Noiz izan zen ispiluan zure gorputza guztiz aztertu zenuen azken aldia? Ez al zaizu gustatzen ikusten duzuna?
Ez kezkatu, ez zaude bakarrik. Denok nahi dugu gorputz sendo eta atsegina. Gure gorputzean dagoen gehiegizkoa ezabatu nahi dugu.
Batez ere gure aldakak eta hankak.Baina arazoa da ez dakigula zer egin edo nondik hasi.
artikuluan "Aldakaren eta hanken eremuan gantzak erretzen lagunduko duten aldaketak" ve "Ariketa mugimenduak eremu hauetarako" azalduko da.
Zer egin aldakak eta hankak estuetarako?
Ura lortzeko
Ur edangarriaOsasuntsu egoten eta gorputzetik toxina kaltegarriak kentzen lagunduz pisua galdu nahi dutenen laguna da.
Gutxi gorabehera 8 eta 10 baso ur edan behar da egunero. Ur eduki handia duten barazkiak eta frutak jatea ere eraginkorra izango da gorputzean hidratazioa mantentzeko. Gibelak ura behar duelako gantza energia bihurtzeko eta metabolismoa azkarrago funtzionatzen laguntzen duelako.
Argitaratutako ikerketa baten arabera, egunean 4 litro ur gutxi gorabehera edateak tasa metabolikoa %30 handitzen du gizon-emakume osasuntsuetan.
Hori dela eta, edateko ura pisua galtzen laguntzen du. Beste ikerketa batek adierazi zuen kaloria gutxiko dieta batekin batera ura edateak pisua galtzeko prozesua azkartu zuela.
Kardio eta Indar Ariketak
Ariketa-erregimen diziplinatu batek aldakak eta hankak moldatzen ez ezik, gorputz zirraragarri bati ateak irekitzen dizkio.
batez ere, aldakak eta hankak Zure xede diren kardio eta erresistentzia ariketa zehatzak egin ditzakezu eta nahi duzun moduan moldatu.
Yoga
Egia esan, yoga egunero egiten baduzu, artikulu honetan aipatzen diren beste praktikak alde batera utzi ditzakezu. Yogaren onurak Ezin da hitzez adierazi, praktika arruntaren bidez bakarrik bizi daiteke.
Praktikatu yoga mugimendu batzuk Baddha Konasana pose eta Setu Bandhasana bezalakoak. Bi hauek aldakak eta hankak soilik dituzte helburu.
Ikerketek aurkitu dute yogak pisuaren kudeaketa onartzen duela. Ikerketa baten arabera, yoga ohiko praktikak adinarekin erlazionatutako pisua ere murrizten du. Yogak muskuluak areagotzen eta azala estutzen laguntzen du.
Koko olioa
Koko olioaGorputzean gehiegizko pisua galtzen laguntzen du eta oso emaitza onak ematen ditu zentzu honetan. Gainera, koko-olioan dauden mantenugaiek larruazaleko ehuna sendotzen dute.
Aldakak eta hankak Masajea koko olio epelarekin egunero hamar minutuz. Koko olioaren gantz-azidoak ez dira gorputzean gantz gisa gordetzen, gorputzak berehala xurgatzen ditu eta energia bihurtzen dira.
Koko olioak metabolismoa hobetzen du. Ikerketa batean, arratoi arrak olio desberdinak elikatu zituzten (oliba, ekilore eta koko olioa) dieta sintetiko batekin batera 45 egunez.
Koko olioak kolesterol maila nabarmen murrizten duela eta arratoien metabolismoa bizkortzen duela ikusi da.
Piper gorria aldakak eta hankak nahi den forma argala lortzen lagundu dezakeen elikagai onenetako bat da.
Nahastu koilaratxo bat piper gorri, koilaratxo bat jengibre birrindua eta koilaratxo bat limoi zuku baso bat ur epel batekin. Edan edari osasuntsu hau egunean bi aldiz. Nahasketa hau prestatzeko lanpetuegia bazara, erabili piper gorria sukaldaritzan.
Piper gorriak gantzak erretzeko propietateak ditu eta pisua galtzea errazten du. Ikerketa baten arabera, eguneroko bazkaria piper gorri apur batekin gozotzeak gosea murrizten du.
Gainera, piper gorriak gorputzetik toxinak kentzen laguntzen du eta odola garbitzen du.
Sagardo ozpina
sagardo ozpina Zentzu guztietan fida dezakezun elikagai-produktua da, hanka eta aldaka estutzea urtean ere eraginkorra da.
Nahastu iragazi gabeko sagar ozpina gordina eta koko edo oliba olioa hiru eta bateko proportzioan. Nahasketa hau erabiliz, masajea aldakak eta hankak eta egon horrela hogeita hamar minutuz. Ondoren, urarekin garbitu. Errepikatu tratamendu hau egunero bi aldiz.
