¿Correr te debilita? El efecto de correr en la pérdida de peso

Correr es un ejercicio de alta intensidad. Tiene muchos beneficios. ¿Correr te hace débil? Correr ayuda a perder peso al quemar calorías, reducir el apetito y derretir la grasa del vientre.

¿Correr todos los días te hace perder peso?

• Correr quema más calorías

Esta actividad trabaja muchos músculos diferentes juntos, por lo que es una excelente opción para perder peso. Porque quema más calorías que la mayoría de los otros ejercicios.

Este es un hecho respaldado por la investigación. Por ejemplo, un estudio de 12 participantes masculinos y 12 femeninos comparó cuántas calorías quemaron cuando las personas corrieron 1600 metros tanto en la caminadora como la misma distancia en la carretera. Los resultados mostraron que, en promedio, quienes corrieron en la caminadora quemaron 33 calorías más que quienes caminaron, y quienes corrieron 1 kilómetro en la pista quemaron 35 calorías más que quienes caminaron.

33-35 calorías pueden no parecer una gran diferencia al principio, pero en una carrera de 10 millas, significa que quemarán 330-350 calorías más que aquellos que caminan la misma distancia.

• El trote de alta intensidad continúa quemando calorías después del entrenamiento

Hacer ejercicio regularmente ayuda a perder peso. Pero muy pocos tipos de ejercicio siguen quemando calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.

Las repeticiones de alta intensidad y los tipos de entrenamiento por intervalos pueden seguir quemando calorías hasta 48 horas después de hacer ejercicio. Estos ejercicios usan muchos músculos y necesitan energía después del ejercicio para sanar y corregir los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo. Esto se llama el "efecto afterburn" entre los atletas. 

• Reduce el apetito y te hace comer menos

Tratar de reducir lo que comemos para crear un déficit de calorías a veces puede desencadenar ataques de hambre. Varios estudios han encontrado que correr a alta intensidad reduce el apetito después del ejercicio. Esto se debe al trabajo de alta intensidad, ghrelin Suprime la producción de la hormona del hambre como YY (PYY) y aumenta la producción de la hormona de la saciedad como el péptido YY (PYY).

• Derrite la grasa del vientre

Grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es extremadamente mala para la salud. Muchos estudios muestran que la grasa abdominal puede causar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades. Los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso, como trotar, puede reducir la grasa abdominal incluso sin cambios en la dieta.

Beneficios de correr para el cuerpo

Corriendo para debilitar Tiene muchos beneficios junto con su efecto:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Reduce el azúcar en la sangre.
• Reduce el riesgo de cataratas.
• Reduce el riesgo de caídas entre los ancianos.
• Alivia el dolor de rodilla.

Cosas a tener en cuenta al correr

Hay muchos materiales listos para comenzar a correr, pero para los principiantes, un buen calzado para correr, una camiseta cómoda, una botella de agua es suficiente. A continuación, se incluyen algunos conceptos básicos que debe conocer antes de comenzar a ejecutar: 

• Frecuencia: Trate de correr 3-4 días a la semana para comenzar. Esto asegura suficiente tiempo entre ejercicios. 

• Calentamiento: Antes de cada entrenamiento de carrera, es importante calentar y estirar para preparar el cuerpo para el trabajo. Comience por estirarse, luego avance hasta caminar durante 5 minutos. A continuación, muévase lentamente a una caminata de poder. 

• Enfriamiento: Al final de la carrera, asegúrese de refrescarse con una caminata de 5 minutos, reduzca gradualmente la velocidad.

• El tiempo total: Apunta a un total de 30 minutos. Eso significa 5 minutos para calentar, 5 minutos para enfriar y 20 minutos de trote en el medio.

Programa para principiantes corriendo

A continuación se muestra un programa de iniciación a la ejecución diseñado para perder peso. Este plan inicial progresará aumentando la cantidad gastada cada semana, desde correr hasta caminar. Haga cada conjunto de actividades 3-4 días a la semana.

1.Week

• 5 minutos de calentamiento
• 1 minuto de trote a ritmo natural y 2 minutos de caminata moderada – repetir 7 veces
• 5 minutos de enfriamiento

2.Week

• 5 minutos de calentamiento
• 2 minutos de trote a ritmo natural y 2 minutos de caminata moderada - repita 5 veces
• 5 minutos de enfriamiento

3.Week

• 5 minutos de calentamiento
• 3 minutos de trote a ritmo natural seguidos de 2 minutos de caminata moderada - repita 4 veces
• 5 minutos de enfriamiento

4.Week

• 5 minutos de calentamiento
• 4 minutos de trote a ritmo natural y 2 minutos de caminata moderada - repita 3 veces
• 5 minutos de enfriamiento

Después de un mes, intente correr más tiempo con su paso natural o caminar menos por vuelta. También puedes probar diferentes estilos de correr a medida que te sientas más cómodo.

