Zónová dietaJeho cílem je snížit zánět a udržet zdravou hladinu inzulínu. Pomáhá lidem vyvážit příjem bílkovin a sacharidů.
Podporuje také konzumaci zdravých tuků a antioxidantů, včetně omega 3 tuků a polyfenolových antioxidantů ve formě doplňků.
Dieta doporučuje omezit příjem kalorií, ale neomezuje příjem kalorií na konkrétní množství.
Zónová dietavyvinutý Dr. Barry Sears říká, že cílem diety je předcházet zánětu kontrolovaným způsobem. Také uvádí, že může pomoci člověku zhubnout, zlepšit duševní a fyzické zdraví a zpomalit stárnutí..
Co je to zónová dieta?
Zónová dietaje dietní program, který povzbuzuje své praktikující, aby jedli 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuku.
V rámci diety by preferované sacharidy měly mít nízký glykemický index, to znamená, že by měly pomalu uvolňovat cukr z krve, aby vás zasytily na dlouhou dobu. Protein měl by být bez tuku a tuky by měly být převážně mononenasycené tuky.
Zónová dieta Před více než 30 lety americký biochemik Dr. Vyvinutý Barrym Searsem. Jeho bestsellerová kniha „Zóna“ vyšla v roce 1995. Zónová dietaTvrdí, že snižuje zánět v těle. Dr. Podle Searse se zánět rychle zvyšuje, když lidé přibývají na váze, onemocní a stárnou.
Dr. Sears tvrdí, že v důsledku snížení zánětu dojde k co nejrychlejšímu úbytku tuku, zpomalí se stárnutí, sníží se riziko chronických onemocnění a zvýší se výkonnost.
Zónová dietaNěkterá ze základních pravidel jsou následující;
– Snězte jídlo nebo svačinu do 1 hodiny po ranním probuzení.
– Každé jídlo nebo svačinu začněte nízkotučným proteinem a poté pokračujte potravinami, které obsahují zdravé sacharidy a tuky.
– Ať už máte hlad nebo ne, jezte často jako hlavní jídlo každých 4-6 hodin nebo svačinu po 2-2.5 hodinách.
– Konzumujte dostatek omega-3 a polyfenolů, protože mají protizánětlivé vlastnosti.
– Vypijte alespoň 8 sklenic vody denně.
Jak se vyrábí zónová dieta?
Zónová dietaNeexistují žádné specifické fáze a musí se dodržovat po celý život. Zónová dietaExistují dva způsoby implementace: metoda ruky oko veya Zónové potravinové blokynepoužívejte
Většina lidí začíná s metodou ruka-oko a pokračuje v používání potravinových bloků Zone, protože je pokročilejší. Svou metodu můžete změnit, kdykoli se budete cítit připraveni, protože obě metody mají své výhody.
Metoda Hand Eye
metoda ruky oko Zónová dietaJaký je nejjednodušší způsob, jak začít. Jak název napovídá, vaše ruka a oko jsou jedinými nástroji, které potřebujete, abyste mohli začít, ale doporučuje se nastavit si čas, kdy je třeba věnovat pozornost tomu, kdy potřebujete jíst.
V této metodě se vaše ruka používá několika způsoby. K určení velikosti porcí vám pět prstů připomene, že máte jíst pětkrát denně a pět hodin nejíst.
Mezitím pomocí oka hádejte porce na talíři. Chcete-li navrhnout jídlo vhodné pro zóny, musíte jídlo nejprve rozdělit na tři části.
Jedna třetina libových bílkovin
Jedna třetina vašeho jídla by měla obsahovat zdroj libových bílkovin, zhruba o tloušťce vaší dlaně.
Dvě třetiny vašeho jídla by měly tvořit sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
nějaký olej
Jezte mononenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechové máslo.
Metoda ruka-oko pro začátečníky Zónová dietaByl navržen jako jednoduchý způsob implementace Je také flexibilní a umožňuje stolování venku.
Metoda zónového potravinového bloku
Potravinové bloky zóny počítají, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků může být obsaženo za den. Zónová dietaJe navržen tak, aby personalizoval tělo v našem těle.
Počet bloků Zone, které se mají sníst za den, závisí na vaší váze, výšce, obvodu pasu a boků. tvé číslo odsud můžete počítat. Průměrný muž sní 14 bloků zóny denně; Průměrná žena sní 11 bloků zóny denně.
Hlavní jídla jako snídaně, oběd nebo večeře mají tři až pět bloků zóny, zatímco svačina má vždy jeden blok zóny. Každý blok zóny se skládá z proteinového bloku, tukového bloku a sacharidového bloku.
Proteinový blok: Obsahuje 7 gramů bílkovin.
Sacharidový blok: Obsahuje 9 gramů sacharidů.
Olejový blok: Obsahuje 1.5 gramu tuku.
BuradaZde je podrobný průvodce o různých možnostech a o tom, kolik potravinových možností je potřeba k vytvoření proteinového bloku, sacharidového bloku nebo tukového bloku.
