Multaj virinoj provas tre malfacile perdi pezon en sana maniero post gravedeco. Prizorgi novnaskitan bebon, adaptiĝi al nova rutino, estas streĉa procezo.
Sed post naskiĝo, vi devos reveni al sana pezo, precipe se vi planas gravediĝi denove en la estonteco.
en la artikolo "malfortiĝo post akuŝo", "postnaskaj malplipeziĝomanieroj", "postnaskaj malplipeziĝoteknikoj"estos menciita.
Kial Mi Ankoraŭ Aspektas Grava?
Vi lastatempe naskis sed ĉu vi ankoraŭ estas graveda? Kialoj kial vi ankoraŭ aspektas graveda inkluzivas:
Pensu pri via stomako kiel balono. Dum via bebo kreskas, via ventro malrapide streĉiĝos. La balono ne krevos kiam via bebo estas ekstere. Anstataŭe, la aero ene de la balono estas malrapide liberigita. Kaj se vi rimarkis, balonoj emas teni iom da aero eĉ kiam ili malgrandiĝas kaj plejparto de la aero estas ekstere.
Post kiam via bebo naskiĝas, hormonaj ŝanĝoj en la korpo kaŭzas, ke la utero iom post iom revenas al sia antaŭ-gravedeca formo. Tamen, necesas 7-8 semajnoj por la utero reveni al sia normala grandeco.
Dum via gravedeco, la troa manĝaĵo, kiun vi konsumas por nutri vian bebon, estas konservita en formo de graso.
Kio estas Beba Pezo?
La rekomendita kvanto estas ke sana persono akiru pezon en la gamo de 11.5-16 kg dum gravedeco.
Ĉi tiu plipeziĝo konsistas el la bebo, placento, amniota likvaĵo, brusta histo, pli da sango, uterina pligrandigo kaj kromaj grasaj butikoj. La ekstra graso funkcias kiel energirezervo por akuŝo kaj mamnutrado.
Tamen, plia plipeziĝo rezultigos tro da graso. Jen kion homoj ofte nomas "pezo de bebo".
Ĉirkaŭ duono de virinoj gajnas pli ol la rekomenditan kvanton de pezo dum gravedeco.La negativaj konsekvencoj de ĉi tiu troa pezo estas kiel sekvas:
– Pliigita risko esti troa pezo estonte.
- Pliigita risko de diabeto kaj kormalsano.
– La risko de komplikaĵoj estas pli alta en postaj gravedecoj.
Estas pli alta sanrisko por virinoj kun gestacia diabeto.
Jen kio devas esti aplikita por reveni al la sana pezo kiel eble plej baldaŭ. postnaskaj metodoj de malplipeziĝo...
Postnaskaj Pezo-Metodoj
estu realisma
Multaj famaj patrinoj komencas aperi en televido en sia iama malforta stato baldaŭ post naskiĝo. Kvankam ĉi tio kreas la percepton, ke estas facile perdi pezon post la akuŝo, vi devus scii, ke ĝi povas preni tempon por perdi pezon post akuŝo.
En unu studo, montriĝis, ke virinoj akiris averaĝe 12-0,5 kg pli da pezo 3 monatojn post la akuŝo.
Alia studo de 831 virinoj trovis, ke 40.3% gajnis 2,5 kilogramojn pli ol ili gajnis dum gravedeco. Krome, 14-20% de virinoj gajnis 5 kg pli.
Depende de kiom da pezo vi akiris dum gravedeco, estas realisme taksi, ke vi povus perdi ĉirkaŭ 4,5 kg en unu ĝis du jaroj.
Kompreneble, kun bona dieto kaj ekzercado, vi povas atingi ajnan pezan perdon, kiun vi deziras. Dum la kvanto de pezo, kiun vi perdas post akuŝo povas varii, la plej grava afero estas reveni al sana pezo.
Evitu kraŝajn dietojn
ŝokaj dietojestas tre malaltaj kaloriaj dietoj, kiuj celas perdi grandan kvanton da pezo en la plej mallonga ebla tempo.
Post naskiĝo de bebo, necesas bone manĝi por ke la korpo resaniĝu. Krome, se vi mamnutras, vi bezonos pli da kalorioj ol kutime.
Malaltkaloria dieto povas malhavi gravajn nutraĵojn, eble igante vin senti vin laca. Ĉi tio estas la malo de tio, kion vi bezonas kiam vi zorgas pri novnaskito.
Supozante, ke via pezo estas ankoraŭ stabila, kaloria konsumado devas esti reduktita je ĉirkaŭ 500 kalorioj tage por atingi sekuran malplipeziĝon de ĉirkaŭ 0.5 kg semajne.
Ekzemple, virino, kiu manĝas 2.000 kaloriojn tage, povas manĝi 300 malpli da kalorioj kaj bruligi kromajn 200 kaloriojn per ekzercado, reduktante entute 500 kaloriojn.
