Paleo dieet teise nimega kiviaja dieeton üks tuntumaid dieete. See pooldab looduslike töötlemata toitude söömist ja sai inspiratsiooni jahimeeste-korilaste söömisharjumustest.
Dieedi kujundajad usuvad, et jahimehed ei koge selliseid haigusi nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused ning see dieet võib vähendada tänapäevaste terviseprobleemide riski. Samuti uurimised salendav paleodieetkas näitab, et see aitab.
Mis on Paleo dieet?
Paleo dieet See julgustab sööma looduslikke loomseid ja taimseid toite, nagu liha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, seemned ja pähklid.
Paleo dieetMõnes alternatiivses versioonis, ehkki on lubatud näiteks piim ja riis; Töödeldud toit, suhkur, piim ja terad selles dieedis puuduvad.
Erinevalt paljudest dieetidest paleo dieetKaloreid pole vaja lugeda. Selle asemel piirab see ülalnimetatud toidugruppe; need on nagunii kõik olulised kalorite allikad.
Uuringud näitavad, et dieedid, mis soodustavad töötlemata toidu söömist, on kasulikum kaalulangetamiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks. Nad hoiavad neid täis, annavad vähem kaloreid ja vähendavad töödeldud toidu tarbimist.
Kuidas Paleo dieet kaalust alla võtab?
Paleo dieet See aitab kaalulangust mitmel viisil:
Kõrge valgusisaldus
Valk on kaalulangetamisel kõige olulisem toitaine. See kiirendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja kontrollib erinevaid kehakaalu reguleerivaid hormoone.
Paleo dieetjulgustab sööma valgurikkaid toite nagu lahja liha, kala ja munad. 25-35% Paleo dieedi päevakaloritest koosneb valgust.
Madal süsivesikute sisaldus
Süsivesikute tarbimise vähendamine on üks parimaid viise kaalu langetamiseks. Üle 23 uuringu näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks tõhusamad kui traditsioonilised madala rasvasisaldusega dieedid.
Süsivesikute tarbimise piiramine aitab kaalust alla võtta, vähendades päevaseid kaloreid.
Vähendab kalorite tarbimist
Kaalu langetamiseks on sageli vaja vähendada kalorite tarbimist. Seetõttu on oluline valida toidud, mis hoiavad teid täis ja aitavad teil vähem toitu süüa ilma nälga tundmata.
Paleo dieet paneb sind end uskumatult täis tundma. Uuringud, paleo dieetnin Vahemere dieet leidis, et see hoiab teid täisväärtuslikumana kui teised populaarsed dieedid, näiteks.
Lisaks on uuringud näidanud, et paleodieet võib aidata toituda pärast sööki hormoone, näiteks GLP-1, PYY ja GIP, võrreldes traditsiooniliste meetoditega tehtud dieetidega.
Eirab töödeldud toitu
Kaasaegne dieet on rasvumise suurenemise peamine põhjus. Toitainetevaese ja kõrge kalorsusega töödeldud toidu söömine võib suurendada paljude haiguste riski. Paljud uuringud on leidnud, et töödeldud toidu tarbimise kasv peegeldab rasvumise kasvu.
Kuna paleoliitikumi ajal seda ei olnud paleo dieet piirab töödeldud toitu. Selle asemel julgustab see sööma madala kalorsusega valku, värskeid puu- ja köögivilju ning toitaineid sisaldavat valku.
Keelab suhkrulisandiga toidud
Koos töödeldud toiduainetega on liigse suhkru söömine kahjulik kaalulangetamisele ja üldisele tervisele.
See lisab toidule kaloreid ja sellel on vähe toiteväärtust. Suure suhkrulisandiga toidud suurendavad südamehaiguste ja diabeedi riski.
Paleo dieetKõrvaldab suhkrule lisatud toidud täielikult ja julgustab teid hankima looduslikke suhkruallikaid värsketest puu- ja köögiviljadest.
Kuigi puu- ja köögiviljades on looduslikke suhkruid, annavad need palju olulisi toitaineid nagu vitamiinid, kiudained ja vesi, mis kõik on tervisele kasulikud.
Uuringud näitavad, et paleodieet aitab kaalust alla võtta
Palju tõendeid paleo dieetnäitab, et see on tõhus kaalulangetamiseks. Ühes uuringus osales 14 tervislikku meditsiinitudengit kolme nädala jooksul paleo dieet kästi tal jälgida. Uuringu käigus kaotasid nad keskmiselt 2.3 kg ja vööümbermõõt vähenes 1.5 cm.
Ühes uuringus olid 60 rasvunud naist vanuses 70 aastat ja vanemad paleo dieet või järgis madala rasvasisaldusega ja kiudaineterikast dieeti.
Paleo dieetNaised ühes kaotasid kuue kuu pärast 2.5 korda rohkem kaalu ja 12 kuu pärast kaks korda rohkem. Kaheaastase mulje kohaselt võtsid mõlemad rühmad kaalus juurde, kuid paleogrupp kaotas kokku 1.6 korda rohkem kaalu.
