Loa oso garrantzitsua da gure osasunerako. Hala ere, gaur egungo bizimodu lanpetuan, loa izaten da sakrifikatu beharreko bizi-ohitura osasungarrien zerrendan.
Jokaera okerra da, zeren ondo lo egitea ezinbestekoa da osasunerako janari osasuntsua jatea eta ariketa nahikoa egitea bezain garrantzitsua. Horrez gain, ikerketek azpimarratzen dute insomnioak pisua igotzea eragiten duela.
“Zenbat ordu lo egin behar dugu egunero”, “zenbat ordu lo egin behar dugu zein adinetan”, “zer da nahikoa lo egiteko denbora”? Zure galderen erantzunak ikas ditzakezu gainerako artikulua irakurrita.
Kalitatezko loa osasunaren oinarria da
Loa gorputza eta burua atseden hartzeko une garrantzitsua da. Izan ere, gure gorputzak oraindik lanean jarraitzen du lo egiten dugun bitartean.
Lo egiteko garaian, gure gorputzak muskuluak berreraikitzen ditu eta garunean sortutako plaka eta hondakin kaltegarriak garbitzen ditu. Hauek adimena eta gorputza behar bezala funtzionatzen duten prozesu ezinbestekoak dira.
Adimenak eguneko emozio eta esperientzia garrantzitsuak prozesatu eta erantzuten ditu eta oroitzapenetan erregistratzen ditu. Lo egitea ere beharrezkoa da gure emozioak erregulatzeko.
Gau bateko lo egiteak gure erantzun emozionalak %60 handitu ditzake.
Gaizki lo egiteak zaildu egiten du gorputzak funtsezko funtzioak erregulatzea, hala nola gosearen kontrola, sistema immunologikoa, funtzio metabolikoa eta gorputzaren pisu normala mantentzea.
Loak garrantzi handia du erritmo zirkadianoa erregulatzeko, hau da, gorputzaren barne-erlojuak.
Barne-erloju honek gutxi gorabehera 24 orduko ordutegian funtzionatzen du eta noiz esnatzen garen eta noiz lo egiten garen erregulatzen du.
Metabolismoa, funtzio immunologikoa eta hantura bezalako baldintzak erregulatzen laguntzen du.
Nahikoa lo ez egiteak, eguneko ordu bakoitietan lo egiteak eta gauez argi distiratsuaren eraginpean egoteak barneko erloju hau eta erregulatzen dituen prozesu ugari apurtzen dituzte.
Pentsa dezakezu asko atseden hartzen duzula eta elikadura osasuntsua egiten duzula, baina ez baduzu ondo eta nahikoa lo egiten, berez ez dute zentzurik.
Osasunaren hainbat alderditarako lo ona ezinbestekoa denez, kalitate handiko lo egin beharko zenuke gauero.
Zeintzuk dira nahikoa lo ezaren ondorio negatiboak?
Kalkuluen arabera, helduen heren batek eta batxilergoko ikasleen bi herenek ez dute nahikoa lo egiten gauero.
Zoritxarrez, kalitatezko lo nahikoa ez egiteak gorputza nekatuta senti dezake, baina on baino kalte gehiago egin dezake.
Lorik gabe bazaude, erabaki onak hartzeko gaitasuna murrizten da eta litekeena da auto-istripu bat izatea edo goiztiarra hiltzea.
Horrek nabarmentzen du nahikoa lo ez hartzeak errendimendu kognitiboa kaltetu dezakeela.
Ikerketa batek aurkitu zuen gauero bost orduz lo egiteak, hainbat gau jarraian, errendimendu mentala murrizten zuela 0.06 alkohol-edari bat edateak bezainbeste.
Hala ere, nahikoa lo ezak lantokian produktibitatea murrizten du. Okerrago, lo egiteko ohitura eskasek edo desegokiek gaixotasun kronikoak garatzeko arriskua areagotzen dute, hala nola obesitatea, bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa.
Zenbat ordu lo egin beharko zenuke zein adinetan?
