Se dice que existe una regla simple de hacer dieta, que se encuentra entre los métodos de pérdida de peso más efectivos. Si comes menos calorías de las que quemas cada día, perderás peso. Si constantemente come más calorías de las que quema, aumentará de peso. Este es un método de pérdida de peso que todo el mundo conoce y aplica durante la dieta. Entonces, ¿es así de simple?
Si crees que es así de simple, estás equivocado. en el trabajohormonasEl proceso se complica un poco más cuando entra en juego el ejercicio, el ejercicio y las características de los alimentos que ingerimos. La quema de calorías del cuerpo consta de las siguientes tres etapas;
Tasa metabólica en reposo (RMR): La tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones normales, como respirar y bombear sangre.
Efecto térmico de los alimentos (TEF): Se refiere a las calorías que se utilizan para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
Efecto térmico de la actividad (TEA): Estas son las calorías que se utilizan durante el ejercicio.
Si la cantidad de calorías que ingieres es igual a la cantidad de calorías que quemas, mantienes tu peso corporal. Si quieres perder peso, debes consumir menos calorías de las que quemas. Hay otra manera. Debes crear un balance calórico negativo haciendo ejercicio y quemando más calorías.
Antes de hablar sobre los métodos de pérdida de peso más efectivos, hablemos sobre los factores que todos deben saber sobre la pérdida de peso y cuánto tiempo llevará perder peso.
Los métodos más efectivos para perder peso.
¿Como perder peso?
Varios factores afectan la tasa de pérdida de peso. Muchos de estos factores ocurren fuera del control de uno.
Sexo: La proporción de grasa a músculo afecta en gran medida la pérdida de peso. Las mujeres tienen una tasa metabólica en reposo entre un 5 y un 10 % más baja que los hombres de la misma altura. Esto significa que las mujeres queman entre un 5 y un 10 % menos de calorías en reposo que los hombres. En otras palabras, en dietas hechas en igualdad de condiciones, los hombres pueden perder peso más rápido que las mujeres.
Edad: Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son los cambios en la composición corporal. La masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye. Este cambio va acompañado de otros factores como la reducción de las necesidades calóricas de los órganos.tasa metabólicatambién lo baja. Los adultos mayores de 70 años tienen una tasa metabólica entre un 20 y un 25 % más baja que los adultos más jóvenes. Esta reducción hace que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.
Déficit calórico:Perder peso déficit de calorías debe crear. Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que ingieres y las que quemas. El grado de déficit de calorías determina la rapidez con la que pierdes peso. Por ejemplo, comer 8 calorías menos por día durante 500 semanas resulta en una pérdida de peso más rápida que comer 200 calorías menos por día.
Dormir:El sueño es un componente importante que se pasa por alto en la pérdida de peso. Crónico insomnioinhibe significativamente la tasa de pérdida de peso. Incluso como resultado de una sola noche de insomnio, se ha determinado que aumentan los antojos de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas. Además de dificultar la pérdida de peso, el insomnio crónico está fuertemente relacionado con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Uso de medicamentos: Algunos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, dificultan la pérdida de peso. Incluso provoca aumento de peso.
Condiciones médicas: Como la glándula tiroides produce una hormona que regula el metabolismo, es causada por la secreción insuficiente de la glándula tiroides. depresión y enfermedades como el hipotiroidismo dificultan la pérdida de peso.
Genético: Los genes familiares determinan si una persona tiene sobrepeso u obesidad.
Bajar de peso es un proceso complejo. La cantidad que dé variará dependiendo de los muchos factores enumerados anteriormente. Los nutricionistas dicen que perder una libra a una libra por semana es un rango saludable. Según este cálculo, se pierden de 2 a 4 kilos al mes. Bajarás de peso más rápido en las primeras semanas cuando empieces a hacer dieta. A medida que pasa el tiempo, la tasa de pérdida de peso disminuye.
Esta cantidad no debe ser demasiado pequeña para tus ojos. Puede que estés calculando perder más de 1 kg por semana. Esto se llama pérdida de peso rápida. La pérdida rápida de peso tiene riesgos como cálculos biliares, deshidratación y desnutrición. Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen:
Dolor de cabeza
Irritabilidad
fatiga
estreñimiento
Perdida de cabello
Irregularidades menstruales
pérdida de masa muscular
Perder peso no es un proceso lineal. Algunas semanas das más, otras semanas pierdes menos o es posible que no puedas dar nada. Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o disminuye en unos pocos días. Debido a los factores enumerados anteriormente, el tiempo de pérdida de peso de cada persona será diferente.
¿Cuál es el método de pérdida de peso más eficaz?
