Mange næringsstoffer er helt afgørende for et godt helbred. Det er muligt at få de fleste af dem fra en velafbalanceret, ægte næringsstofbaseret kost.
Men i den typiske moderne kost mange vigtige vitamin- og mineralmangel består af. i artiklen "symptomer på vitamin- og mineralmangel i kroppen", "sygdomme forårsaget af vitamin- og mineralmangel" lignende "almindelige vitamin- og mineralmangler"Den taler om, hvad den er.
Hvad er næringsstofmangel?
Vores kroppe har brug for visse vitaminer og mineraler for at fungere optimalt og forebygge sygdom. Disse vitaminer og mineraler kaldes mikronæringsstoffer.
Næringsstofmangel opstår, når kroppen ikke er i stand til at opnå eller absorbere den nødvendige mængde af et bestemt næringsstof. Hvis dette tager for lang tid, kan det føre til farer.
Mikronæringsstoffer kan ikke produceres af kroppen. Disse skal fås gennem mad.
Hvad er vitaminmineralmangel?
Jernmangel
Jern er et vigtigt mineral. Det binder med hæmoglobin og er hovedbestanddelen af røde blodlegemer, som transporterer ilt til cellerne.Der er to typer jern i kosten:
hæm jern: Denne type jern absorberes meget godt. Det findes kun i animalske fødevarer og er særligt højt i rødt kød.
Ikke-hæm jern: Denne type jern er mere almindelig og findes i både animalsk og planteføde. Hæm absorberes ikke så let som jern.
jernmangeler en af de mest almindelige næringsstofmangler, der påvirker mere end 25 % af mennesker i verden. Hos førskolebørn stiger dette tal til 47 %. Hvis de ikke får jernrige eller jernberigede fødevarer, vil de sandsynligvis lide af jernmangel.
Op til 30 % af menstruerende kvinder kan have en mangel på grund af månedligt blodtab. Op til 42 % af unge, gravide kvinder kan have jernmangel. Derudover er vegetarer i risiko for mangel. Den mest almindelige konsekvens af jernmangel er anæmi.
Symptomer på jernmangel er normalt træthed, svaghed, svækket immunforsvar og dårlig hjernefunktion. De bedste fødekilder til hæmjern er:
Rødt kød: 85 g hakket oksekød giver omkring 30 % af RDI.
Organkød: En skive lever (81 g) giver mere end 50 % af RDI.
Skaldyr som østers, muslinger: 85 g kogte østers giver ca. 50 % af RDI.
Dåse sardiner: En dåse (106 g) giver 34% af RDI.
De bedste fødekilder til ikke-hæmjern er:
Kidneybønner: En halv kop kogte kidneybønner (85 g) giver 33 % af RDI.
Frø som græskar-, sesam- og græskarkerner: 28 g ristede græskarkerner giver 11 % af RDI.
Broccoli, grønkål og spinat: 28 gram grønkål giver 5.5 % af RDI.
Brug dog ikke jerntilskud, medmindre du virkelig har brug for dem. For meget jern kan være skadeligt. I øvrigt, C-vitamin Kan øge jernoptagelsen.
Jodmangel
Jod er det mineral, der kræves for normal skjoldbruskkirtelfunktion og produktion af skjoldbruskkirtelhormoner. Skjoldbruskkirtelhormoner er involveret i mange af kroppens processer, såsom vækst, hjerneudvikling og knoglevedligeholdelse. Det regulerer også stofskiftet.
Jodmangel Det er en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i verden. Det rammer næsten en tredjedel af verdens befolkning. Det mest almindelige symptom på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkirtel, også kendt som en struma. Det kan også forårsage øget puls, åndenød og vægtøgning.
Alvorlig jodmangel kan give alvorlige bivirkninger, især for børn. Disse omfatter mental retardering og udviklingsmæssige abnormiteter. Der er flere gode fødekilder til jod:
tang
Fiskene
mejeriprodukter
æg
Jod findes mest i jorden og i havet, så hvis jorden er lav i jod, vil den mad, der dyrkes i den, også være lav i jod. Nogle lande forsøger at finde en løsning på jodmangel ved at tilføje jod til salt for at reducere problemets alvor.
