یکی از مسائلی که در رژیم غذایی بیشترین تعهد را می طلبد، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. خوشبختانه، لازم نیست در حین رژیم گرفتن، غذاهای خوشمزه را قربانی کنید! در این مقاله، ما 15 دستور غذای ماکارونی رژیمی را به اشتراک می گذاریم که از رژیم غذایی شما حمایت می کند و به سلامت شما کمک می کند. با این دستور العمل های رژیمی و کم کالری، گرسنه نخواهید بود و می توانید رژیم غذایی خود را به شکلی لذت بخش ادامه دهید. حالا بیایید نگاهی به دستور العمل های خوشمزه ماکارونی رژیمی بیاندازیم که به کاهش وزن شما کمک می کند.
15 دستور العمل ماکارونی رژیمی کم کالری
دستور تهیه ماکارونی رژیمی گندم کامل
1) دستور العمل پاستا رژیمی سبوس دار
انتخاب ماکارونی سبوس دار هنگام رژیم غذایی به طور کلی گزینه سالم تری است. ماکارونی گندم کامل حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمتری نسبت به ماکارونی تهیه شده از آرد سفید دارد. شاخص گلیسمیاین دارد . بنابراین، افزایش پایدار قند خون را تضمین می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. برای تهیه ماکارونی رژیمی گندم کامل می توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
مصالح
200 گرم پاستا سبوس دار
1 پیاز
2 گوجه فرنگی
1 عدد فلفل سبز
فلفل قرمز 1 عدد
2 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک، فلفل سیاه، فلفل چیلی (اختیاری)
تهیه
ابتدا پاستا را طبق دستور روی بسته بجوشانید. سپس آبکش کنید و کنار بگذارید.
پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید. فلفل سبز و قرمز و گوجه فرنگی را نیز خرد کنید.
روغن زیتون را در تابه داغ کنید و پیازهای خرد شده را اضافه کنید. سرخ کنید تا پیازها صورتی شوند.
سپس فلفل های خرد شده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
سیر خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا معطر شود.
در آخر گوجه فرنگی های خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا آب گوجه ها خارج شود.
نمک، فلفل سیاه و فلفل چیلی را به سس آماده شده اضافه کنید و مخلوط کنید.
در آخر ماکارونی آب پز شده را به ماهیتابه اضافه کنید و هم بزنید و مطمئن شوید که همه مواد خوب با هم مخلوط شوند.
پاستا را به مدت 3-4 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید.
می توانید گرم سرو کنید. در صورت تمایل می توانید روی آن جعفری ریز خرد شده بپاشید.
2) دستور تهیه پاستا رژیمی با کلم بروکلی
ماکارونی رژیمی با کلم بروکلی را می توان به عنوان یک گزینه غذایی سالم ترجیح داد. با این دستور می توانید یک غذای مغذی، فیبری و سیر کننده درست کنید. دستور تهیه ماکارونی رژیمی با کلم بروکلی به شرح زیر است:
مصالح
نصف بسته پاستا سبوس دار
1 عدد بروکلی
2 حبه سیر
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک ، فلفل
تهیه
ابتدا پاستا را در آب جوش نمکی بجوشانید.
کلم بروکلی را در یک قابلمه جداگانه قرار دهید و به اندازه ای آب اضافه کنید که روی آن را بپوشاند. کلم بروکلی را با اضافه کردن نمک بجوشانید. سپس آن را در صافی بریزید و کنار بگذارید تا خنک شود.
سیر را ریز خرد کنید. روغن زیتون را در یک تابه بزرگ گرم کنید، سیر را اضافه کنید و تفت دهید.
کلم بروکلی پخته شده را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا مطمئن شوید که همه مواد با هم ترکیب شوند.
ماکارونی آب پز شده را اضافه کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
نمک و فلفل بزنید و سرو کنید.
3) دستور العمل اسپاگتی رژیمی
اسپاگتی رژیمی یک گزینه غذایی کم کالری و مغذی است که با انواع مواد سالم تهیه می شود. در اینجا دستور العمل اسپاگتی رژیمی آمده است:
مصالح
200 گرم اسپاگتی گندم کامل
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 پیاز متوسط (اختیاری)
2-3 حبه سیر (اختیاری)
1 فلفل قرمز (اختیاری)
1 فلفل سبز (اختیاری)
200 گرم سینه مرغ (اختیاری)
1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
نمک
فلفل سیاه
فلفل قرمز (اختیاری)
تهیه
اسپاگتی را طبق دستور روی بسته بجوشانید. آب آن را خالی کرده و کنار بگذارید.
