به قطعات کوچک خرد کنید.
تخم مرغ ها را هم بزنید، نمک و فلفل را اضافه کنید.
روغن زیتون را در تابه گرم کنید.
تره فرنگی خرد شده، فلفل سبز و گوجه گیلاسی را در تابه کمی تفت دهید.
تخم مرغ های زده شده را روی سبزیجات تفت داده شده بریزید.
با هم زدن تا زمانی که تخم مرغ ها کمی پخته شوند، املت درست کنید.
املت پخته شده را می توانید گرم سرو کنید.
این املت رژیمی تره فرنگی می تواند یک صبحانه سالم یا یک گزینه شام سبک باشد. تره فرنگی سبزیجاتی مانند فلفل و فلفل سبز احساس سیری می کنند زیرا سرشار از فیبر هستند. علاوه بر این، از آنجایی که تخم مرغ منبع پروتئین است، احساس سیری را طولانی تر می کند. با محتوای کم کالری خود به روند کاهش وزن کمک می کند. با این حال، مانند هر برنامه غذایی دیگری، توجه به کنترل وعده غذایی و یک رژیم غذایی متعادل مهم است.
14) املت رژیمی با عدس سبز
املت رژیمی با عدس سبز املتی است که با عدس سبز تهیه می شود که منبع سالمی از پروتئین است. عدس سبز حاوی مواد مغذی مختلفی مانند فیبر، پروتئین، آهن، منیزیم، روی و ویتامین های گروه B است. این املت با ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی به شما انرژی می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. دستور تهیه املت رژیمی با عدس سبز:
مصالح
عدس سبز 1 فنجان
3 تخم مرغ
1 پیاز (ریز خرد شده)
1 فلفل سبز (ریز خرد شده)
یک عدد گوجه فرنگی (پوست کنده و خرد شده)
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک، فلفل سیاه، فلفل چیلی (اختیاری)
تهیه
عدس های سبز را با آب فراوان بشویید و با اضافه کردن آب به اندازه ای که روی آن ها را بپوشاند بجوشانید. عدس را بپزید تا نرم شود و آب آن گرفته شود.
روغن زیتون را به تابه اضافه کنید و حرارت دهید. پیاز ریز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا صورتی رنگ شود.
فلفل سبز ریز خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
گوجه فرنگی های پوست گرفته و خرد شده را به تابه اضافه کنید. روی حرارت ملایم بپزید تا آب گوجه فرنگی ها آزاد شود.
عدس سبز پخته شده را به تابه اضافه کنید و مخلوط کنید. چند دقیقه دیگر بپزید.
تخم مرغ ها را در ظرفی بکوبید. آن را در تابه بریزید و اجاق گاز را خاموش کنید. روی املت را با درب قابلمه می پوشانیم و می گذاریم زیر حرارت خودش بپزد.
املت را برگردانید و طرف دیگر آن را هم بپزید.
با نمک، فلفل و پاپریکا مزه دار کنید.
گرم سرو کنید.
می توانید املت رژیمی عدس سبز را برای ناهار یا شام مصرف کنید. می توانید آن را با سالاد سبز یا سبزیجات سرو کنید.
نوش جان!
در مقاله خود دستور العمل های املت رژیمی کم کالری و رضایت بخش را ارائه کردیم. این دستور العمل ها یک گزینه عالی برای افرادی است که هدفشان تغذیه سالم است. این املت ها هم خوشمزه و هم مغذی، گزینه ای عالی برای هر کسی است که در حال کاهش وزن است.
