La nombro da homoj, kiuj estas tropezaj, pliiĝis kun la ŝanĝo en siaj manĝkutimoj. perdi pezon La nombro de kandidatoj ankaŭ kreskis paralele. koksoj, koksoj, ventra areo komuna problemo de tiuj, kiuj volas perdi pezon. Kune kun ĉi tiuj, ekzistas alia regiono, kiu ne estas facile maldikigebla. La pendantaj brakoj..
La malkreskaj aŭ dikaj brakoj eble ne nur ŝuldiĝas al obezeco. Se vi estas sidema, havas nesanan dieton, havas malrapidan metabolon aŭ havas medicinajn problemojn, vi eble spertas brakon mallevita. Eĉ viaj genoj povas esti faktoro en ĉi tiu situacio.
La solvo al ĉi tiu problemo ne estas nur dieto kaj bruligi grason. Kune kun dieto, ekzercado ankaŭ devas esti farita.
Ajna speco de sporto, kiun vi faros, helpos bruligi grason, do ĝi ankaŭ estos efika por bruligi brakgrason. Pli efike, se vi diras, ke vi volas forigi brakan grason kiel eble plej baldaŭ, ekzercoj por fandi brakgrason estas.
unua kiel manĝi por fandi la grason de la brako necesa, do brako graso fandanta movojNi parolu pri.
Kio kaŭzas brakgrason?
Se vi pensas, ke vi estas la sola alfrontanta ĉi tiun problemon, vi eraras. Braka graso estas nur unu el la signoj de komenci maljuniĝi. Dum vi maljuniĝas, via metabolo malrapidiĝas, kaj se vi ne estas aktiva homo, troa graso estas stokita en la brakoj.
Kvankam ne estas klara rezulto, iuj studoj malkaŝis, ke malaltaj niveloj de testosterona en la korpo povas deĉenigi la stokadon de troa graso en la supra brako.
Dum virinoj maljuniĝas, la testosterona nivelo en iliaj korpoj malpliiĝas, kio kaŭzas, ke iliaj brakoj malfortiĝas, malfaciligante malhelpi mallaŭdon.
Kiel Fandi Grason en Brakoj?
Nutrado por Perdi Brakan Grason
kaloria ingestaĵo
Por bruligi grason loke, la kvanto de kalorioj prenitaj devas esti reduktita. Unue, komencu manĝante 500 kaloriojn malpli tage. Ne manĝu tro malmulte kaj malpliigu grandajn kvantojn da kalorioj samtempe. laciĝo kaj povas kaŭzi nedeziratajn kromefikojn kiel kapturnon.
Frukto kaj legomo
Fruktoj kaj legomoj Ĝi tenas la metabolon aktiva pro siaj nutraj propraĵoj. Vi devas manĝi almenaŭ kvin porciojn da fruktoj kaj legomoj ĉiutage.
Ĝi kontribuos al malplipeziĝo ĉar ĝi estas malalta en kalorioj kaj tenas vin plena. Krome, pretigitaj manĝaĵoj kiel kolao, alkoholo, fritoj kaj kuketoj devas esti evititaj.
proteinojĜi devus esti nemalhavebla manĝaĵo por tiuj, kiuj volas perdi pezon. Proteinaj fontoj kiel fiŝo, kokida brusto, meleagro, fungoj, lentoj kaj sekaj faboj devas esti manĝitaj ĉiutage.
Karbohidratoj kaj grasoj
karbonhidratoj kaj grasoj estas esencaj por la ĝusta funkciado de nia korpo. Manĝu bonajn grasojn kaj kompleksajn karbonhidratojn.
Bruna rizo, aveno, malhela ĉokoladoManĝaĵoj kiel ovoj, chiaj semoj, nuksoj, oleaj fiŝoj estas ekstreme nutraj fontoj de karbonhidratoj kaj grasoj.
Evitu manĝaĵojn kun nesanaj grasoj kaj rafinitaj karbonhidratoj, kiel frititaj manĝaĵoj, kremfromaĝo, bakitaj varoj, kukaĵoj, laktoĉokolado.
lakto
Trinku glason da lakto kaj manĝu tutan ovon ĉiutage. Lakto kaj ovoj estas fontoj de proteino, sed ankaŭ grassolveblaj vitaminojprovizas mineralojn kaj oleojn. Lakto estas tre utila por osta sano.
