Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα που αναπτύχθηκε από τον γιατρό Pierre Dukan για να χάσει βάρος και να διατηρήσει το χαμένο βάρος. Αποτελείται από 4 στάδια. Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν και τα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη σε κάθε στάδιο διαφέρουν. Τα δύο πρώτα στάδια γίνονται για την απώλεια βάρους, ενώ τα δύο τελευταία στάδια γίνονται για τη διατήρηση του βάρους.
Η βασική λογική αυτής της δίαιτας είναι η χρήση της αποδυνάμωσης των πρωτεϊνών. Πολύ περιορισμένοι υδατάνθρακες καταναλώνονται στη διατροφή. Η ποσότητα της ζάχαρης είναι μηδέν. Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό που διακρίνει τη δίαιτα Dukan από άλλες δίαιτες είναι ότι δεν υπάρχει όριο στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
Πώς γίνεται η δίαιτα Dukan;
Τι είναι η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες που αναπτύχθηκε από τον Γάλλο γιατρό και διατροφολόγο Pierre Dukan. Σε αυτή τη δίαιτα, υιοθετήθηκαν ως μέθοδος οι τρόποι διατροφής των κοινωνιών κυνηγών-τροφοσυλλεκτών. Τα φυσικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή. Η άσκηση πρέπει να γίνει.
Για να κατανοήσουμε πώς να κάνουμε τη δίαιτα Dukan, πρέπει να γνωρίζουμε τις λειτουργίες τριών μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή:
υδατάνθρακες
Τα δημητριακά, τα άμυλα, τα προϊόντα αρτοποιίας, τα αλκοολούχα ποτά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Είναι ένα είδος διατροφής που έχει ριζώσει στο υποσυνείδητό μας από την παιδική ηλικία, για λόγους όπως το χαμηλό κόστος και το να δίνουμε στα παιδιά τροφές με υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ως μηχανισμός επιβράβευσης. Λόγω της νόστιμης γεύσης τους, προτιμώνται από ανθρώπους από όλα τα κοινωνικά στρώματα. Είναι αναπόφευκτο να παχύνουμε όταν καταναλώνονται υπερβολικά, καθώς διευκολύνουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία παρέχει την παραγωγή και αποθήκευση λιπών στο μεταβολισμό.
έλαια
Όταν δεν καταναλώνονται σωστά και προσεκτικά, τα λίπη είναι ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αφομοιώνεται πιο αργά από τα σάκχαρα και πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη. Μην θεωρείτε τα λάδια ως μόνο μαγειρικά λάδια. Επίσης παίρνουμε πολύ λίπος από ψωμί, αρτοσκευάσματα, αμυλούχα φαγητά και σάλτσες.
πρωτεΐνες
Οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι τα ζωικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες, που αποτελούν τη βάση της δίαιτας Dukan, θα πρέπει να προτιμώνται για την απώλεια βάρους λόγω των παρακάτω χαρακτηριστικών τους.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από άλλα τρόφιμα.
Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι πρωτεΐνες είναι χαμηλές σε θερμίδες.
Καταπολεμά τα οιδήματα και τις φουσκάλες.
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού.
Οι πρωτεΐνες προσφέρουν απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυών και χαλάρωση του δέρματος.
Ωστόσο, οι πρωτεΐνες έχουν δύο αρνητικές πλευρές.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ακριβά.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αφήνουν ορισμένα απόβλητα στον οργανισμό, όπως το ουρικό οξύ. Αυτά τα απόβλητα προκαλούν δυσφορία καθώς συσσωρεύονται. Για αυτό, τα νεφρά πρέπει να λειτουργούν. Τα νεφρά χρειάζονται επίσης νερό για να λειτουργήσουν.
Πίνετε πολύ νερό στη δίαιτα Dukan. Το νερό καθαρίζει τον οργανισμό και βελτιώνει τα αποτελέσματα της δίαιτας. Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο πιο εύκολα απομακρύνονται τα απόβλητα των τροφών που καίει ο οργανισμός. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να προτιμάτε μεταλλικό νερό πηγής.
Στη δίαιτα Dukan, είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση αλατιού αυξάνοντας παράλληλα το νερό. Η αλμυρή διατροφή προκαλεί κατακράτηση νερού στους ιστούς του σώματος. Επιπλέον, το αλάτι αυξάνει την όρεξη. Αν το μειώσεις, θα χάσεις την όρεξή σου.
