sentante laca la tutan tempon Ĝi estas ekstreme ofta kondiĉo. laciĝoĜi estas ofta simptomo de diversaj kondiĉoj kaj gravaj malsanoj, sed plejofte ĝi estas kaŭzita de simplaj kaŭzoj. Ĉi tiuj estas kutime facilaj aferoj por ripari.
Kio Kaŭzas Lacecon?
Konsumo de tro da rafinitaj karbonhidratoj
Karbonhidratoj povas esti rapida fonto de energio. Kiam vi manĝas karbonhidratojn, la korpo transformas ilin en sukeron kaj uzas ilin kiel brulaĵon. Tamen, manĝi tro da rafinitaj karbonhidratoj povas kaŭzi vin senti laca dum la tuta tago.
Kiam sukero kaj procesitaj karbonhidratoj estas konsumitaj, ili rapide altigas sangan sukeron. Ĉi tio signalas al la pankreato produkti grandajn kvantojn da insulino por sendi sukeron en la sangon kaj ĉelojn.
Rapida altiĝo de sanga sukernivelo sekvita de rapida falo povas sentigi vin elĉerpita. La bezono de rapida energio pliigos la konsumon de rafinitaj karbonhidratoj kaj kondukos al malvirta ciklo.
Multaj studoj trovis, ke minimumigi sukeron kaj procesitajn karbonhidratojn ĉe manĝoj kaj manĝetoj ofte provizas pli da energio.
Por konservi energiajn nivelojn stabilaj, manĝu fibro-riĉajn manĝaĵojn kiel legomoj kaj guŝoj anstataŭ sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.
sidema vivstilo
Senaktiveco povas esti la radika kaŭzo de malalta energio. Tamen multaj homoj raportas, ke ili estas tro lacaj por ekzerci.
Studoj montras ekzercon inter sanaj homoj kaj homoj kun aliaj malsanoj, kiel kancero. laceco pruvis ke ĝi povas redukti Krome, eĉ minimumaj pliiĝoj de fizika aktiveco povas esti utila.
altigi la energinivelon kaj laceco Por minimumigi ĝin, vi devas esti aktiva. Ekzemple; staru anstataŭ sidi, uzu la ŝtuparon anstataŭ la lifton, kaj marŝu mallongajn distancojn.
ne sufiĉe dormante
Ne sufiĉe dormas via laceco unu el la evidentaj kialoj. La korpo faras multajn agadojn dum vi dormas, inkluzive de stokado de memoro kaj liberigo de hormonoj, kiuj reguligas vian metabolon kaj energiajn nivelojn. Kiam vi vekiĝas matene post kvalita dormo, vi sentas vin freŝigita kaj energia.
Plenkreskuloj bezonas averaĝe sep horojn da dormo ĉiunokte por optimuma sano.Dormo devas esti trankvila kaj seninterrompa por permesi al la cerbo trairi la kvin stadiojn de ĉiu dormciklo.
Krom akiri sufiĉe da dormo, konservi regulan dormrutinon ankaŭ estas via laceco helpas malhelpi. En unu studo, adoleskantoj, kiuj enlitiĝis samtempe en labortagoj kaj semajnfinoj, kompare kun tiuj, kiuj maldormis poste kaj malpli dormis semajnfine; raportis malpli da laceco.
Esti fizike aktiva dum la tago provizas pli da restariga dormo nokte. Studo en pli maljunaj homoj trovis, ke ekzercado helpis plibonigi dormkvaliton kaj redukti lacecnivelojn.
Por plibonigi la kvanton kaj kvaliton de dormo, enlitiĝi samtempe ĉiunokte, malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝi kaj restu aktiva dum la tuta tago.
manĝintoleremo
manĝintoleremo aŭ alergioj kaŭzas simptomojn kiel erupcioj, digestaj problemoj, fluanta nazo aŭ kapdoloro. laciĝo Ĝi estas alia simptomo, kiu ofte estas preteratentita.
