Für ein Cardio-Training benötigen Sie weder ein Laufband noch einen Trainer. ohne Werkzeug zu Hause Cardio-Übungen Auf diese Weise können Sie ganz einfach Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
Cardio-TrainingEs ist wichtig, die Lungenkapazität zu erhöhen und dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und Diabetes vorzubeugen. im Artikel „Cardio-Übungen zu Hause“ wie macht man Frage wird beantwortet.
Cardio-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können
Hampelmänner
Jumping Jacks sind eine klassische Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übung, die dabei helfen kann, Körpergewicht und Fett zu reduzieren.
Es stärkt auch die Innen- und Außenseite der Oberschenkel, den Quadrizeps, die Seitenmuskeln und die Deltamuskeln. Dabei wird auch Ihr Bauch gestrafft, um die unteren Bauchmuskeln zu straffen.
Wie geht das?
– Strecken Sie Ihre Arme und Beine.
– Stehen Sie aufrecht, halten Sie Wirbelsäule und Kopf gerade, die Arme am Körper und die Füße zusammen.
– Springen Sie so hoch wie möglich und beugen Sie dabei leicht die Knie.
– Öffnen Sie beim Springen Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit.
– Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände auf Schulterhöhe.
– Achten Sie beim Abstieg darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen und Ihre Hände über Ihren Kopf ausgestreckt sind.
– Gehen Sie zurück zu Schritt 3 und wiederholen Sie die Schritte 4 bis 6 ohne Unterbrechung, bis Sie einen Satz abgeschlossen haben.
– Machen Sie zunächst 30 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen und steigern Sie die Wiederholungen mit der Zeit auf 100.
Boxsprung
Boxsprüngesind Cardio-Übungen für den Unterkörper, die dabei helfen können, die Oberschenkel und das Gesäß zu straffen. Dieses funktionelle Training und Cardio-Training kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit und körperliche Fitness zu verbessern.
Wie geht das?
- Steh gerade. Ihr Rücken sollte fest sein. Sie müssen sich in einer sportlichen Position befinden. Stellen Sie sicher, dass die Füße leicht auseinander stehen. Halten Sie sich von der Box fern, aber nicht zu weit.
– Gehen Sie schnell in die Hocke. Schwingen Sie Ihre Arme, stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und springen Sie in die Box.
– Machen Sie nicht den Fehler, mit einem Grollen zu landen. Je leichter die Landung, desto besser für Sie.
– Führen Sie 5 Sätze mit je 3 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich eine Weile aus, denn ständiges Boxspringen kann die Nerven belasten.
Cross Jacks
Dieses Kalorientraining ist eine ideale Möglichkeit, angesammeltes Fett in den Oberschenkel-, Bizeps-, Trizeps- und Wadenmuskeln abzubauen.
Wie geht das?
- Steh gerade. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf gerade. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und halten Sie Ihre Füße zusammen.
– Strecken Sie Ihr Bein hüftbreit nach außen aus. Springe so hoch wie möglich.
– Führen Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf und kreuzen Sie Ihre Handgelenke.
– Senken Sie gleichzeitig Ihre Arme, indem Sie sie vor Ihren Hüften verschränken.
– Versuchen Sie, beim Springen einzuatmen und beim Überkreuzen der Füße auszuatmen.
– Scrollen Sie zu Schritt 3 und wiederholen Sie die Schritte 3 bis 6 ohne Unterbrechung, bis Sie einen Satz abgeschlossen haben.
– Machen Sie 30 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen und steigern Sie Ihre Wiederholungen schrittweise auf 100.
Punktbewegungen
Bu Cardio-Training zu Hause Sie können es tun, wann immer Sie wollen.
Wie geht das?
-Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
– Heben Sie Ihre Knie so weit wie möglich an und laufen Sie auf einer Stelle.
– Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 60 Sekunden lang konstant ein langsames Tempo beibehalten.
Stehende Schräghaltung
Dies ist eine der besten Cardio-Übungen für Anfänger und kann zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden.
Wie geht das?
– Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr Ohr.
– Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie gebeugt ist.
– Senken Sie Ihren Ellbogen und heben Sie gleichzeitig Ihr Knie an, sodass sich beide treffen.
– Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für das linke Bein und den Ellbogen.
– Machen Sie zunächst 30 Sätze mit 2 Wiederholungen und steigern Sie Ihre Wiederholungen schrittweise auf 50.
Schuss
Po-Kicks sind effektive kardioplyometrische Übungen, die dabei helfen können, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern.
Wie geht das?
– Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände seitlich ab.
– Bringen Sie Ihre rechte Ferse zur Hüfte.
– Setzen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes wieder auf den Boden und bringen Sie Ihre linke Ferse zur Hüfte.
– Tun Sie dies mehrmals. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich wohl fühlen.
– Führen Sie 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen beschleunigt durch.
Hocken
Diese Übung hilft, Kalorien zu verbrennen und stärkt das Herz-Kreislauf-System im Unterkörper. Während des Eingriffs werden auch die Hüften, Waden, der untere Rücken, die Deltamuskeln und der Quadrizeps gestrafft.
Wie geht das?
– Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf gerade. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Ihre Arme neben Ihrem Körper ruhen.
– Springen Sie nach links und strecken Sie dabei Ihren linken Arm nach hinten. Führen Sie gleichzeitig Ihre rechte Faust zum Kinn.
– Während das rechte Bein nach hinten angehoben wird, sollte der linke Fuß auf dem Boden stehen.
– Gehen Sie schnell und sofort in die Hocke.
– Machen Sie dasselbe für die andere Seite.