Teises uuringus kahel järjestikusel trimestril paleo dieet ja seejärel 2 II tüüpi diabeediga isikut, kes järgisid diabeedidieeti (madala rasvasisaldusega ja keskmise kuni kõrge süsivesikusisaldusega).
Keskmiselt kaotasid paleodieedil olijad 4 cm ja 3 kg rohkem kaalu kui vöökoht kui diabeedidieedil.
Paleo dieedi eelised
Paleo dieetLisaks mõjule kaalulangusele pakub see palju kasu tervisele.
Vähendab kõhurasva
Kõhurasv See on äärmiselt ebatervislik ning suurendab diabeedi, südamehaiguste ja paljude muude terviseseisundite riski. Uuringud, paleo dieeton osutunud tõhusaks kõhurasva vähendamisel.
Ühes uuringus osales 10 tervet naist viie nädala jooksul paleo dieet vaatas. Keskmiselt vähenes nende vööümbermõõt 8 cm võrra, kõhu rasva näitaja ja üldine kaalukaotus oli 4.6 kg.
Suurendab insuliinitundlikkust ja vähendab veresuhkrut
Insuliinitundlikkus viitab sellele, kui kergesti rakud insuliinile reageerivad. Insuliinitundlikkuse suurendamine on hea asi, sest see muudab keha suhkru verest eemaldamisel tõhusamaks.
Uuringud, paleo dieetleidis, et suurenenud insuliinitundlikkus ja madalam veresuhkur.
Kahenädalases uuringus osales ka 2 II tüüpi diabeediga rasvunud inimest paleo dieet või manustatakse dieeti mõõduka soola, madala rasvasisaldusega piima, terade ja kaunviljadega.
Pärast uuringut kogesid mõlemad rühmad insuliinitundlikkust, kuid paleo rühmas olid mõjud tugevamad. Insuliinitundlikkust suurendasid eelkõige need, kes olid ainult paleo rühmas, kes olid kõige insuliiniresistentsemad.
Vähendab südamehaiguste riskifaktoreid
Paleo dieetväga sarnane dieetidega, mida soovitatakse südame tervise parandamiseks. Selles on vähe soola ja see soodustab lahjaid valguallikaid, tervislikke rasvu ning värskeid puu- ja köögivilju.
Teie uuringud paleo dieetPole juhus, et see näitab, et see võib vähendada südamehaigustega seotud riskifaktoreid.
Vererõhk: Nelja 159 inimesega tehtud uuringu analüüs paleo dieetleidis, et süstoolne vererõhk langes 3.64 mmHg ja diastoolne vererõhk 2.48 mmHg.
Triglütseriidid: Vähesed uuringud paleo dieet leidis, et selle manustamine võib vähendada vere triglütseriidide koguhulka kuni 44%.
LDL-kolesterool: Mõned uuringud, paleo dieetleidis, et "halva" LDL-kolesterooli tegemine kuni 36%.
Vähendab põletikku
Põletik on loomulik protsess, mis aitab kehal paraneda ja nakkustega võidelda. Krooniline põletik on aga kahjulik ja võib suurendada selliste haiguste riski nagu südamehaigused ja diabeet.
Paleo dieetsoovitab süüa teatud toite, mis aitavad kroonilist põletikku vähendada.
See julgustab sööma värskeid puu- ja köögivilju, mis on suurepärased antioksüdantide allikad. Antioksüdandid seovad ja neutraliseerivad vabu radikaale, takistades neil rakke kahjustamast.
Paleo dieetsoovitab ka kala. Kalad sisaldavad palju omega 1 rasvhappeid, mis võivad kroonilist põletikku soodustavaid hormoone, sealhulgas TNF-a, IL-6 ja IL-3, pärssides vähendada kroonilist põletikku.
Paleo dieedi loend
Paleo dieet Lõplik toitumiskava pole olemas Toitumisjuhiseid saate kohandada vastavalt oma isiklikele vajadustele ja eelistustele.
Ei tohi süüa Paleo dieedil
Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
Karastusjoogid, mahlad, kommid, maiustused, saiakesed, jäätis ja muud.
teravili
Leib ja pasta, nisu, rukis, oder jne.
pulss
Oad, läätsed ja palju muud.
piim
Vältige enamikku piimatooteid, eriti madala rasvasisaldusega piimatooteid (paleo dieedi mõnes versioonis on täispiim, näiteks või ja juust)
Taimeõlid
Sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, viinamarjaõli, saflooriõli jt.
Transrasvad
Seda leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes. Sageli nimetatakse "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" õlid.
Kunstlikud magusained
Aspartaam, sukraloos, tsüklamaadid, sahhariin, kaaliumatsesulfaam. Kasutage selle asemel looduslikke magusaineid.
Kõrgelt töödeldud toidud
"Dieedi" või "madala rasvasisaldusega" märgistuse või imelike koostisosadega toidud.
Mida süüa paleo dieedil?
