El ayuno intermitente se realiza de diferentes formas. La dieta de las 8 horas, en la que comes 16 horas al día y ayunas durante 8 horas, es la dieta de ayuno intermitente más popular. En esta dieta de ayuno intermitente, solo comes 8 horas al día. Ayuno de 16 horas. Durante el ayuno, puede tomar bebidas como agua, té y café sin azúcar.
A¿Cómo hacer la dieta del ayuno intermitente?
Otro nombre conocido de la dieta de ayuno intermitente es ayuno intermitente. Es una de las tendencias de salud más populares en el mundo en este momento. El ayuno intermitente no es solo para perder peso. También es una forma saludable de comer. Se ha determinado que este método cura muchas enfermedades crónicas, tiene fuertes efectos en el cuerpo e incluso prolonga la vida.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una dieta que se enfoca en cuándo come en lugar de en qué come. El ayuno aquí no es el ayuno como lo conocemos, define el hambre. Este método de pérdida de peso determina cuándo come, no lo que come.
El ayuno intermitente ayuda a perder peso, reduce el riesgo de enfermedades y alarga la vida. Algunos expertos sugieren que la dieta de ayuno intermitente impulso del metabolismo Afirma que tiene efectos positivos en ti.
¿El ayuno intermitente te hace perder peso?
El ayuno intermitente es uno de los métodos más efectivos para perder peso rápidamente. Entonces, ¿cómo se debilita el ayuno intermitente?
Reduce la ingesta de calorías.
Al limitar la ingesta de calorías, acelera el metabolismo y activa las grasas.
Reduce el índice de masa corporal y el nivel de azúcar en la sangre.
Mejora la sensibilidad a la insulina.La sensibilidad a la insulina alterada impide que el cuerpo metabolice el azúcar.
Hace que sea más fácil para el cuerpo utilizar las grasas como combustible.
Mantiene los músculos magros.
Limpia el cuerpo y asegura la eliminación de los desechos celulares. Esto acelera el metabolismo.
Aumenta la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas. Por lo tanto, reduce el aumento de peso debido a la inflamación.
El ayuno intermitente ayuda a perder grasa ya que desencadena la secreción de la hormona del crecimiento.
Reduce la inflamación. La inflamación crónica provoca aumento de peso.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es en realidad una dieta. Existen diferentes programas de dieta que toman esta dieta como ejemplo. Los tipos de dietas de ayuno intermitente incluyen:
Método 16/8 (dieta de 8 horas)
Limita la ingesta a 8 horas. Es por eso "Dieta de 8 horasEs conocido como ". Pasas las 16 horas restantes sin comer. Por ejemplo; Si desayunas a las 9 am, tendrás la última comida del día a las 5 pm y ayunarás sin comer hasta las 9 del día siguiente.
Es una dieta de ayuno intermitente que consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana, por ejemplo, desde la cena una vez al día hasta la cena del día siguiente.
Dieta 5: 2
Dieta 5: 2Solo se consumen entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos de la semana. El patrón de alimentación normal se continúa durante los 5 días restantes.
dieta del guerrero
Ayunar durante el día y festejar por la noche es un estilo de vida que siguen los guerreros. Hambriento durante el díadieta guerreraLos alimentos ricos en proteínas se comen para la cena. También es necesario hacer ejercicio.
Una forma de saltarse una comida
Desayuno, almuerzo o cena: se salta cualquier comida importante. De esta forma, se reduce el número de calorías consumidas. Omita una comida si solo comió una comida pesada y no tiene mucha hambre.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Mientras hace la dieta de ayuno intermitente, preste atención a los siguientes puntos;
La restricción calórica no se aplica en el método de ayuno intermitente. Todavía tienes que tener cuidado con las calorías. Si te saltas una de las comidas, reducirás tu consumo de calorías.
Comience poco a poco y trate de acostumbrarse a esta forma de comer. Primero, comienza con un ayuno de 6 horas. Luego aumente gradualmente su tiempo de ayuno. Pruébelo una o dos veces por semana antes de comenzar a hacer ayuno intermitente todos los días.
Trate de planificar la fase de ayuno para que duerma 7 horas. Acuéstese 3-4 horas después de cualquier comida. Consigue tu sueño. La mayor parte del período de ayuno se gasta en el sueño. El ayuno en el tiempo restante será más fácil.
Bebe suficiente agua.
¿Qué comer en ayuno intermitente?
Come alimentos que satisfagan tu hambre. Tienes la libertad de comer cualquier cosa. Pero si vas a hacer ayuno intermitente por motivos de salud o para perder peso, aléjate de alimentos que te desperdicien el esfuerzo.
Los alimentos ricos en fibra te mantendrán lleno.
Para agua y zumos recién exprimidos. agua Detox También puedes beber.