Η δίαιτα Dukan αποτελείται από τέσσερις διαδοχικές φάσεις. Τα στάδια της δίαιτας Dukan είναι:
Κάνοντας μια γρήγορη εκκίνηση στο πρώτο στάδιο, θα βιώσετε μια ηθική απώλεια βάρους.
Η δεύτερη φάση αποτελείται από ένα τακτικό πρόγραμμα απώλειας βάρους που εξασφαλίζει τη στοχευμένη απώλεια βάρους.
Το τρίτο στάδιο είναι το πρόγραμμα σταθεροποίησης βάρους, το οποίο υπολογίζεται ως 10 ημέρες ανά κιλό απώλειας.
Το τέταρτο στάδιο γίνεται για να διασφαλιστεί η δια βίου διατήρηση του βάρους.
Στάδια δίαιτας Dukan
1) Περίοδος επίθεσης
Μπορείτε να εφαρμόσετε τη φάση επίθεσης μεταξύ 1 και 10 ημερών. Ο προτεινόμενος αριθμός ημερών είναι 5. Ανάλογα με τον αριθμό των κιλών που θα χάσετε, μπορείτε να πάτε έως και 10 ημέρες. Η ηλικία σας και ο αριθμός των δίαιτων που έχετε κάνει πριν αλλάξουν το βάρος που θα χάσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να φάτε χωρίς να ανησυχείτε για το χρόνο και χωρίς όριο μερίδας. Με την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε μόνο καθαρή πρωτεΐνη. Ποιες είναι αυτές οι καθαρές πρωτεΐνες;
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά
Άπαχα κρέατα
ψάρια και θαλασσινά
εντόσθια
αυγό
Απαραίτητος σε αυτήν και σε άλλες περιόδους και ο μόνος υδατάνθρακας που επιτρέπεται σε όλη τη δίαιτα είναι το πίτουρο βρώμης. Κατά την περίοδο της επίθεσης, η ποσότητα πίτουρου βρώμης που επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 1,5 κουταλιά της σούπας. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να απομακρύνετε το ουρικό οξύ από τον οργανισμό.
2) Περίοδος κρουαζιέρας
Το πόσο θα διαρκέσει αυτό το διάστημα, που θα σας σώσει από το λίπος σας, εξαρτάται από το βάρος που θέλετε να χάσετε. Αυτή η περίοδος αποτελείται από πρωτεΐνες και λαχανικά. Μπορείτε να φτιάξετε 1 ημέρα πρωτεΐνη + 1 ημέρα φυτική πρωτεΐνη ή 5 ημέρες πρωτεΐνη + 5 ημέρες φυτική πρωτεΐνη. Το σημαντικό είναι να μην καταναλώνετε μόνο λαχανικά αυτή την περίοδο.
Μαζί με τα λαχανικά πρέπει να υπάρχει πρωτεΐνη. Είναι σαν να τρως γιαούρτι με πράσινα φασόλια… Τα λαχανικά που μπορείς να καταναλώσεις με πρωτεΐνη αυτή την περίοδο είναι:
ντομάτες
αγγούρι
σπανάκι
ραπανάκι
μαρούλι
πράσο
Πράσινα φασόλια
λάχανο
σέλινο
Mantar
μελιτζάνα
κάστορας
Καμπάκ
καρότα
απαγορευμένα λαχανικά
πατάτα
Mısır
μπιζέλια
ρεβίθι
σιτάρι
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο κατά την περίοδο της επίθεσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χάνετε κατά μέσο όρο 1 κιλό την εβδομάδα. Η ποσότητα πίτουρου βρώμης που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της κρουαζιέρας είναι 2 κουταλιές της σούπας. Συνεχίστε να πίνετε 2 λίτρα νερό.
3) Περίοδος Ενδυνάμωσης
Οι φάσεις επίθεσης και πλεύσης ήταν φάσεις για απώλεια βάρους. Τα επόμενα δύο εξάμηνα στοχεύουν στη διατήρηση του βάρους που έχασες. Αυτή είναι η περίοδος που το βάρος που χάνεις παραμένει σταθερό και το σώμα συνηθίζει στα κιλά. Ο χρόνος που θα διαρκέσει εξαρτάται από το βάρος που δίνεται. Γίνεται για 1 μέρες για 10 κιλό χαμένο, δηλαδή κάποιος που χάνει 10 κιλά θα δυναμώσει για 100 μέρες.