D-vitamin mangel
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroidhormon i kroppen. Den bevæger sig gennem blodbanen til cellerne og fortæller dem, at de skal tænde og slukke for gener. Næsten hver eneste celle i kroppen har en receptor for D-vitamin.
D-vitamin produceres af kolesterol i huden, når den udsættes for sollys. Mennesker, der bor langt fra ækvator, er mere tilbøjelige til at lide under mangel, fordi de har mindre soleksponering.
D-vitaminmangel Voksne med leddegigt kan have en øget risiko for muskelsvaghed, knogletab og frakturer. Hos børn kan det forårsage vækstforsinkelser og bløde knogler (rakitis).
Også D-vitaminmangel kan føre til nedsat immunfunktion og øget risiko for kræft. Desværre indeholder meget få fødevarer betydelige mængder af dette vitamin. De bedste fødekilder til D-vitamin er:
Tran: En enkelt spiseskefuld indeholder 227% af RDI.
Fed fisk som laks, makrel, sardiner eller ørreder: En 85-g portion kogt laks indeholder 75% af RDI.
Æggeblomme: En stor æggeblomme indeholder 7% af RDI.
Folk, der virkelig mangler D-vitamin, bør tage et tilskud eller øge deres soleksponeringstid. Det er meget svært at få nok ved kosten alene.
Vitamin B12-mangel
Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er et vandopløseligt vitamin. Det er nødvendigt for bloddannelse, såvel som for hjerne- og nervefunktion.
Hver celle i kroppen har brug for B12 for at fungere normalt, men kroppen kan ikke producere det. Derfor skal vi få det fra mad eller kosttilskud.
Vitamin B12 findes normalt i animalske fødevarer. Derfor har folk, der ikke spiser animalske produkter, større risiko for mangel. Undersøgelser viser, at vegetarer og veganere Mangel på vitamin B12 viste sig at være højst sandsynligt. Nogle tal har så højt som 80-90%.
Mere end 20 % af de ældre kan have mangel på vitamin B12, fordi optagelsen falder med alderen. Nogle mennesker mangler dette protein og kan derfor have brug for B12-injektioner eller højdosistilskud.
Et almindeligt symptom på vitamin B12-mangel er megaloblastisk anæmi, en blodsygdom, der får røde blodlegemer til at vokse.
Andre symptomer omfatter nedsat hjernefunktion og høje homocysteinniveauer, som er en risikofaktor for forskellige sygdomme. Fødevarekilder til vitamin B12 omfatter:
Skaldyr, især østers
indmad
Rødt kød
æg
Mejeriprodukter
Store mængder B12 anses ikke for at være skadelige, fordi de ofte optages, og overskydende mængder udskilles i urinen.
Calciummangel
calciumer påkrævet for hver celle. Mineraliserer knogler og tænder, især i perioder med hurtig vækst. Det er også meget vigtigt i forbindelse med knoglevedligeholdelse.Calcium fungerer også som et signalmolekyle i hele kroppen. Uden det kan vores hjerte, muskler og nerver ikke fungere.
Koncentrationen af calcium i blodet er stramt reguleret, og et eventuelt overskud lagres i knoglerne. Hvis der er mangel på calcium i kosten, frigives calcium fra knoglerne.Derfor er det mest almindelige symptom på calciummangel osteoporose, karakteriseret ved blødere og mere skrøbelige knogler.
Symptomer på mere alvorlig calciummangel i kosten omfatter bløde knogler (rakitis) hos børn og osteoporose, især hos ældre. Fødevarekilder til calcium omfatter:
Fiskene
Mejeriprodukter
Mørkegrønne grøntsager som grønkål, spinat og broccoli
Effekten og sikkerheden af calciumtilskud har været et kontroversielt spørgsmål for nylig. Nogle undersøgelser har fundet en øget risiko for hjertesygdomme hos personer, der tager calciumtilskud, men andre undersøgelser har ikke fundet nogen virkninger.
