Οστεοπόρωση σημαίνει οστεοπόρωση. Είναι μια ασθένεια των οστών που προκαλεί αποδυνάμωση των οστών και μειωμένη σκελετική πυκνότητα. Επειδή η ασθένεια εξασθενεί τα οστά, τα καθιστά ξαφνικά ευάλωτα σε κατάγματα. Το χειρότερο από όλα είναι ότι τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης δεν εκδηλώνονται. Η ασθένεια εξελίσσεται χωρίς πόνο. Δεν γίνεται αντιληπτό μέχρι να σπάσουν τα οστά.
Η καλύτερη θεραπεία για την οστεοπόρωση είναι η πρόληψη. Πώς κάνει? Μπορείτε να βρείτε όλα όσα αναρωτιέστε για την οστεοπόρωση στο άρθρο μας. Ας ξεκινήσουμε την ιστορία τώρα.
Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η λέξη οστεοπόρωση σημαίνει «πορώδες οστό». Είναι μια ασθένεια που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της απώλειας οστικής μάζας από το σώμα. Αποδυναμώνει τα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο απροσδόκητων καταγμάτων.
Η νόσος είναι πιο συχνή σε γυναίκες άνω των 50 ετών. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και σε νεότερες γυναίκες και άνδρες.
Τα οστεοπορωτικά οστά έχουν ευδιάκριτα ανώμαλο ιστό όταν παρατηρούνται στο μικροσκόπιο. Μικρές τρύπες ή αδύναμες περιοχές στα οστά προκαλούν οστεοπόρωση.
Το πιο τρομακτικό με αυτή την ασθένεια είναι ότι δεν εμφανίζει συμπτώματα και δεν ανιχνεύεται μέχρι να σπάσουν τα οστά. Τα περισσότερα από αυτά τα κατάγματα είναι κατάγματα ισχίου, καρπού και σπονδυλικής στήλης.
Τι προκαλεί την οστεοπόρωση;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ οστεοπόρωσης και οστεοπενίας;
Η οστεοπενία, αν και δεν είναι τόσο σοβαρή όσο η οστεοπόρωση, είναι μια ασθένεια που προκαλεί οστική απώλεια και εξασθένηση των οστών. Και οι δύο καταστάσεις αξιολογούνται με βάση την οστική πυκνότητα. Στην απλούστερη μορφή της, μπορούμε να εξηγήσουμε τη διαφορά μεταξύ οστεοπόρωσης και οστεοπενίας ως εξής: Η οστεοπενία είναι το αρχικό στάδιο της οστεοπόρωσης. Εάν η οστεοπενία δεν αντιμετωπιστεί, θα εμφανιστεί οστεοπόρωση.
Ποιος παθαίνει οστεοπόρωση;
Υπολογίζεται ότι περίπου 200 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν οστεοπόρωση. Αν και εμφανίζεται τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, οι γυναίκες έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να εμφανίσουν τη νόσο.
Μετά την ηλικία των 50 ετών, μία στις δύο γυναίκες και ένας στους τέσσερις άνδρες θα βιώσουν ένα κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση στη διάρκεια της ζωής τους. Ένα άλλο 30% έχει χαμηλή οστική πυκνότητα. Η χαμηλή οστική πυκνότητα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αυτό ονομάζεται επίσης οστεοπενία.
Τι προκαλεί την οστεοπόρωση;
Τα οστά μας αποτελούνται από ζωντανό και αναπτυσσόμενο ιστό. Το εσωτερικό ενός υγιούς οστού μοιάζει με σφουγγάρι. Αυτή η περιοχή ονομάζεται δοκιδωτό οστό. Το εξωτερικό κέλυφος, που αποτελείται από πυκνό οστό, περιβάλλει το σπογγώδες οστό. Αυτό το σκληρό κέλυφος ονομάζεται φλοιώδες οστό.
Όταν εμφανίζεται οστεοπόρωση, οι τρύπες στο σφουγγάρι μεγεθύνονται και αυξάνονται σε αριθμό με την πάροδο του χρόνου. Αυτό αποδυναμώνει την εσωτερική δομή του οστού. Τα οστά προστατεύουν τα ζωτικά όργανα που υποστηρίζουν το σώμα. Τα οστά αποθηκεύουν επίσης ασβέστιο και άλλα μέταλλα. Όταν το σώμα χρειάζεται ασβέστιο, τα οστά διασπώνται και ξαναχτίζονται. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται αναδόμηση των οστών, παρέχει στο σώμα το απαραίτητο ασβέστιο ενώ διατηρεί τα οστά δυνατά.
Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, σχηματίζεται περισσότερα οστά από αυτά που χάνετε συνήθως. Μετά την ηλικία των 35 ετών αρχίζει η καταστροφή των οστών. Η σταδιακή απώλεια οστικής μάζας συμβαίνει πιο γρήγορα από τον σχηματισμό οστού. Στην περίπτωση της οστεοπόρωσης, χάνεται περισσότερη οστική μάζα. Μετά την εμμηνόπαυση, η διάσπαση των οστών εμφανίζεται ακόμη πιο γρήγορα.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση προκαλείται από τη μείωση της πυκνότητας της οστικής μάζας. Διάφορες καταστάσεις όπως η προχωρημένη ηλικία, οι κακές διατροφικές συνήθειες και τα προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας πυροδοτούν τη μείωση της πυκνότητας της οστικής μάζας. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Μπορούμε να απαριθμήσουμε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου ως εξής:
Η αδράνεια προκαλεί μείωση της οστικής μάζας, παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση.
γηράσκων
Ανωμαλίες στις ορμόνες. Μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, ειδικά στις γυναίκες, δηλαδή μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μειώνουν την πυκνότητα της οστικής μάζας. Η ασθένεια επηρεάζει τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες λόγω της πτώσης των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση.
Στο παρελθόν αυτοάνοσο νόσημαΕμφάνιση ασθενειών όπως πνευμονική νόσο, νεφρική νόσο ή ηπατική νόσο.
Αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs), εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αναστολείς αρωματάσης, φάρμακα γονιμότητας/ορμονικά φάρμακα, φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων και μακροχρόνια στεροειδή (γλυκοκορτικοειδή ή κορτικοστεροειδή).
Ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων που δομούν τα οστά, όπως ασβέστιο, φώσφορος και βιταμίνη Κ από τα τρόφιμα
Δεν αρκεί η σίτιση.
Οι δύο υψηλότεροι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι η γυναίκα και η ηλικία άνω των 70 ετών. Είναι πιθανό να αρρωστήσετε λόγω διαφόρων προβλημάτων υγείας που εξαντλούν τα μέταλλα στο σώμα και εξασθενούν τα οστά με την πάροδο του χρόνου.
Ποια είναι τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης;
οστεοπόρωση σιωπηλή ασθένεια λέγεται. Γιατί δεν παρουσιάζει συμπτώματα. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν συμβαίνουν οι ακόλουθες καταστάσεις:
Κατάγματα οστών λόγω οστεοπόρωσης. Τα κατάγματα του ισχίου, της σπονδυλικής στήλης και του καρπού είναι τα πιο συχνά. Επηρεάζει επίσης τα πόδια, τα γόνατα και άλλα μέρη του σώματος.
Δυσκολία στην κίνηση και στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών.
Επίμονος πόνος στα οστά.
Μειωμένο ανάστημα.
Όρθιος σε καμπουριασμένη στάση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σπόνδυλοι ή τα οστά της σπονδυλικής στήλης εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου.
Αύξηση της θνησιμότητας στους ηλικιωμένους. Περίπου το 20% των ηλικιωμένων με κάταγμα ισχίου πεθαίνει μέσα σε ένα χρόνο.
Μια δοκιμή οστικής πυκνότητας (BMD) χρησιμοποιείται συχνά για τη διάγνωση της νόσου. Με τη βοήθεια ενός μηχανήματος γίνεται ο έλεγχος BMD. Γενικά, αξιολογείται η ποσότητα του ορυκτού των οστών που βρίσκεται σε ορισμένα μέρη του οστού όπως το ισχίο, η σπονδυλική στήλη, ο αντιβράχιος, ο καρπός και τα δάχτυλα. Ο έλεγχος BMD συνήθως γίνεται με χρήση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (σάρωση DEXA).
