Τι είναι η Pescatarian δίαιτα και πώς γίνεται; Pescatarian Διατροφή από όλες τις απόψεις

Η πεσκαταριανή δίαιτα, που είναι ένα από τα στυλ διατροφής, ακολουθείται και από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Για αυτόν τον λόγο, τι είναι και πώς γίνεται η πεσκατιανική δίαιτα, που είναι ένα θέμα που αναρωτιέται πολύς κόσμος; Είναι το θέμα του άρθρου μας. Στο άρθρο, θα συζητήσουμε τις βασικές αρχές της πεσκαταριστικής διατροφής και τις επιπτώσεις της στην υγεία.

Τι είναι η Pescatarian δίαιτα;

Ο Pescatarianism, που είναι τρόπος διατροφής, είναι στην πραγματικότητα μια φιλοσοφία ζωής. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να στραφούν σε αυτό το είδος διατροφής λόγω παραγόντων τόσο της υγείας όσο και του περιβάλλοντος. Οι Pescatarians είναι χορτοφάγοι που δεν τρώνε προϊόντα κρέατος αλλά καταναλώνουν ψάρια και θαλασσινά.

Η χορτοφαγία χωρίζεται επίσης σε υποκατηγορίες. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι lacto-ovo καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα από ζωικές πηγές, αλλά όχι κρέας και ψάρι. Οι ωο χορτοφάγοι δεν τρώνε ψάρια, κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μόνο ζωικό προϊόν που καταναλώνει είναι τα αυγά. Οι Pescatarian, από την άλλη πλευρά, τρώνε μόνο ψάρια και θαλασσινά από ζωικές τροφές.

Σας βοηθά η Pescatarian δίαιτα να χάσετε βάρος;

Η Pescatarian διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής και μια φιλοσοφία ζωής παρά μια δίαιτα για απώλεια βάρους. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης αυτή τη μέθοδο διατροφής για να χάσουν βάρος. Λοιπόν, η pescatarian δίαιτα σας κάνει να χάσετε βάρος;

Η Pescatarian διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους. Επειδή βασίζεται σε τροφές με φυτικές ίνες που είναι γενικά χαμηλότερες σε θερμίδες. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, αυξάνει την αίσθηση πληρότητας ενώ ρυθμίζει το πεπτικό σύστημα.

Πώς να ακολουθήσετε μια Pescatarian δίαιτα;

Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα όταν ακολουθείτε μια πεσκατσαρική δίαιτα:

1. Επιλογή ψαριών και θαλασσινών: Επιλέξτε φρέσκα, φυσικά, βιολογικά και βιώσιμα ψάρια και θαλασσινά εκτροφής. Αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πλούσιο σε όρους.
2. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: Φροντίστε να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αυτό σας παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
3. όσπρια: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσπρια, τα οποία αποτελούνται από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια.
4. Σιτηρά: ψωμί ολικής, καστανό ρύζιΔιαφοροποιήστε τη διατροφή σας επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, βρώμη και πλιγούρι. Αυτό σου δίνει ενέργεια.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Αυτά περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
6. Φυτικά έλαια: Ετοιμάστε τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, φουντουκέλαιο και λάδι αβοκάντο.
7. Τακτική διατροφή: Προτιμήστε να τρώτε 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, το αίσθημα της πείνας μειώνεται και το σάκχαρό σας παραμένει ισορροπημένο.
8. Κατανάλωση νερού: Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτό διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία των λειτουργιών του σώματος.
9. Μειώστε τα έτοιμα φαγητά: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτά είναι συχνά ανθυγιεινά και περιέχουν πρόσθετα.
10. Καταναλώστε με μέτρο: Σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, φροντίστε να καταναλώνετε ελεγχόμενες μερίδες και μέτριες ποσότητες.

Συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε για μια πεσκατιανική δίαιτα

• Η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος κατά την προετοιμασία του ψαριού είναι να τα ψήσετε με υγιεινά λάδια. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ανθυγιεινά λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε το ψάρι στον ατμό, αλλά αποφύγετε να το τηγανίσετε.
• Αποφύγετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρία, τόνο και ξιφία και καταναλώστε ψάρια όπως η πέστροφα και η ρέγγα.
• Χρησιμοποιήστε φρέσκα ψάρια και θαλασσινά για να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.
• Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά στο χρώμα του ουράνιου τόξου, όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια, βατόμουρα, μοβ μελιτζάνες και μανιτάρια.
• Τρώτε σκούρα ψάρια όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου. πράσινα φυλλώδη λαχανικάΚαταναλώστε με. 

Κατάλογος Πεσκεταρικής Διατροφής

Η παρακάτω λίστα πεσκαταριανής δίαιτας είναι ένα παράδειγμα που θα σας καθοδηγήσει όταν ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα:

πρωινό

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως
• Φέτες αβοκάντο ή βούτυρο φουντουκιού σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Λίγες φράουλες ή μπανάνες
• Γάλα φυτικής προέλευσης ή γάλα αμυγδάλου

πρόχειρο φαγητό

• 1 χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα
• 1 φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι κ.λπ.)

Μεσημεριανό

• 1 πιάτο πλιγούρι πιλάφι ή σαλάτα κινόα με λαχανικά
• Καρύδια ή σπόροι σε πράσινη φυλλώδη σαλάτα
• Λαχανικά ντυμένα με φρέσκο ​​χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο

πρόχειρο φαγητό

• Χούμους ή πάστα φασολιών σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Λίγα κομμένα φρούτα (καρπούζι, σταφύλια, φράουλες κ.λπ.)

