diet paleo aka diet oes carregMae'n un o'r dietau mwyaf poblogaidd y gwyddys amdano. Mae'n argymell bwyta bwydydd naturiol, heb eu prosesu a chafodd ei ysbrydoli gan y ffordd yr oedd helwyr-gasglwyr yn bwyta.
Mae dylunwyr y diet yn credu y gall y diet hwn leihau'r risg o broblemau iechyd modern, gan nodi nad yw pobl helwyr-gasglwyr yn wynebu afiechydon fel gordewdra, diabetes a chlefyd y galon. Hefyd, ymchwil colli pwysau diet paleoMae hefyd yn dangos ei fod yn helpu.
Beth yw'r Diet Paleo?
diet paleo Mae'n annog bwyta bwydydd anifeiliaid a phlanhigion sy'n deillio'n naturiol fel cig, pysgod, wyau, llysiau, ffrwythau, hadau a chnau.
diet paleoMewn rhai fersiynau amgen o , er y caniateir opsiynau fel llaeth a reis; mae bwydydd wedi'u prosesu, siwgr, llaeth a grawn yn absennol yn y diet hwn.
Yn wahanol i lawer o ddietau, diet paleoNid oes angen cyfrif calorïau. Yn hytrach, mae'n cyfyngu ar y grwpiau bwyd uchod; Mae'r rhain i gyd yn ffynonellau pwysig o galorïau beth bynnag.
Mae astudiaethau'n dangos bod dietau sy'n annog bwyta bwydydd heb eu prosesu yn fwy buddiol ar gyfer colli pwysau ac iechyd cyffredinol. Maent yn eich cadw'n llawnach, yn darparu llai o galorïau, ac yn lleihau'r cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu.
Sut Mae Diet Paleo yn Colli Pwysau?
diet paleo Gall helpu gyda cholli pwysau mewn sawl ffordd:
protein uchel
Protein yw'r maetholyn pwysicaf ar gyfer colli pwysau. Mae'n cyflymu metaboledd, yn lleihau archwaeth, ac yn rheoli hormonau amrywiol sy'n rheoleiddio pwysau.
diet paleoYn annog bwyta bwydydd llawn protein fel cig heb lawer o fraster, pysgod ac wyau. Yn y diet Paleo, mae 25-35% o galorïau dyddiol yn cynnwys protein.
carb isel
Lleihau eich cymeriant carb yn un o'r ffyrdd gorau o golli pwysau. Mae dros 23 o astudiaethau'n dangos bod dietau carb-isel yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau na dietau traddodiadol, braster isel.
Mae cyfyngu ar gymeriant carbohydradau yn helpu i golli pwysau trwy leihau calorïau dyddiol.
Yn lleihau cymeriant calorïau
I golli pwysau, yn aml mae angen lleihau'r cymeriant calorïau. Dyna pam ei bod yn bwysig dewis bwydydd sy'n eich cadw'n llawn, a all eich helpu i fwyta llai heb deimlo'n newynog.
diet paleo Mae'n teimlo'n anhygoel o lawn. Yn ymchwilio, diet paleoy Deiet Môr y Canoldir Canfuwyd ei fod yn eich cadw'n fwy llawn na dietau poblogaidd eraill fel
Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall y diet paleo helpu i gynhyrchu hormonau a fydd yn darparu syrffed bwyd ar ôl pryd o fwyd, fel GLP-1, PYY, a GIP, o'i gymharu â dietau confensiynol.
Yn anwybyddu bwydydd wedi'u prosesu
Mae diet modern yn un o brif achosion y cynnydd mewn gordewdra. Gall bwyta bwydydd wedi'u prosesu sy'n isel mewn maetholion ac yn uchel mewn calorïau gynyddu'r risg o lawer o afiechydon. Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod cynnydd yn y defnydd o fwydydd wedi'u prosesu yn adlewyrchu cynnydd mewn gordewdra.
Gan nad oedd yn bodoli yn y cyfnod Paleolithig diet paleo cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu. Yn lle hynny, mae'n annog bwyta protein, ffrwythau a llysiau ffres, a phrotein isel-calorïau llawn maetholion.