Σε αυτήν την περίοδο, εκτός από τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες, θα προστεθούν στη λίστα τα ακόλουθα τρόφιμα:
Δικαιούστε περιορισμένη περιποίηση αμύλου μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Μια εξαιρετική ευκαιρία για όσους λαχταρούν εδώ και καιρό μια φέτα κέικ ή σοκολάτα. Μην υπερβάλλεις!
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να κάνετε πρωτεΐνη ημέρα 1 ημέρα την εβδομάδα. Μπορείτε να ορίσετε την ημέρα, αλλά σύμφωνα με τον Pierre Dukan, η Πέμπτη είναι η πιο κατάλληλη μέρα. Συνεχίστε με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης…
Αν σκεφτείτε «πέφτασα στο στόχο μου ούτως ή άλλως, έχασα τα κιλά μου», θα εξαπατηθείτε. Μην χάσετε αυτό το κύκλωμα. Διαφορετικά, το βάρος που έχασες θα επανέλθει σύντομα.
4) Περίοδος Προστασίας
Αυτή η περίοδος θα συνεχιστεί δια βίου. Δεν υπάρχει όριο και χρόνος. Ο στόχος δεν είναι να πάρεις βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τρώτε και πίνετε όπως θέλετε 6 ημέρες την εβδομάδα, παράγετε πρωτεΐνη μόνο για μία ημέρα.
Το πίτουρο βρώμης σας είναι ίσο με 3 κουταλιές της σούπας. Αν κάνετε αθλήματα με αυτές τις περιόδους, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα και θα αποκτήσετε πιο σφιχτό σώμα. Το προτεινόμενο άθλημα στις περιόδους Dukan είναι το περπάτημα και ο αριθμός των φορών είναι διαφορετικός για κάθε περίοδο.
Περίοδος επίθεσης: 20 λεπτά
Περίοδος κρουαζιέρας: 30 λεπτά
Περίοδος ενίσχυσης: 25 λεπτά
Περίοδος προστασίας: 20 λεπτά
Ο Pierre Dukan συνιστά να κάνετε το τεστ που ανέπτυξε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Ως αποτέλεσμα αυτού του τεστ, δημιουργεί έναν χάρτη διατροφής σχετικά με το πότε και πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για δίαιτα.
Εάν έχετε γαλλικά, μπορείτε να κάνετε το τεστ στο επίσημο site της Dukan. Υπάρχουν επίσης ιστότοποι που παρέχουν αυτήν την υπηρεσία στα τουρκικά."Δοκιμή Dukan στα ΤουρκικάΜπορείτε να το βρείτε κάνοντας αναζήτηση ".
Λίστα αγορών Dukan Diet
Όπως είπε ο Pierre Dukan, οι πρωτεΐνες είναι ακριβά τρόφιμα. Προφανώς, αυτοί που θα κάνουν αυτή τη δίαιτα θα πρέπει να διαθέσουν ένα συγκεκριμένο μπάτζετ. Σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά κάθε περιόδου και τις διατροφικές συνήθειες της τουρκικής κοινωνίας, καθορίσαμε τα τρόφιμα που πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο για όσους θα ακολουθήσουν τη δίαιτα Dukan και ετοιμάσαμε μια λίστα με ψώνια.
Περίοδος επίθεσης
πίτουρο βρώμης
Αποβουτυρωμένο γάλα
Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
κρέας από στήθος κοτόπουλου
μπούτι γαλοπούλας
φιλέτο
Τυρί τυρί
Αναψυκτικό διαίτης
Σόδα
αυγό
Μπούτι κοτόπουλου
άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
ελαφρύ τόνο
μαϊντανός
φως labneh
κρεμμύδια
Ελαφρύ κεφίρ
Περίοδος ταξιδιού (Εκτός από την περίοδο επίθεσης)
σπανάκι
καρότα
μαρούλι
σέλινο
κουνουπίδι
κάστορας
μελιτζάνα
ντομάτες
αγγούρι
Πράσινα φασόλια
μπρόκολο
λάχανο
Περίοδος Ενδυνάμωσης (εκτός από τις περιόδους επίθεσης και κρουαζιέρας)
Φρούτα εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια
Ψωμί ολικής αλέσεως
Λιπαρά Τυρί
πόδι αρνιού
ρύζι
πατάτα
φακή
Αλεύρι καλαμποκιού
Πώς να κάνετε τη δίαιτα Dukan;
Λίστα δίαιτας Dukan – Περίοδος επίθεσης
πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
200 γραμμάρια λευκό τυρί
1 βραστό αυγό ή 1 τριμμένη φρυγανιά από πίτουρο βρώμης
Μεταξύ 10:00 και 11:00 (όταν χρειάζεται)
1 μπολ γιαούρτι ή 100 γραμμάρια τυρί
Μεσημεριανό
Τηγανητό μισό κοτόπουλο
1 μπολ γιαούρτι ή 200 γραμμάρια τυρί φέτα
1 φέτα σολομό
16:00 (όταν χρειάζεται)
Ένα μπολ γιαούρτι ή 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
ψητός σολομός
Μπριζόλα σε σάλτσα ξυδιού
200 γραμμάρια λευκό τυρί
Dukan Diet List – Περίοδος κρουαζιέρας
πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
200 γραμμάρια τυρί φέτα ή 1 μπολ γιαούρτι
1 βραστό αυγό ή 1 τριμμένη φρυγανιά από πίτουρο βρώμης
Μεταξύ 10:00 και 11:00 (όταν χρειάζεται)
1 μπολ γιαούρτι ή 100 γρ τυρί
Μεσημεριανό
Τονοσαλάτα
λάχανο
1 τριμμένη φρυγανιά πίτουρο βρώμης
16:00 (όταν χρειάζεται)
1 μπολ γιαούρτι ή 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα με κολοκυθάκια καρότου
Σούπα με μανιτάρια σπανάκι
μαριναρισμένο σολομό
Δίαιτα και αθλήματα Dukan
Η μη άσκηση ή αθλητισμός είναι το γενικό πρόβλημα της κοινωνίας μας. Ενώ οι νέες εφευρέσεις μας εξοικονομούν χρόνο, μειώνουν επίσης τη σωματική προσπάθεια. Αυτό έχει επιστρέψει στους ανθρώπους ως άγχος και αύξηση βάρους. Dukan; Ξεκινά το θέμα του αθλητισμού με τις εξής δύο ερωτήσεις.
1) Η άσκηση σε κάνει να χάσεις βάρος;
2) Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους;
Η απάντηση και στις δύο ερωτήσεις είναι ναι. Η άσκηση σε αποδυναμώνει. Όταν σκεφτόμαστε κάτι ή βρίσκουμε λύση σε ένα πρόβλημα, αυξάνεται η ποσότητα των θερμίδων που καίμε. Το να σηκώνετε το χέρι σας καίει θερμίδες, το να σηκώνετε και τα δύο χέρια διπλασιάζει την απώλεια σας. Ό,τι κάνετε σας βοηθά να κάψετε θερμίδες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο αθλητισμός είναι μια αγγαρεία. Δεν είναι παρά επιβάρυνση και κούραση. Ωστόσο, η άσκηση πρέπει να είναι ο καλύτερος φίλος όσων θέλουν να χάσουν βάρος. Προσπαθήστε να αλλάξετε την οπτική σας για την άσκηση. Η άσκηση αλλάζει την κατεύθυνση του αγώνα σας ενάντια στο βάρος. Ενισχύει πολύ το αποτέλεσμα της δίαιτας. Όσο πιο δραστήριοι είστε ενώ κάνετε δίαιτα, τόσο περισσότερο χάνετε βάρος.
Η σωματική άσκηση δίνει ευχαρίστηση. Όταν ζεσταίνεις τους μύες σου και ασκείσαι αρκετά, απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι οποίες παράγονται στο νευρικό σύστημα και δίνουν χαρά. Όταν το σώμα φτάσει στο στάδιο της παραγωγής ενδορφινών, το πρόβλημα βάρους σας δεν θα διαρκέσει πολύ.
Σε αντίθεση με τη δίαιτα, η σωματική άσκηση εξασθενεί χωρίς να αναπτύσσει αντίσταση. Όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα, τόσο περισσότερη ανοσία αναπτύσσετε στις δίαιτες. Αυτή η αντίσταση σημαίνει ότι η αποδυνάμωση επιβραδύνεται και αποθαρρύνεστε και ο κίνδυνος αποτυχίας αυξάνεται. Ωστόσο, ενώ το σώμα σας αναπτύσσει αντίσταση στις δίαιτες, δεν είναι προγραμματισμένο έναντι των θερμίδων που δαπανώνται από την άσκηση.