– Setzen Sie das Training fort, indem Sie schnell und flüssig die Seite wechseln.
– Machen Sie zunächst 30 Sätze mit 2 Wiederholungen und steigern Sie Ihre Wiederholungen schrittweise auf 100.
Seilspringen oder Seilspringen ist eine tolle Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Seilspringen zu Tanzmusik den BMI stärker verbesserte als festes Training.
Zehn Minuten hochintensives Seilspringen können in einer Stunde etwa 1300 Kalorien verbrennen.
Wie geht das?
- Steh gerade. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf aufrecht und halten Sie das Seil mit den Händen hinter Ihrem Körper fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände mindestens einen Schritt vom Körper entfernt sind, sonst könnten Sie stolpern und fallen.
– Schwingen Sie das Seil nach vorne und springen Sie darüber, wobei Sie es hinter Ihrem Körper bewegen lassen.
– Springen Sie auf die Zehenspitzen. Lassen Sie Ihre Handgelenke und Hände mit den Griffen bewegen.
– Machen Sie zunächst 30 Sätze mit 2 Wiederholungen und steigern Sie Ihre Wiederholungen schrittweise auf 100.
Sprungbewegung
Dies ist eine weitere Methode, die dabei hilft, die Oberschenkel zu Hause zu straffen. Cardio-TrainingIst Es hilft auch, die Körperkoordination zu verbessern und gleichzeitig den Unterkörper flexibel und straff zu halten.
Wie geht das?
– Stehen Sie gerade, halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Hände neben Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf aufrecht.
– Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, beugen Sie die Ellbogen, machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein und springen Sie nach vorne. Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte und führen Sie die linke Hand vor die Brust.
– Springen, schnell Arme und Beine wechseln, Ausfallschritt mit dem linken Fuß machen.
Wiederholen Sie dies einmal. Wechseln Sie beim Springen weiterhin die Beine, ohne zu brechen, bis Sie einen Satz abgeschlossen haben.
– Machen Sie 30 Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen und steigern Sie Ihre Wiederholungen schrittweise auf 100.
Burpees
Burpeesind hervorragende Cardio-Übungen, die den ganzen Körper abdecken.
Wie geht das?
– Halten Sie Ihre Füße zusammen und nehmen Sie eine Hockstellung ein. Legen Sie Ihre Arme vor Ihren Füßen auf den Boden.
– Halten Sie Ihre Füße zusammen und seien Sie bereit, wieder in die Liegestützposition zu springen und zu landen. Beuge deine Unterarme und mache in dieser Position einen einzelnen Liegestütz.
– Kehren Sie in die vorherige Position zurück und bringen Sie Ihre Füße unter Ihren Körper. Springe in die Luft.
– Landen Sie richtig und beugen Sie die Beine.
– Wiederholen und üben Sie so viele dieser Schritte wie möglich.
– Machen Sie zunächst 2 Sätze mit 20 Wiederholungen und streben Sie 100 Wiederholungen an, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Hoher Kniegang
Dies ist eine einfache, aber effektive Form des Cardiotrainings. Es hilft, die Po-, Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur zu straffen.
Wie geht das?
– Stellen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf aufrecht. Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Hände sollten neben Ihrem Körper liegen.
– Heben Sie Ihre Füße einzeln an und lassen Sie Ihre Knie bis zur Taille reichen.
– Gleichzeitig entgegengesetzte Hände – linke Hand mit rechtem Knie und umgekehrt.
– Gehen Sie ununterbrochen 20 Mal, idealerweise 50 Sekunden lang, und behalten Sie dabei Ihr Tempo bei.
– Machen Sie 3 solcher Sätze, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Kick-Box
Diese Aerobic-Übung hilft, Kalorien zu verbrennen und den Blutdruck zu senken.
Wie geht das?
– Ein schwerer Boxsack ist notwendig, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und die Bewegung und Hand-Auge-Koordination zu verbessern.
– Beginnen Sie mit einem kräftigen Schlag mit dem Ellbogen in den Sack.
– Schlagen Sie mit dem anderen Ellenbogen.
– Nehmen Sie die Tasche und strecken Sie Ihr Bein nach hinten. Treten Sie mit dem Knie gegen den Boxsack.
– Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
– Machen Sie zu Beginn 30 Minuten und steigern Sie die Zeit, während Sie es meistern. Erhöhen Sie die Höhe des Beutels schrittweise, sodass Ihre Schläge höher sind.
Hockender Sprung
Diese vielseitige Übung verbessert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Es verbrennt viele Kalorien und steigert die Kraft der Beine. Keine Ausrüstung, keine spezielle Schulung erforderlich! Wenn Sie kein spezielles Trainingsprogramm haben, können Sie es auch mitten in der Hausarbeit machen.
Wie geht das?
– Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers.
– Strecken Sie Ihre Hände parallel zum Boden, in einer Linie mit Ihrer Brust, und drücken Sie sich in die Hocke.
– Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und springen Sie so hoch wie möglich.
– Heben Sie gleichzeitig Ihre Hände über Ihren Kopf.
– Landen Sie in der Hocke wieder auf dem Boden.
– Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Krabbenspaziergang
Hilft, Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Beine zu stärken. Cardio-Training zu Hause Es macht Spaß, es zu tun.
Wie geht das?
– Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
– Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, die Handflächen auf den Boden und zeigen Sie mit den Fingern auf sich.
– Heben Sie Ihre Hüften an und verteilen Sie das gesamte Körpergewicht auf Ihre Hände und Beine.
– Gehen Sie mit Ihren Beinen und Armen hin und her.