Για τη διάγνωση της νόσου, ακούγεται το ιατρικό ιστορικό του ασθενούς, ολοκληρώνεται η φυσική εξέταση και πραγματοποιούνται αξιολογήσεις όπως εξετάσεις ούρων και αίματος, εξετάσεις βιοχημικών δεικτών, ακτινογραφίες και κατάγματα σπονδυλικής στήλης για τον προσδιορισμό των υποκείμενων παθήσεων.
Όλες οι γυναίκες άνω των 65 ετών πρέπει να υποβάλλονται σε τεστ οστικής πυκνότητας. Ο προσυμπτωματικός έλεγχος DEXA μπορεί να γίνει νωρίτερα για γυναίκες με παράγοντες κινδύνου οστεοπόρωσης. Άνδρες άνω των 70 ετών ή νεότεροι άνδρες με παράγοντες κινδύνου μπορούν επίσης να υποβληθούν σε τεστ οστικής πυκνότητας.
Θεραπεία Οστεοπόρωσης
Η ασθένεια αντιμετωπίζεται με άσκηση, συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων. Συχνά συνιστάται η άσκηση και τα συμπληρώματα βιταμινών για την πρόληψη της εξέλιξης της νόσου.
Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Ο γιατρός θα καθορίσει ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς. Δεν υπάρχει φάρμακο ή θεραπεία για την ασθένεια. Η θεραπεία της οστεοπόρωσης μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Μερικά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν:
Τα διφωσφονικά είναι ένας τύπος διφωσφονικού (κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες).
Οι αναστολείς προσδέματος ταξινομούνται κατά σειρά δραστηριότητας (κατάλληλοι τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες).
Για παράδειγμα, το Boniva είναι ένα διφωσφονικό ειδικά για γυναίκες.
Αγωνιστές πρωτεϊνών που σχετίζονται με παραθυρεοειδική ορμόνη.
Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) (κυρίως για γυναίκες). Παραδείγματα είναι ο αγωνιστής/ανταγωνιστής οιστρογόνου (επίσης γνωστός ως εκλεκτικός διαμορφωτής υποδοχέα οιστρογόνου (SERM)) ή το σύμπλεγμα οιστρογόνου ειδικού για ιστούς.
Πότε πρέπει να αντιμετωπίζεται η οστεοπόρωση με φάρμακα;
Οι γυναίκες που παρουσιάζουν βαθμολογίες Τ -3,3 ή λιγότερο σε μια εξέταση οστικής πυκνότητας, όπως -3,8 ή -2,5, θα πρέπει να ξεκινήσουν θεραπεία για να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος. Πολλές γυναίκες με οστεοπενία που δεν είναι τόσο σοβαρή όσο η οστεοπόρωση χρειάζονται επίσης θεραπεία.
Φυσική Θεραπεία Οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση είναι πιο εύκολο να εντοπιστεί και να αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Ο έλεγχος των συμπτωμάτων της νόσου επιβραδύνει την εξέλιξή της. Για να διατηρήσετε τα οστά υγιή και να μειώσετε τον πόνο και την απώλεια κίνησης φυσικά, μπορείτε:
Τρώνε καλά
Σε περίπτωση οστεοπόρωσης, αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ, θα πρέπει να λαμβάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η πρωτεΐνη αποτελεί το ήμισυ της δομής των οστών. Γι' αυτό η κατανάλωση είναι σημαντική. Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες για τη θεραπεία της νόσου. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο να επιτευχθεί μια ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και μετάλλων.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά; Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες είναι μεταξύ 0,8 και 1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα πουλερικά, το τυρί, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα όσπρια είναι πηγές πρωτεΐνης.
Ασκηση
Εκτός από τα πολλά οφέλη της, η άσκηση υποστηρίζει το σχηματισμό οστικής μάζας σε άτομα με οστεοπόρωση. Αυξάνει την ευλυγισία των οστών, μειώνει το στρες και τις φλεγμονές.
Προσέξτε όμως να μην κάνετε ορισμένες ασκήσεις εάν έχετε οστεοπόρωση. Για παράδειγμα; Προσπαθήστε να μην κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν άλμα, κάμψη ή κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
Η καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση των οστών περίπατοςείδη.
προσπάθησε να μην πέσεις
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων άνω των 65 ετών πέφτουν κάθε χρόνο. Πολλές από αυτές τις πτώσεις έχουν ως αποτέλεσμα σπασμένα οστά. Για να μειώσετε τον κίνδυνο να πέσετε και να τραυματιστείτε, σκεφτείτε τα εξής:
Χρησιμοποιήστε ένα μπαστούνι εάν είναι απαραίτητο.