Σύμφωνα με τον Dukan, η πιο σημαντική σωματική άσκηση είναι το περπάτημα. Ανάμεσα στις ανθρώπινες δραστηριότητεςπερίπατος Είναι το πιο φυσικό και το πιο απλό. Ενεργοποιεί τους περισσότερους μύες ταυτόχρονα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ελάχιστοι χρόνοι περπατήματος που απαιτούνται κατά τις περιόδους Dukan είναι:
Περίοδος επίθεσης: 20 λεπτά
Περίοδος κρουαζιέρας: 30 λεπτά
Περίοδος ενίσχυσης: 25 λεπτά
Περίοδος προστασίας: 20 λεπτά
Δεν είναι μια βόλτα ειδικών, ούτε μια βόλτα γύρω από το εμπορικό κέντρο. Θα πρέπει να κάνετε ένα ζωηρό και ευκίνητο βάδισμα που θα σας κάνει να πιστεύετε ότι δεν έχετε χρόνο για χάσιμο.
Η δίαιτα Dukan χάνει βάρος;
Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για τη δίαιτα Dukan. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν μεγάλα οφέλη για την απώλεια βάρους.
Αλλά η δίαιτα Dukan διαφέρει από πολλές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο ότι περιορίζει τόσο τους υδατάνθρακες όσο και το λίπος. Είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Ειδικά στο πρώτο στάδιο δεν καταναλώνεται ινώδη τροφή, παρά μόνο το πίτουρο βρώμης.
Τα οφέλη της δίαιτας Dukan
Γρήγορη απώλεια βάρους και αυτό είναι πολύ κίνητρο.
Το φαγητό δεν χρειάζεται να ζυγίζεται.
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες.
Οι αυστηροί κανόνες μπορεί να σημαίνουν ότι η δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική.
Η περιορισμένη επιλογή μπορεί να διευκολύνει τον προγραμματισμό των γευμάτων.
Είναι υγιεινό γιατί δεν καταναλώνονται ραφιναρισμένα και επεξεργασμένα, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Το αλκοόλ δεν επιτρέπεται.
Η πρόσληψη λίπους και αλατιού είναι σημαντικά μικρότερη.
Οι βλάβες της δίαιτας Dukan
Μετάβαση από την καύση υδατανθράκων στην καύση λίπους,κακή αναπνοήΠαράγει κετόνες που μπορεί να προκαλέσουν νερό, ξηροστομία, κούραση, πονοκέφαλο, ναυτία, αϋπνία και αδυναμία.
Κατά τη φάση της επίθεσης, οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται τόσο κουρασμένοι που οι επίπονες δραστηριότητες θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, συνιστά ο Dr.Dukan.
Η παραμονή μακριά από όλους τους υδατάνθρακες εκτός από το πίτουρο βρώμης μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, έλλειψη αντιοξειδωτικών που σχετίζεται με προβλήματα που κυμαίνονται από καρκίνο και καρδιακές προσβολές έως πρόωρη γήρανση.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε προβλήματα στα νεφρά και σε αδυναμία των οστών.
Δεν υπάρχει ευελιξία στη διατροφή, κάτι που την κάνει να γίνεται μονότονη και πολλοί άνθρωποι τα παρατάνε.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πιο ακριβά από τους υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λαχανικά.
δίαιτα, υψηλή χοληστερόλη, διατροφικές διαταραχές,έντερο Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με νεφρική νόσο ή νεφρική νόσο.
Συνταγές δίαιτας Dukan
(Για την περίοδο επίθεσης και πλεύσης)
Σε αυτή την ενότητα δίνονται απλές συνταγές για όσους κάνουν δίαιτα Dukan που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τόσο στην επίθεση όσο και στη φάση της κρουαζιέρας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνταγές δίαιτας Dukan, οι οποίες είναι πολύ χρήσιμες, αποτελεσματικά στη διαδικασία της δίαιτας.
Συνταγή ψωμιού Dukan
(για περιόδους επίθεσης και κρουαζιέρας)
υλικά
3 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
3 κουταλιά της σούπας γιαούρτι
Μισή φλιτζάνι τσάι με γάλα
1 αυγα
1 πακέτο μπέικιν πάουντερ
Πώς γίνεται;
Χτυπάμε όλα τα υλικά εκτός από το μπέικιν πάουντερ. Περίμενε έξι ή επτά λεπτά.
Προσθέτουμε τελευταίο το μπέικιν πάουντερ, το ανακατεύουμε, το αδειάζουμε σε ένα μπολ και το βάζουμε στο φούρνο χωρίς να περιμένεις.
Χρησιμοποιήστε ένα πυρίμαχο αντικολλητικό ταψί.
Το ψωμί που παρασκευάζεται με αυτό το συστατικό είναι για 1,5 ημέρα για την περίοδο της κρουαζιέρας και για 2 ημέρες για την περίοδο της επίθεσης.
