Hvad er resistent stivelse? Fødevarer, der indeholder resistent stivelse

Ikke alle kulhydrater er ens. Kulhydrater som sukker og stivelse har forskellige virkninger på vores helbred.

Modstandsdygtig stivelseer et kulhydrat, der betragtes som en type fiber. Forbrug af resistent stivelse stigning kan være gavnligt for vores celler såvel som for bakterier i tarmen.

Undersøgelser har vist, at den måde, fødevarer som kartofler, ris og pasta tilberedes på. resistent stivelsesindhold viste, at du kan ændre det.

I artiklen resistent stivelse Den beskriver de ting, man skal vide om.

Hvad er resistent stivelse?

Stivelse består af lange kæder af glukose. Glukose er den vigtigste byggesten for kulhydrater. Det er også en vigtig energikilde for cellerne i vores krop.

stivelseer almindelige kulhydrater, der findes i korn, kartofler, bønner, majs og andre fødevarer. Imidlertid behandles ikke alle stivelser på samme måde i kroppen.

Normal stivelse opdeles i glukose og absorberes. Af denne grund øges glukose eller blodsukker i blodet efter at have spist.

Modstandsdygtig stivelse Det er modstandsdygtigt over for fordøjelse, så det passerer gennem tarmene uden at blive nedbrudt af kroppen. Alligevel kan det nedbrydes og bruges som brændstof af bakterierne i vores tarm.

Dette kan også gavne cellernes sundhed. kortkædede fedtsyrer Det producerer. Modstandsdygtig stivelseDe vigtigste kilder til jordnødder inkluderer kartofler, grønne bananer, bælgfrugter, cashewnødder og havre.

Virkninger af resistent stivelse på kroppen

Modstandsdygtig stivelsegiver mange vigtige sundhedsmæssige fordele. Det kan bruges til bakterier i tyktarmen, da det ikke kan fordøjes af tyndtarmscellerne.

Modstandsdygtig stivelse præbiotiskDet er et stof, der giver "mad" til de gode bakterier i tarmene.

Modstandsdygtig stivelsetilskynder bakterier til at danne kortkædede fedtsyrer såsom butyrat. Butyrat er den bedste energikilde for celler i tyktarmen. Ud over resistent stivelse Det kan reducere inflammation og effektivt ændre metabolismen af ​​bakterier i tarmene.

Dette er hvad forskere resistent stivelseDet får dem til at tro, at det kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​tyktarmskræft og inflammatorisk tarmsygdom.

Du kan også reducere blodsukkeret efter et måltid og forbedre insulinfølsomheden eller se, hvor godt insulinhormonet bringer blodsukkeret til cellerne.

Problemer med insulinfølsomhed er en vigtig faktor i type 2-diabetes. Forbedring af kroppens insulinrespons ved at spise godt kan hjælpe med at bekæmpe denne sygdom.

Samt potentielle blodsukker fordele resistent stivelse Det kan hjælpe dig med at føle dig mæt og spise mindre mad.

I en undersøgelse, forskere, resistent stivelse eller testet, hvor sund en voksen mand spiste efter at have indtaget placebo. Deltagere resistent stivelse Det blev konstateret, at de spiste ca. 90 færre kalorier efter at have indtaget dem.

Anden forskning resistent stivelseviser, der øger følelsen af ​​fylde hos både mænd og kvinder. At føle sig fuld efter et måltid kan reducere kalorieindtaget.

Over tid, resistent stivelse Det kan også hjælpe vægttab ved at øge mæthed og reducere kalorieindtag.

Modstandsdygtige stivelsestyper

Modstandsdygtig stivelseDer er 4 forskellige typer. 

Tip 1

Det findes i korn, frø og bælgfrugter og modstår fordøjelsen, da det er fastgjort til fibrøse cellevægge. 

Tip 2

Det findes i nogle stivelsesholdige fødevarer, herunder rå kartofler og grønne (umodne) bananer. 

Tip 3

Det sker, når nogle stivelsesholdige fødevarer, herunder kartofler og ris, koges og køles. Afkøling, nogle af de fordøjelige stivelser ved retrogradering resistent stivelsekonverterer til s. 