Σηκωθείτε αργά ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε ανάσκελα.
Φοράτε φακό όταν βγαίνετε στο σκοτάδι.
Φορέστε άνετα παπούτσια για ισορροπημένο περπάτημα.
Κρατηθείτε από τις κουπαστές όταν ανεβαίνετε σκάλες.
Να είστε προσεκτικοί όταν περπατάτε σε ολισθηρούς δρόμους ή πεζοδρόμια μετά από βροχή ή χιόνι.
Μην περπατάτε πάνω σε βρεγμένο, γλιστερό μάρμαρο ή πλακάκι που έχει υπεργυαλιστεί.
Τοποθετήστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά σε κοντινή απόσταση.
Τοποθετήστε ένα αντιολισθητικό χαλάκι ή χαλί στην κουζίνα σας.
Μην βιάζεστε με τίποτα, γιατί αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης.
Χρήση αιθέριων ελαίων
Η εφαρμογή αιθέριων ελαίων απευθείας στην κατεστραμμένη περιοχή βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Προωθεί επίσης την επούλωση των οστών και ανακουφίζει την ενόχληση που σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
τζίντζερ, πορτοκάλι, ΣΟΦΌΣΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε τοπικά αιθέρια έλαια όπως δεντρολίβανο, δεντρολίβανο και θυμάρι έως και τρεις φορές την ημέρα.
Ανακατέψτε με ένα λάδι φορέα όπως λάδι καρύδας και απλώστε μερικές σταγόνες στις πληγείσες περιοχές.
Αυξήστε τα επίπεδα βιταμίνης D με την έκθεση στο ηλιακό φως
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διορθώσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως για περίπου 20 λεπτά κάθε μέρα.
Για να παράγετε αρκετή βιταμίνη D, πρέπει να εκθέτετε μεγάλες περιοχές του δέρματός σας στον ήλιο για μικρά χρονικά διαστήματα χωρίς να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.
Ακόμη και με την ίδια ποσότητα έκθεσης στον ήλιο, η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι έχουν δυσκολότερο χρόνο να παράγουν βιταμίνη D από τους νεότερους.
Ως εκ τούτου, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D60 εάν ζείτε σε ψυχρή περιοχή και δεν βγαίνετε συχνά έξω (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του χειμώνα) ή εάν είστε άνω των 3 ετών.
Το μαγνήσιο (500 mg την ημέρα) είναι απαραίτητο για τον βέλτιστο μεταβολισμό του ασβεστίου.
Ασβέστιο (1000 mg την ημέρα) – Το κιτρικό ασβέστιο είναι η πιο απορροφήσιμη μορφή ασβεστίου.
Βιταμίνη D3 (5.000 IU την ημέρα) – Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Η βιταμίνη Κ2 (100 mcg την ημέρα) απαιτείται για τη σύνθεση μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την ανάπτυξη των οστών. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Κ παίρνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Κ2 υψηλής ποιότητας ή τρώγοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ.
Το στρόντιο (680 mg την ημέρα) είναι ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην οστική πυκνότητα. Το θαλασσινό νερό, το χώμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ορισμένα τρόφιμα το περιέχουν φυσικά. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα για να πάρουν αρκετά.
Δίαιτα για την οστεοπόρωση
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική στη φυσική θεραπεία της οστεοπόρωσης. Βοηθά ακόμη και στην πρόληψη ασθενειών.
Το σώμα μας χρειάζεται πολλά μέταλλα, ειδικά ασβέστιο και μαγνήσιο, για την προστασία των οστών.
Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής πυκνότητας:
Ακατέργαστα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κεφίρ, γιαούρτι και ωμό τυρί. Αυτές οι τροφές είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, φώσφορος και πλούσιο σε βιταμίνη D.
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του σκελετού. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει σπάσιμο των οστών. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά (όπως μπρόκολο, μπάμιες, λάχανο και κάρδαμο), αμύγδαλα και σαρδέλες.
Το μαγγάνιο βοηθά στην παραγωγή οστικής μάζας. Ρυθμίζει τις ορμόνες. Καστανό ρύζι, φαγόπυρο, σίκαληΌσπρια όπως η βρώμη, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια είναι πλούσια σε μαγγάνιο.