روغن زیتون را در تابه گرم کنید.
پیاز و سیر و فلفل را نگینی خرد کرده و به تابه اضافه کرده و کمی تفت دهید.
سینه مرغ را به قطعات کوچک برش دهید و به ماهیتابه اضافه کنید و بپزید.
گوجه فرنگی و ادویه ها را به تابه اضافه کنید و 5 تا 10 دقیقه دیگر تفت دهید.
اسپاگتی پخته شده را به تابه اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
اسپاگتی رژیمی که آماده کردید را در بشقاب سرو قرار دهید و با پاشیدن فلفل قرمز روی آن سرو کنید.
این دستور اسپاگتی رژیمی یک گزینه غذایی کم کالری و خوشمزه را ارائه می دهد. در صورت تمایل سبزیجات یا سبزیجات را به سس اضافه کنید. پروتئين شما می توانید اضافه کنید همچنین می توانید مقدار نمک و ادویه را مطابق ذائقه خود تنظیم کنید. مثل همیشه رعایت تعادل و اعتدال در رژیم غذایی مهم است.
پاستا سبوس دار را طبق دستور روی بسته بجوشانید. ماکارونی پخته شده را آبکش کنید و کنار بگذارید.
پیاز و سیر را خرد کرده و در روغن زیتون تفت دهید تا صورتی رنگ شود.
گوجه فرنگی و فلفل را خرد کرده و با پیاز به تفت دادن ادامه دهید.
رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و تفت دهید تا معطر شود.
آویشن، نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید. مخلوط کردن.
ماکارونی آب پز شده را اضافه کنید و مخلوط کنید.
آب را اضافه کنید و در حین هم زدن بگذارید بجوشد.
بعد از جوش آمدن حرارت را کم کنید و بپزید تا پاستا آب خود را بگیرد.
پس از پخت، آن را از روی اجاق بردارید و بگذارید چند دقیقه استراحت کند.
می توانید آن را گرم سرو کنید.
5) دستور ماکارونی رژیمی با ماهی تن
مصالح
100 گرم پاستا سبوس دار
یک قوطی کنسرو ماهی تن (آبکش شده)
1 گوجه فرنگی
نصف خیار
1/4 پیاز قرمز
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
آب لیموی تازه
نمک
فلفل سیاه
جعفری ریز خرد شده (اختیاری)
تهیه
در قابلمه ای آب را بجوشانید و به آن نمک اضافه کنید. پاستا را به آب اضافه کنید و طبق دستور روی بسته بپزید. به غلظت دلخواه بپزید و صاف کنید.
ماهی تن را در یک صافی بریزید و آب آن را خالی کنید.
گوجه فرنگی را پوست بگیرید و به مکعب های کوچک خرد کنید. خیار و پیاز قرمز را به همین ترتیب خرد کنید.
در یک کاسه بزرگ، روغن زیتون، آب لیموی تازه، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
ماکارونی پخته و آبکش شده، ماهی تن و سبزیجات خرد شده را به سسی که آماده کردید اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید جعفری را نیز اضافه کنید.
با دقت مخلوط کنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند.
در صورت تمایل می توانید ماکارونی ماهی تن را بلافاصله مصرف کنید یا مدتی در یخچال نگهداری کنید. هنگام سرو، می توانید برش های لیموی تازه و جعفری ریز خرد شده را روی آن بپاشید.
6) دستور ماکارونی رژیمی در فر
مصالح
2 فنجان پاستا گندم کامل
1 فنجان سبزیجات خرد شده (مانند بروکلی، هویج، کدو سبز)
1 فنجان گوشت مرغ یا بوقلمون خرد شده (اختیاری)
یک فنجان پنیر کم چرب رنده شده (مثلا پنیر کوتیج یا پنیر چدار سبک)
1 فنجان شیر کم چرب
2 قاشق غذاخوری ماست (اختیاری)
2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان سبک رنده شده (اختیاری)
ادویه جات مانند نمک، فلفل سیاه، فلفل چیلی (اختیاری)
تهیه
پاستا را طبق دستور روی بسته بجوشانید و آبکش کنید.