Tip 4

Det blev formet af en menneskeskabt kemisk proces. 

Denne klassificering er dog ikke så enkel, fordi flere forskellige resistent stivelsestype kan findes. Afhængigt af hvordan maden tilberedes, resistent stivelse beløbet varierer.

For eksempel at lade en banan modne (blive gul), resistente stivelser nedbrydes og forvandler det til normal stivelse.

Fordele ved resistent stivelse

I kroppen resistent stivelseopfører sig meget ens med nogle typer fibre. Disse stivelser passerer gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet og fodrer bakterierne i tyktarmen.

Fordi fordøjelsesbakterier spiller en meget vigtig rolle i det generelle helbred, er det vigtigt at fodre dem og holde dem sunde.

Forbedring af fordøjelsen og kolon sundhed

Modstandsdygtig stivelse Når det når tyktarmen, fodrer det sunde bakterier, der omdanner disse stivelser til flere forskellige kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer indeholder butyrat, en essentiel komponent for tyktarmsceller.

Butyrat reducerer betændelsesniveauer i tyktarmen. Dermed hjælper det med at beskytte mod problemer med fordøjelsessystemet, såsom colitis ulcerosa og inflammatorisk kolorektal cancer.

I teorien kan butyrat også hjælpe med andre inflammatoriske problemer i tarmen, såsom:

- Forstoppelse

- Diarré

Crohns sygdom

Divertikulitis

Mens disse potentielle fordele er lovende, har det meste af forskningen hidtil involveret dyr snarere end mennesker. Menneskelige studier af høj kvalitet er nødvendige for at understøtte disse påstande.

Forbedring af insulinfølsomhed

Spisebestandig stivelsekan hjælpe med at øge insulinfølsomheden hos nogle mennesker. Denne potentielle fordel er afgørende, fordi lavere insulinfølsomhed kan spille en rolle i forskellige lidelser såsom fedme, diabetes og endda hjertesygdomme.

En undersøgelse, 15-30 gram hver dag resistent stivelse Det fandt ud af, at overvægtige eller overvægtige mænd, der spiste disse stivelser, øgede insulinfølsomheden sammenlignet med mænd, der ikke spiste disse stivelser.

Imidlertid oplevede de kvindelige deltagere ikke disse effekter. Forskere ønsker mere forskning for at bestemme årsagen til denne forskel.

Hjælper med at føle sig mæt

Spisebestandig stivelsekan hjælpe folk med at føle sig mætte. En undersøgelse fra 2017 viste, at 6 gram om dagen i 30 uger resistent stivelse fandt ud af, at spisning hjalp med at reducere de hormoner, der forårsager sult hos overvægtige raske mennesker. Modstandsdygtig stivelse at spise øgede også forbindelser, der hjælper en person til at føle sig mindre sulten om morgenen.

Modstandsdygtig stivelseInkludering af kosten kan hjælpe vægttabsindsatsen ved at øge den tid, en person føler sig mæt efter et måltid. At føle sig fuld kan forhindre unødvendig snacking og overdreven kalorieindtag.

Mængden af ​​resistent stivelse øges, efter at maden er kogt og afkølet.

Når mad afkøles efter madlavning, er det en slags resistent stivelse opstår. Denne proces kaldes stivelsesretgradering.

Nogle stivelser dannes, når de mister deres oprindelige struktur på grund af opvarmning eller madlavning. Hvis disse stivelser derefter afkøles, dannes en ny struktur. Den nye struktur er modstandsdygtig over for fordøjelse og giver sundhedsmæssige fordele.

Hvad mere er, ved at genopvarme tidligere kølede fødevarer, forskning resistent stivelseviste, at det steg endnu mere. Med disse trin resistent stivelseDet kan øges i almindelige fødevarer som kartofler, ris og pasta.

kartoffel

kartoffeler den almindelige kilde til den mest forbrugte stivelse i mange dele af verden. Det kan dog diskuteres, om kartofler er sunde eller ej. Dette kan til dels skyldes kartoffelens høje glykæmiske indeks.

