Hvad er den pescatariske diæt, og hvordan gøres den? Pescatarisk ernæring i alle aspekter

Den pescatariske diæt, som er en af ​​ernæringsstilene, følges også af folk, der ønsker at tabe sig. Af denne grund, hvad er den pescatariske diæt, og hvordan gøres den, hvilket er et emne, som mange mennesker undrer sig over? Det er emnet for vores artikel. I artiklen vil vi diskutere de grundlæggende principper for pescatarisk ernæring og dens virkninger på sundheden.

Hvad er den pescatariske diæt?

Pescatarianisme, som er en måde at ernæring på, er faktisk en livsfilosofi. Nogle mennesker kan henvende sig til denne type ernæring på grund af både sundhedsmæssige og miljømæssige faktorer. Pescatarians er vegetarer, der ikke spiser kødprodukter, men indtager fisk og skaldyr.

Vegetarisme er også opdelt i underkategorier. For eksempel indtager lakto-ovo-vegetarer æg og mejeriprodukter fra animalske kilder, men ingen kød og fisk. Ovo-vegetarer spiser ikke fisk, kød eller mejeriprodukter. Det eneste animalske produkt, han indtager, er æg. Pescatarians spiser på den anden side kun fisk og skaldyr fra animalske fødevarer.

Hjælper den pescatariske diæt dig med at tabe dig?

Pescatarisk ernæring er en måde at spise på og en livsfilosofi frem for en diæt for at tabe sig. Nogle mennesker bruger også denne ernæringsmetode til at tabe sig. Så får den pescatariske diæt dig til at tabe dig?

Pescatarian diæt hjælper med at tabe sig. Fordi det er baseret på fiberfødevarer, der generelt er lavere i kalorier. Indtagelse af store mængder frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter understøtter vægttab. Takket være det høje fiberindhold øger den mæthedsfornemmelsen, mens den regulerer fordøjelsessystemet.

Hvordan følger man en pescatarisk diæt?

Du kan følge nedenstående trin, når du følger en pescatarisk diæt:

1. Udvalg af fisk og skaldyr: Vælg frisk, naturlig, økologisk og bæredygtigt opdrættet fisk og skaldyr. Disse omega-3 fedtsyrer er rig på termer.
2. Indtagelse af frugt og grønt: Sørg for at indtage frugt og grønt til hvert måltid. Dette giver dig fibre, vitaminer og mineraler.
3. bælgplanter: Inkluder bælgfrugter, som består af plantebaserede proteiner såsom linser, kikærter og bønner, i din kost.
4. Korn: fuldkornsbrød, brune risDiversificer din kost ved at vælge fuldkorn som hvede, havre og bulgur. Dette giver dig energi.
5. Mejeriprodukter: Du kan nyde godt af mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost. Disse indeholder protein, calcium og andre vigtige næringsstoffer.
6. Vegetabilske olier: Tilbered dine måltider med sunde vegetabilske olier såsom olivenolie, hasselnøddeolie og avocadoolie.
7. Regelmæssig ernæring: Spis helst 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider om dagen. På den måde aftager sultfølelsen, og dit blodsukker forbliver i balance.
8. Vandforbrug: Sørg for at drikke mindst 2 liter vand om dagen. Dette sikrer korrekt funktion af kroppens funktioner.
9. Reducer færdiglavet mad: Undgå forarbejdede og emballerede fødevarer. Disse er ofte usunde og indeholder tilsætningsstoffer.
10. Indtag med måde: I overensstemmelse med sunde kostprincipper skal du sørge for at indtage portionskontrollerede og moderate mængder.

Tips til at følge på en pescatarisk diæt

• Den bedste tilberedningsmetode, når du tilbereder fisk, er at grille den med sunde olier. Det skyldes, at usunde fedtstoffer øger risikoen for hjertesygdomme.
• Du kan også dampe fisken, men undgå at stege den.
• Undgå fisk med højt indhold af kviksølv, såsom haj, tun og sværdfisk, og spis fisk som ørred og sild.
• Brug frisk fisk og skaldyr for at få de fleste af næringsstofferne.
• Vælg regnbuefarvede frugter og grøntsager, såsom mørke bladgrøntsager, gule og røde peberfrugter, appelsiner, blåbær, lilla auberginer og svampe.
• Spis mørk fisk som spinat, grønkål og broccoli for at øge jernindtaget. grønne bladgrøntsagerForbrug med. 

Pescatarisk kostliste

Den pescatariske diætliste nedenfor er et eksempel til at guide dig, når du følger denne diæt:

morgenmad

• 1 kop havregryn eller fuldkornshvede
• Avocadoskiver eller hasselnøddesmør på 1 skive fuldkornsbrød
• Et par jordbær eller bananer
• Plantebaseret mælk eller mandelmælk

Mellemmåltid

• 1 håndfuld valnødder eller mandler
• 1 stykke frugt (æble, appelsin, pære osv.)

frokost

• 1 tallerken bulgur pilaf eller quinoasalat med grøntsager
• Valnødder eller frø på grøn bladsalat
• Grøntsager klædt med frisk citronsaft eller olivenolie

Mellemmåltid

• Hummus eller bønnepasta på 1 skive fuldkornsbrød
• Et par skåret frugter (vandmelon, vindruer, jordbær osv.)