Oftaj manĝmaltoleremoj inkluzivas glutenon, laktaĵon, ovon, sojon kaj maizon.Se vi suspektas tian situacion, estas utile fari alergioteston.
ne ricevas sufiĉe da kalorioj
Konsumante tre malmultajn kaloriojn laciĝo povas kaŭzi la senton. Kalorio estas la unuo de energio trovita en manĝaĵo. La korpo uzas ilin por aktivigi procezojn kiel movado, spirado kaj konservado de korpotemperaturo.
Kiam vi manĝas tro malmultajn kaloriojn, via metabolo malrapidiĝas por konservi energion, eble al laceco kaŭzoj. La korpo uzas kaloriojn de manĝaĵo surbaze de pezo, alteco, aĝo kaj aliaj faktoroj.
En kazoj kie la kaloria ingestaĵo estas tre malalta, malfacilas plenumi la vitaminojn kaj mineralajn bezonojn. Sufiĉe Vitamino D fero kaj aliaj gravaj nutraĵoj al laceco kial povus esti.
Por malhelpi laceconEĉ se vi celas malplipeziĝi, vi devus konsumi sufiĉe da kalorioj. Determinante viajn kaloriajn bezonojn, vi devas sekvi dieton, kiu estas pli sana kaj ne damaĝos vian korpon.
dormante en la malĝusta tempo
Krom nesufiĉa dormo, dormo en la malĝusta tempo ankaŭ malaltigas energinivelojn. Dormi nokte dumtage interrompas la tagnoktan ritmon de la korpo, kiuj estas biologiaj ŝanĝoj, kiuj okazas en respondo al lumo kaj mallumo dum 24-hora ciklo.
Esploro montras, kiam dormpadronoj ne kongruas kun la cirkadia ritmo kronika laceco trovis ke ĝi povus evolui. Ĉi tio estas ofta problemo inter noktaj laboristoj.
Spertuloj pri dormo taksas, ke 2-5% de deĵorantaj laboristoj suferas pro dormaj perturboj unufoje monate aŭ pli kun troa dormo aŭ manko de dormo.
Krome, eĉ resti maldorma dum unu aŭ du tagoj dum la nokto al laceco kial povus esti. En unu studo, sanaj junaj viroj rajtis dormi aŭ dum sep aŭ malpli ol kvin horoj antaŭ resti maldormaj dum 21-23 horoj. Sendepende de enlitiĝo laciĝo gradoj pliiĝis antaŭ kaj post dormo.
Plej bone estas dormi nokte kiel eble plej multe. Tamen, se via laboro estas en deĵoroj, necesas evoluigi strategiojn por pliigi vian energian nivelon por retrejni vian korpan horloĝon.
En unu studo, deĵorantaj laboristoj estis malpli verŝajne eksponitaj al brila lumo, porti malhelajn sunokulvitrojn ekstere kaj dormi en totala mallumo. laciĝo kaj ili raportis pli bonan humoron.
Porti okulvitrojn por bloki bluan lumon ankaŭ povas helpi deĵorajn laboristojn.
ne ricevas sufiĉe da proteino
Nesufiĉa proteina konsumo al laceco kial povus esti. Konsumata proteino pliigas metabolan indicon pli ol karbonhidratoj aŭ graso.
Krom helpi en peza perdo, ĝi ankaŭ via laceco povas helpi malhelpi ĝin.
En unu studo, mem-raportita lacecnivelojestis signife pli malalta inter koreaj kolegiostudantoj, kiuj raportis manĝi alt-proteinajn manĝaĵojn kiel ekzemple fiŝoj, viando, ovoj kaj faboj almenaŭ dufoje tage.
Aliaj studoj montris, ke altproteinaj dietoj estas malpli oftaj inter pezlevistoj kaj tiuj, kiuj faras rezistan trejnadon. laciĝo trovis tendencon.
Cetere, esploro via lacecosugestas, ke ili povas esti reduktitaj per certaj aminoacidoj, kiuj estas la konstrubriketoj de proteino konataj kiel ĉenaj aminoacidoj.