Co jíst v zónové dietě?
V zónové dietě, mnoho z jejich výběru potravin, jedna z nejzdravějších diet Středomořská strava je podobný. Možnosti jídla podle skupin potravin, které lze jíst ve stravě, jsou následující;
Protein
– Libové hovězí, jehněčí, telecí a skopové maso
– Kuřecí a krůtí prsa bez kůže
– Ryby a korýši
- Bílky
– Nízkotučné sýry
– Nízkotučné mléko a jogurt
olej
- Avokado
– Arašídy, lískové ořechy, kešu oříšky, mandle nebo pistácie
- Burákové máslo
– Tahini
– Oleje, jako je řepkový olej, sezamový olej, arašídový olej a olivový olej
sacharidy
- Ovoce jako jahody, jablka, pomeranče, švestky
– Zelenina jako okurky, paprika, špenát, rajčata, houby, cizrna
– Obiloviny jako ovesné vločky a ječmen
polyfenoly
Jsou typem antioxidantu. Antioxidanty pomáhají tělu neutralizovat volné radikály. Volné radikály jsou způsobeny přirozenými tělesnými procesy a vnějšími faktory, jako je nezdravá strava a kouření.
Jak se tyto molekuly hromadí, mohou způsobit oxidační stres. To může vést k zánětu a poškození buněk, což může zvýšit riziko onemocnění, včetně některých druhů rakoviny. Ovoce a zelenina jsou přirozeným zdrojem antioxidantů.
Mastné kyseliny Omega 3
Studie naznačují, že omega 3 oleje mohou pomoci snížit nebo zvládnout zánět. Tučné ryby, jako jsou sardinky, jsou dobrým zdrojem omega 3 tuků. Zónová dietadoporučuje denně užívat polyfenolové antioxidační doplňky a doplňky s rybím olejem.
Jakým potravinám byste se měli v zónové dietě vyhnout?
Zónová dietaAbsolutně nic není zakázáno. Ale některé výběry potravin jsou považovány za negativní, protože podporují zánět.
Ovoce s vysokým obsahem cukru
Jako jsou banány, hrozny, rozinky, sušené ovoce a mango.
Zelenina s vysokým obsahem cukru nebo škrobu
Stejně jako hrášek, kukuřice, mrkev a brambory.
Rafinované a zpracované sacharidy
Chléb, těstoviny, nudle a další výrobky z bílé mouky.
Ostatní zpracované potraviny
Zahrnuje snídaňové cereálie a muffiny.
potraviny s přidaným cukrem
Jako fudge, dort a sušenky.
Nealkoholické nápoje
Nedoporučují se slazené nápoje ani nápoje bez cukru.
káva a čaj
Minimalizujte je, protože voda je výhodnějším nápojem.
Vzorový dietní plán s blokem zónového jídla pro muže
Zde je vzorový dietní plán pro průměrného muže se 14 zónovými potravinovými bloky.
1 šálek (100 gramů) syrové okurky, nakrájené na plátky
1 červená paprika, nakrájená
2 lžíce avokáda
1/2 lžičky vlašských ořechů
1 čajová lžička (5 ml) octa
2 švestky
Odpolední svačina (1 blok jídla):
1 vařená vejce
3 mandle
1/2 jablka
Večeře (4 potravinové bloky):
170 gramů lososa, grilovaného
200 gramů vařených sladkých brambor
1 hlavy ledového salátu
40 gramů rajčat, syrových
100 gramů syrové okurky, nakrájené na plátky
2 lžíce avokáda
2/3 čajové lžičky (3.3 ml) olivového oleje
Svačina před spaním (1 blok jídla):
1/4 šálku (56 gramů) tvarohu
6 arašídů
1/2 pomeranče
Vzorový dietní plán se zónovým potravinovým blokem pro ženy
Zde je vzorový dietní plán pro průměrnou ženu s 11 zónovými potravinovými bloky.
Snídaně (3 potravinové bloky):
2 vejce, vařené
3 plátky krůtí slaniny
1/2 jablka
1 šálek (156 gramů) vařených hub
630 gramů špenátu, vařené
1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
Oběd (3 potravinové bloky):
60 g grilovaného kuřete bez kůže
1 vařená vejce
2 hlavy ledového salátu
1 šálek (70 gramů) syrových hub
1 šálek (100 gramů) syrové okurky, nakrájené na plátky
1 plátek červené papriky
2 lžíce avokáda
1 čajová lžička (5 ml) octa
1 švestky
Odpolední svačina (1 blok jídla)
1 vařená vejce
3 mandle
1/2 jablka
Večeře (3 potravinové bloky)
110 gramů lososa, grilovaného
2/3 šálku (67 gramů) sladkých brambor, vařených
1 hlavy ledového salátu
1/4 šálku (40 gramů) syrových rajčat
1 šálek (100 gramů) syrové okurky, nakrájené na plátky
2 lžíce avokáda
1/3 čajové lžičky (3.3 ml) olivového oleje
Svačina před spaním (1 blok jídla):
1/4 šálku (56 gramů) tvarohu
6 arašídů
1/2 pomeranče
Jak zónová dieta zhubne?