Hay infinidad de dietas en el mercado que pretenden adelgazar. Estoy seguro de que estará confundido acerca de cuál implementar. Aunque se dice que cada dieta es mejor que las demás, no existe la lista de las mejores dietas. Lo importante al hacer dieta es crear un déficit calórico saludable.
¿Sabes por qué muchas personas que hacen dieta fracasan? Porque han estado en una dieta baja en calorías durante demasiado tiempo. Mantenga su déficit de calorías moderado para aumentar sus posibilidades de éxito durante la dieta. Por ejemplo; Crear un déficit de 1000 calorías puede no ser difícil para ti en los primeros días de la dieta. Pero a medida que pasan los días y las semanas, empiezas a tener dificultades. Puede ir tan lejos como dejar la dieta. En cambio, un déficit calórico diario de 500 calorías te permitirá progresar lentamente pero con más firmeza.
Personaliza tu dieta, es decir, crea un programa dietético acorde a tu nutrición y salud. Puede obtener ayuda de un dietista para esto.
No dejes de hacer ejercicio junto con la dieta para quemar más grasa y no perder músculo mientras quemas grasa. Hágalo combinando ejercicios como aeróbicos y entrenamiento de resistencia.
Los métodos de pérdida de peso más saludables y efectivos
Para perder peso de forma saludable, antes que nada recuerda esto. No se puede perder peso sin comer. Tratar de perder peso con métodos de pérdida de peso poco saludables, como saltarse las comidas, hace que el cuerpo se resista y se proteja.
Incluso si pierde peso, después de alcanzar su peso ideal, se verá afectado por el efecto yo-yo y recuperará rápidamente el peso perdido. Para ello, los expertos recomiendan crear un programa de alimentación saludable en lugar de hacer dieta. Ahora, echemos un vistazo a los métodos efectivos para perder peso dentro del alcance de la creación de un programa de nutrición saludable.
Desayunar
Cada mañana te despiertas con un estómago que ha digerido lo que comiste la noche anterior y está listo para digerir. Necesitas energía para empezar el día de forma enérgica y dinámica. Satisface esta necesidad con el desayuno.
Cuando diga desayuno, no se limite a pensar en un refrigerio. Un buen desayuno debe proporcionarle la energía que necesita para empezar bien el día. Para ello, debes desayunar con alimentos nutritivos como queso, aceitunas, miel, leche, huevos y pan.
Asegúrate de que tu desayuno sea rico en proteínas. Los estudios han encontrado que las personas que comen más proteínas en el desayuno comen menos en las comidas posteriores.
No te saltes el almuerzo
Tenga sus almuerzos a tiempo. Comer bocadillos mientras está de pie o comer comida rápida es lo peor que puede hacerle a su propia salud.
Evite las comidas grasosas y pesadas. Porque cuando comes una comida así, pesas y empiezas a dormir alrededor de las cuatro de la tarde, te sientes cansado debido a la irregularidad en el azúcar en sangre.
Cuando retrasa su almuerzo, cenará antes de que se digiera su comida y pondrá en riesgo su salud. Saltarse las comidas hará que comas en exceso por la noche. No se puede perder peso debido a esto. Incluso aumentas de peso cuando pensamos que la digestión se ralentiza por la noche.
No exageres para la cena
No coma, especialmente después de las siete. Cena sopa, yogur, verduras y carne blanca. Si no puede controlar su nafs y extraña lo que comió en la noche, camine una hora.
No coma comida chatarra entre comidas.
Los alimentos chatarra como galletas, pasteles y papas fritas, que se denominan poco saludables, tienen muchas calorías. Aumenta la tasa de azúcar, grasa y colesterol en la sangre y perjudica la salud cardiovascular. Si necesitas picar entre horas, elige snacks saludables y bajos en calorías como fruta, yogur, unos cuantos frutos secos.
No comer antes de acostarse por la noche.
Cuando duermes, todas las funciones de tu cuerpo se ralentizan y se van a descansar. Cuando te acuestas con el estómago lleno, tendrás dificultad para dormir, te despertarás cansado por la mañana y arruinarás la salud de tu estómago. Subes de peso porque tu comida no se digiere. Si desea perder peso, termine de comer al menos 3-4 horas antes de acostarse.
No coma bocadillos mientras ve la televisión
Es el estilo más peligroso de picar. Con la emoción del partido o la película vista, comes en exceso. Si es absolutamente necesario un refrigerio, puede elegir almendras, avellanas o alguna fruta.
Incluye verduras y frutas en tu lista de dieta
Comer solo carne aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, vasculares y estomacales. Comer solo vegetales también hará que no seas lo suficientemente fuerte. Aunque el peso está en las verduras y frutas, también debes consumir carnes rojas y blancas en cantidades razonables en tu dieta.