Su
Trinku akvon inter manĝoj por kontrolo de apetito. Ĉi tio akcelos la metabolon kaj bruligos grason. Kune kun trinkado de almenaŭ ok glasoj da akvo tage, karbonigitaj trinkaĵojAnkaŭ evitu kafon kaj sukerajn trinkaĵojn.
matenmanĝo
Sana matenmanĝo de malgrasaj proteinoj kaj altaj fibroj por akceli pezan perdon tenos vin sata dum la resto de la tago.
Verda teo
Verda teoEnhavas naturajn antioksidantojn nomitajn katekinoj. Unu el la kateĥinoj konataj kiel epigallocatechin gallato (EGCG) helpas bruligi grason.
Trinki verdan teon du-tri fojojn tage akcelos grasan bruladon, kiu estos efika por perdi brakgrason.
zingibro
zingibro Ĝi estas uzata por solvi multajn problemojn, forigi troan pezon estas unu el ili.
Zingibro pliigas la laktan acidan produktadon de la muskoloj. Lakta acido stimulas la liberigon de kreska hormono, kiu kaŭzas la rompon de graso. Aldonu zingibron al manĝoj aŭ faru vian teon kaj trinku ĝin.
Kapsiketo
Pipro helpas bruligi grason, akcelas metabolon, kapsaicino havas enhavon. Kapsaicino pliigas norepinefrin-nivelojn, pliigi norepinefrinon efikas en malplipeziĝo.
Movadoj Kiu Fandas Brako Graso
Halter
Ekzercado kun pezoj helpas fandi la grason en la brakoj. Levado de pezoj plifortigas la brakmuskolojn.
Staru rekte kaj tenu barbellon en via mano.
Tenante vian korpon rekta, kaŭru kaj fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj.
Revenu al la unua pozicio.
Ripetu la movadon.
Triceps
Ĉi tiu ekzerco plifortigas la malantaŭon de la brakoj.
Ripozu vian maldekstran genuon sur seĝo.
Tenante la haltejon en via dekstra mano, levu kaj mallevu ĝin. Tenu vian dorson rekta dum la ekzerco.
Ĉi tio efikas en la laboro de la supraj brakoj. Ĝi helpas plifortigi la korpon.
Staru en puŝa pozicio sur stabila pilko kun brusto kaj brakoj sur la pilko kaj piedfingroj sur la planko.
Levu vian korpon tiel ke la pezo de la korpo estu sur la brakoj.
Tondilo
Ĉi tiu ekzerco similas malfermi kaj fermi tondilon. Ĝi permesas al la graso en la braka areo degeli rapide.
Stariĝu rekte kaj etendi viajn brakojn rekte antaŭ vi.
Etendu ĝin flanken, tenante ĝin rekte. Tiam tenu vian dekstran brakon super via maldekstra brako dum vi etendas antaŭen.
Etendu ĝin rekte al la flankoj denove kaj alportu ĝin antaŭen, ĉi-foje kun via maldekstra brako super via dekstra.
Ĉi tiu movado devas esti ripetita almenaŭ 20 fojojn.
Tricepsaj Dips
Ĉi tiu ekzerco estas tre efika por streĉi la dorson de la brakoj.
Sidu sur la rando de seĝo kun ambaŭ manoj tenantaj la seĝon kaj viaj piedoj indikante kelkajn futojn for de la seĝo.
Tenante viajn krurojn rektaj, subtenu vian korpan pezon per viaj brakoj kaj glitu de la seĝo.
Levu vian korpon reen premante la muskolojn en la malantaŭo de viaj brakoj.
Faru 8 ĝis 9 ripetojn.
Triceps Press
Ĉi tio estas rekomendinda ekzerco por plifortigi la brakojn.
Komencu starante aŭ sidante sur seĝo.
Tenu vian dorson rekta kaj levu haltejon super via kapo.