Yn gwahardd bwydydd â siwgr ychwanegol
Ynghyd â bwydydd wedi'u prosesu, mae bwyta gormod o siwgr yn niweidiol i ymdrechion colli pwysau ac iechyd cyffredinol.
Mae'n ychwanegu calorïau at fwydydd ac nid oes ganddo lawer o werth maethol. Mae bwydydd sy'n uchel mewn siwgr ychwanegol yn cynyddu'r risg o glefyd y galon a diabetes.
diet paleoYn dileu bwydydd â siwgr ychwanegol yn gyfan gwbl ac yn annog ffynonellau naturiol o siwgr o ffrwythau a llysiau ffres yn lle hynny.
Er bod gan ffrwythau a llysiau siwgrau naturiol, maent yn darparu llawer o faetholion hanfodol fel fitaminau, ffibr a dŵr, ac mae pob un ohonynt yn fuddiol i iechyd.
Mae astudiaethau'n dangos bod diet paleo yn helpu i golli pwysau
Digon o dystiolaeth diet paleoyn dangos ei fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau. Mewn un astudiaeth, rhoddwyd 14 o fyfyrwyr meddygol iach am dair wythnos. diet paleo Dywedwyd wrtho am wylio. Yn ystod yr astudiaeth, collasant 2.3 kg ar gyfartaledd, a gostyngodd cylchedd eu canol 1.5 cm.
Mewn un astudiaeth, roedd 60 o ferched gordew 70 oed a hŷn naill ai diet paleo neu ddilyn diet braster isel, uchel mewn ffibr.
diet paleoCollodd menywod yn y beichiogrwydd 2.5 gwaith cymaint o bwysau ar ôl chwe mis a dwywaith cymaint ar ôl 12 mis. Yn seiliedig ar y trac dwy flynedd, enillodd y ddau grŵp rywfaint o bwysau, ond collodd y grŵp paleo 1.6 gwaith yn fwy o bwysau yn gyffredinol.
Mewn astudiaeth arall, dros ddau dymor yn olynol, diet paleo a 2 o bobl â diabetes math 13 a ddilynodd ddiet diabetes wedi hynny (braster isel a charbohydrad canolig i uchel).
Ar gyfartaledd, collodd y rhai ar y diet paleo 4 cm a 3 kg yn fwy o'u canol na'r rhai ar y diet diabetes.
Manteision Diet Paleo
diet paleoYn ogystal â'i effeithiau ar golli pwysau, mae hefyd yn darparu llawer o fanteision iechyd.
Yn lleihau braster bol
braster bol Mae'n afiach iawn ac yn cynyddu'r risg o ddiabetes, clefyd y galon a llawer o gyflyrau iechyd eraill. Astudiaethau, diet paleoMae wedi cael ei dangos i fod yn effeithiol wrth leihau braster bol.
Mewn un astudiaeth, treuliodd 10 o ferched iach bum wythnos diet paleo dilyn. Ar gyfartaledd, gwelwyd gostyngiad o 8cm yng nghylchedd y waist, dangosydd braster bol, a cholli pwysau cyffredinol o 4.6kg.
Yn cynyddu sensitifrwydd inswlin ac yn gostwng siwgr gwaed
Mae sensitifrwydd inswlin yn cyfeirio at ba mor hawdd y mae celloedd yn ymateb i inswlin. Mae cynyddu sensitifrwydd inswlin yn beth da oherwydd mae'n gwneud y corff yn fwy effeithlon wrth dynnu siwgr o'r gwaed.
Astudiaethau, diet paleoCanfuwyd ei fod yn cynyddu sensitifrwydd inswlin ac yn gostwng siwgr gwaed.
Mewn astudiaeth pythefnos, mae 2 o bobl ordew â diabetes math 24 neu diet paleo neu ddilyn diet o halen cymedrol, llaethdy braster isel, grawn, a chodlysiau.
