Seal on palju pähkleid nagu mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, brasiilia pähklid, kastanid, makadaamia pähklid, kreeka pähklid, pekanipähklid. Need on sama praktilised kui ka maitsvad. Kuigi neil kõigil on erinevad omadused, on pähklite eelised ühised.
Pähklite eelised
Need on üldiselt rasvased toidud. Need sisaldavad mõõdukas koguses valku. Neil on rikkalik toitainesisaldus, nagu B-vitamiinid, E-vitamiin, raud, tsink, kaalium, magneesium, antioksüdantsed mineraalid ja antioksüdantsed ühendid. Need on kõrge kalorsusega. Need on toidud, millest võib kergesti üle süüa. Seetõttu pole liigne tarbimine soovitatav.
Mis on pähklid?
Pähkleid peetakse tehniliselt puuviljadeks. Kuid see pole nii magus kui puuviljad ja on kõrge rasvasisaldusega.
Sisemise viljani jõudmiseks on vaja murda välimine kõva kest. Meie õnneks on tänapäeva tööstus, kes on kõigele mõelnud, ka sellele lahenduse leidnud ning pähklitelt koored eemaldanud ja pakkinud. Pähklid, mida kõik armastavad tarbida, on järgmised;
mandlid
pähklid
maapähkel
Kašupähklid
kreeka pähklid
Pekaanipähkel
Maapähkel
Männipähklid
Pistaatsia pähklid
Kuigi me klassifitseerime maapähklid pähklite hulka, kuuluvad need tehniliselt kaunviljade rühma.
Kalorid pähklites
100 grammi
kalor
õli
Karbon
hüdraat
Lif
Şeker
Valk
kastan
213
2
46
8
11
2
Kašupähklid
553
44
33
3
6
18
maapähkel
557
44
28
10
8
21
Maapähkel
567
49
16
8
4
26
mandlid
575
49
22
12
4
21
pähklid
628
61
17
10
4
15
kreeka pähklid
654
65
14
7
3
15
Brasiilia pähkel
656
66
12
8
2
14
Männipähklid
673
68
13
4
4
14
Nädal
pähkel
691
72
14
10
4
9
Makadamia
sarapuupähklid
718
76
14
9
5
8
Pähklite toiteväärtus
Pähklid on väga toitev toit. 28 grammi pähklisegu toiteväärtus on järgmine;
Kalorid: 173
Valk: 5 gramm
Rasv: 9 grammi, sealhulgas 16 grammi monoküllastumata rasva
Süsivesikud: 6 grammi
Kiudained: 3 grammi
E-vitamiin: 12% RDI-st
Magneesium: 16% RDI-st
Fosfor: 13% TAI-st
Vask: 23% TAI-st
Mangaan: 26% TAI-st
Seleen: 56% TAI-st
Pähklite eelised
Antioksüdantide allikas
Antioksüdandid hoiavad kontrolli all vabu radikaale, mis põhjustavad rakukahjustusi. Pähklites leiduvad polüfenool-antioksüdandid võitlevad oksüdatiivse stressiga, neutraliseerides rakke kahjustavaid vabu radikaale.
Alandab kolesterooli
Pähklitel on positiivne mõju kolesteroolile ja triglütseriididele. Sellel on kolesterooli alandav toime, kuna see on rikas mono- ja polüküllastumata rasvade poolest.
Ei tõsta veresuhkrut
Pähklites on vähe süsivesikuid. Seetõttu ei tõsta nad veresuhkrut väga kiiresti.
Vähendab põletikku
Pähklitel on põletikuvastased omadused. Sel viisil kaitseb see keha põletiku eest.
Suur kiudainesisaldus
Kiudainetel on kehale palju kasu. See võimaldab kasulikel bakteritel soolestikus paljuneda. Need bakterid muudavad kiud kasulikeks rasvhapeteks. Lisaks annavad kiudainetoidud küllastustunde. Mõne pähkli kiudainesisaldus on järgmine;
Mandlid: 3.5 grammi
Pistaatsiapähklid: 2.9 grammi
Sarapuupähklid: 2.9 grammi
Kreeka pähklid: 2.9 grammi
Maapähklid: 2.6 grammi
Parapähklid: 2.1 grammi
See vähendab südameataki ja insuldi riski
Pähklid on südamesõbralikud toidud. See tasakaalustab kolesterooli ja vähendab põletikku. Nende omadustega vähendab see südamehaiguste ja insuldi riski.