Selvom det er bedst at få calcium fra mad frem for kosttilskud, ser calciumtilskud ud til at være gavnligt for folk, der ikke får nok fra deres kost.
A-vitamin mangel
Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin. Det hjælper med at danne og vedligeholde sund hud, tænder, knogler og cellemembraner.Det producerer også øjenpigmenter, der er nødvendige for synet. Der er to forskellige næringsstoftyper af vitamin A:
Foruddannet vitamin A: Denne type vitamin A findes i animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ og mælk.
Pro-vitamin A: Denne type vitamin A findes i plantebaserede fødevarer såsom frugt og grøntsager.
A-vitaminmangel kan forårsage både midlertidige og permanente øjenskader og endda blindhed. Faktisk er A-vitaminmangel verdens førende årsag til blindhed.
Vitamin A-mangel kan undertrykke immunfunktionen og øge dødeligheden, især hos børn og ammende kvinder.
Fødevarekilder til prædannet vitamin A omfatter:
Slagtaffald: 60 g okselever giver over 800 % af RDI.
Fiskeleverolie: En spiseskefuld indeholder omkring 500% af RDI.
Fødevarekilder til beta-caroten (pro-vitamin A) omfatter:
Sød kartoffel: En medium sød kartoffel (170 g) indeholder 150 % af RDI.
Gulerod: En stor gulerod giver 75% af RDI.
Mørkegrønne bladgrøntsager: 28 gram frisk spinat giver 18 % af RDI.
Selvom det er meget vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af vitamin A, anbefales det ikke at indtage store mængder af præformet vitamin A, da det kan forårsage toksicitet.
Dette gælder ikke for vitamin A, såsom beta-caroten. Højt indtag kan få huden til at blive en smule orange, men det er ikke farligt.
Magnesiummangel
Magnesium er et essentielt mineral i kroppen. Det er nødvendigt for knogle- og tandstrukturer og omfatter mere end 300 enzymreaktioner.
MagnesiummangelLave blodniveauer er blevet forbundet med en række sygdomme, herunder type 2-diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og osteoporose.
Lave magnesiumniveauer er særligt almindelige hos indlagte patienter. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at 9-65% af dem lider af magnesiummangel.
Dette kan være forårsaget af sygdom, medicinbrug, nedsat fordøjelsesfunktion eller utilstrækkeligt magnesiumindtag. De vigtigste symptomer på alvorlig magnesiummangel omfatter unormal hjerterytme, muskelkramper, rastløse ben-syndrom, træthed og migræne.
Nogle af de mere subtile, langsigtede symptomer, som du måske ikke er opmærksom på, inkluderer insulinresistens og forhøjet blodtryk.
Fødevarekilder til magnesium omfatter:
Hele korn
nødder
Mørk chokolade
Bladrige, grønne grøntsager
C-vitaminmangel
Du kan have C-vitaminmangel, hvis du oplever følgende symptomer:
depression
træthed
Udslæt
Nedsat sårheling
Tandkødsbetændelse
Vægttab
Irritabilitet
Skørbug (kendetegnet ved blødende tandkød og åbning af tidligere helede sår)
Den primære årsag til skørbug er utilstrækkeligt indtag af C-vitamin. Mennesker med høj risiko omfatter dem, der er afhængige af alkohol og cigaretter, dem med en dårlig kost og dem med alvorlig psykisk sygdom. Selv personer i dialyse er i fare, fordi C-vitamin går tabt under behandlingsprocessen.
Behandlingen omfatter normalt regelmæssige høje doser af C-vitamin. At spise fødevarer rig på C-vitamin hjælper.
Zink mangel
Du kan være i fare for zinkmangel, hvis du oplever følgende symptomer:
Tab af appetit
svækket immunforsvar
hårtab
diarré
Sløvhed
langsom sårheling
Uforklarlig vægttab
Alkoholisme, zinkmangeler en vigtig grund. Andre årsager omfatter kronisk nyresygdom, diabetes, lever- eller bugspytkirtellidelser og seglcellesygdom.