Συνταγή κρέπας Dukan
(για περιόδους επίθεσης και κρουαζιέρας)
υλικά
Μισή φλιτζάνι τσάι με γάλα
1 αυγα
Πίτουρο βρώμης (1,5 κουταλιές της σούπας για 2 πιάτο για περίοδο επίθεσης)
Πώς γίνεται;
Χτυπάμε όλα τα υλικά. Περιμένετε πέντε ή έξι λεπτά για να φουσκώσει το πίτουρο βρώμης.
Ρίξτε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο στον πάτο του τηγανιού και ξύστε το με μια χαρτοπετσέτα.
Μαγειρέψτε σαν ομελέτα.
Τηγανίτες με πίτουρο βρώμης
(για την περίοδο της επίθεσης)
υλικά
1 και μισή κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
1 και μισή κουταλιά της σούπας τυρί
Ενα αυγό
Πώς γίνεται;
Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και χτυπάμε.
Αφού ανακατέψετε καλά, βάζετε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.(Προσέχετε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο) Αλείφετε το λάδι σε όλο το τηγάνι με μια χαρτοπετσέτα.
Ρίξτε το μείγμα στο τηγάνι και μαγειρέψτε για δύο ή τρία λεπτά από κάθε πλευρά.
Συνταγή ομελέτας Dukan
(για περιόδους επίθεσης και κρουαζιέρας)
υλικά
2 ασπράδι αυγού
1 κουταλιά της σούπας γάλα σε σκόνη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια μπαχαρικά θέλετε και να προσθέσετε μαϊντανό.
Πώς γίνεται;
Χτυπάμε γρήγορα και καλά, καθώς το γάλα σε σκόνη και το ασπράδι δεν διαλύονται εύκολα. Προσθέστε καρυκεύματα όπως θέλετε.
Βάζουμε το λάδι στο πυρίμαχο τηγάνι και μοιράζουμε το λάδι στο τηγάνι με μια χαρτοπετσέτα. Έτσι θα μειώσετε την ποσότητα του λίπους
Μαγειρέψτε μέχρι να αφρατέψει. Μια χορταστική συνταγή.
Αυγά γεμιστά
(για την περίοδο της επίθεσης)
υλικά
3 αυγα
μαϊντανός
Τυρί φέτα χωρίς λιπαρά
Πώς γίνεται;
Βράζουμε 3 αυγά με βερίκοκα μέσα. Το κόβουμε στη μέση και αφαιρούμε προσεκτικά τους κρόκους.
Θρυμματίστε τους κρόκους των αβγών που αφαιρέσατε, ανακατέψτε τους με μαϊντανό και τυρί και ξαναβάλτε τους με γεμάτη τρόπο στην κοιλότητα μέσα στο ασπράδι. Χρησιμοποιώντας τη λειτουργία γκριλ του φούρνου, τηγανίζουμε λίγο.
Σερβίρουμε γαρνίροντας με πάπρικα.
Ομελέτα λαχανικών
(για την περίοδο της κρουαζιέρας)
υλικά
4 αυγα
¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί
2 κουταλιές της σούπας κρεμμύδια ψιλοκομμένα
φύλλα φρέσκου σπανακιού
Mantar
Πώς γίνεται;
Βάζετε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα μανιτάρια και το σπανάκι στο τηγάνι που έχετε ζεστάνει το λάδι και τσιγαρίζετε για 10 λεπτά.
Ανακατεύουμε τα αυγά και το τυρί σε ένα μπολ.
Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά στο τηγάνι και περιμένετε να ψηθεί το αυγό.
Σούπα με ζωμό κοτόπουλου
(για την περίοδο της επίθεσης)
υλικά
1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου
έναν κρόκο αυγού
1 φλιτζάνι γιαούρτι
Μία ή δύο κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
Πώς γίνεται;
Βράζουμε το στήθος κοτόπουλου αφαιρώντας τη φλούδα. Ψιλοκόβουμε το ψημένο κρέας και το προσθέτουμε στον ζωμό κοτόπουλου.
Χτυπάμε μαζί το γιαούρτι, τους κρόκους των αυγών και το χυμό λεμονιού.
Προσθέτουμε λίγο λίγο τον ζωμό κότας και τον ανακατεύουμε να ζεσταθεί το καρύκευμα. Στη συνέχεια προσθέτουμε το καρύκευμα στο ζωμό κοτόπουλου σιγά σιγά και ανακατεύουμε.
