Yoga"yuji" hitz sanskritotik dator lotura edo batasuna esan nahi duena; Adimena eta gorputza elkartzen dituen antzinako praktika bat da. arnasketa ariketak, meditazioa eta erlaxazioa sustatzeko eta estresa murrizteko diseinatutako mugimenduak biltzen ditu.
yoga, ez da soilik gorputza bihurritzea edo biratzea eta arnasa eustea. Errealitatea den bezala ikusten eta bizitzen duzun egoera batean jartzen zaituen mekanismoa da.
YogaAdimenaren, gorputzaren eta izpirituaren arteko harmonia ezin hobea sortzea du helburu.
Zeintzuk dira Yogaren onurak?
Estresa murriztu dezake
YogaEstresa murrizteko eta erlaxazioa sustatzeko duen gaitasunagatik ezaguna da. Ikerketa ugarik frogatu dute kortisolaren askapena murrizten duela, estresaren hormona nagusia.
Azterketa batean emozionalki triste sentitzen ziren 24 emakumeri jarraitu zioten. yogaestresak estresean eragin handia duela erakutsi zuen.
Hiru hilabeteko yoga programa baten ondoren, emakumeen kortisol maila nabarmen jaitsi zen. Gainera estresa, antsietatea, nekea eta depresio mailak ere baxuagoak ziren.
Antzeko emaitzak lortu ziren 131 lagunek parte hartu zuten beste ikerketa batean; 10 aste ditu yogaestresa eta antsietatea murriztu. Bizi-kalitatea eta osasun mentala hobetzen ere lagundu zuen.
Estresa arintzeko beste metodo batzuekin bakarrik edo meditazioa bezalako beste metodo batzuekin batera erabiltzen denean, yoga Estresa kontrolpean mantentzeko modu indartsua izan daiteke.
Antsietatea arintzen du
jende askok, antsietatea zure sentimenduei aurre egiteko modu gisa yoga egiten hasten da. Interesgarria da hori yogaAntsietatea murrizten lagun dezakeela erakusten duten ikerketa asko daude.
Ikerketa batean, antsietate-nahaste bat diagnostikatu zitzaien 34 emakumeri astean bitan artatu zituzten. yoga bi hilabetez klaseetara joan zen. Azterketaren amaieran, yoga Praktikatzaileen antsietate-maila kontrol-taldearena baino nabarmen txikiagoa izan zen.
Beste ikerketa batek estres traumatikoaren nahastea (PTSD) duten 64 emakumeri jarraitu zion, gertaera traumatiko baten eraginpean egon ostean antsietate eta beldur larriak ezaugarri dituena.
astean behin 10 aste igaro ondoren yoga praktikatzen zuten emakumeek PTSD sintoma gutxiago zituzten. Izan ere, inkestatuen % 52k ez ditu jada PTSD irizpideak betetzen.
Hantura murriztu dezake
Osasun mentala hobetzeaz gain, ikerketa batzuk yoga egitenhantura murrizten duela dio.
Hantura erantzun immune normala da, baina hantura kronikoak gaixotasun proinflamatorioen garapenean lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia.
2015eko ikerketa batek 218 parte-hartzaile bi taldetan banatu zituen; antolatuta yoga praktikatzaileahoriek eta ez dutenak. Ondoren, bi taldeek ariketa moderatuak edo biziak egin zituzten estresa arintzeko.
Azterketaren amaieran, yoga Aplikatu zuten pertsonen hantura-markatzaileak maila baxuagoan aurkitzen ziren.
Era berean, 2014ko ikerketa txiki batek aurkitu zuen 12 asteko yogaerakutsi zuen hanturazko markatzaileak gutxitu zirela bularreko minbizi iraunkorrean.
YogaAnanak hanturan dituen ondorio positiboak baieztatzeko ikerketa gehiago behar diren arren, aurkikuntza hauek hantura kronikoak eragindako gaixotasun batzuen aurka babesten lagun dezakeela iradokitzen dute.