Puedes elegir los siguientes alimentos en una dieta de ayuno intermitente: Pescados y mariscos, crucíferas, patatas, legumbres, alimentos probióticos, frutas, huevos, frutos secos, cereales integrales…
Si elige el método de ayuno intermitente 16/8, aquí hay una lista de dietas de ayuno intermitente como ejemplo:
Lista de dieta de ayuno intermitente
La siguiente lista de dietas de ayuno intermitente se da como ejemplo. Puedes hacer tus propios arreglos.
Carne roja semidescremada. También puedes comer pechuga de pollo, pavo o pescado en lugar de carne roja.
Plato de verduras con aceite de oliva
Salata
Yogur o ayran o tzatziki
sopa o arroz
Beneficios del ayuno intermitente
La dieta en ayunas es útil para curar muchas enfermedades, así como para ayudar a perder peso. Beneficios de la dieta de ayuno intermitente;
Acelera el metabolismo.
Facilita la quema de grasa acumulada en la zona del vientre.
Ayuda a conservar la masa muscular.
Revierte la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2. Reduce el riesgo de diabetes.
Mejora la salud del corazón ya que reduce el colesterol malo. También reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Reduce el estrés oxidativo. La reducción del estrés oxidativo reduce el riesgo de salud del corazón y algunas enfermedades crónicas.
Tiene el potencial de prevenir el cáncer.
Disminuye la presión arterial en pacientes con hipertensión.
Previene la pérdida de memoria. Por lo tanto, protege de la enfermedad de Alzheimer.
Reduce la inflamación.
Mejora la calidad del sueño.
Prolonga la vida apoyando un envejecimiento saludable.
¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?
La dieta de ayuno intermitente definitivamente no es adecuada para todos. Ayuno intermitente sin consultar a un profesional de la salud si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentariosno deberías.
Ayuno intermitente en mujeres: Cierta evidencia sugiere que el ayuno intermitente no es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por ejemplo; Un estudio encontró que el ayuno intermitente mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres. Aunque se han realizado estudios en ratas, las mujeres deben tener cuidado al hacer ayuno intermitente. Especialmente durante el período de intentar concebir, el embarazo y la lactancia.
Pérdidas de ayuno intermitente
El hambre es el efecto secundario más obvio del ayuno intermitente. También puede sentirse lento o sus funciones cerebrales no funcionan correctamente. Puede ser temporal, ya que el cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a este patrón de alimentación. Si tiene una condición médica, debe consultar a su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Estas condiciones médicas son:
Diabetes
Problemas con el azúcar en la sangre
Hipotensión
el consumo de drogas
bajo peso
Historial de trastornos alimentarios
mujeres tratando de concebir
Mujeres con antecedentes de obesidad.
embarazada o amamantando
Además, en la dieta de ayuno intermitente se pueden observar efectos secundarios como los siguientes:
Puede sentirse enojado.
El uso a largo plazo puede causar trastornos de la alimentación.
Puede dificultar el rendimiento deportivo.
Puede causar pérdida de masa muscular.
Puede causar amenorrea e infertilidad en las mujeres.
Los estudios muestran que hacer ayuno intermitente da como resultado una pérdida de grasa del 3-8% en solo una semana. El ayuno intermitente durante 6 a 24 semanas da como resultado una pérdida de peso del 4% al 14%. La cantidad de peso que pierda también dependerá de los siguientes factores:
peso actual
Historial médico
Horas de ejercicio semanales
edad
La dieta que sigues
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
1. ¿Puedo consumir bebidas durante el ayuno intermitente?
Puede ser agua, café, té y otras bebidas no calóricas, pero sin azúcares añadidos. Tal vez puedas agregar un poco de leche al café. El café es efectivo en el ayuno intermitente porque alivia el hambre.
2. ¿Saltarse el desayuno es saludable?
Trate de comer sano durante el resto del día, entonces no será un problema.
3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno intermitente?
Si. Sin embargo, tenga en cuenta que todos los suplementos pueden ser más efectivos cuando se toman con las comidas, especialmente las vitaminas liposolubles.
4. ¿Puedo hacer ejercicio con ayuno intermitente?
Si. El ejercicio es una herramienta poderosa para una vida saludable y adelgazar.
5. ¿El hambre provoca pérdida de masa muscular?
Todos los métodos de adelgazamiento pueden provocar pérdida de masa muscular. Por eso es importante levantar pesas y aumentar la ingesta de proteínas. Un estudio muestra que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica normal.
6. ¿El hambre ralentiza el metabolismo?
Los estudios muestran que el ayuno a corto plazo en realidad acelera el metabolismo. Sin embargo, en casos de ayuno de más de 3 días, la tasa metabólica disminuye.
7. ¿Pueden los niños hacer ayuno intermitente?
De ninguna manera. Teniendo en cuenta que están en edad avanzada y les es imposible soportar el hambre, no deberían hacerlo.