سبزیجات را خرد کرده و با اضافه کردن مقداری آب بخارپز کنید. آب را صاف کنید.
شیر را در ظرفی بریزید و ماست را اضافه کنید. خوب هم بزنید.
ظرف پخت را چرب کنید و ماکارونی آب پز، سبزیجات پخته شده و گوشت مرغ یا بوقلمون را اضافه کنید. این مواد را با هم مخلوط کنید.
مخلوط شیر و ماست را روی آن بریزید و خوب مخلوط کنید.
روی آن پنیر رنده شده بپاشید.
در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود بپزید.
با برش دادن سرو کنید و در صورت تمایل پنیر پارمزان رنده شده بپاشید.
دستور پخت ماکارونی رژیمی در فر آماده سرو است. نوش جان!
7) دستور العمل پاستا رژیمی با سبزیجات
مصالح
2 فنجان پاستا گندم کامل
1 پیاز
2 حبه سیر
کدو سبز 1 عدد
یک عدد هویج
فلفل سبز یک عدد
فلفل قرمز 1 عدد
1 گوجه فرنگی
یک قاشق چایخوری روغن زیتون
نمک، فلفل سیاه، زیره سبز (اختیاری)
تهیه
ابتدا پاستا را طبق دستور روی بسته بجوشانید. می توانید نمک و کمی روغن زیتون را به آب در حال جوش اضافه کنید. ماکارونی پخته شده را آبکش کنید و کنار بگذارید.
پیاز و سیر را ریز خرد کنید. کدو سبز، هویج و فلفل را مکعبی خرد کنید. می توانید گوجه فرنگی را نیز رنده کنید.
روغن زیتون را به تابه اضافه کنید، پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید. وقتی پیازها صورتی شدند کدو سبز، هویج و فلفل را اضافه کنید. روی حرارت ملایم تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
در آخر گوجه فرنگی رنده شده و ادویه جات (اختیاری) را اضافه کنید. چند دقیقه دیگر بپزید و سس سبزیجات را روی پاستا بریزید. می توانید با مخلوط کردن سرو کنید.
دستور ماکارونی رژیمی با سبزیجات را می توان به عنوان یک وعده غذایی سالم و رضایت بخش ترجیح داد. نوش جان!
8) دستور ماکارونی رژیمی با مرغ
برای دستور پخت ماکارونی رژیمی مرغ می توانید از مواد زیر استفاده کنید:
ابتدا آب را در قابلمه ای بجوشانید و به آن نمک اضافه کنید. پاستا را اضافه کنید و طبق دستور بسته بپزید.
در همین حین، روغن زیتون را در یک تابه بزرگ گرم کنید. پیاز و سیر رنده شده را اضافه کنید و تفت دهید تا کمی صورتی رنگ شود. سپس مکعب های سینه مرغ را اضافه کنید و تفت دهید تا مرغ کاملا بپزد.
وقتی مرغ پخت، رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و تفت دهید تا بوی رب از بین برود. آب سبزیجات یا آب مرغ را اضافه کنید و مخلوط کنید. نمک، فلفل سیاه و آویشن را اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید مخلوط روی حرارت کم بجوشد. بعد از 5-10 دقیقه جوشیدن، از روی اجاق گاز بردارید.
ماکارونی پخته شده را آبکش کرده و به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. سس مرغ را روی آن بریزید و مخلوط کنید. می توانید با جعفری ریز خرد شده تزئین کنید. می توانید گرم یا سرد سرو کنید.
9) دستور ماکارونی رژیمی با ماست
مصالح
100 گرم پاستا سبوس دار
1 فنجان ماست بدون چربی
نصف لیوان پنیر سبک رنده شده
قاشق چایخوری 1 روغن زیتون
1 حبه سیر له شده
نمک، فلفل سیاه، فلفل چیلی (اختیاری)
برگ های نعناع تازه اختیاری برای رویه
تهیه
پاستا را طبق دستور بسته بجوشانید و آبکش کنید.
ماکارونی آب پز شده را در یک کاسه عمیق قرار دهید.
ماست را در ظرفی جداگانه هم بزنید. سپس پنیر رنده شده، سیر له شده، روغن زیتون، نمک و ادویه را به ماست اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
سس ماستی را که آماده کردید روی ماکارونی آب پز شده بریزید و مخلوط کنید.