Sagar sagardo ozpinak gosea murrizten du, otordu baten ondoren gorputzean askatzen den glukosa-kopurua kontrolatzeko zeregin garrantzitsua du eta gorputzeko gantzak hausten laguntzen du. Toxinak gorputzetik kentzen laguntzen du.
kafea
kafea kafeina Guztiek ezagutzen duten datua da. Baina gutako gehienok ez dakigu antioxidatzaileak dituenik. Eta bi osagai hauek azala estutzen eta moldatzen laguntzen dute.
Gehitu ezti pixka bat kafe koilarakada batean eta irabiatu geruza lodi bat lortu arte. Bainu bat hartu aurretik zure aldaketara eta hanketara arakatu. Lehortu ondoren, igurtzi esku bustiekin eta, ondoren, urarekin garbitu. Errepikatu tratamendu hau astean bi edo hiru aldiz.
Kafeinak larruazaleko odol-jarioa laguntzen duela ezagutzen da, eta horrela hezetasuna larruazaletik kanporatu eta estutu egiten du. Gainera, kafeina duten osagai nagusia duten kremek mirariak egiten dituzte zelulen arteko espazioetatik fluidoak kentzeko.
Aldakak eta hankak estutzeko ariketak
Ez ahaztu ariketak hasi aurretik berotzea.
Oinarrizko krokisak
Oinarrizko crunchs gorputza estutzeko ariketa garrantzitsuenetako bat da. Eseri lurrean hankak belaunetan tolestuta.
Zure behatzak gora eta orpoa lurrean egon behar du. Jarri bi eskuak belarri ondoan. Etzan eta zutitu lurrean eserlekuan bezala.
Zure orpoak ez dira lurretik altxatuko eta oinak tolestuta geratuko dira. Mugimenduaren eta eserialdiaren arteko aldea da eskuak ez daudela buruaren atzean elkartzen.
okupa mugimendua
Ballet mugimendua bezala ezagutzen da. Okupatzea oso zaila da, baina tonifikaziorako ere oso erabilgarria da. Jarri eskuak gerrian.
Jarri 45 graduko angeluan oinak irekita eta behatzak apuntatuta. Utzi zure jarrera irudian bezala. Mantendu bizkarra zuzen okupatzen duzunean. Kontatu 20 arte eta zutitu poliki-poliki. Estu gluteak altxatzen zaren bitartean.
Errepikatu mugimendua gutxienez 10 aldiz.
flamenkoen mugimendua
Flamingo ariketak bizkarreko beheko muskuluak lantzen ditu, baita aldaka eta hanka muskuluak ere. Zutik jarrita, ezkerreko hanka atzera bota.
Egoera horretan, ezkerreko eskua gerrian egon behar da eta eskuinekoa aurrera luzatu behar da. Saiatu horrela orekatzen eta luzatu gorputza bularra zoruarekiko paralelo izan arte.
10 segundoz gelditu ondoren, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu mugimendua 10 aldiz hanka bakoitzeko.
Hasiberriek oreka mantentzeko zailtasunak izan ditzakete. Mugimendua aldizka errepikatzen duzunean, erraz egin dezakezula ikusiko duzu.
igelaren jarrera mugimendua
Igelaren jarrera ere mugimendu bikaina da beheko gorputza lantzeko. aldakak estutu Horretarako ere egiten da.
Ireki hankak alboetara, jarri besoak belaunetan eta lotu eskuak.
Mugitu aldakak gora eta behera.
Mugimendua egiten duzun bitartean lurraren paralelo egon behar duzu. Errepikatu mugimendua gutxienez 20 aldiz.
Ez eseri aulki batean
Makurtu aulkiaren bizkarra hormaren kontra. Eseri aulkiaren ertzean oinak lurrean eta belaunak tolestuta.
Gurutzatu besoak, jarri esku bakoitza kontrako sorbaldan.
Aulkiari bizkarra eman. Aurrera makurtu eta poliki-poliki zutitu sorbaldak eta bizkarra zuzen.
Poliki-poliki eseri berriro. Errepikatu gehienez 10 aldiz.
belauna altxatzea
Etzan zaitez lurrean edo esterilla batean bi hankak luzatuta. Mugitu ezkerreko belauna bularrera.
Erabili bi eskuak belauna astiro-astiro bularrera hurbiltzeko.
Eutsi belauna posizio honetan 10 segundoz hasierako posiziora itzuli aurretik.
Errepikatu beste hankarekin. Egin ariketa hau 10 aldiz hanka bakoitzarekin.
Barneko Aldakaren luzapena
Eseri bizkarra aulkiaren bizkarrean jarrita. Altxatu zure eskuineko hanka eta jarri eskuineko orkatila ezkerreko izterrean eskuineko belauna alborantz zuzenduta.
Esku batekin sakatu leunki eskuineko izterrean erresistentzia sentitu arte. Aldakak apur bat aurrera makurtuz, bizkarra zuzen mantenduz. Arnastu poliki-poliki hau egiten duzun bitartean.
Egon horrela 30 segundoz. Errepikatu beste hankarekin.
Kanpoko aldaka luzatzea
Eseri bizkarra zuzen eta hankak luzatuta.
Okertu ezkerreko hanka eta gurutzatu eskuineko hankaren gainean ezker orkatila eskuineko belaunaren ondoan egon dadin.
