Navike u ishrani se mijenjaju tokom posta tokom ramazana. Kretanje je ograničeno. Naše tijelo, koje nije naviklo na ovakva stanja, u prvim danima ramazana doživljava poteškoće kao što su izrazita glad, umor i slabost.
Poteškoće da budete satima gladni i žedni tokom dugih i vrućih dana još jednom naglašavaju važnost zdrave prehrane u Ramazanu. U ovom novom procesu lakše ćemo se prilagoditi mjesecu Ramazanu promjenom prehrambenih navika.
Kako se prehrambene navike mijenjaju tokom ovog perioda od 30 dana, neki dobijaju na težini tokom ovog perioda. Ali kada se pravilno isplanira Gubitak težine tokom Ramazanada li znaš svoju
Zašto se debljate tokom Ramazana?
Kada posti, ljudsko tijelo prelazi u režim očuvanja, sagorijevanje kalorija sporije. Bez upotrebe ugljikohidrata, oni prelaze u masti kao primarno gorivo, osiguravajući tijelu kontinuirani izvor energije.
Post izaziva biohemijsko pokretanje hormona glukagona i kortizola, koji stimulišu oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva u krvotok. Masne kiseline preuzimaju mišići i druga tkiva i razgrađuju (oksidiraju) kako bi proizveli energiju u stanicama.
Hrana oslobađa hormon inzulin u krv da prenese glukozu do mišića i tkiva koja se koristi kao energija. Višak glukoze se pretvara u mast i skladišti.
Drugi glavni uzrok debljanja je ciklus spavanja, koji utiče na oslobađanje mnogih hormona i hemikalija koje regulišu metabolizam ugljikohidrata i brzinu metabolizma.
Uzimajući u obzir učinak adekvatnog i kvalitetnog sna na gubitak težine, povećanje tjelesne težine će se dogoditi kao rezultat promjene načina spavanja.
Najveći i najvažniji razlog debljanja su svečana trpeza na iftaru u ramazanu. Naročito kada se ovi obroci koji se sastoje od obroka bogatih ugljikohidratima kombiniraju s neaktivnošću, debljanje će biti neizbježno.
Metode mršavljenja tokom Ramazana
Ako tokom posta drastično smanjite unos kalorija, izgubit ćete na težini, ali ako ne održavate nutritivnu ravnotežu između iftara i sahura, može doći do raznih zdravstvenih problema, uključujući gubitak mišića. Stoga će prakticiranje navike zdrave ishrane uz fizičku aktivnost tokom Ramazana pomoći da smršate.
Kada se unos kalorija značajno smanji tokom posta, usporava se i metabolizam. Takođe, u ovom periodu postoji tendencija gubitka više mišićne mase nego masti.
Najefikasniji način za mršavljenje je kreiranje plana zdrave ishrane koji se može pratiti na duge staze. Ako želite da izgubite ili održite svoju težinu tokom Ramazana, to možete postići zdravim promjenama u ishrani.
Sljedeće Načini gubitka kilograma u ramazanubiće spomenuti i uzorak liste ramazanske dijete To će se dati.
Kao što je doručak najvažniji obrok u danu, jednako važan obrok u Ramazanu je sahur. Uzimanje sahura pomaže tijelu da ostane hidratizirano i da energiju i nutrijente pretvori u gorivo do sljedećeg obroka, odnosno iftara.
Takođe sprečava prejedanje na iftaru. Dobro izbalansirani obroci na sahuru treba da se sastoje od sljedećih grupa namirnica:
složenih ugljenih hidrata
zob, pšenica, sočivo, žitarice i drugi složeni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se sporo oslobađaju; Održava šećer u krvi stabilnim i daje osjećaj sitosti veći dio dana.
hrana bogata vlaknima
Hrana bogata vlaknima sporo se probavlja i datum, Smokve, integralne žitarice, sjemenke, krompir, povrće i gotovo svo voće, posebno kajsije i suhe šljive, bogati su vlaknima. bananeDobar je izvor kalija, koji pomaže u održavanju hidratacije vašeg tijela, a sadrži i druge esencijalne nutrijente.