Mennesker med højere risiko omfatter alkoholmisbrugere, vegetarer, mennesker med mave-tarmproblemer og gravide eller ammende kvinder.
Behandling for zinkmangel omfatter at tage zinktilskud. Indtagelse af fødevarer rige på zink er mere gavnligt. Østers er en af de rigeste kilder til zink. Græskarkerner indeholder også en god mængde zink.
Almindelige symptomer på vitamin- og mineralmangel
Brud af hår og negle
Forskellige faktorer kan få hår og negle til at knække. En af disse biotin mangeler Også kendt som vitamin B7, biotin hjælper kroppen med at omdanne mad til energi.
Biotinmangel er meget sjælden, men når den opstår, er udtynding og knække af hår og negle nogle af de mest tydelige symptomer.
Andre symptomer på biotinmangel omfatter kronisk træthed, muskelsmerter, kramper og prikken i hænder og fødder.
Gravide kvinder, storrygere eller drikkere, og personer med fordøjelsessygdomme som leaky gut syndrome og Crohns sygdom har størst risiko for at udvikle biotinmangel.
Derudover er langvarig brug af antibiotika en risikofaktor.At spise rå æggehvider kan også forårsage biotinmangel. Det skyldes, at rå æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som binder sig til biotin og reducerer dets absorption.
Voksne med skørt hår eller negle kan overveje at prøve et tilskud, der giver omkring 30 mikrogram biotin om dagen. Men en kost rig på biotin er den bedste mulighed.
Revner i munden eller mundvigene
Læsioner i og omkring munden kan til dels tilskrives utilstrækkeligt indtag af visse vitaminer eller mineraler. Mundsår, også almindeligvis omtalt som knoglesår, er ofte et resultat af mangel på jern eller B-vitaminer.
En lille undersøgelse viser, at patienter med mundsår er dobbelt så tilbøjelige til at have lave jernniveauer. I en anden lille undersøgelse havde omkring 28 % af patienterne med mundsår mangel på thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) og pyridoxin (vitamin B6).
Kantet cheilitis, en tilstand, der får mundvigene til at revne, flække eller bløde, kan være forårsaget af overdreven sekretion eller dehydrering. Det kan dog også være forårsaget af et utilstrækkeligt indtag af jern og B-vitaminer, især riboflavin.
Gode kilder til thiamin, riboflavin og pyridoxin omfatter fuldkorn, fjerkræ, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, orgelkød, bælgfrugter, grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø.
Blødende tandkød
Nogle gange kan en grov børsteteknik få tandkødet til at bløde, men det kan også være et tegn på C-vitaminmangel.
C-vitamin spiller en vigtig rolle i sårheling, immunitet og fungerer endda som en antioxidant, der hjælper med at forhindre celleskade.
Den menneskelige krop laver ikke C-vitamin alene, hvilket betyder, at den eneste måde at opretholde tilstrækkelige niveauer på er gennem kosten.C-vitaminmangel er sjælden hos personer, der indtager nok frisk frugt og grøntsager.
At få for lidt C-vitamin fra mad i lang tid kan give mangelsymptomer, herunder blødende tandkød og endda tandtab.
C-vitaminmangelEn anden alvorlig konsekvens af helvedesild er vandladning, som undertrykker immunforsvaret, svækker muskler og knogler og får folk til at føle sig trætte og sløve. Andre tegn på C-vitaminmangel omfatter let blå mærker, langsom sårheling, tør skællende hud og hyppige næseblod.
Indtag tilstrækkelige mængder C-vitamin ved at spise mindst 2 portioner frugt og 3-4 portioner grøntsager hver dag.
dårligt nattesyn
En næringsfattig kost kan nogle gange give problemer med synet. For eksempel er lavt vitamin A-indtag forbundet med en tilstand kendt som natteblindhed; dette reducerer folks evne til at se i svagt lys eller i mørke.