Βραδινό

• 1 πιάτο λαχανικών (σπανάκι, μπρόκολο, κολοκυθάκια κ.λπ.)
• Μία μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πατάτες
• 1 ποτήρι γιαούρτι

πρόχειρο φαγητό

• 1 μπανάνα ή άλλο φρούτο
• 1 χούφτα φουντούκια ή αμύγδαλα

Αυτό είναι μόνο ένα δείγμα λίστας πεσκαταρικής δίαιτας. Είναι σημαντικό να λάβετε υποστήριξη από έναν επαγγελματία υγείας για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Τι να τρώτε σε μια Pescatarian δίαιτα;

Οι ακόλουθες τροφές μπορούν να καταναλωθούν στη δίαιτα πεσκατιανού:

1. Λαχανικά: Όλα τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα, το μαρούλι και το σπανάκι μπορούν να καταναλωθούν σε μια πεσκατιανική δίαιτα.
2. Φρούτα: Όλα τα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα κεράσια και τα σταφύλια είναι κατάλληλα για την πεσκατιανική δίαιτα.
3. όσπρια: Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια και πράσινες φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
4. Σιτηρά: Υγιεινά δημητριακά όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι, σίκαλη και ψωμί ολικής αλέσεως μπορούν να καταναλωθούν σε μια πεσκατιανική δίαιτα.
5. Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα: Οι πεσκατάριοι καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες όπως αυγά, γάλα, γιαούρτι και τυρί.
6. Θαλασσινά προϊόντα: Σε μια πεσκατιανική διατροφή, καταναλώνονται θαλασσινά όπως ψάρια, γαρίδες, μύδια, καβούρια και στρείδια.
7. Πηγές φυτικής πρωτεΐνης: Πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως η σόγια, περιλαμβάνονται στη δίαιτα της πεσκάτας.

Τι δεν πρέπει να τρώγεται στη δίαιτα Pescatarian;

Η πεσκαταρική δίαιτα είναι η διατροφή των ανθρώπων που δεν τρώνε ζωικές τροφές εκτός από ψάρια και θαλασσινά. Όσοι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα μένουν μακριά από πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση των ακόλουθων τροφών δεν συνιστάται στη δίαιτα της πεσκάτας:

• Πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Ζωικά λίπη: Συνιστάται η αποφυγή λιπαρών ζωικών προϊόντων όπως κόκκινο κρέας, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο και μαργαρίνη.
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: Τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως τα χάμπουργκερ, τα λουκάνικα και το σαλάμι, δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα της πεσκάτας.
• Βούτυρο και επεξεργασμένα ανθυγιεινά λίπη.
• Μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί.

Οφέλη Pescatarian Nutrition

Η χορτοφαγική δίαιτα έχει οφέλη για την υγεία όπως:

1. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς: Η πεκαταριανή δίαιτα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. Βελτιώνει την πέψη: Η πεσκατιανική δίαιτα βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτές οι ίνες ρυθμίζουν το πεπτικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
3. Χαμηλώνει τη χοληστερόλη: Τα κορεσμένα λίπη σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η πεσκαταρική δίαιτα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης περιορίζοντας τέτοιες τροφές.
4. Παρέχει έλεγχο βάρους: Η πεκαταριανή δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών με λιγότερες θερμίδες, φυτικές ίνες και θρεπτικές τροφές. Αυτό βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους.
5. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Η πεσκαταρική δίαιτα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος.
6. Υγιεινή διατροφή: Η πεσκαταριστή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχει μια πιο υγιεινή διατροφή.

Ωστόσο, όταν ακολουθείτε μια πεσκαταριστική δίαιτα, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποικιλία των τροφίμων και να διασφαλίζετε επαρκή διατροφική πρόσληψη. Αν και τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και από άλλες πηγές τροφίμων.

Βλάβες της Pescatarian Nutrition

Οι πιθανές βλάβες της πεκαταριανικής δίαιτας είναι οι εξής:

1. Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά: Η πεσκαταρική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει κάποιες διατροφικές ελλείψεις επειδή αποκλείει ορισμένες ζωικές τροφές. Συγκεκριμένα, μπορεί να εμφανιστούν ελλείψεις σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
2. Ελλειψη σιδήρου: Το κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Οι πεσκατάριοι διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου επειδή καταναλώνουν περιορισμένο κρέας. έλλειψη σιδήρουΜπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας όπως αναιμία, κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα συγκέντρωσης.
3. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται σε ζωικές τροφές. Έλλειψη βιταμίνης B12Μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως νευρική βλάβη, αναιμία, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα μνήμης.
4. Ανεπάρκεια πρωτεΐνης: Το κρέας και το ψάρι είναι μια από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών στη δίαιτα των πεσκατιάρων είναι πολύ περιορισμένη και οι πεσκατάριοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Ανεπάρκεια πρωτεΐνηςΜπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως απώλεια μυών, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Για αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο για την υγεία η δημιουργία ενός επαρκούς και ισορροπημένου διατροφικού πλάνου στην πεζοπορική δίαιτα. Θα ήταν ωφέλιμο να ζητήσετε βοήθεια από διατροφολόγο για ένα πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1, 2, 3, 4, 5, 6