Kas pähklid panevad sind kaalus juurde?
Pähklite regulaarne söömine ei põhjusta kaalutõusu. Targalt tarbides aitab see isegi kaalust alla võtta. Sest pähklid säilivad kaua täis. See toime on tingitud hormoonide YY (PYY) ja koletsüstokiniini (CCK) suurenenud tootmisest, mis aitavad reguleerida söögiisu. Kõrge kiudainesisaldus on ka oluline tegur kaalulanguse mõjul. Sellel on ka sellised mõjud nagu rasvapõletuse suurendamine.
Tervislikumad pähklid
Pähklid on tervislikud vahepalad. Kuid mõned paistavad rohkem silma oma toiteväärtuse ja eeliste poolest. Siin on kõige tervislikumad pähklid…
mandlid
28 grammi mandlite toiteväärtus on järgmine;
Kalorid: 161
Rasv: 14 gramm
Valk: 6 gramm
Süsivesikud: 6 grammi
Kiudained: 3.5 grammi
E-vitamiin: 37% päevasest võrdluskogusest (RDI)
Magneesium: 19% TAI-st
mandlid alandab kolesterooli ja vererõhku. See vähendab põletikku. See soodustab soolestiku bakterite kasvu.
Pistaatsiapähkel
28 grammi pistaatsiapähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 156
Rasv: 12,5 gramm
Valk: 6 gramm
Süsivesikud: 8 grammi
Kiudained: 3 grammi
E-vitamiin: 3% RDI-st
Magneesium: 8% RDI-st
Pistaatsiapähklid parandavad kolesterooli taset. See vähendab südamehaiguste riski. Tasakaalustab veresuhkrut.
Kašupähklid
28 grammi india pähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 155
Rasv: 12 gramm
Valk: 5 gramm
Süsivesikud: 9 grammi
Kiudained: 1 grammi
E-vitamiin: 1% RDI-st
Magneesium: 20% RDI-st
India pähklitel on antioksüdantne võime. See alandab vererõhku.
kreeka pähklid
28 grammi kreeka pähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 182
Rasv: 18 gramm
Valk: 4 gramm
Süsivesikud: 4 grammi
Kiudained: 2 grammi
E-vitamiin: 1% RDI-st
Magneesium: 11% RDI-st
Kreeka pähklid vähendavad südamehaiguste riski. See vähendab halva kolesterooli taset. See alandab vererõhku. See on kasulik vereringele. See vähendab kroonilist põletikku.
Pekaanipähkel
28 grammi pekanipähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 193
Rasv: 20 gramm
Valk: 3 gramm
Süsivesikud: 4 grammi
Kiudained: 2.5 grammi
E-vitamiin: 2% RDI-st
Magneesium: 8% RDI-st
Pekanipähklid, mis sisaldavad antioksüdante nagu teisedki pähklid, vähendavad halva kolesterooli taset.
Makadaamiapähklid
28 grammi makadaamiapähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 200
Rasv: 21 gramm
Valk: 2 gramm
Süsivesikud: 4 grammi
Liff: 2.5 grammi
E-vitamiin: 1% RDI-st
Magneesium: 9% TAI-st
Makadaamia pähkel alandab kõrget halva kolesterooli taset. See vähendab oksüdatiivset stressi. See parandab südame tervist. See leevendab põletikku.
Brasiilia pähkel
28 grammi Brasiilia pähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 182
Rasv: 18 gramm
Valk: 4 gramm
Süsivesikud: 3 grammi
Kiudained: 2 grammi
E-vitamiin: 8% RDI-st
Magneesium: 26% RDI-st
Brasiilia pähklid on rikkad seleeni poolest.
pähklid
28 grammi sarapuupähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 176
Rasv: 9 gramm
Valk: 6 gramm
Süsivesikud: 6 grammi
Kiudained: 3.5 grammi
E-vitamiin: 37% RDI-st
Magneesium: 20% RDI-st
Nagu paljud teised pähklid, on sarapuupähklid kasulikud südame tervisele. See alandab halva kolesterooli ja triglütseriidide taset. Samuti parandab see veresoonte tööd.