پاستا رژیمی ماست را حداقل ۱ ساعت در یخچال بگذارید تا کمی استراحت کند.
در حین سرو می توانید برگ های تازه نعناع را به دلخواه اضافه کنید.
10) دستور ماکارونی رژیمی با سس گوجه فرنگی
مصالح
200 گرم پاستا سبوس دار
2 گوجه فرنگی
1 پیاز
2 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک
فلفل سیاه
فلفل چیلی (اختیاری)
اسپری تابه ای بدون آب یا روغن برای تفت دادن پیاز و سیر
تهیه
ابتدا پاستا را طبق دستور بسته بجوشانید. آب آن را خالی کرده و کنار بگذارید.
گوجه فرنگی ها را رنده کنید یا به قطعات کوچک خرد کنید. پیاز را نگینی خرد کرده و سیر را خرد کنید.
روغن زیتون را در تابه تفلون گرم کنید. پیازها را اضافه کنید و تفت دهید تا صورتی شوند. سپس سیر را اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
گوجه فرنگی را اضافه کنید و تفت دهید تا آب آن تبخیر شود. ممکن است لازم باشد کمی هم بزنید تا گوجه فرنگی ها آب خود را بگیرند.
ماکارونی پخته شده را به تابه اضافه کنید و هم بزنید. نمک و ادویه ها را اضافه کنید، مخلوط کنید و 2-3 دقیقه دیگر بپزید.
پاستا را در بشقاب سرو قرار دهید و در صورت تمایل سبزیجات تازه خرد شده یا جعفری ریز خرد شده را روی آن بپاشید و سرو کنید.
11) دستور ماکارونی رژیمی با گوشت چرخ کرده
مصالح
200 گرم پاستا سبوس دار
200 گرم گوشت چرخ کرده کم چرب
1 پیاز
2 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی
2 گوجه فرنگی
فلفل سیاه
نمک
فلفل قرمز (اختیاری)
تهیه
ابتدا پاستا سبوس دار را طبق دستور روی بسته بجوشانید. پس از جوشاندن پاستا، آن را در یک صافی قرار دهید و با آب سرد بشویید.
روغن زیتون را در یک تابه یا قابلمه عمیق گرم کنید. پیاز و سیر ریز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا صورتی رنگ شود.
گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و مدام هم بزنید تا سرخ شود. پخت را ادامه دهید تا گوشت چرخ کرده آزاد شود و آب آن را به خود جذب کند.
رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر با هم زدن تفت دهید. فلفل سیاه، نمک و در صورت تمایل فلفل چیلی را اضافه کنید و مخلوط کنید.
ماکارونی آب پز شده را به قابلمه اضافه کنید و مطمئن شوید که همه مواد خوب با هم مخلوط شوند. چند دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بپزید تا آماده سرو شود.
دستور تهیه ماکارونی رژیمی با گوشت چرخ کرده زمانی که همراه با سالاد سبز یا سبزیجات آب پز مصرف شود، یک وعده غذایی متعادل و سالم خواهد بود. نوش جان!
12) دستور ماکارونی رژیمی با سس قارچ
مصالح
200 گرم پاستا سبوس دار
200 گرم قارچ (ترجیحاً قارچ طبیعی)
1 پیاز
2 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل (اختیاری)
1 فنجان شیر کم چرب
1 قاشق غذاخوری آرد گندم کامل
تهیه
ابتدا پاستا سبوس دار را طبق دستور روی بسته بجوشانید و آبکش کنید.
قارچ ها را بشویید و به ورقه های نازک خرد کنید.
پیاز را نگینی خرد کرده و سیر را خرد کنید.
پیاز و سیر را با روغن زیتون در قابلمه تفت دهید.
سپس قارچ ها را اضافه کرده و تفت دهید تا آب آن ها آزاد شود.
شیر و آرد را در ظرفی جداگانه مخلوط کرده و به قارچ ها اضافه کنید و بگذارید بجوشد و هم بزنید.
بپزید و هم بزنید تا به قوام سس برسد. اگر سس خیلی غلیظ بود می توانید شیر اضافه کنید.
در صورت تمایل سس را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
ماکارونی آب پز شده را اضافه کنید، مخلوط کنید و چند دقیقه با هم تفت دهید.
در نهایت می توانید آن را در بشقاب های سرو قرار دهید و در صورت تمایل روی آن پنیر سبک رنده شده یا فلفل چیلی بپاشید و سرو کنید.