Bihotzeko osasuna hobetu dezake
Gorputzean zehar ponpatzen den odoletik elikagai garrantzitsuak dituzten ehunetaraino, bihotzaren osasuna ezinbestekoa da osasun orokorrerako.
Ikasketak, yogaBihotzeko osasunak bihotzeko osasuna hobetzen lagun dezakeela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktore batzuk murrizten laguntzen duela erakusten du.
Hipertentsioa bihotzeko arazoen arrazoi nagusietako bat da, hala nola, bihotzekoa eta trazua.
Odol-presioa jaistea arazo hauen arriskua murrizten lagun dezake. Ikerketa batzuk yogaDioenez, bihotzeko gaixotasunak bizimodu osasuntsu batean sartzeak bihotzeko gaixotasunen progresioa moteldu dezake.
Urtebeteko bizimodu aldaketak dieta aldaketekin eta estresaren kudeaketarekin konbinatuta yoga prestakuntzaBihotzeko gaixotasunak zituzten 113 gaixori jarraitu zien, ondorioei begira
Partaideek kolesterol totalaren %23ko murrizketa eta LDL kolesterola %26ko murrizketa ikusi zuten. Gainera, gaixoen %47an bihotzeko gaixotasunen progresioa gelditu zen.
Bizi-kalitatea hobetzen du
Yoga gero eta ezagunagoa da pertsona askoren bizi-kalitatea hobetzen laguntzeko terapia gisa. Ikerketa batean, 135 adinekori sei hilabeteko yoga, oinez edo kontrol talde bat eman zitzaien.
Yoga Gainerako taldeekin alderatuta, bizi-kalitatea eta baita haien neke-egoera nabarmen hobetu ziren.
Beste ikerketa batzuk minbizi gaixoetan yogaMedikuntzak bizi-kalitatea nola hobetu eta sintomak murrizten dituen aztertu zuen. Azterketa batek kimioterapia jaso zuten bularreko minbizia duten emakumeak jarraitu zituen. YogaBizi-kalitate orokorra ere hobetu zuen kimioterapia-sintomak murrizten zituen, hala nola goragalea eta oka.
Antzeko azterketa, zortzi astekoa yogaBularreko minbiziak bularreko minbizia duten emakumeei nola eragiten dien aztertu du. Azterketaren amaieran, emakumeek min eta neke gutxiago izan zituzten, eta berreskurapen, onarpen eta erlaxazio maila hobetu.
Beste ikerketa batzuetan, minbizia duten pazienteak yogaLoaren kalitatea, ongizate mentala, funtzionamendu soziala eta antsietatearen eta depresioaren sintomak murrizten lagun dezakeela zehaztu da.
depresioari aurre egiten dio
Ikasketa batzuk yogaefektu antidepresiboa izan dezake eta depresioa sintomak murrizten lagun dezakeela erakusten du.
Hau delako, yogaKortisol maila jaitsi dezake, depresioarekin lotutako serotonina neurotransmisorearen mailan eragiten duen estresaren hormona.
Ikerketa batean, alkoholaren mendekotasun programa bateko parte-hartzaileek "Sudarshan Kriya" praktikatu zuten, arnasketa erritmikoan zentratzen den yoga mota espezifikoa.
Bi asteren buruan, parte hartzaileek depresioaren sintoma txikiagoak eta kortisol maila baxuagoak izan zituzten. Gainera, ACTH maila baxuagoa zuten, kortisolaren askapena estimulatzeaz arduratzen den hormona.
Beste ikasketak yoga egin antzeko emaitzak eman zituen depresioaren eta depresioaren sintomak murriztearen arteko erlazioa erakutsiz. Emaitza horietan oinarrituta, yogak bakarrik edo tratamendu metodo tradizionalekin konbinatuta depresioari aurre egiten lagun dezake.
Min kronikoa murriztu dezake
Min kronikoa milioika pertsonari eragiten dien arazo iraunkor bat da, hainbat arrazoi posible ditu, hala nola lesioak, artritisa. yoga egitenSalbia hartzeak min kroniko mota asko murrizten lagun dezakeela erakusten duten ikerketak daude.
