Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Ang konsepto sa glycemic index kanunay nga moabut kung bahin sa himsog nga nutrisyon. HKadtong naghatag bisan gamay nga paghunahuna sa pagkawala sa timbang,sama sa gidaghanon sa mga kaloriya niini, glycemic indexnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Unsa ang Glycemic Index?
Ang glycemic index GI mao ang ngalan nga gihatag sa sistema nga nagsukod sa epekto sa mga carbohydrate sa lebel sa glucose sa dugo. Kung kalit nga motaas ang asukal sa dugo, ang pancreas magsugod dayon sa pagtago sa daghang kantidad sa insulin aron mapaubos ang asukal sa dugo. Ang insulin dali nga nagpaubos sa asukal sa dugo. Nagsugod ka nga mobati nga hinay. Kinahanglang mokaon ka aron mabalik ang kusog.
Kini nga mga spike ug pagtulo sa asukal sa dugo adunay dako nga epekto sa mga emosyon ug lebel sa enerhiya. Aron mahimong himsog ug puno sa kusog o aron mapadayon ang gibug-aton, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pagbalanse sa asukal sa dugo.
Nahibal-an namon kung ang klase sa carbohydrate sa usa ka pagkaon hinay o paspas nga gipagawas gikan sa glycemic index niini. glycemic index, Kini ang kapasidad sa usa ka pagkaon nga mopataas sa asukal sa dugo pagkahuman kini madala sa lawas. Mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index paspas nga pagtaas sa asukal sa dugo, glycemic ubos nga indeks nga mga pagkaon motaas o mo-stabilize sa hinay-hinay.
Nakahunahuna ka na ba kung ngano nga mas dali ka magutom ug bation ang pagkagahi kung mokaon ka mga tam-is nga pagkaon? Ania kung ngano glycemic index... Mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index Kini dali nga matunaw, mopadali sa kagutom ug mokaon ka samtang mokaon. Sa kasukwahi, ang mga ubos makapahimo kanimo nga busog nga mas dugay. Gipadayon niini ang balanse sa asukal sa dugo, naghatag pagkontrol sa timbang ug bisan sa pagpugong sa pagtipig sa tambok.
glycemic index Una siyang gipaila niadtong 1981 sa Propesor sa Nutrisyon sa Unibersidad sa Toronto sa Canada. Si Dr. Gihimo kini sa usa ka grupo sa mga tigdukiduki nga gipangulohan ni David Jenkins. Ingon usa ka sangputanan sa panukiduki nga gihimo sa panguna aron mahibal-an ang labing kaayo nga mga pagkaon alang sa mga diabetes, lista sa glycemic index Nakita nga ang tanan makabenepisyo gikan sa klasipikasyon. Niini nga paagi, diabetesmga sakit sa cardiovascularGitino nga ang pagkawala sa timbang mahimong makunhuran ug makontrol ang timbang.
Ang sukaranan sa kini nga klasipikasyon mao ang epekto sa puro nga glucose sa asukal sa dugo. Ang glucose mao ang tipo sa asukal nga labing paspas nga nagpataas sa asukal sa dugo. Mao nga glucose glycemic index maoy 100. Ang ubang mga pagkaon makadawat usab mga kantidad gikan sa 0 hangtod 100 sumala niana.
usa ka pagkaon bili sa glycemic index Kung mas taas kini, mas paspas ang pagtaas sa imong asukal sa dugo pagkahuman mokaon. A Mga hinungdan nga nakaapekto sa kantidad sa glycemic index sa pagkaon mahimong ilista ingon sa mosunod;
Mga Hinungdan nga Makaapektar sa Glycemic Index
Pamaagi sa pagluto: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glycemic index arter.
Pisikal nga porma sa pagkaon: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Ang matang sa starch nga anaa niini: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
fiber: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Ang kantidad ug tipo sa asukal nga anaa niini:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Sa kadaghanan sa mga produkto nga gibaligya ingon natural nga asukal, ang natural ug pino nga asukal gigamit nga magkauban. Pananglitan; natural nga dugos glycemic nga kantidad maoy 58. Apan kadaghanan sa dugos sa merkado glycemic index kini mahimong mas taas.
ubos nga glycemic index Ayaw kan-a ang tanang pagkaon. Ang mga ubos mahimong adunay daghang tambok. Pananglitan; patatas nga chips glycemic nga kantidad Kini mas ubos kay sa linuto nga patatas, apan ang tambok nga sulod taas kaayo. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad kini.
