صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. به خصوص برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. خوردن غذاهای مناسب برای صبحانه انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین می کند و از پرخوری در بقیه روز جلوگیری می کند. وقتی صبحانه نمی خورید بعداً در روز احساس گرسنگی بیشتری می کنید و در وعده ناهار بیشتر می خورید. علاوه بر این، مشخص شده است که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، انتخاب‌های ناسالم بیشتری در طول روز انجام می‌دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن صبحانه می تواند کالری دریافتی کلی را تا 400 کالری کاهش دهد. اگر می‌خواهید برای کاهش وزن صبح‌ها چه بخورید، فهرست زیر را بررسی کنید. دستور العمل های صبحانه رژیمی نیز برای شما مفید خواهد بود.
برای کاهش وزن صبح چه بخوریم؟
دستور العمل های رژیم غذایی صبحانه
تخم مرغ
تخم مرغیکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهاست. مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث احساس سیری می شود. همچنین باعث کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود. سطح قند خون و انسولین را حفظ می کند.
ماست
ماستسرشار از پروتئین است. پروتئین گرسنگی را مهار می کند. اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. اصطلاح اثر حرارتی به افزایش سرعت متابولیسم اشاره دارد که پس از خوردن غذا اتفاق می افتد.
یکی از دلایلی که ماست و سایر محصولات لبنی به کاهش وزن کمک می کنند این است که سطح هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهند. برای تقویت ویتامین، مواد معدنی و فیبر موجود در ماست، آن را با انواع توت ها یا میوه های دیگر بخورید.
قهوه
قهوهحاوی کافئین است که هوشیاری و عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد. کافئین متابولیسم را سرعت می بخشد و به چربی سوزی کمک می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد. از سلول های پوشاننده رگ های خونی محافظت می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های کبدی را کاهش می دهد.
جو دوسر نورد شده
جو دوسر نورد شده,این یک گزینه صبحانه سالم است. از جو دوسر ساخته شده و حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است. این فیبر فواید زیادی دارد. یکی از آنها سیری است. برای افزایش پروتئین صبحانه بلغور جو دوسر، آن را به جای آب با شیر درست کنید.
دانههای چیا
دانههای چیامغذی است یکی از بهترین منابع فیبر است. ۲۸ گرم دانه چیا ۱۱ گرم فیبر دارد. علاوه بر این، برخی از فیبر موجود در دانه چیا فیبر محلول است. فیبر محلول عبور غذا از دستگاه گوارش را افزایش می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. دانه چیا همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی است. از سلول ها در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند.
میوه های توت
انواع توت ها مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان هستند. نسبت به اکثر میوه ها قند کمتری دارد و فیبر بالایی دارد. برای مصرف توت ها در صبحانه، آن ها را با ماست یا پنیر میل کنید.
آجیل
آجیل آنها غذاهای خوشمزه، سیر کننده و مغذی هستند. آنها غذاهای عالی هستند که می توانند برای صبحانه مصرف شوند زیرا به احساس سیری کمک می کنند.
اگرچه آجیل کالری بالایی دارد، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی موجود در آنها جذب می شود. آجیل همچنین برای بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب شناخته شده است.
انواع مغزها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب مهم است. آجیل هایی که به ماست، پنیر یا بلغور جو دوسر اضافه می کنید، ارزش غذایی صبحانه را افزایش می دهند.
چای سبز
چای سبزاین یکی از سالم ترین نوشیدنی های شناخته شده است. این حاوی کافئین است که متابولیسم را افزایش می دهد و همچنین خلق و خو را افزایش می دهد.
میوه ها
میوه هایی که برای یک صبحانه مغذی ضروری هستند، حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و کم کالری هستند. به دلیل داشتن فیبر و آب بالا بسیار سیر کننده است. میوه را با تخم مرغ، پنیر یا ماست مصرف کنید. با یک صبحانه متعادل ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.
دانه های کتان
دانه های کتانسرشار از فیبر محلول است. این باعث می شود تا مدت طولانی بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید. همچنین با افزایش حساسیت به انسولین باعث کاهش قند خون می شود. برای افزایش فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی صبحانه، می توانید آن را با افزودن دانه کتان به ماست یا پنیر میل کنید.
پنیر کشک
پنیر کشک یک غذای عالی برای صبحانه است. سرشار از پروتئین است که متابولیسم را تسریع می کند، احساس سیری ایجاد می کند و هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند. کاهش وزن در پنیر کشک پرچرباسید لینولئیک مزدوج (CLA) یافت می شود. 1 فنجان پنیر کشک 25 گرم پروتئین دارد. توت ها و دانه های کتان یا آجیل را اضافه کنید تا مغذی تر شود.
دستور العمل های رژیم غذایی صبحانه
هنگام رژیم گرفتن، به این فکر می کنیم که برای صبحانه چه بخوریم. اگر می خواهید یک صبحانه سالم و کاهش وزن داشته باشید، به دستور العمل های صبحانه رژیمی زیر نگاهی بیندازید.