Ikerketa batean, karpoko tunelaren sindromea duten 42 pertsonei (eskumuturreko kanaleko erdiko nerbioaren konpresioak eragindako gaixotasuna) eskumuturreko ferula bat jaso zuten edo eskumuturreko ferula bat eman zieten zortzi astez. yoga egina. Azterketaren amaieran, yogaZehaztu da eskumuturreko ferulak eusteko ahalmen eraginkorragoa duela mina murrizteko eskumuturreko ferulak baino.
2005ean egindako beste ikerketa batean, yogafrogatu da mina murrizten eta funtzio fisikoa hobetzen laguntzen duela belauneko artrosia duten parte-hartzaileengan.
Ikerketa gehiago behar den arren, egunero yoga eginMin kronikoa dutenentzat lagungarria izan daiteke.
Loaren kalitatea hobetu dezake
Loaren kalitate txarra obesitatearekin, hipertentsioarekin eta depresioarekin lotuta egon da, beste nahaste batzuen artean. Ikasketak, yoga egitenHobeto lo egiten lagun zaitzakeela erakusten du.
2005eko ikerketa batean, 69 adineko paziente edo yoga administratu, belar-prestaketa bat hartu edo kontrol talde baten parte bihurtu zen. yoga taldea azkarrago lo hartu, gehiago lo egin eta goizean beste taldeek baino hobeto atseden hartu zuten.
Malgutasuna eta oreka areagotzen ditu
YogaMalgutasuna eta oreka hobetzeko ere egin daiteke. Onura hau onartzen duten ikerketa handiak daude.
Ikerketa berri batek aurkitu zuen 26 gizonezko kirolariak 10 astetan yoga eragina ikertu zuen. yoga egin, malgutasun eta oreka neurriak nabarmen handitu dira kontrol taldearekin alderatuta.
2013ko ikerketa batean, yoga egitenadinekoen oreka eta mugikortasuna hobetzen lagun dezakeela ikusi du.
Egunero 15-30 minutu bakarrik yoga egindiferentzia handia egin dezake errendimendua hobetu nahi dutenentzat malgutasuna eta oreka hobetuz.
Pranayama edo arnasketa yogikoa, arnasketa ariketak eta arnasa kontrolatzeko teknikak yoga praktikakda. Gehienak yoga mota, honek arnasketa ariketak eta ikasketa asko barne hartzen ditu yoga egitenarnasketa hobetzen lagun dezakeela aurkitu du.
Ikerketa batean, unibertsitateko 287 ikaslek 15 asteko klase bat egin zuten yoga mugimendu eta arnasketa ariketa ezberdinak irakatsi zituzten. Azterketaren amaieran bizi-gaitasunaren igoera nabarmena izan zen.
Ahalmen bizia biriketatik kanporatu daitekeen aire kantitate maximoaren neurria da. Bereziki garrantzitsua da biriketako gaixotasunak, bihotzeko gaixotasunak eta asma dutenentzat.
2009ko beste ikerketa batek aurkitu zuen arnasketa yogikoaren praktikak sintomak eta biriken funtzioa hobetu zituela asma arin edo moderatua duten pazienteetan.
Migraina arin dezake
Migrañapertsona askori eragiten dion buruko mina errepikakorra da. Tradizionalki drogekin tratatzen da.
Hala ere, frogak gero eta handiagoak dira yogaPizgarria migrainaren maiztasuna murrizteko terapia izan daitekeela erakusten du.
2007an egindako ikerketa batean, 72 migraina gaixo zeuden yoga terapiazinema edo norbere burua zaintzeko taldeari esleitu zitzaion. yoga praktikatzaileakburuko minaren intentsitatea, maiztasuna eta minaren murrizketa izan zuten norberaren zainketa taldearekiko.