Fordi A-vitamin er nødvendigt for at producere rhodopsin, et pigment i nethinden i øjnene, der hjælper nattesynet.
Ubehandlet kan natblindhed udvikle sig til xerophthalmia, en tilstand, der kan beskadige hornhinden og i sidste ende føre til blindhed.
Et andet tidligt tegn på xerophthalmia er Bitots pletter, som er let hævede, skummende, hvide vækster, der opstår på bindehinden eller den hvide del af øjnene.Væksten kan fjernes i et vist omfang, men kan forsvinde helt, når A-vitaminmangel behandles.
A-vitaminmangel er sjælden. De, der har mistanke om, at deres A-vitaminindtag er utilstrækkeligt, bør spise fødevarer, der er rige på A-vitamin, såsom organkød, mejeriprodukter, æg, fisk, mørkegrønne bladgrøntsager og gul-orange grøntsager.
Medmindre en mangel er blevet diagnosticeret, bør de fleste mennesker undgå at tage A-vitamintilskud. Fordi A-vitamin et fedtopløseligt vitaminDet kan ophobes i kroppens fedtdepoter og være giftigt, når det indtages i overskud.
Symptomer på vitamin A-toksicitet kan være alvorlige, lige fra kvalme og hovedpine til hudirritation, led- og knoglesmerter og i alvorlige tilfælde koma eller død.
Skællet hovedbund og skæl
Seborrheic dermatitis og skæl er en del af den samme gruppe af hudsygdomme, der påvirker olieproducerende områder af kroppen.
Begge forårsager kløende, udslæt hud. Mens skæl for det meste er begrænset til hovedbunden, kan seborrheisk dermatitis også forekomme i ansigtet, øvre bryst, armhuler og lyske.
Sandsynligheden for disse hudlidelser er højest i løbet af de første tre måneder af livet, i ungdomsårene og i voksenalderen.
Undersøgelser viser, at begge tilstande er meget almindelige. Op til 42 % af spædbørn og 50 % af voksne vil på et tidspunkt udvikle skæl eller seborrheisk dermatitis.
Skæl og seborrheisk dermatitis kan skyldes mange faktorer, hvoraf en er en næringsfattig kost. For eksempel kan lave blodniveauer af zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) og pyridoxin (vitamin B6) hver især spille en rolle.
NiacinFødevarer rige på riboflavin og pyridoxin omfatter fuldkorn, fjerkræ, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, orgelkød, bælgfrugter, grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø.Fisk og skaldyr, kød, bælgfrugter, mejeriprodukter, nødder og fuldkorn er gode kilder til zink.
Hårtab
Hårtab Det er et meget almindeligt symptom. 50 % af mænd og kvinder klager over hårtab, når de fylder 50 år. En kost rig på følgende næringsstoffer kan hjælpe med at forhindre eller bremse hårtab.
jern: Dette mineral spiller en rolle i produktionen af DNA fundet i hårsækkene. Jernmangel kan forårsage hårtab.
zink: Dette mineral er afgørende for proteinsyntese og celledeling, to processer, der er nødvendige for hårvækst. Derfor kan hårtab være forårsaget af zinkmangel.
Linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA): Disse essentielle fedtsyrer er essentielle for hårvækst.
Niacin (vitamin B3): Dette vitamin er vigtigt for at holde håret sundt. Alopeci er en tilstand, hvor håret falder af i små pletter og er et muligt symptom på niacinmangel.
Biotin (Vitamin B7): Biotin er et andet B-vitamin, der kan forårsage hårtab, når det mangler.
Kød, fisk, æg, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn er gode kilder til jern og zink.
Fødevarer rige på niacin omfatter kød, fisk, mejeriprodukter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og bladgrøntsager. Disse fødevarer er også rige på biotin, som også findes i æggeblommer og organkød.