پنکیک سیب زمینی پخته شده
مصالح
3 عدد سیب زمینی
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 تخم مرغ
4 قاشق غذاخوری ماست
آرد نصف لیوان
قاشق چایخوری نمک 1
یک قاشق چای خوری فلفل سیاه
شوید 1/4 دسته
نصف پیاز
چگونه انجام می شود؟
سیب زمینی ها را آب پز کرده و رنده کنید.
فر را روی 170 درجه تنظیم کنید.
پیاز را رنده کنید و آب اضافی آن را بگیرید.
سیب زمینی و پیاز را در ظرفی بریزید.
بقیه مواد را به جز آرد اضافه کنید و به شکل خمیر آبکی در بیاورید.
آرد الک شده را اضافه کنید. بگذارید خمیر با دست شکل بگیرد.
پنکیک های سیب زمینی را با دست روی سینی فر که کاغذ روغنی انداخته اید به شکل صاف بچینید.
به مدت 15 دقیقه با کنترل در فر بپزید.
صبحانه سریع در یک شیشه پر
مصالح
5 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
1 قاشق چای خوری عسل
3/4 فنجان شیر
نصف قاشق چایخوری دارچین
3 عدد بادام خام
4 مغز گردو
نصف موز متوسط
1 قاشق چایخوری جوز هندی
چگونه انجام می شود؟
بلغور جو دوسر را در یک شیشه بریزید.
شیر را به آن اضافه کنید.
سپس دارچین و عسل را اضافه کرده و مخلوط کنید.
آن را محکم ببندید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.
موز را پوست بگیرید و ورقه کنید.
گردو و بادام را به قطعات درشت خرد کنید.
جوی را که در یخچال صبر کرده و نرم کرده اید با موز، نارگیل رنده شده، بادام کوبیده و گردو مخلوط کنید.
دانه ها را از قسمت وسط فلفل قرمز جدا کرده و خرد کنید.
گوجه گیلاسی را از وسط نصف کنید. پنیر فتا را به مکعب های کوچک خرد کنید.
داخل قالب مافین را با کره یا روغن زیتون چرب کنید.
فلفل، گوجه فرنگی و پنیر را به طور مساوی در ظرف ها تقسیم کنید. روی آنها روغن زیتون بپاشید. ادویه ها و نمک را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
تخم مرغ ها را در هر قالب مافین بشکنید. نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید.
تخم مرغ ها را طبق ذائقه خود به مدت 10-15 دقیقه بپزید.
پس از بیرون آوردن و چند دقیقه استراحت، با کمک چاقو و در صورت وجود آن را از قسمت های چسبنده جدا کنید.
پنکیک سبوس دار
مصالح
1 و نیم فنجان آرد گندم کامل ارگانیک
2 تخم مرغ
1 فنجان شیر کم چرب
1 بسته بکینگ پودر
2 قاشق غذاخوری شربت آگاو
4 قطره عصاره وانیل
چگونه انجام می شود؟
تخم مرغ ها را در یک کاسه همزن بریزید. اگر قصد تهیه پنکیک شیرین را دارید، شربت آگاوه و عصاره وانیل را اضافه کنید و با همزن بزنید تا مایع یکدست کمی کف آلود به دست آید.
شیر کم چرب را کم کم اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید.
آرد گندم کامل و بیکینگ پودر ارگانیک را با هم مخلوط کرده و پس از الک کردن به مخلوط مایع اضافه کنید.
آنقدر بزنید تا مخلوطی شبیه کیک به دست آید.
تابه نچسب خود را گرم کنید، مراقب باشید نسوزد.
در صورت تمایل می توانید با چکاندن 1 تا 2 قطره روغن از کار خود اطمینان حاصل کنید، اما اگر به کالری دریافتی توجه کرده اید، 1 پیمانه مایه پنکیک را در یک تابه نچسب بریزید.
بعد از ریختن خمیر مایع، اجاق گاز را کمی ملایم کنید.
پنکیک پخته شده را یک طرف برگردانید و طرف دیگر را به همین ترتیب بپزید.
هنگام سرو می توانید از عسل، شربت آگاوه یا شربت افرا استفاده کنید. میوه تازه نیز عالی خواهد بود.
سیب زمینی صبحانه
مصالح
3 عدد سیب زمینی آب پز
1 پیاز
3 عدد فلفل سبز
3 قاشق غذاخوری روغن
سه عدد تخم مرغ
سوسیس 4-5 عدد
چگونه انجام می شود؟
ابتدا پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید.
فلفل سبز و سوسیس را به قطعات کوچک خرد کرده و به سرخ کردن ادامه دهید.
بعد از اینکه سیب زمینی ها را مکعبی خرد کردید، آن را اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید.
تخم مرغ ها را در ظرفی بشکنید و نمک، فلفل و فلفل چیلی را اضافه کنید و مخلوط کنید.
سپس آن را روی سیب زمینی های برشته بریزید و درب تابه را ببندید و اجاق گاز را کم کنید. مقداری بپزید.
سپس پنیر چدار رنده شده را روی آن بریزید و با کشیدن تابه روی بشقاب سرو بدون تغییر شکل پس از آب شدن آن را سرو کنید.