Beste ikerketa batean, 60 pazienteri administratu zitzaien migrainaren tratamendu gisa. yoga edo-rekin yoga ohiko zainketarik gabe. yoga eginOhiko zainketarekin bakarrik alderatuta, buruko minaren maiztasun eta larritasunaren murrizketa handiagoa eman zuen.
Ikertzaileak, yogaSalbia nerbio vagoa estimulatzen lagun dezakeela iradokitzen du, migrainak arintzeko eraginkorra izan dena.
Elikadura-ohitura osasungarriak garatzen ditu
Intuiziozko jatea jaten ari den bitartean momentuaren kontzientzia sustatzen duen kontzeptua da. Elikagaien zapore, usain eta ehundurari erreparatzea eta jatean sortzen diren pentsamenduak, sentimenduak edo sentsazioak erreparatzea da.
Praktika honek elikadura-ohitura osasuntsuak hobetzen dituela adierazi da, eta horrek odol azukrea kontrolatzen laguntzen du, pisu galera areagotzen eta elikadura-jokabide desordena zuzentzen laguntzen dute.
Yoga Mindfulness azpimarratzen duenez, zenbait ikerketek erakusten dute elikadura osasuntsuko jokabideak sustatzeko erabil daitekeela. azterketa bat, yogaaurkitu zuen 54 pazienterekin elikadura-nahastearen tratamendu programa batean sartzeak elikadura-nahastearen sintomak eta janariarekiko kezka murriztu zituela.
Elikadura-jokabide desordena dutenetan, yoga eginelikadura-ohitura osasungarriak garatzen lagun dezake.
erresistentzia handitu dezake
Malgutasuna areagotzeaz gain yogaariketa errutina bat osa dezake indarra eraikitzeko onurak lortzeko. YogaIndarra areagotzeko eta muskuluak sortzeko mugimendu bereziak ere badaude.
Ikerketa batean, 79 helduk 24 orduko "Eguzkiaren agurra" egin zuten - maiz beroketa gisa erabiltzen diren oinarrizko mugimendu batzuk, astean sei egunez 24 astez. Gorputzaren goiko indarra, erresistentzia eta pisu galera nabarmen handitu ziren. Emakumeen gorputz-gantzaren ehunekoa ere jaitsi egin zen.
2015eko ikerketa batek antzeko aurkikuntzak izan zituen, 12 astez yoga egiteak erresistentzia, indarra eta malgutasuna hobetu zituela 173 parte-hartzaileengan.
Aurkikuntza hauetan oinarrituta, yoga praktikaIndarra eta erresistentzia areagotzeko modu eraginkorra izan daiteke, batez ere ohiko ariketa errutinarekin batera erabiltzen denean.
digestioa hobetzen du
Ikerketek frogatu dute yoga ohiko praktikarekin digestio-aparatua aktibatzen dela eta indigestioa, gasa eta urdaileko beste gaixotasun batzuk ezabatzen direla. Orokorrean, digestio-funtzioak hobetzen dira bai gizonetan bai emakumeengan.
Zahartzaro goiztiarra saihesten du
Denek zahartzen dute, baina ez goiztiarra. YogaDesintoxikatzen laguntzen du, toxinak eta erradikal askeak ezabatuz.
Horrek zahartzea atzeratzen du, besteak beste. Yoga estresa ere murrizten du, zahartzea gainditzeko beste faktore garrantzitsu bat.
jarrera hobetzen du
gorputza kontrolatzen irakastea yogaren izaera da. Ohiko praktikarekin, gorputzak automatikoki jarrera egokia hartuko du. Ziur eta osasuntsu itxura ematen dizu.
Metabolismoa bizkortzen eta gihar argala eraikitzen laguntzen duen ariketa. yogaoso ondo funtzionatzen du pisua galtzeko edo mantentzeko.
Oreka ematen du
YogaGainera, oreka eta arreta handitzea du helburu, gorputzaren kontrola izatea ahalbidetzen baitu.
Lesio arriskua murrizten du
Yogainpaktu baxuko eta mugimendu kontrolatuek osatzen dute. Hori dela eta, praktikan zehar lesio arriskua txikiagoa da beste ariketa batzuekin alderatuta.
