Kion vi scias pri la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco?
Multaj virinoj trovas, ke gravedeco estas la perfekta tempo por sidi kaj malstreĉiĝi. Sed tio, kion plej multaj homoj ne scias, estas, ke ĉi tiu etapo postulas, ke virino fariĝas pli forta kaj prepariĝas por sana naskiĝo.
La ekstra ŝarĝo de gravedeco, matena laceco kaj malantaŭa doloro povas igi vin sidi la tutan tagon. Tamen, ne moviĝi aŭ fari eĉ iomete da ekzercado ne estas tiel sana por via sano kiel por via nenaskita bebo.
Ĉiam pli, esploraj studoj montras, ke la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco estas de granda graveco por patrina kaj infana sano. 20-30 minutoj da moderintensa ekzercado rekomendas por gravedaj virinoj ĉiutage de la semajno.
Nun ni estas ĉi tie kun detala artikolo pri la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco, la avantaĝoj de promeni dum gravedeco kaj kiuj ekzercoj devas esti evititaj. Bona legado…
Avantaĝoj de Ekzercado Dum Gravedeco
Avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco
Malhelpas troan pezon
Plipeziĝo estas neevitebla dum gravedeco, sed tro da pezo povas damaĝi vian sanon kaj vian nenaskitan bebon.
Troa pezo dum gravedeco pliigas la riskon de gestacia diabeto kaj alta sangopremo.
sedregula ekzercadoĜi helpos vin bruligi kromajn kaloriojn kaj kontroli pezon.
Krome, ekzercado dum gravedeco reduktas la riskon de gravedecaj komplikaĵoj kaj la probablecon de naskiĝaj komplikaĵoj.
Reduktas la eblecon de estreñimiento
Uzante ferajn suplementojn kaj pliigante la nivelon de progesterono en la korpo dum gravedecoal estreñimiento kial povus esti.
Sed virinoj kiuj estas aktivaj kaj ekzercas regule ne kutime spertas estreñimiento.
Aktiva korpo certigas la regulecon de la intestoj. Nur 30 minutoj da rapida marŝado ĉiutage konservas intestojn regulaj.
Ankaŭ, malpezaj ekzercoj helpas digeston kaj malpezigas estreñimiento.
Kune kun ekzerco, necesas pliigi dietajn fibrojn kaj fluidajn konsumadon por malhelpi estreñimiento.
Malkreskas sangopremo
Sanga premo foje altiĝas dum gravedeco, sed se ĝi okazas tro ofte aŭ tro alta, ĝi povas kaŭzi preeklampsion.
Esti aktiva helpas redukti la riskon de obstetrikaj komplikaĵoj kiel alta sangopremo.
Malhelpas gestacian diabeton
Ekzercado regule ekde la unua etapo de gravedeco povas helpi malhelpi gestacian diabeton. Ĉi tio estas tre ofta kondiĉo renkontita en obezaj virinoj.
Ekzercado plibonigas glukozan metabolon kaj malhelpas nesanan pezon dum gravedeco. insulina rezistoreduktas ĝin.
plibonigas humoron
Unu el la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco estas, ke ĝi plibonigas vian humoron dum gravedeco. Ĝi estas eĉ same efika kiel drogoj ĉi-rilate.
Ekzerco,streĉiĝo vezorgiĜi subtenas la liberigon de endorfinoj en la korpo, kio helpas plibonigi humoron.
Krome, ĝi helpas plibonigi la kvaliton de dormo, kiu ludas gravan rolon en plibonigo de humoro.
Malpezigas dorson kaj pelvan doloron
Ĝenerale, virinoj spertas malsupran dorsdoloron pli elstare kiam ili eniras la duan kaj trian trimonatojn. Ĉi tiu pezo povas esti kaŭzita de ŝanĝoj de pozicio kaj streĉaj muskoloj.
Ekzercado estas la plej bona elekto por malpezigi dorsan aŭ pelvan doloron.
Regula ekzercado plifortigas la muskolojn, kio helpas la korpon pli bone trakti gravedecdolorojn.