Klinu vian kubuton tiel ke la pezo estas malantaŭ via kapo.
Poste rektigu vian kubuton por reveni al la komenca pozicio.
Ripetu la movadon plurajn fojojn.
Bicepsa Bukloŝtofo
Prenu haltejon en ĉiu mano kaj staru rekte.
Tenante viajn manplatojn supren, malrapide fleksu ambaŭ brakojn fleksante ilin ĉe la kubutoj.
Restu en ĉi tiu pozicio dum unu sekundo. Tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.
Ripetu la movadon plurajn fojojn.
Dumbbell Levo
Ĉi tiu ekzerco plifortigas la brakojn, ŝultrojn kaj dorson.
Staru rekte kun viaj piedoj ĉirkaŭ la ŝultro-larĝo. Klinu antaŭen ĉe la talio, alportante vian torson preskaŭ paralela al la planko. Klinu antaŭen kiel eble plej multe.
Tenu haltejon en ĉiu mano, tenu viajn brakojn rekte kaj rigardu al la planko.
Tenante viajn brakojn rektaj, malrapide levu ilin supren.
Ĉesu kiam viaj brakoj estas egalaj kun viaj ŝultroj.
Malrapide mallevu viajn brakojn kaj ripetu la movadon.
Brako kaj Gambo Streĉado
Ĉi tiu ekzerco etendas la dorson kaj plifortigas la brakojn kaj krurojn.
Etendu vian dekstran brakon antaŭen kaj samtempe vian maldekstran kruron malantaŭen kaj fleksu vian piedon. Restu en ĉi tiu pozicio dum 5 sekundoj.
Reiru al la komenca pozicio kaj faru la movadon per via maldekstra brako kaj dekstra kruro.
Ĉi tiu brakekzercado funkcias la ŝultrojn, bruston, supran dorson kaj abdomenajn muskolojn.
Eniru puŝan pozicion kaj balancu vian korpon sur viaj fingroj kaj piedfingroj.
Disvastigu viajn piedojn iomete pli ol la ŝultrolarĝon.
Tenante viajn koksojn rektaj, levu vian maldekstran manon de la tero kaj fleksu vian maldekstran kubuton reen por alporti vian manon proksime al via ŝultro.
Revenu al la komenca pozicio kaj faru la saman movadon per la dekstra flanko.
Reiru al la komenca pozicio denove.
Ripetu la movadon almenaŭ dek fojojn.
Brako Levo
Kuŝu sur la planko kun la vizaĝo supren kaj la genuoj fleksitaj. Havu haltejon en ĉiu mano. Tenu viajn manojn kelkajn colojn de la tero.
Metu vian maldekstran brakon sur vian bruston dum vi levas vian dekstran brakon supren.
Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu la movadon.
Ripetu la movadon 15 fojojn per via dekstra kaj maldekstra brako.
Ne Staru Sur Antaŭbrako
Eniru en puŝan pozicion.
Metu vian tutan pezon sur viajn antaŭbrakojn kaj piedfingrojn, tenante viajn kubutojn sur la planko, sub viaj ŝultroj.
Restu tiel dum 20 sekundoj kaj spiru malrapide.
Metu viajn genuojn sur la plankon kaj ripozu dum 30 sekundoj.
Faru ĉi tiun ekzercon 3 fojojn tage por entute 6 ripetoj.
Alterna Bicepsa Bukloŝtofo
Staru rekte kun viaj kruroj disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj tenu haltejon en unu mano.
Metu vian manon sur la kubuton de via alia brako kaj levu la halterbrakon supren kaj kurbigu ĝin super via kapo.
Faru la samon per via alia brako. Daŭre alternu brakojn dum la ekzerco.
Faru 8 ripetojn per ĉiu brako.
Kiom da tempo necesas por fandi grason de brako?
Ne ekzistas definitiva respondo al ĉi tiu demando, ĉar ĝi varias de persono al persono, ekzerca intenseco, kvanto da graso, kiun vi havas, kaj metabola indico. Kun la ĝusta dieto kaj ekzerca programo, vi povas vidi diferencon ene de kelkaj monatoj.