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που σχετίζεται με χρόνια φλεγμονή. Ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή. Σολομός, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί κ.λπ.
Τα οστά χρειάζονται βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία είναι άφθονα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το λάχανο, το σπανάκι, το σέσκουλο, το κάρδαμο, το λάχανο, η μουστάρδα είναι πράσινα φυλλώδη λαχανικά από τα οποία μπορείτε εύκολα να προμηθευτείτε αυτές τις βιταμίνες.
Η δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη βλάπτει την υγεία των οστών στους ηλικιωμένους. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης επίσης δεν είναι υγιής. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία. Όσπρια όπως κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά, τυρί, γιαούρτι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Ορισμένες τροφές πρέπει να αποφεύγονται στην οστεοπόρωση. Οι τροφές που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να επιδεινώσουν την απώλεια οστικής μάζας. Μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή εξασθένηση της οστικής μάζας:
Το πολύ αλκοόλ προκαλεί φλεγμονή. Αυτό προκαλεί μεγαλύτερη διαρροή ασβεστίου από τα οστά.
ζαχαρούχα ποτά – Η υψηλή περιεκτικότητα της σόδας σε φώσφορο καταστρέφει το επίπεδο ασβεστίου στα οστά. Η φλεγμονή αυξάνεται επίσης με τη ζάχαρη.
Şeker — Αυξάνει τη φλεγμονή, η οποία επιδεινώνει την οστεοπόρωση.
επεξεργασμένο κρέας – Η υψηλή κατανάλωση αλατιού και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας.
καφεΐνη Οι υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας.
Το κάπνισμα πρέπει επίσης να αποφεύγεται καθώς επιδεινώνει πολλές χρόνιες παθήσεις.
Ασκήσεις για την οστεοπόρωση
Οι ασκήσεις για την οστεοπόρωση χρησιμοποιούνται για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και την ελαχιστοποίηση των καταγμάτων. Η τακτική άσκηση είναι ευεργετική για την οικοδόμηση γερών οστών και την επιβράδυνση της οστικής απώλειας.
Ας ρίξουμε μια ματιά στην ασφαλή άσκηση για την οστεοπόρωση με εικόνες. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για 10-15 λεπτά την ημέρα μπορεί να αναστρέψετε την οστεοπόρωση. Μπορεί ακόμη και να το αποτρέψει.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε ασκήσεις οστεοπόρωσης
Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση.
Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, κάντε ένα ζεστό ντους πριν την άσκηση.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Αν δεν μπορείτε να σηκωθείτε, κάντε τις ασκήσεις στο κρεβάτι ή σε μια καρέκλα.
Ασκηθείτε όρθια δίπλα στον τοίχο ή λάβετε υποστήριξη από έπιπλα του σπιτιού.
Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για να μειώσετε τον αντίκτυπο σε περίπτωση πτώσης.
Σταδιακά αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις.
Κάντε ασκήσεις με βάρη μόνο όταν αισθάνεστε άνετα.
Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο, σταματήστε την άσκηση.
οκλαδόν στην καρέκλα
Είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης και εξισορρόπησης του σώματος. Μπορείτε να το κάνετε σε έναν καναπέ ή μια καρέκλα. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με υποβραχιόνια στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε τα δάχτυλά σας για στήριξη.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σταθείτε μπροστά από την καρέκλα. Γύρνα τους ώμους σου προς τα πίσω και κοίτα μπροστά.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας.
Χτυπήστε ελαφρά την καρέκλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε αυτό δέκα φορές και επαναλάβετε.
Δεν είναι: Μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε αρθρίτιδα στο γόνατο, πόνο στη μέση ή τραυματισμό στο γόνατο.
ανύψωση ποδιών
Είναι μια άσκηση που λειτουργεί στους μύες της γάμπας. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη. Γύρνα τους ώμους σου προς τα πίσω και κοίτα μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
Κρατήστε για 5-8 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και βάλτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, λυγίστε το γόνατό σας και λυγίστε την κνήμη σας προς τα πάνω.
Σταματήστε για λίγο και ξαναβάλτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος.
Κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι.
Κάντε αυτή την κίνηση δεκαπέντε φορές.