Efika por trakti lacecon
Ĉiutaga ekzercado sentos vin energia kaj batalos lacecon. Ĉar ekzercado plifortigas la kardiovaskulan sistemon, tiel ke oni ne rapide laciĝu.
Unu kaŭzo de laceco dum gravedeco estas maltrankvileco kaj ne povi bone dormi nokte. Sed ekzercado regule kondukos al pli profunda dormo kaj pli restariga ripozo.
Malhelpas sulkojn
Havi sanan kaj brilantan haŭton estas alia el la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco. Ĝi helpas konservi haŭtan elastecon plibonigante sangan cirkuladon.
Kiam ekzercado deĉenigas ŝvitadon, ĝi ankaŭ forigas toksinojn el la korpo. Krome, ekzercado estas unu el la plej bonaj manieroj malhelpi troan pezon, kiu povas okazi en via abdomeno.streĉmarkoj malhelpi plimalboniĝon.
Komencu ekzercadon frue, manĝu sane kaj bone zorgu vian haŭton por malhelpi malbelajn streĉojn sur la abdomeno, koksoj kaj femuroj.
Punktoj por konsideri dum ekzercado dum gravedeco
Promenado estas bonega ekzerco por fari dum gravedeco.
Aliaj utilaj elektoj inkluzivas naĝadon, malaltefikan aeroban ekzercadon kaj bicikladon kun senmova biciklo.
Evitu intensan ekzercon ĉar ĝi tro lacigos vin.
Ĉiam varmiĝu, streĉu kaj malvarmiĝu dum trejna sesio.
Trinku multajn fluidojn por resti hidratigita.
Komencu malrapide, restu motivita kaj pluiru.
Estos pli amuza se vi faros la ekzercon kun via partnero aŭ amiko.
Se vi ne certas ĉu certa aktiveco aŭ fizika aktiveco estas sekura dum gravedeco, kontrolu unue vian kuraciston.
Supre, ni menciis la avantaĝojn de ekzercado dum gravedeco. Ni deklaris, ke la plej mirinda ekzercado, kiu povas esti farita dum ĉi tiu periodo, estas promenado. Promenado dum gravedeco helpas homon resti sana kaj sana. Ĝi ankaŭ estas ekstreme grava kaj necesa por la sano de la bebo. Ĉu estas ĉiutagaj promenoj aŭ rapida marŝado; Por senti sin kapabla dum pli longa tempo, necesas fari la promenadon kutimo dum gravedeco.
Ĉu marŝi utilas dum gravedeco?
Promenado dum graveda estas bonega ekzerco por gestantaj patrinoj. Ĝi estas tre utila ĉar ĝi ne postulas pezajn ekzercojn kaj ne lacigas la krurojn. Vi povas marŝi kiam ajn. Krome, promenadoj profitigas la korfrekvencon kaj pulmojn kontrolante nesanan pezon.
Kiam marŝi dum gravedeco
Promenado por gravedaj virinoj estas rekomendita de multaj kuracistoj. Vi povas komenci marŝi ekde la unua tago de gravedeco. Ĝi estas simpla kaj malpeza ekzercado, kiu povas esti farita dum gravedeco sen ajna ebla risko. Sed laŭ la konsilo de la kuracisto, vi devas preni iujn antaŭzorgojn laŭ la periodo en kiu vi estas.
Avantaĝoj de promeni dum gravedeco
la sano de bebo
Simpla marŝado dum gravedeco tenas la pezon de patrino kaj bebo sub kontrolo. La bebo gajnas pezon en sana maniero.
gestacia diabeto
Ofta afero, kiun ĉiu nova patrino spertas, estas altaj sukerniveloj en la sango, kiu kondukos al tipo 2 diabeto post akuŝo.
Ĝi ankaŭ pliigas la riskon de antaŭtempa naskiĝo.
La alia efiko estas obeza bebo. Promenado dum gravedeco estas sufiĉe sana, ĉar ĝi konservos la pezon sub kontrolo kaj konservos gestacian diabeton ĉe golfeto.
Normala naskiĝoŝanco
Promenado dum gravedeco permesos al vi havi normalan akuŝon anstataŭ cezara sekcio.
Promenado pliigas la flekseblecon de la koksaj muskoloj.