Zónová dietaJeho cílem je optimalizovat hormony, aby umožnily tělu vstoupit do stavu zvaného „Zóna“. To je místo, kde je tělo optimalizováno pro kontrolu zánětu ze stravy.
Mezi výhody „v zóně“ patří:
– Co nejrychlejší ztráta přebytečného tělesného tuku
– Zpomalení rychlosti stárnutí
– Lepší výkon a rychlejší myšlení
Dr. Sears doporučuje otestovat tři krevní hodnoty, abyste zjistili, zda jste v „zóně“.
Poměr TG / HDL
To je poměr „špatných“ tuků, známých jako triglyceridy, k „dobrému“ HDL cholesterolu v krvi. Nižší hodnota je zdravější a znamená dobrou rovnováhu cholesterolu.
Zónová dieta Méně než 1 znamená dobrou hodnotu, která je nízká. Vysoký poměr TG/HDL zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Tuto hodnotu by měl zkontrolovat zdravotnický pracovník.
Poměr AA / EPA
To je poměr omega 6 a omega 3 tuků v těle. Nižší hodnota znamená, že máte v krvi více omega 3 tuků, které jsou protizánětlivé.
Zónová dietanavrhuje nízkou hodnotu 1.5-3. Pokud je to vysoké číslo pro váš poměr AA/EPA, depreseMůžete být vystaveni zvýšenému riziku obezity a dalších chronických onemocnění.
Zónová dietanaznačuje hodnotu menší než 5 %. Vyšší HbA1c zvyšuje riziko cukrovky.
HbA1c by měl testovat zdravotnický pracovník.
Doporučení zónového doplňku stravy
Zónová dietamaximalizovat přínosy pro zdraví rybí olej Doporučuje užívat doplňky omega 3 jako např Snižuje riziko „špatného“ LDL cholesterolu v těle a dalších chronických onemocnění.
Zónová dieta Doporučuje také užívat doplňky polyfenolů, molekul nalezených v rostlinách, které mají antioxidační vlastnosti.
Výhody zónové diety
- Na rozdíl od jiných diet, Zónová dieta neomezuje jídlo.
– Je však proti negativním možnostem, jako je přidaný cukr a zpracované potraviny.
- Tento, Zónová dietaDíky tomu je atraktivnější než jiné diety pro lidi, kteří bojují s potravinovými omezeními.
- Zónová dieta Doporučený výběr potravin pro středomořskou stravu je velmi podobný. Středomořská dieta je jednou z nejlepších diet podložených důkazy pro dlouhodobou pohodu.
- Zónová dieta poskytuje také flexibilitu, protože existují dva různé způsoby, jak dodržovat dietu.
Škody zónové diety
Zónová dietaPřestože má mnoho výhod, má také některé nevýhody.
Zónová dieta Nároky na zlepšení výkonu. Studie sportovců po dietě však zjistila, že i přes hubnutí ztrácejí výdrž a vyčerpávají se rychleji než ostatní.
Snížení zánětu způsobeného dietou k dosažení úrovně „zóny“ je dalším tvrzením diety. Zónová dietatvrdí, že po dosažení cílové hodnoty krevních hodnot bude tělo na úrovni „zóny“.
Zatímco některé studie ukazují, že dieta může zlepšit krevní obraz, vědci tvrdí, že je zapotřebí více výzkumu, než budou moci říci, že významně snižuje zánět v těle.
Ayrıca, Zónová dietaExistuje jen málo důkazů, které by podporovaly 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuku jako optimální poměr pro ztrátu tuku a zdravotní přínosy.
V jiné studii bylo zjištěno, že účinek stravy obsahující 60 % sacharidů, 15 % bílkovin a 25 % tuku je 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuku. Zónová dietaÚčinky byly porovnány.
Studie zjistila, že došlo ke ztrátě větší hmotnosti tempem na základě zóny. Tento rozdíl však může být způsoben vyšším příjmem bílkovin.
Zajímavé je, že studie také odhalila, že mezi těmito dvěma skupinami nebyl žádný významný rozdíl v hodnotách cukru, tuku a cholesterolu.
toto Zónová dieta a znamená, že krevní obraz zjištěný v jiných studiích může být způsoben suplementací omega 3 a polyfenoly, spíše než přínosem ze samotné stravy.
Měli byste zkusit zónovou dietu?
Chcete-li zhubnout, měli byste si vybrat stravu, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu. Pokud chcete stravu s podobnými možnostmi jídla jako středomořská strava Zónová dieta může být pro vás ideální.
Zatímco teorie za dietou je spojena s lepšími zdravotními výsledky, neexistuje dostatek důkazů, které by podporovaly, že dieta sníží riziko chronických onemocnění, zpomalí stárnutí, zlepší fyzickou výkonnost nebo urychlí myšlení.
Chcete-li získat zdravé stravovací návyky, Zónová dieta Může vám to pomoci.