Para agua
El agua significa vida para todos los seres vivos. Debe beber agua antes de las comidas. Beber agua con o inmediatamente después de una comida le impide beneficiarse de los nutrientes. Provoca la formación de gases en los intestinos.
Se debe beber mucha agua para eliminar el exceso del cuerpo. Pero trata de no exagerar. Así como cualquier exceso de comida es dañino, demasiada agua es dañina. El requerimiento diario de líquidos de una persona sana no es más de 2-3 litros.
Consumir alimentos fibrosos
Los alimentos fibrosos protegen contra las enfermedades del corazón y la presión arterial alta, además de hacerte sentir lleno. También ayuda a perder peso aliviando el estreñimiento.
No consumas demasiada sal
Aunque la sal es un mineral esencial, el exceso provoca presión arterial alta. El exceso de sal en el cuerpo provoca retención de agua, es decir, edema. El edema desencadena la hinchazón. Cuando menos te lo esperas, la báscula empieza a hacerte lucir más gordo. En estudios recientes, se recomienda que el consumo diario de sal esté dentro de los límites de 4-5 g.
27 Consejos Prácticos para Ayudar a la Pérdida de Peso
1) Establecer metas realistas. Las metas imposibles también son imposibles de alcanzar.
2) Reducir lentamente la cantidad de calorías. No corte las calorías bruscamente para que el cuerpo no se ponga a la defensiva y almacene grasa.
3) No pretenda perder el exceso de peso en poco tiempo. Las dietas de choque no solo dañan tu organismo, sino también tu voluntad, interrumpiendo tu proceso de adelgazamiento.
4) Obtener hábitos alimenticios saludables.
5) No te peses todos los días. Los números en la escala fluctúan constantemente, dependiendo de lo que comas y bebas durante el día. Es por eso que pesarse todos los días o durante el día dará resultados diferentes y puede hacer que pierda la moral. Lo mejor es pesarse una vez por semana, a la misma hora del día y con la misma ropa.
6) Trate de no comer fuera. Como no conoces el contenido exacto de los alimentos que ingieres, obtienes grasas o azúcares descontrolados. Si tienes que comer, elige lo más saludable y bajo en calorías.
7) Beba suficiente agua. Tome la cantidad requerida por día, sin excederse. Recuerda que necesitas beber más líquidos en situaciones deportivas o de ejercicio.
8) Rechazar las golosinas. Las golosinas que se hacen durante los invitados o visitas suelen ser grasas, saladas o azucaradas, es decir, están cargadas de calorías. Niéguelos cortésmente o coma cantidades limitadas y bajas en grasa. Es mejor no ir a la fiesta con hambre.
9) Actuar aprovechando cada oportunidad. Camine distancias cortas, use las escaleras en lugar del ascensor, no se siente mientras habla por celular.
10) Come fruta en lugar de postre. No cocine demasiado las verduras para no elevar el índice glucémico de las verduras. Acostúmbrate a comer verduras y frutas en tus comidas.
11) Consumir alimentos fibrosos.
12) Coma sus comidas en porciones pequeñas.
13) No tengas mucha hambre, come en 4 horas como máximo.
14) No te saltes las comidas, especialmente el desayuno. Coma 3 comidas al día, no coma bocadillos en el medio. Si siente la necesidad de un refrigerio, elija alimentos bajos en calorías como frutas, yogur, ensalada.
15) No coma sobras en el plato de sus hijos.
16) Estar vacío significa volverse hacia el alimento. Ponte a trabajar para no estar ocioso.
17) Proceda despacio y con seguridad. Lo ideal es perder una libra por semana.
18) Come despacio y mastica para que tu cerebro se sienta lleno.
19) No compre alimentos que le gustan pero que necesita evitar, no los guarde en su alacena.
20) Adquirir el hábito de hacer ejercicio y nunca dejarlo.
21) Encuentra a alguien que te motive mientras intentas perder peso.
22) No vayas de compras cuando tengas hambre.
23) No comas rápido y no tengas siempre cubiertos a mano.
24) No coma mientras ve la televisión o lee un libro.
24) De todos modos, no digas alimentos dietéticos y cómelos en exceso.
25) Evite los alimentos ricos en grasas.
26) No use edulcorante, elimine el azúcar.
27) No comas para satisfacer tu cerebro, deja de comer cuando estés lleno.
Para resumir;
La forma más efectiva de perder peso es hacer dieta. Durante la dieta, es necesario comer sano y crear un déficit calórico saludable. Aléjate de las dietas muy bajas en calorías y de choque que no son efectivas durante mucho tiempo. Haz de la alimentación saludable tu estilo de vida. Al perder peso de esta manera, mantendrá su peso a largo plazo.