Pertsona bakoitzak behar eta lehentasunak ditu, baina zenbat lo behar dugun erantzuna ez da desberdina. Gauean behar den lo kopurua adinaren arabera zehazten da neurri handi batean. Loaren iraupenari buruzko gomendio ofizialak adin-taldeen arabera honako hauek dira:
Heldu nagusiak (65 urtetik gora): 7-8 ordu
Helduak (18-64 urte): 7-9 ordu
Nerabeak (14-17 urte): 8-10 ordu
Eskola-umeak (6-13 urte): 9-11 ordu
Haur Hezkuntzako Haurrak (3-5 urte): 10-13 ordu
Haurrak (1-2 urte): 11-14 ordu
Haurtxoak (4-11 hilabete): 12-15 ordu
Jaioberria (0-3 hilabete): 14-17 ordu
Hala ere, baliteke pertsona batzuek gomendatutakoa baino lo gehiago edo gutxiago behar izatea, ondoko faktoreen arabera.
Genetikoa
Genetika gaueko zenbat ordu behar ditugun lo egiteko erabakigarria da. Mutazio genetiko batzuek eragina izan dezakete zenbat lo behar dugun, eguneko zein ordutan lo egin nahiago dugun eta nola erantzuten dugun insomnioari.
Esaterako, mutazio genetiko zehatz bat dutenek ez dute batez beste zortzi ordu lo egin behar gauean, sei ordu lo egitea nahikoa da haientzat.
Eta beste mutazio genetiko jakin batzuk daramatzaten pertsonei insomnioak negatiboki eragiten die edo sakonago lo egiten dute.
Zoritxarrez, zure osaera genetikoa ez da alda dezakezun zerbait, eta mutazio horietako bat baduzu, ezin dituzu lo egiteko ereduak aldatu. Horregatik, garrantzitsua da nola sentitzen zaren erreparatzea nahikoa lo eginez.
Loaren Kalitatea
Loaren kalitateak lo zenbat behar den ere eragiten du. Loaren kalitatea txarra bada, nahikoa lo egin arren nekatuta zaudela aurki dezakezu.
Aitzitik, kalitatezko lo egiten baduzu, apur bat gutxiagorekin ere gaitasun mental eta fisikoak izan ditzakezu.
Ikerketa gehienek aurkitu dute loaren iraupen laburrak eta loaren kalitate txarrak loarekin lotutako efektu negatibo askoren erantzule direla.
Hori dela eta, ez zentratu denbora luzez loan bakarrik, baina kalitatea eta etenik gabeko loa ere garrantzitsua da. Gainera, loaren nahaste arrunt askok —esaterako, loaren apnea— eragin negatiboa izan dezakete loaren kalitatean.
Aldizka ez duzula ondo lo egiten edo gehiegi nekatuta zaudela eta zergatik ez dakizula sentitzen baduzu, komeni da medikuarengana jotzea.
Insomnioaren sintomak
LoezinaLoaren asalduraz gain, beste arazo batzuk sor ditzake, hala nola:
– Eguneko nekea edo logura
– Suminkortasuna, depresioa edo antsietatea
– Hesteetako sintomak
– Motibazio edo energia baxua
– Kontzentrazio eta foku eskasa
– Akatsak edo istripuak sorrarazten dituen koordinazio falta
- Lo egiteko kezka
- Lo egiteko drogak edo alkohola erabiltzea
– Tentsio-buruko minak
– Gizarteratzeko edo lan egiteko zailtasunak
Adituen arabera, lo eza motordun ibilgailuen istripuetan faktore nagusia da.
Insomnioaren arrisku-faktoreak
Insomnioa edozein adinetan gerta daiteke, baina zenbait faktorek arriskua areagotzen dute. Hauek:
– Ordu-eremuen arteko bidaia
- Lan txandak
- Zahartu
– Kafeina, drogak edo alkohola erabiltzea
- Familian insomnio-aurrekariak izatea
– Gertaera garrantzitsuak bizitzea
- Haurdun egotea
– menopausian sartzea
– Osasun fisiko edo psikiko zenbait baldintza izatea
- Izan emakumea
Hobeto lo egiteko aholkuak
Hona hemen kalitatezko lo egiteko aholku batzuk:
Jarraitu lo egiteko ordutegi erregularra
Gauero aldi berean oheratzeak zure barneko erlojua erregulatzen laguntzen du. Lo irregularra loaren kalitate eta iraupen eskasaren ondorioz gertatzen da.