Hrana bogata proteinima
Namirnice sa visokim sadržajem proteina kao što su jaja, sir, jogurt ili meso se takođe preporučuju za suhur jer vam nadoknađuju energiju tokom dana.
Da ne biste imali poteškoća tokom posta, potrebno je da tokom sahura jedete hranu bogatu nutrijentima koja će vas držati sitima, a ne žeđi. Namirnice poput jogurta, integralnog pšeničnog kruha i banana su namirnice koje pružaju sitost na duže vrijeme.
Ako želite da se osjećate sito duže vrijeme, svakako to trebate imati na sahuru. jaje Mogu vam preporučiti da jedete.
1 jaje koje ćete pojesti u sahuru zadovoljava većinu nutrijenata koji će vam trebati tokom dana. Kao što je poznato, jaja su najkvalitetniji izvor proteina.
Proteini Poznati su po tome što ih dugo drže sitima. Konzumiranje jaja u sahuru važno je kako za dobijanje kvalitetnih proteina tako i za ostanak sitih tokom dana.
Kako treba konzumirati jaja u ramazanu?
Način konzumiranja jaja je jednako važan kao i konzumiranje jaja u ramazanu. Ako ga konzumirate sa hranom bogatom soli i masnoćama, kao što su kobasice i kobasice, osetićete žeđ.
Osim toga, ove namirnice izazivaju glad jer imaju visok glikemijski indeks. Jaja u ulju otežavaju probavu. Najbolje je jesti kuvanu.
Osim toga, možemo navesti namirnice koje možete jesti na sahuru na sljedeći način;
- Kuhano jaje
- Feta sir
- Suve kajsije
– Orasi, bademi
- Crni hljeb
– Povrće kao što su paradajz i krastavci
- Jogurt
– Banana, jabuka
– Mleko, kefir
– Mahunarke
- Supe
– Jela od maslinovog ulja
Namirnice koje ne biste trebali jesti u sahuru su;
Klonite se hrane od koje ćete postati gladni i žedni kada se jede na sahuru.
– Pečenje
- Deserti
- Pirinač
– Peciva
- bijeli hljeb
Nastojte jesti najmanje 7 porcija voća i povrća svaki dan
Voće i povrće su odličan međuobrok između obroka i zdrava alternativa pecivima i desertima koji se često konzumiraju tokom Ramazana.
Neko voće i povrće ima prirodno visok sadržaj vode – posebno krastavci, lubenica, dinje i tikvice sadrže velike količine vode.
Konzumiranje ovog voća i povrća nakon sati posta pomaže tijelu da ostane hidrirano.
Izbjegavajte slatku i prerađenu hranu
Izbjegavajte jako obrađenu hranu koja brzo gori i sadrži rafinirane ugljikohidrate poput šećera i bijelog brašna, kao i masnu hranu poput ramazanskih slatkiša. Sadrži mnogo masti i malo hranljivih materija.
Osim što su nutritivno loši, imaju visok glikemijski indeks, uzrokujući skok i pad šećera u krvi, uzrokujući vrlo brzo glad.
Nemojte jesti brzo i prejedati se
Nemojte preopteretiti stomak na iftaru nakon dana bez hrane. Otvorite iftar vodom i sačekajte prije početka glavnog jela.
Čekanje u pripremi za predstojeći obrok digestivni enzimi Odličan je izvor energije za tijelo, koja pomaže u izlučivanju. Nakon toga možete početi piti toplu supu.
Izbjegavajte tešku masnu hranu u svom obroku. Pobrinite se da jedete dovoljno ugljikohidrata s puno povrća i malo proteina.
Trebali biste jesti polako i ostaviti vremena da tijelo probavi hranu.
Obavezno pojesti supu za večeru
Supe djeluju umirujuće na želudac i lako se pripremaju. Odličan je način za kombinovanje sa povrćem uz zadržavanje tečnosti, vitamina i minerala u telu.
u sezoni šargarepaPravite supe od šarenog povrća kao što su paradajz, bundeva, paprika, spanać, tikvice i patlidžan. Ne zaboravite ograničiti količinu soli i ulja koje koristite kada ih pripremate. Dodajte ukus svježim začinskim biljem.