Αν θέλετε να έχει πυκνή σύσταση, μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κατά την προετοιμασία του καρυκεύματος.
Βράζουμε άλλη μια φορά. Μπορείτε να σερβίρετε με μαύρο πιπέρι.
Σάλτσα μπεσαμέλ
(για την περίοδο της κρουαζιέρας)
υλικά
2 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
1 κουταλάκι του γλυκού καλαμποκάλευρο
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
50-100 γραμμάρια τυριού χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών
1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Πώς γίνεται;
Σε μια κουταλιά λάδι τηγανίζουμε ελαφρά το καλαμποκάλευρο και το πίτουρο βρώμης.
Προσθέτουμε το γάλα και το ανακατεύουμε. Εάν η σύσταση είναι σφιχτή, προσθέστε λίγο ακόμα γάλα. Προσθέστε τα κομμάτια τυριού κοντά στο κατέβασμα από τη φωτιά.
Μπορείτε να ετοιμάσετε τα κρέατα ή τα λαχανικά σας με αυτή τη σάλτσα που ρίχνετε από πάνω.
Ψήνετε το κοτόπουλο χωρίς πέτσα στο δικό του λάδι σε ένα ταψί και το βάζετε σε ταψί.
Μπορείτε να προσθέσετε ξύσμα ντομάτας από πάνω για απαλή υφή.
Ετοιμάζουμε τη σάλτσα μπεσαμέλ σύμφωνα με την παραπάνω συνταγή. Περιχύνουμε το κοτόπουλο με τη σάλτσα μπεσαμέλ. Βάζουμε από πάνω τον τρίφτη του τυριού ελαφρύ και τον βάζουμε στο φούρνο.
Το βγάζετε από το φούρνο όταν ροδίσει ελαφρά το πάνω μέρος.
Καρνιγιαρίκ
(για την περίοδο της κρουαζιέρας)
υλικά
3 μελιτζάνες ψητές
200 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1 ντομάτες
1 κρεμμύδι
Ένα κουταλάκι του γλυκού πελτέ ντομάτας
Πικάντικη πιπεριά
Πώς γίνεται;
Τσιγαρίζουμε ελαφρά το κρεμμύδι και τον κιμά. Προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα και την κατεβάζουμε από τη φωτιά όταν απορροφήσει λίγο νερό.
Ανοίγουμε προσεκτικά τους πυρήνες από τις ψητές μελιτζάνες και αφήνουμε χώρο για το εσωτερικό.
Τοποθετούμε τον κιμά μέσα στις μελιτζάνες. Γαρνίρουμε με πιπέρι.
Λιώστε ένα κουταλάκι του γλυκού πελτέ ντομάτας σε 1 ποτήρι νερό και ρίξτε το πάνω από τις μελιτζάνες που έχετε βάλει στην κατσαρόλα.
Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά.
Μπορείτε να το ψήσετε και στο φούρνο αν θέλετε, αλλά σκεφτείτε το ενδεχόμενο να στεγνώσουν οι ψητές μελιτζάνες.
Ζουμερά κεφτεδάκια
(περίοδοι επίθεσης και κρουαζιέρας)
υλικά
Για τα κεφτεδάκια?
250 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1 ασπράδι αυγού
XNUMX κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
Αλάτι και προαιρετικά καρυκεύματα
Για το ντύσιμό της?
1 φλιτζάνι γιαούρτι άπαχο
1 κρόκος αυγού
Χυμό από μισό λεμόνι
Πώς γίνεται;
Ζυμώνουμε τα κεφτεδάκια με τα υλικά του κεφτέ και τα πλάθουμε σε μικρά μπαλάκια.
Χτυπάμε τα υλικά του ντρέσινγκ και ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ. Ανακατεύουμε αυτό το καρύκευμα με νερό και το χτυπάμε μέχρι να βράσει.
Μαγειρέψτε τα κεφτεδάκια προσθέτοντάς τα στο βραστό νερό. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι σύμφωνα με το γούστο σας.
Ελαφρύς γαύρος
(για περίοδο επίθεσης και κρουαζιέρας)
υλικά
Μισό κιλό γαύρος
1 λεμόνι
αλάτι
Πώς γίνεται;
Η μέθοδος μαγειρέματος του γαύρου σε τηγάνι δεν είναι πολύ κατάλληλη για τη δίαιτα Dukan. Γι' αυτό αυτή η συνταγή είναι πολύ ωραία για να κάνετε τον γαύρο πιο ελαφρύ και φιλικό στη διατροφή.