Giunsa Pagkalkulo ang Glycemic Index?
Kalkulahin ang glycemic indexAng mga kantidad nga gigamit mao ang mosunod:
0-55 Mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index
56-69 Medium nga glycemic index nga mga pagkaon
70-100 Taas nga glycemic index nga mga pagkaon
Kung gusto nimo mawad-an sa timbang glycemic index Kinahanglan ka mokaon og 50 o mas ubos nga mga pagkaon. glycemic index Kinahanglan nimong likayan ang mga pagkaon nga sobra sa 70. Makakaon ka tali sa 50 ug 70 ka mga pagkaon pinaagi sa pagsagol niini.
Unsa ang Glycemic Load?
Kung mokaon ka usa ka pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrates, ang lebel sa asukal sa imong dugo motaas ug mous-os. Unsa ka taas kini nga pagtaas ug kung unsa ka dugay kini magpabilin nga taas nagdepende sa kalidad sa mga carbohydrate ug ingon man sa ilang gidaghanon.
Glycemic Load (GL)naghiusa sa gidaghanon ug kalidad sa carbohydrates. Kini usab ang labing kaayo nga paagi aron itandi ang mga kantidad sa glucose sa dugo sa lainlaing mga lahi ug kantidad sa pagkaon.
usa ka partikular nga pagkaon o pagkaon glycemic load Ang mosunod nga pormula gigamit sa pagkalkulo sa bili:
Glycemic Load = glycemic index x Carbohydrate (g) content, ÷ 100 kada pag-alagad.
Pananglitan, a glycemic nga kantidad sa mansanas 38 ug adunay 13 gramos nga carbohydrates.
glycemic load = 38 x 13/100 = 5
Patatas nga glycemic index 85 ug adunay 14 gramos nga carbohydrates.
glycemic load = 85 x14 / 100 = 12
Busa, ang patatas glycemic nga epektoAtong mabanabana nga ang glycemic nga epekto sa mansanas mahimong doble sa kataas. glycemic indexSa susama, glycemic loadmahimong maklasipikar sa ubos, medium o taas:
Ubos nga glycemic load: 10 o ubos pa
medium nga glycemic load: 11 - 19
Taas nga glycemic load: 20 o labaw pa
Adlaw-adlaw alang sa kinatibuk-ang kahimsog glycemic loadKinahanglan nimong tinguhaon nga magpabilin ang ü ubos sa 100. glycemic load usa ka gamay nga mas detalyado nga kalkulasyon ug naghatag og mas detalyado nga mga resulta mahitungod sa mga epekto sa pagkaon sa asukar sa dugo. Bisan pa, sa kinatibuk-an, ang epekto sa pagkaon sa asukal sa dugo glycemic loadkay sa glycemic index gikonsiderar ang mga kantidad.
Mga Kaayohan sa Ubos nga Glycemic Index nga Pagkaon
Mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic indexGawas sa paghatag og pagkontrol sa asukal sa dugo, ang pagkaon sa mga himsog nga pagkaon adunay uban pang mga benepisyo sa kahimsog.
Dili ka nila daling gutomon.
Dili kini hinungdan sa kalit nga pagtaas sa asukal sa dugo, gipadayon nila kini nga makanunayon.
Naghatag sila og pagsunog sa tambok, dili pagkawala sa kaunuran ug tubig.
Gipadayon nila ang kusog nga makanunayon.
Gipugngan nila ang mga pagbag-o sa emosyon.
Gipamenos nila ang risgo sa diabetes.
Gipakunhod nila ang pagtago sa insulin. Ang insulin dili lamang nag-regulate sa asukal sa dugo, apan nagtino usab kung kanus-a ug kung giunsa ang pagtipig sa tambok sa lawas. Sa ingon, ang mga tambok dali nga masunog ug ang ilang pagtipig mahimong labi ka lisud.
salamat kaayo, nakatabang kaayo…