Por teni metabolon forta kaj malhelpi lacecon, celu konsumi altkvalitan proteinfonton ĉe ĉiu manĝo.
Nesufiĉa akvokonsumo
Konsumado de taŭgaj niveloj de akvo estas grava por konservi bonajn energinivelojn. Deshidratiĝo okazas kiam ne trinkas sufiĉe da fluidoj por anstataŭigi akvon perditan en urino, feko, ŝvito kaj spiro.
Pluraj studoj montris, ke esti milde senhidratigita povas malaltigi energiajn nivelojn kaj redukti la kapablon koncentriĝi.
Kvankam vi eble aŭdis, ke vi devas trinki ok glasojn da akvo ĉiutage, vi eble bezonos pli aŭ malpli ol tio depende de pezo, aĝo, sekso kaj agadnivelo.
La kvanto, kiun vi devus konsumi dum trinkado de akvo, estas sufiĉe trinki por konservi hidratajn nivelojn.
Ĉi tiuj trinkaĵoj provizas provizoran energian akcelon pro sia alta enhavo de kafeino kaj sukero. Ekzemple, studo de sanaj plenkreskuloj spertantaj sendormecon trovis, ke konsumado de energitrinkaĵo kondukis al moderaj plibonigoj en vigleco kaj mensa funkcio.
Bedaŭrinde, ĉi tiu efiko estas provizora.En revizio de 41 studoj, bezono de taga dormo aperis la sekvan tagon, malgraŭ pliigita vigleco kaj pliigita humoro dum pluraj horoj post energitrinkaĵo.
Kvankam la kafeinenhavo multe varias inter markoj, energitrinkaĵo povas enhavi ĝis 350 mg da kafeino, kaj iuj energitrinkaĵoj enhavas tiom multe kiom 500 mg per ladskatolo. Kompare, kafo kutime enhavas 77-150 mg da kafeino po taso.
Tamen, trinki kafeinajn trinkaĵojn posttagmeze, eĉ en pli malgrandaj dozoj, povas malhelpi dormon kaj rezultigi malaltajn energinivelojn la sekvan tagon.
Por rompi la ciklon, dekutimigu vin de ĉi tiuj energiaj trinkaĵoj. Krome, limigu konsumon de kafo kaj aliaj kafeinitaj trinkaĵoj frue en la tago.
altaj stresniveloj
kronika stresopovas havi profundajn efikojn sur energiniveloj kaj vivokvalito. Dum iom da streso estas normala, troa streso estis trovita en multaj studoj. al laceco kaŭzis.
Aldone, kiom kostas via respondo al streso laca influas kiel vi sentas. Studo kun universitataj studentoj trovis, ke eviti streson estas pli verŝajne evitita. al laceco trovis kaŭzi ĝin.
Kvankam vi ne povas eviti streĉajn situaciojn, elteni reduktos la senton de laceco.
Ekzemple, grandaj recenzoj montras, ke jogo kaj meditado povas helpi malpezigi streson. Ĉi tiuj aŭ similaj menso-korpaj praktikoj povas helpi vin senti vin pli energia kaj trakti streson.
ne moviĝas kiam lace
La unua afero, kiun ni planas fari, kiam ni eliras la laboron, estas kuŝi sur la sofo kaj rigardi televidon. Tiel, ĝi plifortigas la lacecon, vi sentas vin eĉ pli laca.
Regula ekzercado permesas al la kardiovaskula sistemo funkcii pli efike, sendante oksigenon al la ĉeloj. Do anstataŭ dormeti sur la kanapo, iru promeni.
ne konsumante sufiĉe da fero
Fermanko povas kaŭzi lacecon kaj iritiĝemon. Homoj kun fermanko kaŭzas lacecon ĉar malpli da oksigeno pasos al la muskoloj kaj ĉeloj.