Cumplir con un plan de carrera específico garantizará el éxito a largo plazo en sus objetivos de pérdida de peso. La clave para mantener la motivación es divertirse; por lo que no puede crear ninguna excusa para interrumpir el plan.

Haga que su entrenamiento sea interesante cambiando su entrenamiento cada pocas semanas, agregando diferentes tipos como intervalos o repeticiones. Trabaja con un amigo que te desafíe. Esto será eficaz para mantener el programa en marcha, ya que aumentará su responsabilidad.

¿Cómo afecta correr a los músculos?

Correr ayuda a desarrollar músculo, pero depende en gran medida de la intensidad y la duración de la carrera. Por lo tanto, ejercicios como las carreras de velocidad benefician el desarrollo muscular.

Se cree que el ejercicio aeróbico, como correr, desarrolla músculo al inhibir las proteínas que interfieren con el crecimiento muscular y reducen la degradación de proteínas musculares (MPB).

Ejemplos de ejercicios de carrera para desarrollar músculo

Los ejercicios de carrera de corta duración y alta intensidad como HIIT ayudan a desarrollar músculo. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de carrera HITT para desarrollar músculo:

• 2 series de sprints de 6 segundos a máxima intensidad separados por una caminata o trote de 20 minutos
• 4 series de sprints de 5 segundos a máxima intensidad separados por una caminata o trote de 30 minutos
• 5 series de sprints de 4 segundos de intensidad moderada separados por 45 minutos de caminata o trote
• 4 series de sprints cuesta abajo de 30 segundos separados por el tiempo que bajas la colina

Trate de hacer estos entrenamientos tres o cuatro veces por semana. También puede cambiarlos de acuerdo con su propia experiencia de entrenamiento. Por ejemplo, si no puede recuperar el aliento entre series, aumente su tiempo de descanso o disminuya el número total de series. Por el contrario, puede mejorar estas rutinas reduciendo su tiempo de descanso, aumentando su número de series o ambas cosas.

No olvides calentar y enfriar. Haz movimientos dinámicos con unos minutos de trote ligero para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Después de hacer ejercicio, camine a un ritmo normal durante cinco o seis minutos. 

¿Qué comer para desarrollar músculo corriendo?

Comer bien es tan importante para desarrollar músculo como hacer ejercicio o correr. Su cuerpo no puede soportar el proceso de desarrollo muscular sin los nutrientes adecuados, especialmente las proteínas. Para desarrollar músculo corriendo, debes comer los siguientes grupos de alimentos:

• Proteínas

Mientras que el ejercicio estimula el MPS, la proteína lo construye más y proporciona una mayor ganancia muscular. Para desarrollar músculo, los expertos recomiendan consumir 1.4-2 gramos por kilogramo por día. Para una persona que pesa 68 kg, equivale a 96-137 gramos de proteína. Las fuentes de proteína incluyen carne, pollo, productos lácteos, pescado, huevos, soya, frijoles y legumbres.

• carbohidratos y grasas

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para los ejercicios anaeróbicos como las carreras de velocidad. Se afirma que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, perjudican el rendimiento del ejercicio anaeróbico.

La grasa sirve como fuente de energía durante el ejercicio de baja intensidad, como las carreras de larga distancia. Apunta a que el 45-65 % de las calorías provengan de carbohidratos y el 20-35 % de grasas para apoyar el entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, granos integrales, vegetales con almidón, productos lácteos y frijoles, mientras que las buenas fuentes de grasas incluyen pescado azul, aceite de oliva extra virgen, huevos, aguacates, cacahuates y mantequillas de nueces.

• Su

El agua ayuda a regular la temperatura corporal y otras funciones corporales.

Las necesidades personales de agua dependen de una variedad de factores, que incluyen la edad, el tamaño corporal, la dieta y el nivel de actividad. La Academia Nacional de Medicina recomienda que los hombres consuman 3.7 litros de agua al día y las mujeres 2.7 litros al día. Estas pautas son para adultos mayores de 19 años e incluyen agua de alimentos y bebidas.

Referencias: 1