Mens højere kartoffelforbrug har været forbundet med en øget risiko for diabetes, skyldes det at forbruge forarbejdede former som pommes frites i stedet for kogte eller kogte kartofler.

Den måde, hvorpå kartoflerne koges og tilberedes, bestemmer deres indvirkning på helbredet. For eksempel køling af kartofler efter tilberedning resistent stivelse kan øge deres beløb betydeligt.

En undersøgelse viste, at kartofler afkølet natten over efter madlavning, resistent stivelse afslørede, at den tredobler indholdet.

Derudover viser undersøgelser hos 10 raske mænd, at kartofler er høje i resistent stivelse beløbet resistent stivelse viste, at det forårsagede et mindre blodsukkerrespons end kulhydrater, der ikke var til stede.

ris

Det anslås, at ris er en basisføde for omkring 3.5 milliarder mennesker over hele verden eller mere end halvdelen af ​​verdens befolkning.

Afkøling af risen efter tilberedning indeholder den resistent stivelse Ved at øge mængden kan det gavne helbredet.

Et studie frisklavet hvide ris med hvid ris, der var kogt tidligere, nedkølet i 24 timer efter kogning og derefter opvarmet igen.

Kogt og derefter afkølet ris 2.5 gange mere end friskkogt ris resistent stivelse indeholdt.

Forskere testede også, hvad der sker, når begge typer ris spises af 15 raske voksne. De fandt ud af, at kogt kold ris forårsagede mindre blodsukkerrespons.

pasta

Pasta produceres normalt ved hjælp af hvede. Det er en skål, der indtages over hele verden.

Modstandsdygtig stivelse Der er lavet lidt forskning på virkningerne af madlavning og afkøling af pasta for at øge mængden.

Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at afkøling efter madlavning gør det resistent stivelse har vist, at det kan øge sit indhold. Et studie, resistent stivelseafslørede, at når pasta blev opvarmet og afkølet, steg den fra 41% til 88%.

Andre fødevarer, der indeholder resistent stivelse

Ud over kartofler, ris og pasta, andre fødevarer eller tilsætningsstoffer resistent stivelse Indholdet kan øges ved madlavning og derefter afkøling. Nogle af disse fødevarer er havre, grønne bananer, byg, ærter, linser og bønner.

Højt indhold af resistent stivelse Nogle fødevarer er:

rugbrød

- Cornflakes

Puffede hvedekorn

- Havre

- Mysli

- rå banan

- Haricot bønne

- linser

Forøgelse af dit forbrug af resistent stivelse uden at ændre din diæt

Baseret på forskning uden at ændre din diæt resistent stivelse Der er en enkel måde at øge dit indtag på.

Forbrug kartofler, ris og pasta regelmæssigt og kog dem et par dage før forbrug, og afkøl dem. Køler disse madvarer i køleskabet en nat eller et par dage, resistent stivelse kan øge indholdet.

Modstandsdygtig stivelseI betragtning af at det er en type fiber, er det en enkel måde at øge dit fiberindtag på. Vi ved dog, at disse fødevarer er kogte i deres bedste form.

I dette tilfælde skal du prøve at finde en vej ud. Nogle gange kan du vælge at køle ned disse fødevarer, før du spiser dem, men andre gange kan du tilberede dem friske.

Resistente stivelsesbivirkninger

Modstandsdygtig stivelse Det fungerer på samme måde som fibrene i kroppen og er en del af mange dagligdags fødevarer. Derfor er der normalt ringe risiko for bivirkninger, når man spiser resistent stivelse.

Dog på højere niveauer resistent stivelse mad kan forårsage milde bivirkninger såsom gas og oppustethed. 

Hos nogle mennesker resistent stivelse Der kan være allergier eller reaktioner på visse fødevarer med højt sukkerindhold.

Som et resultat;

Modstandsdygtig stivelse Det er et unikt kulhydrat, da det modstår fordøjelsen og giver forskellige sundhedsmæssige fordele.

Nogle fødevarer mere end andre resistent stivelseDen måde, du tilbereder din mad på, kan også påvirke mængden.

I kartofler, ris og pasta resistent stivelseDu kan øge varmen ved at afkøle den efter tilberedningen og genopvarme den senere.