Malgrasa bovaĵo, faboj, ovoj, verdaj foliaj legomoj, nuksoj kaj arakida butero estas ferriĉaj manĝaĵoj, kiujn vi povas konsumi. Sed memoru, en kazo de manko de fero, iru al la kuracisto ĉar povas esti aliaj kialoj.
estante perfektisto
Provi esti perfekta postulas malfacilan kaj longan laboron. Ĉi tio estas sekvata de konstanta laceco. Fiksu templimon en via laboro kaj observu ĝin.
pulo la kamelo
Pensi, ke ĝi ĉiam estos malbona troigante malgrandajn eventojn, kreas mensan elĉerpiĝon. Zorgo kaj angoro igas vin senti vin laca. En tiaj kazoj, profunde spiru. Ekzercu ekstere aŭ dividu viajn zorgojn kun amiko.
salti matenmanĝon
Ĉar la korpo daŭrigas siajn funkciojn dum dormo, ĝi bezonas brulaĵon kiam ĝi ellitiĝas. Se vi preterlasas matenmanĝon, la korpo elĉerpiĝos kaj vi sentos vin malvigla. Matenmanĝo kun tutaj aknoj kaj proteinoj estas bona elekto por resti en forma la tutan tagon.
ne povante diri ne
Ni akceptas iliajn petojn por ne ofendi la alian personon aŭ aspekti bela. Ĉi tio kreas lacecon. Vi ne devas diri jes al ĉio. Eduku vin diri ne. Diru ne laŭte kiam vi estas sola.
Laborante en senorda medio
Malorda oficejo aŭ laborejo limigas vian mensan kapablon, malfaciligas vin koncentriĝi, tiel lacigante vin. Organizu viajn personajn posedaĵojn ĉe la laboro fine de ĉiu tago por pli bone komenci la sekvan tagon.
labori en ferioj
Legi viajn retpoŝtojn aŭ fari laborintervjuojn ĉe la naĝejo lacigas vin. Forigu ĉiujn viajn elektronikajn aparatojn dum ferioj. Ĝuu viajn feriojn por ke vi povu esti pli produktiva kiam vi revenos al laboro.
trinkante alkoholon antaŭ enlitiĝo
Alkoholo kaŭzas subitajn kreskojn en la adrenalina sistemo kaj vekas vin meze de la nokto. Ĉesu trinki alkoholon 3-4 horojn antaŭ enlitiĝo.
Kontrolante retpoŝtojn antaŭ enlitiĝo
La lumigita lumo de tablojdo, telefono aŭ komputilo povas interrompi vian dorman ritmon subpremante la hormonon melatonino. Kelkajn horojn antaŭ dormi, lasu la teknologiajn aparatojn kaj lasu ilin almenaŭ 14 cm for de via lito.
Kafeino la tutan tagon
Studoj montris, ke troa konsumado de kafeino dum la tago influas dormon. Konsumi ne pli ol 3 tasojn da kafeino tage estas sana kaj ĉesu konsumi kafeinon 6 horojn antaŭ dormi.
vekiĝi malfrue semajnfine
Enlitiĝi malfrue sabate kaj ellitiĝi malfrue dimanĉe matene kaŭzos sendormecon kaj lacecon lundon. Se vi enlitiĝas malfrue, por ke lundo ne fariĝu sindromo, provu vekiĝi je normalaj horoj dimanĉe kaj kompensi tion per eta dormeto posttagmeze.
Kiel Ni Traktas Malfortecon kaj Lacecon? Natura Rimedo
– Aldonu 2-3 gutojn da bazilia oleo kaj miksu bone.
– Enspiru la bazilian odoron.
– Vi devus fari ĉi tion 1 ĝis 2 fojojn tage.
La stimulaj propraĵoj de bazila oleo helpas pliigi koncentriĝon, akrigi la sentojn kaj malpezigi streson kaj deprimon.
Pipromento-Oleo por Laceco
materialoj
2-3 gutoj da pipromento oleo
disvastigilo
Su
Apliko
– Aldonu kelkajn gutojn da pipromentoleo al akvoplena disvastilo.