Alzheimer gaixotasuna prebenitzen du
YogaEsaten da garuneko gamma amino butirikoaren (GABA) mailak areagotzen dituela. Ikerketek erakusten dute GABA maila baxuak direla Alzheimerra agertzearen erantzule. Yoga Garunaren osasunean ere lan egiten du, horrela Alzheimerra izateko arriskua murrizten du.
Zeintzuk dira Yoga motak?
yoga modernoaariketa, indarra, bizkortasuna eta arnasketa du ardatz. Yoga mota asko daude. yoga motak eta estiloak honako hauek dira:
Ashtanga yoga
Yoga praktika mota honek antzinako yoga irakaspenak erabiltzen ditu. Ashtangak mugimendu bakoitza arnasarekin azkar lotzen duten jarrera eta sekuentzia berdinak lantzen ditu.
Bikram yoga
Bikram yoga 26 jarrerak eta arnasketa ariketak osatzen dute.
Hatha yoga
Hau jarrera fisikoak irakasten dituen edozein yoga motaren termino orokorra da. Hatha klaseak sarritan yogaren oinarrizko postuetarako sarrera leun gisa balio du.
Iyengar yoga
Yoga praktika mota hau jarrera bakoitzean lerrokadura egokia aurkitzera bideratzen da atrezzo batzuen laguntzarekin, hala nola blokeak, mantak, uhalak, aulkiak eta buru-euskarriak.
Kripalu yoga
Genero honek praktikatzaileei gorputza ezagutzen, onartzen eta ikasten irakasten die. Kripalu yogako ikasle batek barnera begiratuz bere lanketa maila aurkitzen ikasten du.
Klaseak arnasketa ariketekin eta luzamendu arinekin hasten dira normalean, eta ondoren banakako jarrera batzuk eta azken erlaxazioa egiten dira.
Kundalini yoga
Kundalini yoga meditazio sistema bat da, energia metatua askatzea helburu duena.
Kundalini yoga klasea normalean kantuekin hasten da eta kantuarekin amaitzen da. Tartean, emaitza zehatz bat sortzera zuzendutako asana, pranayama eta meditazioa ditu.
botere yoga
1980ko hamarkadaren amaieran, praktikatzaileek Ashtanga sistema tradizionalean oinarritutako yoga aktibo eta atletiko hau garatu zuten.
Sivananda
Sistema honek bost puntuko filosofia erabiltzen du oinarri gisa.
Filosofia honek dio arnasketa egokiak, erlaxazioa, dieta, ariketa fisikoa eta pentsamendu positiboa elkarrekin lan egiten dutela yogiko bizimodu osasuntsu bat sortzeko.
Sivananda praktikatzen duten pertsonek Eguzkiaren Agurra baino lehen eta Savasanarekin jarraitzen duten oinarrizko 12 asanak erabiltzen dituzte.
biniloa
Viniyogak formari baino funtzioari erreparatzen dio, arnasketaren eta egokitzearen, errepikapenaren eta eustearen eta sekuentziazioaren artea eta zientzia.
yin-yoga
Yin yoga denbora luzez jarrera pasiboak eusten oinarritzen da. Hau yoga estiloak ehun sakonak, lotailuak, artikulazioak, hezurrak ditu helburu.
jaio aurreko yoga
Jaio aurrekoa yogaprofesionalek haurdun dauden pertsonak kontuan hartuta sortu dituzten jarrerak erabiltzen ditu. Hau yoga estiloaerditu ondoren forman jartzen lagun dezake eta haurdunaldian osasuna babesten du.
yoga zaharberritzailea
Hau kontsolagarria da yoga metodoa. Jarrerari eusten dion bitartean, zaharberritze-lana egin daiteke lau edo bost jarrera sinpletan, osagarriak erabiliz, hala nola mantak eta burkoak, esfortzurik gabe erlaxazio sakonean murgiltzeko. yoga ikasgaia gainditu.