άσκηση για την ενίσχυση της ισορροπίας
Είναι μια άσκηση που ενισχύει την ισορροπία για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση ή όσους θέλουν να αποτρέψουν τη νόσο.
Πώς γίνεται;
Πάρτε την καρέκλα στα δεξιά σας. Κρατήστε την πλάτη με το δεξί σας χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και βγείτε στο πλάι. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω και φέρτε το μπροστά από το δεξί πόδι.
Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.
Σταθείτε πίσω από την καρέκλα. Τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο χέρια στην πλάτη.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κουνήστε το μπρος-πίσω.
Επαναλάβετε δέκα φορές και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Άσκηση με ζώνη αντίστασης
Τα οστά στην περιοχή των χεριών εξασθενούν με την ηλικία, ειδικά στους καρπούς. Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης αυξάνει τη δύναμη των οστών παρέχοντας μυϊκή δύναμη και ευελιξία στην περιοχή των χεριών.
Πώς γίνεται;
Πιέστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης με το δεξί σας πόδι.
Κρατήστε το άλλο άκρο με το δεξί σας χέρι με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
Λυγίστε το χέρι σας και πιέστε τον αγκώνα σας στο σώμα σας.
Φέρτε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε το δέκα φορές πριν αλλάξει χέρια.
ανύψωση ποδιών
Πώς γίνεται;
Τυλίξτε την πετσέτα και τοποθετήστε την στο χαλάκι.
Ξαπλώστε προσεκτικά στο χαλάκι. Προσαρμόστε την τυλιγμένη πετσέτα έτσι ώστε να είναι ακριβώς εκεί που καμπυλώνει η μέση σας.
Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
Αγγίξτε το πάτωμα και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση δεκαπέντε φορές.
Περιστρέψτε το σώμα
Αυτή είναι μια άσκηση που δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας όπως φαίνεται στην εικόνα.
Ρίξε τους ώμους σου πίσω και κοίτα μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας αριστερά και δεξιά.
Κάντε αυτό δεκαπέντε φορές.
ασκήσεις διατάσεων
Πώς γίνεται;
Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και ξαπλώστε ελαφρά στο χαλάκι.
Τυλίξτε την ταινία γύρω από τα πόδια σας. Πιάστε το άκρο της ταινίας και απλώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πιο κοντά στο στήθος σας.
Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε αυτό 10-15 φορές.
Άσκηση ενδυνάμωσης ώμων
Είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου.
Πώς γίνεται;
Ξαπλώστε στο χαλάκι και κρατήστε την ταινία αντίστασης. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα περίπου 2 πόδια μακριά από τους γοφούς σας.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς την οροφή και σφίξτε τους γλουτούς σας.
Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά ταυτόχρονα μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος.
Κάντε μια μικρή παύση, χαμηλώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Κάντε αυτό δέκα φορές.
άσκηση ενδυνάμωσης ισχίου
Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου κατάγματος ισχίου.
Πώς γίνεται;
Κάτσε στο χαλάκι. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από το γόνατο.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο χαλάκι.
Κρατήστε τους μηρούς σας στις 90 μοίρες με την κνήμη σας όπως φαίνεται στην εικόνα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το ταβάνι. Μην παρατείνετε.
Κατεβάστε παρακάτω.
Κάντε αυτό δέκα φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
Πόση άσκηση πρέπει να γίνει;
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με 8-10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Είναι καλύτερο να προχωρήσετε σε περισσότερες επαναλήψεις και σετ μέσα σε μια εβδομάδα. Η αύξηση της συχνότητας και της έντασης της άσκησης συμβάλλει στους τραυματισμούς. Εάν το σώμα σας είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστεί μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Να συνοψίσουμε;
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που προκαλείται από το ότι το σώμα χάνει οστά, δεν παράγει αρκετά οστά ή και τα δύο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και τραυματισμών.
Διάφορες διαταραχές υγείας όπως η γήρανση, η κακή διατροφή, η αδράνεια, οι ορμονικές αλλαγές, ο περιορισμός των θερμίδων, ορισμένα φάρμακα, ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα αυτοάνοσα νοσήματα είναι αίτια της οστεοπόρωσης.
Η άσκηση, η διατροφή, οι βιταμίνες και ορισμένα φάρμακα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