Studoj por virinoj, kiuj mamnutras, trovis, ke perdi ĉi tiun pezon ne havas malfavorajn efikojn sur laktoproduktado aŭ beba kresko.
Nutru vian bebon per patrina lakto
Mam-laktoprovizas multajn avantaĝojn por patrino kaj bebo; ĉi tiuj inkluzivas:
Provizas nutradon
Patrina lakto enhavas ĉiujn nutraĵojn, kiujn la bebo bezonas por kresko.
Subtenas la imunsistemon de bebo
Patrina lakto enhavas gravajn antikorpojn, kiuj helpas la bebon batali kontraŭ virusoj kaj bakterioj.
Reduktas la grandecon de la utero
Mamnutrado helpas la uteran histon reveni al sia normala grandeco pli rapide post akuŝo.
Reduktas la riskon de malsano en beboj
Mamnutrataj beboj havas pli malaltan riskon de pulmo, haŭto, obezeco, diabeto, leŭkemio kaj subitmorta sindromo, inter aliaj malsanoj.
Reduktas la riskon de malsano de patrino
tipo 2 diabeto, mama kancero, ovaria kancero kaj postnaska depresio la riskoj estas pli malaltaj.
Krome, mamnutrado pruviĝis antaŭenigi patrinan pezon. Studo de 4.922 lactantaj virinoj trovis, ke partoprenantoj perdis averaĝe 1.68 kg pli da pezo ses monatojn post la akuŝo kompare kun ne-mamnutritaj virinoj. Aliaj studoj donis similajn rezultojn.
Nombri kaloriojn
Nombri kaloriojn povas helpi vin kompreni kiom vi manĝas kaj kie vi povas havi problemajn areojn en via dieto.
Krome, ĝi helpas certigi, ke vi ricevas sufiĉe da kalorioj por provizi la energion kaj nutradon, kiun vi bezonas.
Vi povas fari tion tenante manĝaĵtaglibron, uzante memorigilon aŭ prenante bildojn de tio, kion vi manĝas.
Multaj utilaj poŝtelefonaj programoj helpas vin mezuri la kaloriojn de tio, kion vi manĝas. Uzado de ĉi tiuj teknikoj povas helpi redukti porciojn kaj elekti pli sanajn manĝaĵojn, kiuj antaŭenigas malplipeziĝon.
Manĝu fibrojn manĝaĵojn
Manĝi nutraĵojn altajn en fibro helpos perdi pezon. Ekzemple, studo de 1,114 plenkreskuloj trovis, ke konsumi 10 gramojn da solvebla fibro tage rezultigis 3.7%-redukton de ventra graso dum kvinjara periodo.
Solvebla fibro helpas vin senti pli longe malrapidigante digeston kaj reduktante malsathormonajn nivelojn.
Ankaŭ, solvebla fibro estas fermentita en mallongĉenajn grasacidojn en la intesto. Ĉi tio pliigas nivelojn de la satecaj hormonoj kolekistokinino (CCK), glukagon-simila peptido-1 (GLP-1), kaj peptido YY (PYY). Ĉi tiuj efikoj al digesto ankaŭ reduktas kalorian konsumon ĝenerale.
manĝu sanajn proteinojn
Manĝi proteinon en la dieto akcelas metabolon, reduktas apetiton kaj kalorian ingestaĵon. Studoj montras, ke proteino havas pli da termikaj efikoj ol aliaj nutraĵoj.
Ĉi tio signifas, ke la korpo konsumas pli da energio de aliaj manĝaĵoj, kiuj siavice bruligas pli da kalorioj.
Proteino ankaŭ pliigas la satecajn hormonojn GLP-1, PYY kaj CCK kaj pliigas la malsatan hormonon.ghrelini ĝi subpremas apetiton.
Ekzemple, unu studo trovis, ke tiuj, kiuj manĝis dieton kun 30% da proteino tage, konsumis 441 malpli da kalorioj kompare kun dieto kun malpli da proteino. Sanaj proteinfontoj inkluzivas malgrasan viandon, ovojn, fiŝon, guŝojn, nuksojn, semojn kaj lakton.
Manĝu sanajn manĝetojn
La manĝaĵoj, kiujn vi havas en via hejmo, povas havi grandan efikon al tio, kion vi manĝas. Studoj montras, ke la hejmoj de obezaj individuoj estas plenigitaj per malpli sana manĝaĵo ol tiuj en hejmoj apartenantaj al homoj, kiuj estas ene de sana pezo.
kiel legomoj, nuksoj, fruktoj kaj jogurto sanaj manĝetojTenante ilin hejme, vi povas konsumi ilin kiam vi malsatas.