Estas pruvite, ke marŝi frumatene dum gravedeco por normala akuŝo donas pozitivajn rezultojn.
Reduktas doloron kaj malkomforton
Estas ofte por multaj gestantaj patrinoj sperti malkomforton kaj doloron en diversaj partoj de la korpo.
Promenado estas ekstreme helpema por minimumigi ajnan doloron.
Kontrolas pezon
Kiel ni menciis en la sekcio pri la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco, marŝado helpas homon resti en formo.
Ĝi kontrolas nesanan pezon kaj antaŭenigas aktivan vivstilon. Krome, marŝado streĉas muskolojn kaj plibonigas kardiovaskulan sanon.
senstresa vivstilo
Ĉu temas pri angoro, sendormeco aŭ laceco; promenado helpas venki ilin ĉiujn kaj gvidi entute pli feliĉan vivstilon.
Kiel marŝi dum gravedeco?
Unua Trimonato
La unua trimestro estas ĝis 13 semajnoj. Malrapida marŝado estas ideala en la unua trimestro. La sola celo de ĉi tiu etapo estas marŝi. Promenado de 15 ĝis 20 minutoj kvar tagojn semajne estas bone. Vi povas daŭrigi iom post iom pliigante ĝin je 5 pliaj minutoj kvin fojojn semajne.
La sekva paŝo estas la meza nivelo. En ĉi tiu etapo, marŝu ses tagojn semajne. Komencu per 20 minutoj da marŝado kaj faru ĝin ses tagojn semajne. Fine, celu promeni de 20 ĝis 40 minutoj ses tagojn semajne.
La sekva etapo estas la progresinta stadio. Komencu per 20-minuta piediro kvin tagojn semajne. Prenu tion ĝis ses tagoj. Aldonu la supreniron kaj la ŝtuparon kaj fine vi devus esti kovrita 30 ĝis 60 minutojn dum ses tagoj.
Dua Trimonato
La dua trimestro estas semajno 13 ĝis 25. Komencu per 4-minuta piediro 5-10 tagojn semajne. Pliigu ĝin al 15 ĝis 30 minutoj kaj faru ĝin ses tagojn semajne.
En la meza fazo, komencu per 20 minutoj da marŝado kvar ĝis ses tagojn semajne, kun tuta daŭro de 30 ĝis 40 minutoj.
En progresintaj gravedaj virinoj, marŝado devas komenciĝi per 30-40 minutoj da marŝado ses tagojn semajne. Celu 50 minutojn da marŝado unu tagon semajne, aŭ grimpante ŝtuparon aŭ marŝante supren.
Tria Trimonato
26 ĝis 40 semajnoj estas la tria trimestro. Kvin ĝis ses tagojn semajne estas ideala promenado dum ĉi tiu periodo. Vi eble ne povos marŝi kun kreskanta ventro. Se vi estas komencanto, komencu per 10-minuta piediro kvar ĝis kvin tagojn semajne. Marŝu malrapide kaj provu ne senspira dum marŝado dum ĉi tiu fazo. Haltu kaj malrapidu periode. Ĉe la fino de gravedeco, precipe en la 9-a monato, marŝado devas esti farita zorge prenante ĉiujn antaŭzorgojn.
Fine de ĉi tiu periodo, vi devus esti marŝinta dum 5-6 minutoj 15-30 tagojn semajne.
Aferoj por konsideri dum marŝado dum gravedeco
Dum migrado, ĉiam memoru la jenajn:
Promenu sekure. Ne tro stresu. Teni vin kapabla kaj sana estas antaŭzorga mezuro.
Parolu dum marŝado ĉiujn kelkajn minutojn. Se vi trovas vin anhelanta por spiro, verŝajne estas tempo ĉesi.
Se vi sentas multe da doloro aŭ subita ŝvelaĵo, kapturno, sveno post marŝado, vi devas tuj ĉesi marŝi kaj paroli kun via kuracisto pri la sekureco de marŝi plu.