Ar ôl yr astudiaeth, profodd y ddau grŵp gynnydd mewn sensitifrwydd inswlin, ond roedd yr effeithiau'n gryfach yn y grŵp paleo. Yn benodol, dim ond y rhai mwyaf ymwrthol i inswlin yn y grŵp paleo oedd wedi gwella sensitifrwydd inswlin.
Yn lleihau ffactorau risg clefyd y galon
diet paleoyn eithaf tebyg i'r dietau a argymhellir ar gyfer hybu iechyd y galon. Mae'n isel mewn halen ac yn hyrwyddo ffynonellau protein heb lawer o fraster, brasterau iach, a ffrwythau a llysiau ffres.
Eich ymchwil diet paleoNid yw'n gyd-ddigwyddiad bod yr astudiaeth wedi dangos y gall leihau'r ffactorau risg sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon.
Pwysedd gwaed: Dadansoddiad o bedair astudiaeth gyda 159 o bobl, diet paleoCanfuwyd bod pwysedd gwaed systolig gan 3.64 mmHg a phwysedd gwaed diastolig gan 2.48 mmHg.
Triglyseridau: ychydig o astudiaethau diet paleo Canfuwyd y gall ei weinyddiaeth leihau cyfanswm triglyseridau gwaed hyd at 44%.
colesterol LDL: Rhai ymchwiliadau diet paleoCanfuwyd y gallai gwneud hynny leihau colesterol LDL “drwg” hyd at 36%.
Yn lleihau llid
Mae llid yn broses naturiol sy'n helpu'r corff i wella ac ymladd heintiau. Fodd bynnag, mae llid cronig yn niweidiol a gall gynyddu'r risg o glefydau fel clefyd y galon a diabetes.
diet paleoyn argymell bwyta rhai bwydydd a all helpu i leihau llid cronig.
Mae'n annog bwyta ffrwythau a llysiau ffres, sy'n ffynonellau gwych o gwrthocsidyddion. Mae gwrthocsidyddion yn rhwymo ac yn niwtraleiddio radicalau rhydd, gan eu hatal rhag niweidio celloedd.
diet paleohefyd yn argymell pysgod. Mae pysgod yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega 1, a all leihau llid cronig trwy atal hormonau sy'n hyrwyddo llid cronig, gan gynnwys TNF-α, IL-6, ac IL-3.
Rhestr Diet Paleo
diet paleo Nid oes cynllun deiet diffiniol ar gyfer Gallwch addasu'r canllawiau dietegol i'ch anghenion a'ch dewisiadau personol eich hun.
Beth i beidio â bwyta ar y diet Paleo
Siwgr a Syrup Yd Ffrwctos Uchel
Diodydd meddal, sudd, candy, candy, teisennau, hufen iâ ac eraill.
grawnfwydydd
Bara a phasta, gwenith, rhyg, haidd ac ati.
pwls
Ffa, corbys a llawer mwy.
llaeth
Osgowch y rhan fwyaf o gynnyrch llaeth, yn enwedig rhai braster isel (mae rhai fersiynau o'r diet paleo yn cynnwys llaeth cyflawn fel menyn a chaws)
Olewau Llysiau
Olew ffa soia, olew blodyn yr haul, olew hadau cotwm, olew corn, olew hadau grawnwin, olew safflwr ac eraill.
Brasterau Traws
Fe'i darganfyddir mewn margarîn a bwydydd wedi'u prosesu amrywiol. Fe'u gelwir yn aml yn olewau "hydrogenaidd" neu "rhannol hydrogenaidd".
Melysyddion Artiffisial
Aspartame, Swcralos, Cyclamates, Sacarin, Potasiwm Acesulfame. Defnyddiwch melysyddion naturiol yn lle hynny.
Bwydydd Wedi'u Prosesu Iawn
Bwydydd sydd â label "diet" neu "braster isel" neu sydd â chynhwysion rhyfedd.
Beth i'w Fwyta ar Ddiet Paleo
cigoedd
Cig eidion, cig oen, cyw iâr, twrci ac eraill.
