TsoonidieetSelle eesmärk on vähendada põletikku ja säilitada tervislik insuliini tase. See aitab inimestel tasakaalustada valkude ja süsivesikute tarbimist.
Samuti julgustab see tarbima tervislikke rasvu ja antioksüdante, sealhulgas oomega 3 õlisid ja polüfenooli antioksüdante toidulisandina.
Dieet soovitab piirata kaloraaži, kuid ei piira kaloraaži konkreetse kogusega.
TsoonidieetDr. Barry Searsi sõnul on dieedi eesmärk põletiku kontrollitud vältimine. Samuti öeldakse, et see võib aidata inimesel kaalust alla võtta, parandada vaimset ja füüsilist tervist ning aeglustada vananemist..
Mis on tsoonidieet?
Tsoonidieeton dieediprogramm, mis julgustab praktikuid sööma 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasva.
Dieedi osana peaksid eelistatud süsivesikud olema madala glükeemilise indeksiga, mis tähendab, et nad vabastavad suhkrut aeglaselt, et hoida teid pikka aega täis. Valk see peaks olema lahja ja rasvad peaksid olema enamasti monoküllastumata rasvad.
Tsoonidieet Enam kui 30 aastat tagasi oli Ameerika biokeemik Dr. Arendas Barry Sears. Tema enimmüüdud raamat "Tsoon" ilmus 1995. aastal. Tsoonidieetväidab, et vähendab põletikku kehas. Dr. Searsi sõnul suurendavad inimeste kehakaalu tõus, haigestumine ja vananemine kiiresti põletikku.
Dr. Sears väidab, et põletiku vähenemise tagajärjel kaob rasv võimalikult kiiresti, vananemine aeglustub, krooniliste haiguste oht väheneb ja jõudlus suureneb.
TsoonidieetSiin on mõned põhireeglid;
Sööge sööki või suupisteid 1 tunni jooksul pärast hommikust ärkamist.
Alustage igat söögikorda või suupisteid madala rasvasisaldusega valguga, seejärel jätkake tervisliku süsivesikute ja rasva sisaldavate toitudega.
Sõltumata sellest, kas teil on nälg või mitte, sööge sageli 4–6 tunni tagant põhitoidukorda või 2–2.5 tunni jooksul suupisteid.
Tarbige palju oomega-3 ja polüfenoole, kuna neil on põletikuvastane toime.
Joo päevas vähemalt 8 klaasi vett.
Kuidas teha tsoonidieeti?
Tsoonidieetsellel pole konkreetseid faase ja seda tuleks järgida kogu elu. TsoonidieetSelle rakendamiseks on kaks võimalust. käe silma meetod või Tsooni toiduklotsidÄra kasuta.
Enamik inimesi kasutab käe-silma meetodit ja kuna see on arenenum, jätkab Zone toiduklotside kasutamist hiljem. Kuna mõlemal meetodil on eeliseid, saate oma meetodit muuta alati, kui tunnete end valmis.
Käesilma meetod
Käe silma meetod Tsoonidieetmis on kõige lihtsam viis alustamiseks. Nagu nimigi ütleb, on teie käsi ja silm ainsad tööriistad, mida vajate alustamiseks, kuid soovitatav on seadistada kell, et saaksite olla ettevaatlik, kui peate sööma.
Selles meetodis kasutab teie käsi seda mitmel viisil. Portsjoni suuruse määramiseks tuletavad teie viis sõrme meelde, et sööge viis korda päevas ja ärge võtke toitu viis tundi.
Seniks kasutage oma silma, et ära arvata taldriku portsjonid. Tsoonisõbraliku söögikorra kujundamiseks peate kõigepealt jagama tassi kolmeks osaks.
Üks kolmandik lahjat valku
Üks kolmandik söögikorrast peaks olema umbes peopesa paksune lahja valk.
Kaks kolmandikku toidukorrast peaks koosnema madala glükeemilise indeksiga süsivesikutest.
Natuke rasva
Söö monoküllastumata rasva nagu oliiviõli, avokaado või sarapuupähkliõli.
Käesilma meetod algajatele TsoonidieetSee on loodud lihtsaks rakendamise viisiks. See on ka paindlik ja võimaldab einestada.
Tsooni toidu blokeerimise meetod
Tsoonijahu blokeeritakse arvutades, mitu grammi valku, süsivesikuid ja rasva võite päevas sisaldada TsoonidieetSee on loodud keha isikupärastamiseks meie kehas.
Süüa vajavate tsooniplokkide arv päevas sõltub teie kehakaalust, pikkusest, vööst ja puusast. Teie number siit saate arvutada. Keskmine mees sööb päevas 14 tsooniplokki; keskmine naine sööb päevas 11 tsooniplokki.
Kui pearoogades, nagu hommikusöök, lõunasöök või õhtusöök, on kolm kuni viis tsooniplokki, on suupistetes alati üks tsooniplokk. Iga tsooniplokk koosneb valgu-, rasva- ja süsivesikute blokist.