errutina lasaigarri bat ezarri
Oheratu aurretik errutina erlaxagarria hartzeak lo egiten lagunduko dizu. Adibidez, musika lasaigarria entzuteak loaren kalitatea hobetzen laguntzen du pertsona batzuengan.
ingurune erosoa sortu
Tenperatura egoki batean gela isil eta ilun batean lo egiteak hobeto lo egiten lagunduko dizu. Oheratu aurretik aktiboegia izateak eta oso giro beroa edo zaratatsua izateak lo txarra eragin dezake.
Minimizatu kafeina, alkohola eta nikotina
Ikerketek kafeinaren, alkoholaren eta nikotinaren erabilera loaren kalitate txarragoarekin lotu dute. Saihestu kafeina arratsaldean eta arratsaldean.
Murriztu zure elektronikaren erabilera
Telefono mugikorren eta gailu elektronikoen gehiegizko erabilera loaren kalitate txarrarekin lotu da. Gela argi distiratsuak oheratu baino lehen esposizioak loari eragin negatiboa izan diezaioke.
aktiboagoa izan
Ikerketek frogatu dutenez, jarduerarik eza lo txarrarekin lotzen da, eta, alderantziz, egunean zehar ariketa fisikoa egiteak gauez hobeto lo egiten lagun dezake.
Meditazioak eta erlaxazio praktikak loaren kalitatea eta garunaren funtzioa hobetzen lagun dezake.
melatonina osagarria
Melatonin Osagarriak oso gomendatzen dira lo egiteko hainbat baldintzatarako. Melatonina garuneko lo-esna zikloa erregulatzen duen hormona natural bat da. Melatonina osagarriek loaren kalitatea hobe dezakete insomnioa jasaten duten heldu adinekoengan.
valeriana osagarria
Valeriana ( Valeriana officinalis ), normalean te edo osagarri gisa kontsumitzen da antsietatea murrizteko eta loaren kalitatea hobetzeko.
Valerianak gorputzeko neurotransmisore lasaigarrietako baten mailan eragina duela uste da, azido gamma-aminobutirikoaren (GABA). Gainera, giharretako espasmoak arintzen ditu eta hilekoaren mina arintzen laguntzen du.
Oheratu aurretik kontuan hartu beharrekoak
ez edan likido gehiegi
Gauez komunera joateko esnatzea arazo handiagoa bihurtzen da adinean aurrera egin ahala. Ez edan ezer lo egin baino ordubete lehenago eta joan komunera hainbat aldiz ohera prestatu aurretik.
ez edan alkoholik
Edari alkoholdunek loaren zikloa oztopatzen dute, eta gauean esnatzen zaituzte.
Ez jan gehiegi afarian
Saiatu arratsaldean goiz afaltzen eta Saihestu otordu astunak oheratu baino bi ordu lehenago. Elikagai pikanteek edo azidoek urdaileko mina eta bihotzerrea eragin dezakete, eta horrek gauean esna zaitezke.
ez hartu kafeina
Utzi kafeinadun edariak edateari oheratu baino sei ordu lehenago gutxienez. Baliteke kafeinarekiko sentikorrak diren pertsonek lehenago utzi behar izatea.
Ondorioz;
Behar duzun lo kopurua pertsona bakoitzaren arabera aldatzen da eta hainbat faktorek eragiten dute. Hala ere, heldu gehienentzat, gaueko 7-9 ordu kopuru aproposa da. Erreparatu nola sentitzen zaren egunean zehar zuretzako zenbateko egokia zehazteko.
Nahikoa lo egiten ari bazara, egunean zehar erne eta indarrez sentituko zara. Geldia edo maiz nekatuta sentitzen bazara, baliteke lo gehiago egin behar izatea.
Loaren kalitatea hobetzeko, hartu ohitura onak, esate baterako, kafeina eta alkohola gutxitzea, lo egiteko ordutegi erregularra jarraituz eta lo egiteko giro erosoa sortzea.