Maapähklid
28 grammi kuivröstitud maapähklite toiteväärtus on järgmine:
Kalorid: 176
Rasv: 17 gramm
Valk: 4 gramm
Süsivesikud: 5 grammi
Kiudained: 3 grammi
E-vitamiin: 21% RDI-st
Magneesium: 11% RDI-st
Maapähklite söömine vähendab suremust. See parandab südame tervist. See vähendab II tüüpi diabeedi esinemissagedust.
Kas pähkleid tuleks süüa toorelt või röstitult?
Pähklid vähendavad kolesterooli ja vererõhku,veresuhkru tasakaalustamine Rääkisime selle erinevatest eelistest. Kas tead, milline toorelt või röstitult müüdavatest pähklitest on tervislikum? Kas pähklite röstimine mõjutab nende toiteväärtust?
Röstimine muudab pähkli struktuuri ja keemilist koostist. Eelkõige muutub selle värv, väheneb niiskusesisaldus ja see omandab krõbeda tekstuuri.
Väga sarnane kogus õli tooretes ja kuivalt röstitud pähklites,süsivesik vevalk on leitud. Kuigi kuiv röstitud sisaldab veidi rohkem rasva ja kaloreid grammi kohta, on erinevus nende vahel väga väike.
näiteks
28 grammitoored mandlid See sisaldab 161 kalorit ja 14 grammi rasva. Sama kogus kuivatatud röstitud mandleid sisaldab 167 kalorit ja 15 grammi rasva.
Samamoodi 28 grammitoored kreeka pähklid See sisaldab 193 kalorit ja 20 grammi rasva. Sama kogus röstitud kreeka pähkleid, 199 kaloritja 21 grammi rasva.
Nagu olete märganud, ei mõjutanud röstimisprotsess pähklite kalorite, rasva, süsivesikute ja valkude sisaldust oluliselt.
Pähklid kaotavad röstimisel niiskust. Seetõttu on röstitud pähklite kaal väiksem kui toorete pähklite kaal.
Toores ja röstitud pähklite valgu- ja süsivesikute sisaldus on samuti väga sarnane. Õlis röstitud on rohkem rasva ja kaloreid kui kuivröstitud. Põhjus on selles, et pähklid sisaldavad loomulikult liigset õli ega suuda liigset lisatud õli imada.
Pähklite röstimisel lähevad mõned toitained kaotsi.
Pähklid,E-vitamiin,magneesium vefosfor See sisaldab märkimisväärses koguses toitvaid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas See sisaldab ka antioksüdante. Mõned neist toitainetest on kuumatundlikud ja lähevad röstimise käigus kaotsi.
Näiteks teatud tüüpi antioksüdandid lagunevad röstimisel. Antioksüdandid on meie tervisele olulised, kuna kaitsevad meie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
Kõik antioksüdandid ei ole röstimise ajal kahjustatud. uuringPistaatsia pähklid ja leidub pähklitesluteiin ja zeaksantiin leidis, et röstimisprotsess ei mõjuta antioksüdante.
Ta tegi kindlaks, et röstimisel läksid kaduma E-vitamiin, tiamiin ja karotenoidid. Tõdeti, et kao suurus sõltub pähkli tüübist ja praadimistemperatuurist. Vitamiinikadud suurenesid paralleelselt röstimistemperatuuri tõusuga.
Tervislikumad pähklid: toored või röstitud?
Lühike vastus oleks mõlemad.
Toores pähklid on väga tervislikud, kuid võivad sisaldada kahjulikke baktereid. See põhjustab haigusi vähem.
Röstitud pähklid annavad vähem antioksüdante ja vitamiine. Osa tervislikust rasvast on kahjustatud ja tekib akrüülamiid, kuigi mitte kahjulikes kogustes.
Röstitud pähkleid ostes pidage meeles, et mõned neist on väga soolased ja mõned on suhkruga kaetud. Selle asemel, et osta neid röstitult, ostke need toorelt ja röstige ise ahjus. Nii saate temperatuuri paremini reguleerida.