Lihad
Veiseliha, lambaliha, kana, kalkun ja teised.
Kala ja mereannid
Lõhe, forell, kilttursk, krevetid, koorikloomad jne.
muna
Vabalt jooksvad kanamunad või oomega 3-ga rikastatud munad
Köögiviljad
Brokkoli, kapsas, pipar, sibul, porgand, tomat jne
Puuviljad
Õun, banaan, apelsin, pirn, avokaado, maasikas, mustikas jne.
Mugulad
Kartul, bataat, kaalikas, jams jne.
Pähklid ja seemned
Mandlid, maapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja palju muud.
Tervislikud rasvad
Eriti neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli ja teised.
Sool ja vürtsid
Meresool, Himaalaja sool, küüslauk, kurkum, rosmariin jne.
Aeg-ajalt täidetakse
Viimase paari aasta jooksul on paleodieetrid kogukond on natuke paranenud. Paleo dieetPraegu on versioonist mitu erinevat "versiooni". Paljud neist võimaldavad mõnda kaasaegset toitu, mille teadus on osutunud tervislikuks.
See hõlmab karjamaaloomade kvaliteetset peekonit, rohusöödetud võid ja isegi mõnda gluteenivaba tera nagu riis.Need on toidud, millel on väikestes kogustes tarbimisel kasu tervisele.
Vein
Kvaliteetne punane vein sisaldab palju antioksüdante ja kasulikke toitaineid.
Valige need, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%. Kvaliteetne tume šokolaad on väga toitev ja äärmiselt tervislik.
Joogid
Vesi on alati parim jook. Jookidena võib kasutada ka järgmisi alternatiive.
- Tee on väga tervislik ja koormatud antioksüdantide ja erinevate kasulike ühenditega. Parim on roheline tee.
Kohvis on väga palju antioksüdante. Uuringud näitavad, et sellel on palju kasu tervisele.
Salenemisnõuanded Paleo dieediga
Paleo dieetKui soovite proovida, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalust alla võtta:
Söö rohkem köögivilju
Köögiviljad on madala kalorsusega ja sisaldavad kiudaineid ning need aitavad teil kauem täis jääda.
Söö erinevaid puuvilju
Puuviljad on toitvad ja äärmiselt täis. Eesmärk on süüa 2–5 portsjonit päevas.
Valmistage ette
Dieedist kõrvalekaldumist saate vältida, kui hoiate oma toitu oma kiirel ajal hõlpsasti kättesaadaval.
Magage piisavalt
Hea uni aitab kaalust alla võtta, reguleerides rasvapõletavaid hormoone.
Ole aktiivne
Tavaline harjutusaitab kaalulanguse suurendamiseks põletada lisakaloreid.
Nädala Paleo dieedimenüü näidis
See näidismenüü sisaldab tasakaalustatud koguses kõiki paleotoite. Saate seda muuta vastavalt oma eelistustele.
Pazartesi
Hommikusöök: Köögiviljadega munad oliiviõlis. Üks portsjon puuvilju.
Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga. Peotäis maapähkleid.
Õhtusöök: Võis praetud burger, köögiviljad.
Sali
Hommikusöök: Peekon ja muna, üks portsjon puuvilju.
Lõunasöök: Eelmise õhtu burger.
Õhtusöök: Võis valmistatud lõhe köögiviljadega.
Çarsamba
Hommikusöök: Köögiviljajahu koos lihaga (see võib olla eelmise õhtu jääke).
Lõunasöök: Salatilehe võileib liha ja värskete köögiviljadega.
Õhtusöök: Kana hakkliha köögiviljadega. Puu.
neljapäev
Hommikusöök: Muna ja puuvili.
Lõunasöök: Eelmise õhtu jäägid. Peotäis pähkleid.
Õhtusöök: Veiseliha köögiviljadega.
reede
Hommikusöök: Köögiviljadega munad oliiviõlis.
Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga. Peotäis maapähkleid.
Õhtusöök: Prae köögiviljade ja kartulitega.
laupäev
Hommikusöök: Peekon ja muna, üks portsjon puuvilju.
Lõunasöök: Eelmise õhtu praad ja köögiviljad.
Õhtusöök: Lõhe köögiviljadega.
Pazarin
Hommikusöök: Köögiviljad lihaga (eelmisel õhtul võib olla ülejääke).
Lõunasöök: Salatilehe võileib liha ja värskete köögiviljadega.
Õhtusöök: Grillitud kanatiivad, köögiviljad.
Selle tulemusena;
Paleo dieet aitab kaalust alla võtta. Selles on palju valke ja vähe süsivesikuid, mistõttu see vähendab söögiisu, välistab töödeldud toidu ja suhkru.
Kui teile ei meeldi kalorite lugemine, paleo dieet see on suurepärane võimalus.Kuid see ei pruugi kõigile sobida. Näiteks need, kes ei saa toitu piirata, paleo dieetTal võib olla raske ülaltoodud eelistustega kohaneda.