Sciu vian taŭgecan nivelon. Se vi estas komencanto, komencu marŝante malrapide kaj tri fojojn tage. Provu preni liberan tagon inter ĉiu promeno. Aldonu tagon aŭ tiel, kiam vi sentos vin preta. Antaŭ la fino de via gravedeco, vi devus povi marŝi pli rapide ol antaŭe kaj almenaŭ 3-4 tagojn semajne. Se vi estas meza, komencu marŝante kvar fojojn dum ĉirkaŭ 20 minutoj. Rapido devus esti provita kaj antaŭ la fino de via gravedeco vi devus esti pli taŭga ol antaŭe kaj povi marŝi ĉirkaŭ kvin tagojn semajne kaj ankoraŭ senti vin energia pri tio.
Ekzercado dum gravedeco povas havi kromefikojn same kiel avantaĝojn.
Kvankam ni ĉiuj scias, ke marŝado estas bonega por gestantaj patrinoj, foje ĝi povas havi kromefikojn.
sveno, laceco, kapturno, konvulsioj, vagina sangadoAtentu brustan doloron aŭ malfortecon. Se vi spertas iun el ĉi tiuj dum marŝado, vidu kuraciston tuj.
Se vi havas altan sangopremon, kormalsanon aŭ pulman malsanon, konsultu kuraciston antaŭ ol komenci marŝi.
Vigla marŝado dum gravedeco eble ne ĉiam estas ĝusta. Se vi havas malfacilaĵojn kun rapideco, malrapidu kaj atentu!
Kiel marŝi dum gravedeco?
Ne estas facile leviĝi kaj ekmarŝi tuj. Jen kelkaj konsiletoj por konsideri...
ne trudu vin
Ĝenerale, promenado dum ĉirkaŭ 150 minutoj semajne estas konsiderata sekura por graveda virino. Se dividite, necesas 30-minuta piediro kvin tagojn semajne. Vi devas esti aktiva dum ĉi tiu tempoperiodo. Ju pli vi estas aktiva, des pli da avantaĝoj vi ricevos.
Portu akvobotelon
La plej grava afero por fari dum gravedeco estas ne malhidratiĝi. Trinku multe da akvo dum marŝado kaj ekzercado.
Promenŝuo
Por subteni viajn maleolojn, la plej bona metodo estas uzi marŝuojn. Ne portu pantoflojn aŭ ŝuojn, kiuj ĝenos viajn piedojn, ĉar ili povas gliti.
Ne forgesu sunkremon
Somere, eliri sen sunkremo povas riski la vivon de via bebo pro transviolaj radioj. Ombreloj, ĉapeloj kaj akvoboteloj estas aliaj aĵoj, kiuj ne devas esti preteratentitaj. Deshidratiĝo povas pliigi vian korpan temperaturon, kio ne estas bona por via bebo.
Se vi havas altan sangopremon, korajn problemojn aŭ riskan gravedecon, ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercon.
Kvankam estas avantaĝoj al ekzercado dum gravedeco, la situacio de ĉiu atendanta patrino estas malsama. Sekve, la nivelo kaj limoj de ekzercado diferencas de persono al persono.
Kiel la korpo respondas al ekzercado dum gravedeco?
Dum gravedeco, la korpo ŝanĝiĝas en multaj manieroj. Kiam vi ekzercas, vi povas sperti ĉi tiujn ŝanĝojn:
Ekvilibro: Vi povas perdi vian ekvilibron pli facile dum ekzercado dum gravedeco.
Korpa temperaturo: Korpa temperaturo estas iomete pli alta dum gravedeco. Tial vi ŝvitas pli rapide ol kiam vi ne estis graveda.
Spiro: Dum la bebo kreskas kaj via korpo ŝanĝiĝas, vi bezonos pli da oksigeno. Kiam via ventro pligrandiĝas, ĝi premas la diafragmon, muskolo kiu helpas pri spirado. Vi eble eĉ sentas senspira fojfoje.
Energio: Via korpo laboras forte por certigi la disvolviĝon de la bebo. Tial vi povas senti vin malvigla dum gravedeco.
Pulso: La koro laboras pli forte kaj batas pli rapide por provizi la bebon per oksigeno dum gravedeco.
Artikoj: Via korpo produktas pli multajn hormonojn dum gravedeco. Ĉi tio faras la histojn kiuj subtenas la artikojn pli komfortaj. Evitu movojn, kiuj streĉas la artikojn.