ماکارونی پخته شده را آبکش کنید و کنار بگذارید تا خنک شود.
گوجه فرنگی، فلفل سبز و خیار را به قطعات کوچک خرد کنید. می توانید پیاز را نیز ریز خرد کنید.
سبزیجات خرد شده و پاستا خنک شده را در یک کاسه سالاد مخلوط کنید.
روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. این سس را روی سالاد بریزید و خوب مخلوط کنید.
جعفری را ریز خرد کرده و روی سالاد بپاشید.
سالاد ماکارونی رژیمی آماده سرو است! در صورت تمایل می توانید پنیر کشک کم چرب را نیز اضافه کنید.
14) دستور تهیه سالاد پاستا رژیمی با ماهی تن
سالاد ماکارونی رژیمی با ماهی تن یک گزینه غذایی سالم و خوشمزه است. در اینجا دستور تهیه سالاد ماکارونی رژیمی تن ماهی آمده است:
مصالح
1 فنجان ماکارونی آب پز
1 قوطی کنسرو تن ماهی
یک عدد خیار
1 تکه هویج
یک عدد گوجه فرنگی
1 عدد فلفل سبز
نصف دسته جعفری
آب نصف لیموترش
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک
فلفل سیاه
تهیه
برای تهیه مواد سالاد خیار، هویج، گوجه فرنگی، فلفل سبز و جعفری را بشویید و خرد کنید.
ماکارونی آب پز را به یک کاسه سالاد بزرگ اضافه کنید.
ماهی تن خرد شده و سایر مواد آماده را اضافه کنید.
آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
اجازه دهید سالاد استراحت کند و حداقل 1 ساعت در یخچال خنک شود.
قبل از سرو یک بار دیگر هم بزنید و در صورت تمایل با جعفری تزیین کنید.
سالاد ماکارونی رژیمی با ماهی تن، سرشار از پروتئین و فیبر ماهی تن وقتی با ماکارونی ترکیب شود، هم گزینه ای رضایت بخش و هم مغذی است. علاوه بر این، سالاد تهیه شده با سبزیجات تازه، یک وعده غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
15) دستور العمل سس پاستا رژیمی
چندین گزینه سالم برای سس ماکارونی رژیمی وجود دارد. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
سس گوجه فرنگی تازه: گوجه فرنگی ها را رنده کنید و مقداری سیر تازه، پیاز و ریحان به آن اضافه کنید. با کمی روغن زیتون، نمک و ادویه مزه دار کنید.
سس پستو سبز: ریحان تازه، نمک، سیر، پنیر پارمزان رنده شده و کمی روغن زیتون را در مخلوط کن مخلوط کنید. می توانید چند قاشق آب پاستا اضافه کنید تا غلظت آبکی بیشتری داشته باشید.
سس سفید روشن: مقداری شیر کم چرب، نمک و فلفل را در یک قابلمه با هم مخلوط کنید. می توانید مقداری آرد اضافه کنید تا قوام بیشتری بدست آورید. همچنین می توانید پنیر رنده شده یا سیر را برای طعم دلخواه خود اضافه کنید.
سس نعنا و ماست: برگ های نعناع تازه را ریز خرد کنید. با ماست، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و نعناع مخلوط کنید. در صورت تمایل، می توانید مقداری سیر یا شوید نیز اضافه کنید.
این سس ها را می توانید به دلخواه به ماکارونی اضافه کنید یا با سبزیجات مختلف استفاده کنید. به یاد داشته باشید، مقدار پاستا خود را تحت کنترل داشته باشید و حتماً سبزیجات زیادی را همراه آن مصرف کنید.
در نتیجه؛
دستور العمل های ماکارونی رژیمی یک گزینه عالی برای کسانی است که هم به دنبال تغذیه سالم و هم غذاهای خوشمزه هستند. در حالی که این دستور العمل ها به کنترل وزن کمک می کنند، آنها همچنین حاوی مواد مغذی مهمی هستند تا انرژی مورد نیاز ما را تامین کنند. می توانید دستور ماکارونی رژیمی خود را امتحان کنید و میان وعده های خوشمزه یا غذاهای اصلی درست کنید. فراموش نکنید که برای دستور العمل های بیشتر و نکات تغذیه سالم از وبلاگ ما دیدن کنید.