Βάζουμε το νερό σε μια κατσαρόλα να βράσει και αλατίζουμε. Ρίχνουμε τις αντζούγιες σε βραστό νερό και τις μαγειρεύουμε κλείνοντας το καπάκι της κατσαρόλας.
Ο γαύρος θα ψηθεί πολύ γρήγορα, γι' αυτό ελέγχετε συχνά. Βάλτε τις αντζούγιες που αγοράσατε με σουρωτήρι σε ένα πιάτο, αλάτι και λεμόνι ανάλογα με το γούστο σας.
Σαλάτα με λάχανο
(για την περίοδο της κρουαζιέρας)
υλικά
λευκό λάχανο
μωβ λάχανο
1 καρότο
1 κρεμμύδι
ξύδι
Χυμός λεμονιού
1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Πώς γίνεται;
Ροδίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ελαιόλαδο.
Προσθέστε στο κρεμμύδι ψιλοκομμένο λευκό λάχανο, μωβ λάχανο και τριμμένο καρότο και ανακατέψτε.
Αν νομίζετε ότι είναι λίγο τηγανισμένα, κλείστε το καπάκι του τηγανιού και αφήστε τα να μαλακώσουν.
Όταν κρυώσει, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σάλτσα με μια κουταλιά ξύδι και το χυμό ενός λεμονιού και να σερβίρετε.
Σπανάκι στο φούρνο
(για την περίοδο της κρουαζιέρας)
υλικά
250 γραμμάρια τυρόπηγμα
1 ποτήρι γιαούρτι
3 αυγα
Μισό κιλό σπανάκι
1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ή μερικά κλωναράκια φρέσκα κρεμμυδάκια
4 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
1 πακέτο μπέικιν πάουντερ
Πώς γίνεται;
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σπανάκι και ανακατεύουμε.
Χτυπάμε το γιαούρτι, τα αυγά, το πίτουρο βρώμης και το τυρόπηγμα σε ξεχωριστό μπολ.
Προσθέτουμε τα λαχανικά και ανακατεύουμε. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και ανακατέψτε λίγη ακόμα.
Αλείφουμε το ταψί με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αφαιρούμε την περίσσεια με μια χαρτοπετσέτα. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
Hash κολοκύθας
(για την περίοδο της κρουαζιέρας)
υλικά
2 κολοκυθάκι
4 φρέσκα κρεμμυδάκια
Μισό ματσάκι άνηθο και μαϊντανό
Μερικά κλωνάρια φρέσκιας μέντας
2 αυγα
2 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
Πώς γίνεται;
Ρίχνουμε αλάτι στα τριμμένα κολοκυθάκια και τα αφήνουμε να βγάλουν το νερό τους. Κρατήστε στην άκρη τους τρίφτες κολοκυθιού που στύψατε και συνεχίστε να στύβετε το νερό που συνεχίζει να συσσωρεύεται στο μεταξύ.
Κάντε αυτή τη διαδικασία περίπου τρεις ή τέσσερις φορές. Όσο λιγότερο νερό μένει, τόσο πιο νόστιμο είναι το mucver.
Ψιλοκόβουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
Ρίχνουμε κουταλιά-κουταλιά σε λεπτή στρώση σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς. Σερβίρουμε με γιαούρτι.
Συνταγή Wet Cake
(για περίοδο επίθεσης και κρουαζιέρας)
υλικά
2 αυγά + 2 ασπράδια
5 ή 6 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό
8 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
2 κουταλιές σούπας κακάο
1 πακέτο βανίλια και XNUMX πακέτο μπέικιν πάουντερ
Πώς γίνεται;
Χτυπάμε όλα τα υλικά εκτός από το γάλα. Προσθέστε τελευταίο το γάλα.
Αδειάζουμε σε αντικολλητική φόρμα για κέικ και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160-170 βαθμούς.
Για το σιρόπι?
1 και μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα
2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό
1 κουταλιές σούπας κακάο
Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά. Περιχύνουμε με το ζεστό κέικ από τον φούρνο. Αν απορροφήσει το γάλα σας ή αν σας αρέσει πιο βρεγμένο, ετοιμάστε και ρίξτε ξανά το ίδιο μείγμα.
Όταν γίνεται σε αυτές τις διαστάσεις, αποδεικνύεται ότι είναι περίπου 16 τετράγωνα. 2 φέτες ισοδυναμούν με μια κουταλιά πλιγούρι.