Ekzercoj por Eviti Dum Gravedeco
Jen la avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco. Do ĉu vi povas fari iun ajn ekzercon dum graveda? Iuj specoj de ekzerco ne estas rekomenditaj dum gravedeco. Ĉar ĝi premas la uteron kaj povas esti mortiga. Nun ni rigardu la ekzercojn, kiujn oni devas eviti dum gravedeco.
ŝercaj movoj kiel saltado
Ekzercoj, kiuj implikas saltajn kaj frapajn movojn, nepre devas esti evititaj dum gravedeco. Tiaj movoj maltrankviligas. Ĝi povas krei ekvilibrajn problemojn por patrino kaj bebo. Fari ajnajn ŝercajn movojn povas damaĝi vin kaj vian bebon.
Tenante la spiron
Ĉar vi estas graveda kaj devas renkonti la bezonojn de ambaŭ korpoj, estas forte rekomendite eviti ekzercojn implikantajn spiradon. Vi kaj via bebo bezonas konstantan provizon de oksigeno, kaj reteni la spiron povas esti mortiga. Ajna manko en la kvanto de oksigeno dum gravedeco povas kaŭzi difekton en la disvolviĝo de la nenaskita bebo.
Scubadiving
Kiel ni diris, ajna ekzerco, kiu kaŭzas mankon de oksigeno, devas esti evitita dum gravedeco. Skuboplonĝado estas tre danĝera por kaj la patrino kaj ŝia nenaskita bebo, ĉar ĝi tranĉas la oksigenprovizon. Ĉi tiu aktiveco devas esti strikte evitita dum gravedeco por havi sanan bebon.
Ekzercoj kiuj inkluzivas altnivelajn abdomenajn movojn
Ekzercoj kiel plenaj sidiĝoj aŭ duoblaj kruroj estas antaŭaj abdomenaj movoj. Tiaj ekzercoj kaŭzas streson sur la abdomenaj muskoloj kaj povas kaŭzi la abdomenajn muskolojn apartigi kaj disŝiri de la meza linio, kio estas malutila al patrino kaj bebo.
Ĉar la risko de falo kaj vundiĝo estas tre alta, gimnastiko, skiado, neĝtabulado ktp. Ĝi estas en la listo de ekzercoj por eviti dum graveda. Leziĝi estas io, kion vi ne devus alfronti dum gravedeco, ĉar ĝi povas konduki al aborto. Aliaj sportoj inkluditaj en ĉi tiu kategorio estas glitkurado, rajdado, hokeo, futbalo, bungee saltado, ktp. Tiaj agadoj devas esti strikte evititaj dum graveda, precipe por la sekureco de via bebo.
Ekzercoj kiuj implikas kuŝi sur via dorso
Ekzercoj por eviti dum gravedeco estas tiuj, kiuj implikas kuŝi sur la dorso. Ĉar kuŝi sur la dorso dum ĉi tiu periodo povas esti ege malutila kaj ankaŭ malkomforta. En ĉi tiu pozicio, la pezo de la vastiĝanta utero kunpremas viajn ĉefajn sangajn glasojn, limigante cirkuladon, kio povas finfine damaĝi la bebon.
dorskurboj
Backbends aŭ aliaj tordoj estas ekstreme malutilaj al via bebo, precipe dum gravedeco. Aliaj movadoj, kiuj implikas profundan fleksadon de la artikoj, ankaŭ povas kaŭzi vundon al vi kaj via bebo. Tial, por havi sanan gravedecon, vi nepre devus eviti kliniĝi malantaŭen.
ankoraŭ pozo
Stari senmove povas limigi sangan fluon kaj finfine konduki al manko de oksigeno. Ĉi tiu manko de oksigeno en la korpo de la patrino povas kaŭzi diversajn problemojn kiel malpliigi sangofluon al la feto. Tial ĝi povas kaŭzi malutilajn efikojn al la nenaskita bebo aŭ aborto.
Kiam mi ĉesu ekzerci dum gravedeco?