Evitu aldonitan sukeron kaj rafinitajn karbonhidratojn
Sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj estas altaj en kalorioj kaj ofte malaltaj en nutraĵoj. Sekve, altaj konsumoj de aldonita sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj estas asociitaj kun pliigita risko de plipeziĝo, diabeto, kormalsano kaj certaj kanceroj.
Oftaj fontoj de sukero inkludas dolĉigitajn trinkaĵojn, fruktosukon, bombonojn de ĉiuj specoj, desertojn, kukojn, biskvitojn, bakaĵojn, kaj aliajn bakitajn varojn.
Kiam vi elektas manĝaĵon ĉe la nutraĵvendejo, legu la etikedojn. Se sukero estas unu el la unuaj eroj en la listo, verŝajne estas pli bone resti for de tiu produkto.
Sukerkonsumo povas esti reduktita evitante procesitajn manĝaĵojn kaj konsumante naturajn manĝaĵojn kiel ekzemple legomoj, guŝoj, fruktoj, viando, fiŝoj, ovoj, nuksoj kaj jogurto.
eviti procesitajn manĝaĵojn
Pretigitaj manĝaĵoj estas altaj en sukero, nesanaj grasoj, salo kaj kalorioj, ĉiuj el kiuj povas malhelpi viajn pezoperdojn.
Ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas rapidmanĝajn manĝojn kaj pakitajn manĝaĵojn kiel blatojn, kuketojn, bakitajn varojn, dolĉaĵojn, pretajn manĝojn. Ankaŭ, procesitaj manĝaĵoj estas pli dependiga.
Vi povas redukti la kvanton de pretigitaj manĝaĵoj anstataŭigante ilin per freŝaj, nutraj densaj manĝaĵoj.
restu for de alkoholo
Alkoholo estas alta en kalorioj. Krome, ĝi estas asociita kun pezo kaj povas konduki al pli da graso stokita ĉirkaŭ la organoj, ankaŭ konata kiel la kaŭzo de ventra graso.
Alkoholo povas kaŭzi provizoran malkreskon de patrina lakto en mamnutrantaj patrinoj. Krome, alkoholo povas esti transdonita al via bebo per patrina lakto.
Tial, evitu alkoholon dum mamnutrado kaj dum malplipeziĝo.
Kreu ekzercan programon
Ekzercoj kiel cardio, marŝado, kurado, biciklado kaj intervala trejnado helpas bruligi kaloriojn kaj havas multajn sanajn avantaĝojn. ekzercoĜi plibonigas koran sanon, reduktas la riskon kaj severecon de diabeto, kaj povas redukti la riskon de diversaj specoj de kancero.
Kvankam ekzercado sole ne helpas kun peza perdo, vi atingos pli efikajn rezultojn se vi kombinas ĝin kun ekvilibra dieto.
por sufiĉe da akvo
Trinki sufiĉe da akvo estas esenca por iu ajn provanta perdi pezon. Esploristoj trovis, ke tropezaj virinoj, kiuj trinkis 1 litron aŭ pli da akvo tage, perdis kromajn 12 kg en 2 monatoj.
Trinkakvo reduktas apetiton kaj kalorian ingestaĵon. Por mamnutrantaj virinoj, akvokonsumo estas precipe grava por anstataŭigi fluidojn perditajn pro laktoproduktado.
Celi trinki almenaŭ 2 litrojn da akvo tage helpos malplipeziĝi, kvankam iuj virinoj, kiuj mamnutras aŭ multe ekzercas, bezonas pli.
dormi sufiĉe
Sendormeco negative influas korpan pezon. Revizio de patrinoj kaj dormo montris, ke sendormeco estis ligita al pli granda pezo post gravedeco.
Ĉi tiu rilato povas ankaŭ validi por plenkreskuloj ĝenerale. El la 13 studoj en plenkreskuloj, 8 trovis, ke sendormeco estis asociita kun pezo.
Por novaj panjoj, sufiĉe dormi povas esti malfacila. Strategioj kiuj povas helpi inkluzivi dormi dum via bebo dormas kaj peti familion kaj amikojn por helpo.
peti helpon
Esti nova patrino estas tre malfacila kaj postulema situacio. Sendormeco kaj streso povas esti superfortaj, kaj 15% de patrinoj spertas postgravedan depresion.
Se vi sentas vin superfortita aŭ maltrankvila aŭ luktas por elteni, ne timu ricevi helpon. Petu helpon al viaj amikoj kaj familio.
Se vi bezonas pli da helpo, vi povas serĉi helpon de kuracisto, dietisto aŭ psikologo.
Rezulte;
Akiro de ekstra pezo post gravedeco estas ofta. Tamen, reveni al sana pezo estas utila por via sano kaj estontaj gravedecoj.
postnaska malplipeziĝoLa plej bona kaj plej sukcesa maniero gravediĝi estas sana dieto, mamnutrado kaj ekzercado.