Valgu blokeerimine: Sisaldab 7 grammi valku.
Süsivesikute plokk: See sisaldab 9 grammi süsivesikuid.
Rasvaplokk: Sisaldab 1.5 grammi rasva.
BURADAÜksikasjalik juhend erinevate võimaluste ja selle kohta, kui palju toiduvalikuid on vaja valgu-, süsivesinike või rasvaploki valmistamiseks.
Mida süüa tsoonidieedil?
Tsoonidieedil Paljud toiduvalikud teevad sellest ühe tervislikuma dieedi Vahemere dieet See on sarnane. Toiduvalikud vastavalt toidugruppidele, mida saab toidus süüa, on järgmised;
Valk
Lahja veiseliha, lambaliha, veiseliha ja lambaliha
Nahata kana- ja kalkunirind
Kala ja karbid
- munavalged
Madala rasvasisaldusega juustud
Madala rasvasisaldusega piim ja jogurt
õli
- avokaado
Maapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, mandlid või pistaatsiapähklid
Pähklivõi
- Tahini
Õlid nagu rapsiõli, seesamiõli, maapähkliõli ja oliiviõli
süsivesikud
- Puuviljad nagu maasikad, õunad, apelsinid, ploomid
Köögiviljad nagu kurgid, paprika, spinat, tomatid, seened, kikerherned
Teraviljad nagu kaerahelbed ja oder
polüfenoolid
Need on teatud tüüpi antioksüdandid. Antioksüdandid aitavad kehal vabu radikaale neutraliseerida. Vabad radikaalid tulenevad looduslikest kehaprotsessidest ja välistest teguritest, nagu ebatervislik toitumine ja suitsetamine.
Nende molekulide kuhjumisel võivad nad põhjustada oksüdatiivset stressi. See võib põhjustada põletikku ja rakukahjustusi, mis võivad suurendada haiguste, sealhulgas mõnede vähkide riski. Puu- ja köögiviljad on looduslikud antioksüdantide allikad.
Omega 3 rasvhapped
Uuringud näitavad, et oomega 3 õlid võivad aidata põletikku vähendada või sellega toime tulla. Rasvane kala, näiteks sardiinid, on head oomega 3 rasvade allikad. Tsoonidieetsoovitab võtta polüfenooli antioksüdante ja kalaõli toidulisandeid iga päev.
Milliseid toiduaineid peaks tsoonidieedis vältima?
TsoonidieetAbsoluutselt pole midagi keelatud. Mõnda toiduvalikut peetakse siiski negatiivseks, kuna see soodustab põletikku.
Suure suhkrusisaldusega puuviljad
Nagu banaanid, viinamarjad, rosinad, kuivatatud puuviljad ja mangod.
Kõrge suhkrusisaldus või tärkliserikas köögivili
Nagu herned, mais, porgandid ja kartulid.
Rafineeritud ja töödeldud süsivesikud
Leib, pasta, nuudlid ja muud valge jahu tooted.
Muud töödeldud toidud
Kaasa arvatud hommikuhelbed ja kuklid.
Toidud suhkrulisandiga
Nagu maiustused, koogid ja küpsised.
Karastusjoogid
Nii magusaid kui ka magustamata jooke ei soovitata.
Kohv ja tee
Hoidke neid minimaalselt, sest vesi on soodsam jook.
Toitumisplaani näidis koos tsoonitoidu blokeerimisega meestele
Siin on näidis dieediplaan keskmisele mehele, kellel on 14 toiduplokki.
Siin on näidis toitumiskava keskmisele naisele koos 11 toiduglokeeringuga.
Hommikusöök (3 toiduplokki):
2 muna, keedetud
3 viilu kalkunipekki
1/2 õuna
1 tass (156 grammi) seeni, keedetud
630 grammi spinatit, keedetud
1 tl (5 ml) oliiviõli
Lõunasöök (3 toiduplokki):
60 grammi grillitud kana, nahata
1 keedetud muna
2 pead jääsalatit
1 tass (70 grammi) toores seeni
1 tass (100 grammi) toorest kurki, viilutatud
1 viil punast pipart
2 supilusikatäit avokaadot
1 tl (5 ml) äädikat
1 ploomi
Pärastlõunane suupiste (1 toidupakk)
1 keedetud muna
3 mandlit
1/2 õuna
Õhtusöök (3 toiduplokki)
110 grammi lõhet, grillitud
2/3 tassi (67 grammi) bataati, keedetud
1 pead jääsalatit
1/4 tassi (40 grammi) tooreid tomateid
1 tass (100 grammi) toorest kurki, viilutatud
2 supilusikatäit avokaadot
1/3 teelusikatäit (3.3 ml) oliiviõli
A Enne magamaminekut (1 toidupakk):
1/4 tassi (56 grammi) kodujuustu
6 maapähklit
1/2 apelsini
Kuidas tsoonidieet kaalust alla võtab?
TsoonidieetSelle eesmärk on optimeerida hormoone, et keha saaks siseneda seisundisse, mida nimetatakse "tsooniks". See on koht, kus keha on optimeeritud dieedist pärineva põletiku kontrollimiseks.