– Enspiru la aromon, distribuante la odoron.
– Vi devus fari ĉi tion almenaŭ dufoje tage.
esploro, aromaterapio laciĝo Ĝi montras, ke ĝi funkcias tre bone en la traktado de simptomoj. Menta oleoĜi funkcias simile al bazila oleo por malpezigi mensan lacecon kaj streĉon.
Bazila Folio por Laceco
materialoj
10 folioj de bazilio
1 glasoj da akvo
Apliko
– Aldonu baziajn foliojn al glaso da akvo.
– Boli en kaserolo.
– Kuiri dum 5 minutoj kaj streĉi.
– Lasu la solvon iomete malvarmiĝi antaŭ trinki.
– Vi devus trinki ĉi tion dufoje tage por optimumaj profitoj.
BazilioĜi elmontras kognajn plibonigajn ecojn same kiel reduktante streson, angoron kaj letargio.
Kafo por Laceco
materialoj
1 kuleroj da kafo-pulvoro
1 glasoj da akvo
Sukero (laŭ bezono)
Apliko
– Aldonu kuleron da kafpulvoro al glaso da akvo.
– Bolu kaj kuiru.
– Aldonu iom da sukero al la kafo kaj trinku ĝin post kiam ĝi iomete malvarmiĝis.
– Vi povas trinki 1-2 tasojn da kafo tage.
Kafeino en kafo pliigas viglecon kaj energiajn nivelojn.
Atentu!!!
Ne trinku pli ol du tasojn da kafo tage, ĉar ĝi povas senti vin laca kaj dormema, igante vin eĉ pli letargia.
Mielo por Laceco
Anstataŭigu la sukeron en via plej ŝatata deserto aŭ glataĵo per kelkaj kuleretoj da mielo.Vi devus konsumi mielon ĉiutage.
La karbonhidratoj en mielo pliigas energiajn nivelojn kaj helpas batali dormemon. Mielo estas rekomendinda fonto de karbonhidratoj por atletoj dum eltenema trejnado.
Citrono por Laceco
materialoj
½ citrono
1 glaso da varma akvo
Mielo (laŭ bezono)
Apliko
– Premu la sukon de duona citrono en glason da akvo.
– Miksu bone kaj aldonu iom da mielo al ĝi.
– Trinku la citronan sukon.
– Vi faru ĉi tion unufoje ĉiun matenon, prefere sur malplena stomako.
en suko de citrono citra acidobatalante oksidativan streson via laceco povas helpi solvi ĝin. Regula konsumado de vitamino C (kiu citronsuko estas riĉa) ankaŭ pliigas fersorbadon, tiel laciĝo kaj reduktas streĉon.
Verda Teo por Laceco
materialoj
1 kulero da verda teo
1 glasoj da akvo
mielo
Apliko
– Aldonu kulereton da verda teo al glaso da akvo.
– Boligu en kaserolo kaj streĉu.
– Trinku la teon post kiam ĝi malvarmiĝis. Vi povas aldoni iom da mielo por gusto.
– Trinku verdan teon dufoje tage.
Verda teoLa antioksidantaj polifenoloj en cedro povas trankviligi humoron kaj malpezigi streson kaj streĉiĝon, kiuj kaŭzas dormemon.
Magnezio por laceco
Konsumu 200-400 mg da magnezio ĉiutage per manĝaĵo aŭ kun suplementoj. Manĝaĵoj riĉaj en magnezio Ĉi tiuj inkluzivas spinacon, kale, figojn, bananojn, avokadojn, frambojn, guŝojn, brokolo, brasikon kaj fiŝojn (salmo kaj skombro).
Manko de magnezio povas kaŭzi streson, angoron kaj lacecon.
Kion Manĝi por Malhelpi Lacecon?
Manĝaĵoj konataj por helpi pliigi energiajn nivelojn kaj malhelpi lacecon inkluzivas:
