Το τρέξιμο σε κάνει αδύναμο; Η επίδραση του τρεξίματος στην απώλεια βάρους

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Έχει πολλά οφέλη. Το τρέξιμο σε κάνει αδύναμο; Το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους καίγοντας θερμίδες, μειώνοντας την όρεξη και λιώνοντας το λίπος της κοιλιάς.

Το να τρέχεις κάθε μέρα σε κάνει αδύναμο;

• Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες

Αυτή η δραστηριότητα δουλεύει πολλούς διαφορετικούς μύες μαζί, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους. Επειδή καίει περισσότερες θερμίδες από τις περισσότερες άλλες ασκήσεις.

Αυτό είναι ένα γεγονός που υποστηρίζεται από έρευνες. Για παράδειγμα, μια μελέτη 12 ανδρών και 12 γυναικών συμμετεχόντων συνέκρινε πόσες θερμίδες κάηκαν όταν οι άνθρωποι έτρεξαν 1600 μέτρα τόσο στον διάδρομο όσο και στην ίδια απόσταση στο δρόμο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, κατά μέσο όρο, όσοι έτρεχαν στον διάδρομο έκαιγαν 33 περισσότερες θερμίδες από εκείνους που περπατούσαν και όσοι έτρεξαν 1 χιλιόμετρο στην πίστα έκαψαν 35 περισσότερες θερμίδες από εκείνους που περπατούσαν.

Οι 33-35 θερμίδες μπορεί να μην φαίνονται μεγάλη διαφορά στην αρχή, αλλά σε ένα τρέξιμο 10 μιλίων, σημαίνει ότι θα κάψουν 330-350 περισσότερες θερμίδες από όσους περπατούν την ίδια απόσταση.

• Το τζόκινγκ υψηλής έντασης συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά την προπόνηση

Η τακτική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους. Αλλά πολύ λίγοι τύποι άσκησης συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Οι επαναλήψεις υψηλής έντασης και οι τύποι διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να συνεχίσουν να καίνε θερμίδες έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλούς μύες και χρειάζονται ενέργεια μετά την άσκηση για να θεραπεύσουν και να διορθώσουν τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα. Αυτό ονομάζεται «φαινόμενο μετά το κάψιμο» μεταξύ των αθλητών. 

• Μειώνει την όρεξη και σας κάνει να τρώτε λιγότερο

Η προσπάθεια να μειώσουμε αυτό που τρώμε για να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων μπορεί μερικές φορές να πυροδοτήσει πόνους πείνας. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι το τρέξιμο υψηλής έντασης μειώνει την όρεξη μετά την άσκηση. Αυτό οφείλεται στην εργασία υψηλής έντασης, γκρελίνης Καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας όπως το YY (PYY) και αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY (PYY).

• Λιώνει το λίπος της κοιλιάς

το λίπος της κοιλιάς, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, είναι εξαιρετικά κακό για την υγεία. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το λίπος στην κοιλιά μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και πολλές άλλες ασθένειες. Μελέτες έχουν βρει ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά ακόμη και χωρίς αλλαγές στη διατροφή.

Οφέλη από το τρέξιμο για το σώμα

Τρέχοντας να αδυνατίσω Έχει πολλά οφέλη μαζί με την επίδρασή του:

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Μειώνει το σάκχαρο αίματος.
• Μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη.
• Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων μεταξύ των ηλικιωμένων.
• Ανακουφίζει από τον πόνο στο γόνατο.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το τρέξιμο

Υπάρχουν πολλά έτοιμα υλικά για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, αλλά για αρχάριους αρκούν καλά παπούτσια για τρέξιμο, ένα άνετο τοπ, ένα μπουκάλι νερό. Εδώ είναι μερικά βασικά που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε: 

• Συχνότητα: Στοχεύστε να τρέχετε 3-4 ημέρες την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Αυτό εξασφαλίζει επαρκή χρόνο μεταξύ των ασκήσεων. 

• Θέρμανση: Πριν από κάθε προπόνηση τρεξίματος, είναι σημαντικό να κάνετε ζέσταμα και τέντωμα για να προετοιμάσετε το σώμα για τη δουλειά. Ξεκινήστε κάνοντας διατάσεις και μετά συνεχίστε μέχρι να περπατήσετε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, προχωρήστε αργά σε μια βόλτα με δύναμη. 

• Ψύχοντας: Στο τέλος του τρεξίματος, φροντίστε να δροσιστείτε με 5 λεπτά περπάτημα, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα.

• Συνολικός χρόνος: Στόχος για συνολικό χρόνο 30 λεπτών. Αυτό σημαίνει 5 λεπτά για να ζεσταθείτε, 5 λεπτά για να κρυώσετε και 20 λεπτά τζόκινγκ ενδιάμεσα.

Πρόγραμμα για αρχάριους έως τρέξιμο

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα εκκίνησης που εκτελείται για να χάσετε βάρος. Αυτό το αρχικό σχέδιο θα προχωρήσει αυξάνοντας το ποσό που δαπανάται κάθε εβδομάδα, από το τρέξιμο έως το περπάτημα. Κάντε κάθε σετ δραστηριοτήτων 3-4 ημέρες την εβδομάδα.

1 εβδομάδα

• 5 λεπτά προθέρμανση
• 1 λεπτό τρέξιμο με φυσικό ρυθμό και 2 λεπτά μέτριου περπατήματος – επαναλάβετε 7 φορές
• 5 λεπτά ψύξης

2 εβδομάδα

• 5 λεπτά προθέρμανση
• 2 λεπτά τρέξιμο με φυσικό ρυθμό και 2 λεπτά μέτριο περπάτημα – επαναλάβετε 5 φορές
• 5 λεπτά ψύξης

3 εβδομάδα

• 5 λεπτά προθέρμανση
• 3 λεπτά τρέξιμο με φυσικό ρυθμό, μετά 2 λεπτά μέτριο περπάτημα – επαναλάβετε 4 φορές
• 5 λεπτά ψύξης

4 εβδομάδα

• 5 λεπτά προθέρμανση
• 4 λεπτά τρέξιμο με φυσικό ρυθμό και 2 λεπτά μέτριο περπάτημα – επαναλάβετε 3 φορές
• 5 λεπτά ψύξης

Αφού περάσει ένας μήνας, δοκιμάστε να τρέχετε περισσότερο με τον φυσικό σας βηματισμό ή να περπατάτε λιγότερο ανά γύρο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαφορετικά στυλ τρεξίματος καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.

Η τήρηση ενός συγκεκριμένου σχεδίου τρεξίματος θα εξασφαλίσει μακροπρόθεσμη επιτυχία στους στόχους απώλειας βάρους σας. Το κλειδί για να διατηρήσετε το κίνητρο είναι να διασκεδάσετε. έτσι δεν μπορείτε να δημιουργήσετε δικαιολογίες για να διαταράξετε το σχέδιο.

Κάντε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα αλλάζοντας την προπόνησή σας κάθε λίγες εβδομάδες, προσθέτοντας διαφορετικούς τύπους όπως διαστήματα ή επαναλήψεις. Συνεργαστείτε με έναν φίλο που σας προκαλεί. Αυτό θα είναι αποτελεσματικό για τη διατήρηση του προγράμματος καθώς θα αυξήσει την ευθύνη σας.

Πώς το τρέξιμο επηρεάζει τους μύες;

Το τρέξιμο βοηθά στην οικοδόμηση μυών, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματος. Επομένως, ασκήσεις όπως το σπριντ ωφελούν το χτίσιμο των μυών.

Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, πιστεύεται ότι χτίζει μυς αναστέλλοντας πρωτεΐνες που παρεμβαίνουν στη μυϊκή ανάπτυξη και μειώνουν την υποβάθμιση της μυϊκής πρωτεΐνης (MPB).

Δείγμα ασκήσεων τρεξίματος για την οικοδόμηση μυών

Υψηλής έντασης, βραχυπρόθεσμες ασκήσεις τρεξίματος όπως το HIIT βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Ακολουθούν μερικά δείγματα ασκήσεων τρεξίματος HITT για την οικοδόμηση μυών:

• 2 σετ σπριντ 6 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση που χωρίζονται με 20 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ
• 4 σετ σπριντ 5 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση που χωρίζονται με 30 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ
• 5 σετ μέτριας έντασης σπριντ 4 δευτερολέπτων που χωρίζονται από 45 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ
• 4 σετ σπριντ σε λόφο διάρκειας 30 δευτερολέπτων που χωρίζονται από το χρόνο που περπατάτε στον λόφο

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να τα αλλάξετε σύμφωνα με τη δική σας προπονητική εμπειρία. Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε μεταξύ των σετ, αυξήστε τον χρόνο ξεκούρασης ή μειώστε τον συνολικό αριθμό των σετ. Αντίθετα, μπορείτε να αναβαθμίσετε αυτές τις ρουτίνες μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ ή και τα δύο.

Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Κάντε δυναμικές κινήσεις με λίγα λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση. Μετά την άσκηση, περπατήστε με κανονικό ρυθμό για πέντε ή 6 λεπτά. 

Τι να φάτε για να χτίσετε μύες τρέχοντας;

Η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική για την οικοδόμηση μυών με την άσκηση ή το τρέξιμο. Το σώμα σας δεν μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών χωρίς επαρκή θρεπτικά συστατικά – ειδικά πρωτεΐνες. Για να χτίσετε μυς με το τρέξιμο, θα πρέπει να τρώτε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

• Πρωτεΐνη

Ενώ η άσκηση διεγείρει το MPS, η πρωτεΐνη το συσσωρεύει περαιτέρω και παρέχει μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση. Για την οικοδόμηση μυών, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε 1.4-2 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα. Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά, ισούται με 96-137 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα αυγά, τη σόγια, τα φασόλια και τα όσπρια.

• υδατάνθρακες και λίπη

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, ειδικά για αναερόβιες ασκήσεις όπως το σπριντ. Αναφέρεται ότι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε λιπαρά, όπως η κετογονική δίαιτα, βλάπτουν την απόδοση στην αναερόβια άσκηση.

Το λίπος χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Στοχεύστε στο 45-65% των θερμίδων από υδατάνθρακες και 20-35% από λίπος για να υποστηρίξετε την προπόνηση και να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.

Υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια, ενώ καλές πηγές λιπών περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αυγά, αβοκάντο, φιστίκια και βούτυρο ξηρών καρπών.

• Su

Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και άλλων σωματικών λειτουργιών.

Οι προσωπικές ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος, η διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητας. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν 3.7 λίτρα νερό την ημέρα και στις γυναίκες 2.7 λίτρα την ημέρα. Αυτές οι οδηγίες είναι για ενήλικες 19 ετών και άνω και περιλαμβάνουν νερό τόσο από φαγητό όσο και από ποτό.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1