Pijte dovoljno vode da hidratizirate tijelo
Pijte najmanje 8-12 čaša vode dnevno. Od iftarskog perioda do sahura treba piti dosta tečnosti za hidrataciju.
Iako su sokovi, mlijeko i supa izvori tekućine, voda je najbolji izbor, pa pokušajte da druge napitke konzumirate umjereno.
Izbjegavajte pića koja sadrže kofein. kofeinTo je diuretik koji ubrzava gubitak vode i uzrokuje dehidraciju. Najbolje je izbjegavati pića koja sadrže kofein kao što su čaj, kafa i kola.
Ne jedite prženo
Izbjegavajte prženu hranu ili hranu pripremljenu s velikom količinom ulja. Ako se prženje ne može izbjeći, savjet bi bio da smanjite količinu ulja.
Umjesto da koristite šolju ulja, ovu količinu možete smanjiti na pola ili četvrtinu šolje. Najbolje je pržiti na zdravim uljima.
Alternativno, preporučena ulja, suncokretovo ulje, ulje kanole i mononezasićene masti kao što je kukuruzno ulje. Nije preporučljivo koristiti maslinovo ulje za prženje hrane.
Nemojte raditi satima dok postite
Da biste spriječili dehidraciju, najbolje je odgoditi radno vrijeme do posta. Možete vježbati u vrijeme kada je nivo energije najbolji, na primjer nakon iftara.
Sačekajte najmanje 2-3 sata nakon jela da započnete svoju rutinu vježbanja kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da probavi dovoljno.
Održavajte hidrataciju tokom vježbanja i ne zaboravite piti puno vode nakon toga kako biste nadoknadili gubitke vode i minerala zbog znojenja.
Voda reguliše tjelesnu temperaturu i prenosi hranjive tvari po cijelom tijelu. Voda za piće je posebno važna tokom vježbanja.
Prilagodite post svom fizičkom stanju
Prije Ramazana, posebno starije osobe, trudnice, djeca i osobe sa dijabetesom treba da se konsultuju sa lekarom radi kontrole nivoa insulina.
Ramazanska dijeta za mršavljenje
Ne znam za vas, ali većina ljudi dobija na težini uprkos tome što su gladni tokom Ramazana. To je zbog promjena u prehrambenim navikama i nepoznavanja šta i kada jesti.
Za nastavak mršavljenja u Ramazanu, u nastavku Lista ishrane za Ramazan postoji. Pravilnom prehranom možete kontrolirati težinu, pa čak i smršaviti. Trik je u tome da pijete puno vode.
2.Opcija: Čaša mlaćenice ili dijetalnog mleka, paradajz, krastavac, peršun. Porcija voća prije spavanja.
3.Opcija: Jelo od povrća sa kašikom ulja, salatom, jogurtom i kriškom integralnog hleba do pune.
4.Opcija: Šest kašika pirinča ili testenine, salata, 200 grama jogurta
Iftar (umjesto ručka)
Prekinite post čašom vode. Podijelite pitu srednje veličine na osam dijelova i uzmite jednu krišku. Kutija šibica sira, dvije kriške ćureće slanine i maslina mogu se pojesti. Ako nakon činije supe nema osećaja sitosti, može se popiti još jedna činija.
Ako imate iftar napolju, uzimajte male porcije onoga što se servira.
Dva sata kasnije (umjesto večere)
1 tjedan: Biljni obrok sa ili bez mesa do zasićenja, 200 grama jogurta
2 tjedan: Biljna hrana i 200 grama jogurta do sitosti dva dana
Trećeg dana odaberite 100 grama grilovanog mesa, piletine, ćufte ili tunjevine, uz salatu.
Jednog dana možete pripremiti menemen od jaja ili omlet od spanaća, uz 100 grama jogurta.
Drugi dan, osam kašika pasulja, zelenog sočiva, slanutka i sušenog pasulja, zajedno sa salatom i 100 grama jogurta.
3 tjedan: Biće kao u sedmici 2
4 tjedan:Biće kao u sedmici 2
Dva sata kasnije
Pola pakovanja keksa ili porcija voća, jedan dijetalni keks