Estas avertaj signoj senditaj de la korpo, kiuj indikas, ke la persono devas ĉesi ekzerci. Estas tre grave atenti ĉi tiujn avertajn signojn, alie ili povas esti mortigaj kaj al la feto kaj al la atendanta patrino. Se vi spertas iun el la sekvaj simptomoj, vi devas tuj konsulti kuraciston:
Vagina sangado: Ekzercado ne devus esti la kaŭzo de vagina sangado, sed ekzercado dum gravedeco vagina sangado povas kaŭzi aborton.
Malfacilaĵo spiranta dum ekzercado.
Kapdoloro
Tonto
brusta doloro
muskola malforteco
ŝvelaĵo aŭ bovida doloro
Frua naskiĝo
reduktita feta movado
elfluo de amniota fluido
Sekuraj ekzercoj por fari dum gravedeco
Dum gravedeco, estas grave elekti agadojn, kiuj havas malaltan riskon de fali aŭ ajnan vundon al la ligamento. Jen sekuraj kaj simplaj ekzercoj, kiujn vi povas facile fari hejme dum gravedeco:
varmigante: Ĉi tio estas grava parto por komenci ajnan ekzercon. Varmiĝo preparas la korpon por ekzercado kaj malhelpas eblan vundon.
Promenu: Ĉi tiu estas la plej ofta ekzercado farita dum gravedeco.
senmova biciklo: Ĉi tio estas alia ekzerco por pliigi la muskolan forton de la kruroj. Veturi senmovan biciklon dum gravedeco estas pli bone ol veturi per regula biciklo. Ĉar ekvilibrigi biciklon kun kreskanta ventro povas esti malfacila.
Kurante: Kuri dum gravedeco ankaŭ povas esti utila.
jogo
Pilatoj
Akva aerobiko kaj naĝado.
Ekzercoj por fari dum gravedeco
Provu fari la ekzercojn, kiujn mi klarigos ĉi-sube ĉiutage dum gravedeco. Ĉi tiuj ekzercoj plifortigos viajn muskolojn. Ĝi ankaŭ plifortigos viajn artikojn, plibonigos cirkuladon, malpezigos malantaŭan doloron kaj helpos vin senti bone ĝenerale.
Ekzercoj por fortigi abdominales
Dum via bebo kreskas, vi rimarkos, ke la tasado en via malsupra dorso pliiĝas. Ĉi tio kaŭzas vian dorsdoloron. Ĉi tiuj ekzercoj plifortigas la abdomenajn muskolojn kaj malpezigas malantaŭan doloron.
Komencu en kestopozicio (sur 4 piedoj) kun genuoj sub koksoj, manoj sub ŝultroj, fingroj turnitaj antaŭen kaj absoj supren por teni vian dorson rekta.
Engaĝigu viajn abs kaj levu vian dorson al la plafono. Kurvu vian torson kaj lasu vian kapon malstreĉiĝi iomete antaŭen.
Restu tiel dum kelkaj sekundoj. Tiam malrapide revenu al la kestopozicio. Atentu ne kavigi vian dorson.
Faru ĉi tion 10 fojojn malrapide kaj ritme.
Movu vian dorson tiom multe kiom vi povas komforte moviĝi.
ekzercoj de pelva kliniĝo
Staru kun viaj ŝultroj kaj pugo kontraŭ muro.
Tenu viajn genuojn molaj.
Maljunigu vian dorson al la muro. Restu tiel dum 4 sekundoj kaj poste liberigu.
Ripeti ĝis 10 fojojn.
Kiam vi povas komenci ekzercadon denove post akuŝo?
Vi devus paroli kun via kuracisto pri kiam komenci ekzercadon denove. Se vi havas vaginan akuŝon sen komplikaĵoj, kutime estas sekure komenci ekzercadon kelkajn tagojn post akuŝo. Se vi havis cezaran sekcion aŭ spertis komplikaĵojn, necesas atendi pli longe por komenci ekzercadon post akuŝo.
Se vi ekzercas dum gravedeco, estas pli facile komenci ekzercadon denove post la naskiĝo de la bebo. Komencu malrapide. Se vi spertas doloron aŭ aliajn problemojn dum ekzercado, ĉesu kaj parolu kun via kuracisto.