Erabili eskuineko besoa ezkerreko belauna eskuineko sorbaldarantz bultzatzeko erresistentzia sentitu arte. Arnastu poliki-poliki. Inoiz ez bultzatu minaren punturaino.
Egon horrela 30 segundoz. Errepikatu beste hankarekin.
Aldebiko Aldakaren biraketa
Etzan zaitez bizkarrean lurrean edo esterilla batean eta okertu belaunak. Luzatu besoak gorputzetik urrun.
Belaunak elkarrekin mantenduz, lurrera jaitsi ezkerreko aldean. Saiatu izterrak gorputzarekiko perpendikularrean mantentzen.
Biratu burua eskuinera. Ziurtatu bi sorbaldak lurrean ondo landatu direla. Eutsi posizio honi 30 segundoz.
Poliki-poliki altxatu belaunak eta itzuli burua hasierako posiziora. Errepikatu beste aldearekin.
Aldakako Igogailua
Zutitu oinak aldaka-zabaleran banatuta eta hormara begira. Jarri eskuak horman oreka lortzeko.
Tolestu belauna eta atzera egin eskuineko oinarekin.
Okertu zure ezkerreko belauna zertxobait, behatzetatik haratago ez dela bermatuz. Estu zure aldakako muskuluak.
Tiraketa sentsazio apur bat nabaritu beharko zenuke eskuineko aldaka eta izterraren aurrealdean.
Mantendu posizio hau 60 segundoz. Errepikatu beste aldearekin.
Aldakaren luzapena
Zutitu oinak aldaka-zabaleran banatuta eta hormara begira. Jarri eskuak horman oreka lortzeko.
Estutu urdaileko muskuluak eta mantendu bizkarra zuzen.
Poliki-poliki luzatu ezkerreko hanka gorputzaren atzetik. Luzatu hanka ahalik eta atzerago. Mantendu posizio hau 5 segundoz.
Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 10 aldiz.
Egin ariketa beste aldean.
Aldakaren bahiketa
Zutitu oinak batera horma bati begira.
Jarri eskuak horman edo aldakan orekatzeko.
Altxa ezazu ezkerreko hanka ahalik eta altuena aldakak biratu gabe. Eutsi horrela 5 segundoz.
Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 10 aldiz. Egin ariketa beste aldean.
kã¶prã¼
Etzan zaitez zoru edo esterilla batean. Tolestu belaunak eta eutsi besoak alboetan. Jarri palmondoak lurrean. Poliki-poliki altxatu pelbisa eta jaitsi lurretik. Egon posizio honetan 5 segundoz.
Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora, lehenik goiko bizkarrezurra jaitsi eta aldakarantz lan eginez. Errepikatu gehienez 10 aldiz.
Aldaka eta Bizkarreko Igogailua
Etzanda lurrean edo esterilla batean. Makurtu belaunak. Bi eskuak erabiliz, tira belaunak bularrera.
Arnas bakoitzean, hurbildu belaunak sorbaldetara. Ez joan erosoa baino urrunago.
Belaunak sorbaldetatik ahalik eta hurbilen daudenean, eutsi egoera honetan 30 segundoz.
Ariketa hauek egunean hainbat aldiz erregularki egiten badituzu, zure aldakak eta hankak estutu egiten direla nabarituko duzu.
Ipurmasailak eta hankak estutzeko beste metodo batzuk
Ariketaz eta mugimenduez gain, honako praktika hauek aldaka eta hankak estutzea Eraginkorra izango da.
apar-arrabola
apar-arrabola, aldakak estutu Tresna erabilgarria da. Kirol-dendetan aurki dezakezu hori. aldakak estutu Aparrezko arrabolarentzat honela erabiltzen da:
– Etzan zaitez ahoz behera aparrezko arrabol baten gainean enborraren azpian, ezkerreko aldaka azpian.
– Jarri besaurreak lurrean pisua ez izateko.
– Mugitu eskuineko hanka albo batera, belauna 90 graduko angeluan tolestuz.
– Ezkerreko hanka gorputzaren atzetik luzatuta eduki behatzak eusteko.
– Biratu ezkerreko aldaka aparreko arrabolaren gainean eta atzera. Jarraitu mugimendu honekin 30 segundoz.
– Errepikatu egunean hainbat aldiz bi aldeetatik.
Masajea
Ipurdia estutzeko Eremu hau masajea eraginkorra izango da. Masajeak orbain-ehuna apurtzen laguntzen du, zirkulazioa hobetzen eta giharretako mina murrizten du. Erabili olio natural bat, esate baterako, koko edo almendra olioa masaje olio gisa.
tenperatura
Ur bero botila bat ipurmasailean aplikatzeak giharretako tentsioa arin dezake. Beharrezkoa izanez gero, erabili tratamendu hau egunean hainbat aldiz.
Inoiz ez aplikatu beroa azken lesioei, hantura okerrera egin dezakeelako. Arau orokor gisa, erabili izotza lesio baten ondorengo lehen 72 orduetan hantura eta hantura murrizteko.