Aftensmad

• 1 tallerken grøntsagsretter (spinat, broccoli, zucchini osv.)
• En portion fuldkornspasta eller kartofler
• 1 kop yoghurt

Mellemmåltid

• 1 banan eller anden frugt
• 1 håndfuld hasselnødder eller mandler

Dette er blot et eksempel på en pescatarisk diætliste. Det er vigtigt at få støtte fra en sundhedspersonale til et personligt kostprogram.

Hvad skal man spise på en pescatarisk diæt?

Følgende fødevarer kan indtages i den pescatariske diæt:

1. grøntsager: Alle grøntsager som broccoli, kål, gulerødder, zucchini, aubergine, salat og spinat kan spises på en pescatarisk diæt.
2. Frugter: Alle frugter som æbler, pærer, appelsiner, bananer, jordbær, brombær, kirsebær og vindruer er velegnede til den pescatariske diæt.
3. bælgplanter: Bælgplanter som linser, kikærter, bønner, ærter og grønne linser kan bruges som en kilde til protein og fibre.
4. Korn: Sunde kerner som brune ris, havregryn, bulgur, rug og fuldkornsbrød kan spises på en pescatarisk diæt.
5. Æg og mejeriprodukter: Pescatarians indtager animalske proteiner som æg, mælk, yoghurt og ost.
6. Havprodukter: I en pescatarian diæt indtages skaldyr som fisk, rejer, muslinger, krabber og østers.
7. Vegetabilske proteinkilder: Vegetabilske proteinkilder såsom soja er inkluderet i den pescatariske diæt.

Hvad bør ikke spises på den pescatariske diæt?

Den pescatariske diæt er kosten for mennesker, der ikke spiser andre animalske fødevarer end fisk og skaldyr. De, der følger denne diæt, holder sig væk fra animalske proteinkilder såsom kød, kylling, kalkun og nogle mejeriprodukter. Indtagelse af følgende fødevarer anbefales ikke i den pescatariske diæt:

• Animalske proteinkilder såsom kød, kylling og kalkun.
• Animalsk fedt: Det anbefales at undgå fede animalske produkter som rødt kød, mælk og mejeriprodukter, smør og margarine.
• Forarbejdede fødevarer: Forarbejdede kødprodukter såsom hamburgere, pølser og salami bør ikke indgå i pescatarian-diæten.
• Smør og forarbejdede usunde fedtstoffer.
• Nogle mejeriprodukter, såsom ost.

Pescatarian ernæringsfordele

Den pescatariske diæt har sundhedsmæssige fordele såsom:

1. Understøtter hjertesundhed: Den pescatariske diæt understøtter hjertesundheden ved at reducere mættet fedt. Fisk og skaldyr er rige på omega-3 fedtsyrer og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
2. Forbedrer fordøjelsen: Den pescatariske diæt er baseret på fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn. Disse fibre regulerer fordøjelsessystemet og reducerer risikoen for forstoppelse.
3. Sænker kolesterol: Mættet fedt i fødevarer af animalsk oprindelse kan øge kolesterolniveauet. Den pescatariske diæt hjælper med at kontrollere kolesterolniveauet ved at begrænse sådanne fødevarer.
4. Giver vægtkontrol: Den pescatariske diæt tilskynder til at spise kaloriere, fiber- og nærende fødevarer. Dette hjælper også med vægtkontrol.
5. Det reducerer risikoen for kræft: Forskning viser, at kødforbrug kan øge risikoen for nogle former for kræft. Den pescatariske diæt hjælper med at reducere risikoen for kræft ved at reducere kødforbruget.
6. Sund kost: Den pescatariske diæt omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteinrige fisk og skaldyr. På den måde giver det en sundere kost.

Men når man følger en pescatarisk diæt, er det vigtigt at være opmærksom på maddiversitet og sikre tilstrækkeligt ernæringsindtag. Selvom fisk og skaldyr er rige på protein og andre næringsstoffer, er det vigtigt også at få nok næringsstoffer fra andre fødekilder.

Skader ved pescatarisk ernæring

De potentielle skader ved den pescatariske diæt er som følger:

1. Mangel på næringsstoffer: Den pescatariske diæt kan forårsage nogle ernæringsmæssige mangler, fordi den udelukker nogle animalske fødevarer. Især kan der opstå mangler på protein, jern, omega-3 fedtsyrer, calcium og vitamin B12.
2. Jernmangel: Kød er en af ​​de bedste kilder til jern. Pescatarians er i fare for jernmangel, fordi de indtager begrænset kød. jernmangelDet kan forårsage mange helbredsproblemer såsom anæmi, træthed, svækket immunforsvar og koncentrationsproblemer.
3. Vitamin B12 mangel: Vitamin B12 er et vitamin, der findes i animalske fødevarer. Mangel på vitamin B12Det kan føre til helbredsproblemer såsom nerveskader, anæmi, svagt immunsystem og hukommelsesproblemer.
4. Proteinmangel: Kød og fisk er en af ​​de vigtigste kilder til protein. Proteinforbruget i pescatarian diæt er meget begrænset, og pescatarians er i risiko for proteinmangel. ProteinmangelDet kan give problemer som muskeltab, svagt immunforsvar og lavt energiniveau.

Af disse grunde er det nødvendigt for sundheden at skabe en passende og afbalanceret ernæringsplan i den pescatariske kost. Det vil være en fordel at få hjælp fra en ernæringsekspert til et mere specifikt kostprogram.

Referencer: 1, 2, 3, 4, 5, 6