Bladgrøntsager, nødder, fuldkorn og vegetabilske olier er rige på LA, mens valnødder, hørfrø, chiafrø og sojabønner er rige på ALA.
Rød eller hvid hævelse på huden
Nogle mennesker har keratosis pilaris, en tilstand, der forårsager knopper på deres kinder, arme, lår eller balder. Keratosis pilaris opstår normalt i barndommen og forsvinder naturligt i voksenalderen.
Årsagen til disse små knopper er stadig ikke fuldt ud forstået, men de kan opstå, når der produceres for meget keratin i hårsækkene. Dette skaber hævede knopper på huden, der kan virke røde eller hvide.
Keratosis pilaris kan have en genetisk komponent, så hvis en person har det i et familiemedlem, er det mere sandsynligt, at denne person også har det. Det er dog også blevet observeret hos mennesker med lave niveauer af vitamin A og C.
Derfor bør personer med denne tilstand ud over traditionelle behandlinger med medicinske cremer tilføje fødevarer rige på vitamin A og C til deres kost. Disse omfatter kød, mejeriprodukter, æg, fisk, mørkegrønne bladgrøntsager, gul-orange grøntsager og frugter.
Restless ben syndrom
Også kendt som Willis-Ekboms sygdom rastløse ben syndrom (RLS)er en nervøs tilstand, der forårsager ubehagelige og ubehagelige fornemmelser i benene, samt en uimodståelig trang til at bevæge dem.
Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke er kvinder dobbelt så tilbøjelige til at opleve tilstanden. For de fleste mennesker forstærkes trangen til at bevæge sig, mens de sidder eller prøver at sove.
De nøjagtige årsager til RLS er ikke fuldt ud forstået. Der ser dog ud til at være en sammenhæng mellem RLS-symptomer og en persons jernniveauer i blodet.
For eksempel forbinder nogle undersøgelser lave jernlagre i blodet til øget sværhedsgrad af RLS-symptomer. Mange undersøgelser bemærker, at symptomer ofte opstår under graviditet, en tid hvor kvinders jernniveauer falder.
Tilskud med jern hjælper med at reducere RLS-symptomer, især hos personer med diagnosticeret jernmangel. Supplerende virkninger kan dog variere fra person til person.
At øge indtaget af jernrige fødevarer såsom kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn kan også være nyttigt, da et højt jernindtag har vist sig at reducere symptomerne.
At kombinere disse jernrige fødevarer med C-vitaminrige frugter og grøntsager kan være særligt nyttigt, fordi de hjælper med at øge jernoptagelsen.
Men det er værd at bemærke, at unødvendigt tilskud kan gøre mere skade og reducere optagelsen af andre næringsstoffer.Ekstremt høje jernniveauer kan være dødelige i nogle tilfælde, så det er bedst altid at konsultere din læge, før du tager kosttilskud.
Hvem er i risiko for næringsstofmangel?
Følgende er grupper af individer, som kan have højere risiko for næringsstofmangel:
Eksklusivt ammede babyer
Unge
Mørkhudede individer
Præmenopausale kvinder
Gravid kvinde
ældre voksne
mennesker, der er afhængige af alkohol
Folk på en restriktiv diæt (såsom en vegansk eller glutenfri diæt)
mennesker, der er afhængige af rygning
overvægtige individer
Patienter, der har gennemgået fedmeoperationer
Mennesker med inflammatorisk tarmsygdom
Patienter, der har gennemgået nyredialyse
Folk, der tager antibiotika, antikoagulantia, antikonvulsiva, diuretika, blandt andre
Som et resultat;
Næsten enhver vitamin- og mineralmangel er mulig, men de ovenfor nævnte er de mest almindelige. Børn, unge kvinder, ældre og vegetarer har den højeste risiko for forskellige mangler.
Den bedste måde at forhindre mangel på er at spise en afbalanceret, ægte næringsstofbaseret kost, der inkluderer næringstætte fødevarer (både planter og dyr).
Det kan være nødvendigt kun at ty til kosttilskud, når det er umuligt at få nok af ernæringen.