Pysgod a Bwyd Môr
Eog, brithyll, hadog, berdys, pysgod cregyn, ac ati.
wy
Wyau o ieir buarth neu wyau wedi'u cyfoethogi â omega 3
Llysiau
Brocoli, bresych, pupur, nionyn, moron, tomato ac ati.
Ffrwythau
Afal, banana, oren, gellyg, afocado, mefus, llus ac ati…
cloron
Tatws, tatws melys, maip, iamau ac ati.
Cnau a Hadau
Cnau almon, cnau daear, cnau Ffrengig, cnau cyll, hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen a mwy.
Brasterau Iach
Olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew cnau coco, olew afocado ac eraill.
Halen a Sbeisys
Halen môr, halen healayan, garlleg, tyrmerig, rhosmari, ac ati.
Bwyta Achlysurol
Yn yr ychydig flynyddoedd diwethaf, dieters paleo Mae'r gymuned wedi esblygu ychydig. diet paleoAr hyn o bryd mae yna sawl “fersiwn” gwahanol o Mae llawer yn caniatáu rhai bwydydd modern y mae gwyddoniaeth wedi profi i fod yn iach.
Mae hyn yn cynnwys cig moch o ansawdd wedi'i bori, menyn wedi'i fwydo â glaswellt a hyd yn oed rhai grawn heb glwten fel reis.Mae'r rhain yn fwydydd sydd â manteision iechyd pan gânt eu bwyta mewn symiau bach.
Gwin
Mae gwin coch o ansawdd yn uchel mewn gwrthocsidyddion a maetholion buddiol.
Mae'r fwydlen sampl hon yn cynnwys swm cytbwys o'r holl fwydydd paleo. Gallwch olygu hwn yn seiliedig ar eich dewisiadau eich hun.
Dydd Llun
Brecwast: Wyau gydag olew olewydd a llysiau. Un dogn o ffrwythau.
Cinio: Salad Cyw Iâr gydag Olew Olewydd. Llond llaw o gnau daear.
Cinio: Byrger wedi'i ffrio mewn menyn, llysiau.
Dydd Mawrth
Brecwast: Wyau gyda chig moch, dogn o ffrwythau.
Cinio: Byrgyr dros ben o'r noson gynt.
Cinio: Eog llysiau wedi'i baratoi mewn menyn.
Dydd Mercher
Brecwast: Dysgl cig a llysiau (gallai hefyd fod yn fwyd dros ben o'r noson gynt).
Cinio: Brechdan dail letys gyda chig a llysiau ffres.
Cinio: Briwgig cyw iâr sbeislyd. Ffrwyth.
Dydd Iau
Brecwast: Wyau a ffrwythau.
Cinio: Bwyd dros ben o'r noson cynt. Llond llaw o gnau.
Cinio: Cig eidion sbeislyd.
Dydd Gwener
Brecwast: Wyau gydag olew olewydd a llysiau.
Cinio: Salad Cyw Iâr gydag Olew Olewydd. Llond llaw o gnau daear.
Cinio: Stecen gyda llysiau a thatws.
Dydd Sadwrn
Brecwast: Wyau gyda chig moch, dogn o ffrwythau.
Cinio: Stecen a llysiau o'r noson gynt.
Cinio: Eog llysieuol.
Dydd Sul
Brecwast: Llysiau gyda chig (gallent hefyd fod yn fwyd dros ben o'r noson gynt).
Cinio: Brechdan dail letys gyda chig a llysiau ffres.
Cinio: Adenydd cyw iâr wedi'i grilio, llysiau.
O ganlyniad;
diet paleo yn helpu i golli pwysau. Mae'n uchel mewn protein ac yn isel mewn carbohydradau, felly mae'n lleihau archwaeth bwyd, yn diystyru bwydydd wedi'u prosesu a siwgr.
Os nad ydych chi'n hoffi cyfrif calorïau, diet paleo Mae'n opsiwn ardderchog.Fodd bynnag, efallai na fydd yn addas i bawb. Er enghraifft, y rhai na allant osod cyfyngiadau bwyd, diet paleogall ei chael yn anodd addasu i ddewisiadau yn