"Tsoonis" viibimise eelised on järgmised:
Keharasva kaotamine nii kiiresti kui võimalik
- aeglustage vananemist
- Parem sooritus ja kiirem mõtlemine
Dr. Sears soovitab testida kolme vereväärtust, et teha kindlaks, kas olete "tsoonis".
TG / HDL suhe
See on triglütseriididena tuntud halbade rasvade ja hea HDL-kolesterooli suhe veres. Madalam väärtus tähendab tervislikumat ja head kolesteroolitasakaalu.
Tsoonidieet Vähem kui 1 soovitab head väärtust, mis on madal. Kõrge TG / HDL suhe suurendab südamehaiguste riski. Seda väärtust peaks kontrollima tervishoiutöötaja.
AA / EPA suhe
See on oomega 6 ja oomega 3 rasvade suhe kehas. Madalam väärtus tähendab, et veres on rohkem oomega 3 rasvu, mis on põletikuvastased.
TsoonidieetSoovitab madalat väärtust 1.5-3. Kui see on teie AA / EPA suhte jaoks kõrge arv, depressioonTeil võib olla suurenenud rasvumise ja muude krooniliste haiguste oht.
TsoonidieetSoovitab alla 5% väärtust. Kõrgem HbA1c suurendab diabeedi riski.
HbA1c peaks testima tervishoiutöötaja.
Tsooni dieedi täiendamise ettepanek
Tsoonidieetmaksimeerida kasu tervisele kalaõli soovitab kasutada selliseid oomega 3 toidulisandeid nagu. See vähendab LDL-kolesterooli ja teiste krooniliste haiguste riski organismis.
Tsoonidieet Samuti soovitab ta võtta polüfenoolipreparaate, mis on antioksüdantsete omadustega taimedes leiduvad molekulid.
Tsoonidieedi eelised
Erinevalt teistest dieetidest Tsoonidieet ei piira toitu.
- See on aga negatiivsete võimaluste, näiteks suhkru- ja töödeldud toidu vastu.
- see, TsoonidieetSee muudab selle toidupiirangutega inimeste jaoks atraktiivsemaks kui muud dieedid.
- Tsoonidieet Inimestele soovitatavad toiduvalikud on Vahemere dieediga väga sarnased. Vahemere dieet on üks parimaid dieete, mida toetavad tõendid pikaajalise heaolu kohta.
- Tsoonidieet See annab ka paindlikkuse, kuna dieedi järgimiseks on kaks erinevat viisi.
Tsoonidieedi kahjulikkus
TsoonidieetKuigi sellel on palju eeliseid, on sellel ka mõningaid puudusi.
Tsoonidieet väidab jõudluse parandamist. Dieedi järgselt sportlaste kohta läbi viidud uuring näitas, et hoolimata kehakaalu langusest kaotasid nad vastupidavuse ja olid teistest kiiremini kurnatud.
Dieedi teine väide on toidupõletiku vähendamine, et jõuda "tsooni" tasemele. Tsoonidieetväidab, et kui vere väärtuste eesmärk on saavutatud, on keha "tsooni" tasemel.
Kuigi mõned uuringud näitavad, et dieet võib parandada vereväärtusi, märgivad teadlased, et enne, kui need võivad kehas põletikku oluliselt vähendada, on vaja rohkem uurida.
Ayrıca TsoonidieetOn vähe tõendeid 40% süsivesikute, 30% valkude ja 30% rasvade kui rasvade kadu ja tervisliku kasu optimaalse suhte kohta.
Teises uuringus leiti 60% süsivesikuid, 15% valke ja 25% rasva, mille mõju oli dieedil, mis sisaldas 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasva. TsoonidieetVõrreldakse mõjusid.
Uuringust selgus, et tsoonipõhise kiirusega kaotati rohkem kaalu. Kuid see erinevus võib olla tingitud suuremast valgu tarbimisest.
Huvitav on see, et uuringus ei leitud ka olulist erinevust suhkru, rasva ja kolesterooli väärtustes kahe rühma vahel.
See, Tsoonidieet ja see tähendab, et teistes uuringutes leitud verepildid võivad olla tingitud pigem toidulisandist saadava kasu omega 3 ja polüfenoolidega täiendamisest.
Kas peaksite proovima tsoonidieeti?
Kaalu langetamiseks peaksite valima dieedi, mis sobib kõige paremini teie elustiiliga. Kui soovite dieeti, mille toiduvalikud sarnanevad Vahemere dieediga Tsoonidieet võib teie jaoks ideaalne olla.
Kuigi dieedi aluseks olev teooria on seotud parema tervisega, pole piisavalt tõendeid selle kohta, et dieet vähendab krooniliste haiguste riski, aeglustab vananemist, parandab füüsilist jõudlust või võimaldab kiiremini mõelda.
Tervislike toitumisharjumuste saamiseks Tsoonidieet See võib teid aidata.
